Superfly´s Trainingslog Homegym


  • Hey Leute :)




    kurz zu mir, ich heiße Jonny, bin 31 Jahre alt und habe in etwa 9 Jahre Trainingserfahrung (mit Unterbrechungen). Ich bin 1.98m groß und wiege derzeit ca. 111 Kilo bei grob geschätzt 25% Körperfett. Hab nen Calipper zuhause mit dem ich mich früher fast täglich gemessen hab, denke das werde ich nachholen und mein Startkörperfett hier nachtragen.


    NACHGETRAGENES KÖRPERFETT ENDE MÄRZ ca. 28%



    Kraftwerte (zu Bestzeiten):

    Bankdrücken 140 Kilo

    Kreuzheben 210 Kilo

    Kniebeugen 150 Kilo



    Habe im August letzten Jahres eine Bandscheiben OP hinter mir gehabt, seitdem habe ich es ruhig angehen lassen und mich auf andere Dinge fokussiert. (Pilates/Musikaufnahmen/Familie).



    Ich bin in der Bodybuildingszene (Internetforum) früher sehr viel aktiv gewesen und das möchte ich gern hier wieder aufleben lassen. Ich habe viele Trainingstechniken durch von HIT bis PITT über normales Volumen-Training, 5x5, 8x8 und wie sie alle heißen. Hab dementsprechend gute Erfahrungen machen können und hab mir nun einen Trainingsplan zusammen gestellt für mein Homegym.



    Ich werde hier so gut es geht mein Training loggen, die Stimmung und das Empfinden kurz aufzugreifen und vielleicht zur Ernährung ganz grob etwas schreiben.



    Mein Garagenhomegym bietet mir:

    Heavy Duty Powerrack mit Klimmzugstange

    Olympialanghantel

    Olympiakurzhanteln

    160 Kilo Gewichte

    Powertec Multibank mit Aufsatz für Beinbeuger und Beinstrecker

    Barbarian Line Latzug (Wandmontage, Zug von oben und unten)

    Diverse Griffoptionen für den Turm.

    Schlaufensysteme und Federn für effizientes PITT-Training.



    Zum Training, ich habe zum Reinkommen wieder einen Push/Pull/Beine Plan der in erster Linie aus normalem Volumentraining besteht gespickt mit PITT-Übungen, um Abwechslung zu bringen werde ich nach einer gewissen Zeit die PITT-Übung normal im Volumenstil trainieren und einfach eine andere Übung im Plan Pitten.



    Mein Plan sieht wie folgt aus:



    Push:

    Schrägbankdrücken 3x 8-12

    Dips 2x max

    Fliegende mit Kurzhanteln 3x 8-15

    Überzüge am Kabelzug stehend leicht vorgebeugt 3x 10-12

    Trizepsdrücken mit Tau am Turm 4x 10-15



    Pull:

    Latzug breiter Griff 3x 8-12

    Rudern am Turm enger Griff 3x8-12

    Seitheben einarmig am Turm 3x12-15

    Shrugs am Turm 3x 15-20

    Bizepscurls 4x 10-15 am Turm



    Beine:

    Beinstrecker 3x 15-20

    Beinbeuger PITT

    Ausfallschritte 3x 10-12

    Wadenheben stehend 3x 12-20

    Bauchübung 3x

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  • PUSH 22.04.2018



    Schrägbankdrücken:

    12x72,5
    10x72,5
    9+1x72,5

    abgefälschte Dips
    15x
    15x

    Fliegende
    16x16
    15x16
    13x16

    Überzüge am Turm
    15x26,25
    12x26,25
    12x26,25

    Trizepsdrücken am Turm

    12x21,25
    12x21,25
    12x21,25
    1 Satz reverse mit 16,25 Kilo

    Unterarmbeuger
    4 Sätze am Turm

    Unterarmstrecker
    3 Sätze Langhantel

    Das Training war super! Hab mit einem Kumpel zusammen trainiert. Konnte Abends kaum vom Sofa aufstehen.

    Nächste Anschaffung --> HEX Bar! Will wieder schwer Kreuzheben machen können und habe für den herkömmlichen Weg einfach einen schlechten Hebel und aufgrund meiner Bandscheiben OP möchte ich vorerst auch kein normales Kreuzheben mehr machen, fühle mich einfach nicht gut dabei.

    Bin auch auf der Suche nach einer Leg Press Option für meine Powertec Multibank. Mache auf jeden Fall auch wieder Kniebeugen beim Beintraining.

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  • sieht massiv aus. Wie sieht mit Eigenbau aus? Also Selbstwahrnehmung schmeissen?

    mit freundlichen Gruessen


    Flipper


    -----------------------------------------
    Das gesamte Team von extrem-bodybuilding distanziert sich klar von Verkauf und Handel mit illegalen Substanzen. Alles, was mit Handel oder Beschaffung zu tun hat, ist absolut tabu und wird entsprechend geahndet.


    Meine Computertastatur ist extra schwergängig, damit ich auch die Finger trainiere!

  • Meinst du speziell Eigenbau für das Gym?

    Also ich habe dieses Schlaufen-Feder-Schlaufen -System, da kann ich z.B. für das Schrägbankdrücken meine Langhantel einhängen. Ich mache die Übung dann mit einem Positiven start, ist auch optimal für PITT. Die Federn sind jeweils bis zu 150 KG belastbar und die Schlaufen halten jeweils ne Tonne, sollte so grade reichen :D

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  • Hi Marie,


    also Recomp wäre schon mein Ziel, allein durch den Memoryeffekt meiner Muskeln merke ich schon in den letzten 4 Wochen wie ich aufbaue und gleichzeitig der Bauch verschwindet. Aber die oberste Priorität ist jetzt gesund zu trainieren und mich bewusst zu ernähren. Mein gesamtes Wohlbefinden ist gestiegen seitdem ich wieder am Eisen bin, ich bin besser gelaunt, ausgeglichener und belastbarer. Dazu kommt noch, dass ich etwas leichter werden möchte. Ich habe vor 4 Wochen noch 5 KG mehr gewogen, obwohl ich seitdem auch wieder Kreatin nehme. Ich glaube, dass ich mit trainierten 100 KG deutlich besser aussehen werde als mit meinen aufgeschwemmten >20% 116KG. Ich glaube auch für meine Gelenke etc. ist das alles viel gesünder, gerade für den unteren Rücken und so wenig Masse werde ich dann auch nicht haben. :)

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  • Beine: 24.04.2018


    Kniebeugen:

    20x50KG

    20x60KG

    15x70KG

    15x70KG


    Habe mich dabei sehr auf die Stabilität meines unteren Rücken fokussiert. Ich will hier nicht übertreiben nach der Bandscheibengeschichte. Steigern kann ich mich immer noch, der Pump in den Beinen und das Gefühl war im allgemeinen ganz gut. Die Beugetiefe war so um die 90°, eher etwas weniger. Ich habe ein ungünstiges Oberschenkellänge zu Unterschenkellänge Verhältnis, mein Fußgelenk ist auch nicht das Beweglichste und ich nutze schon Gewichtheberschuhe mit Absätzen. Das recht geringe Gewicht spielt in meinen Augen noch keine große Rolle, solange ich mich steigere, für den Muskel ist das nach der langen Auszeit sowieso ein neuer Reiz, warum dann bei 100 KG anfangen und Probleme im unteren Rücken riskieren.


    Beinstrecker:

    26x30KG

    25x30KG

    22x30KG

    25x30KG


    Beinbeuger:

    20x10KG

    16x12,5KG

    15x12,5KG


    Bauchübung am Turm:

    3 Sätze


    Unterarme:

    2 Übungen jeweils 3 Sätze für die Ober und für die Unterseite


    Wadenheben habe ich am Mittag schon gemacht,


    3 Sätze vorgebeugtes Wadenheben

    3 Sätze aufrechtes Wadenheben


    Bei den Waden und Unterarmen orientiere ich mich am Pump und versuche die Intensität auf einem hohen LVL zu halten. Mache es nach dem Ansatz PITT-FAKK Schnelle Bewegungen, leichteres Gewicht mit einem kurzen Stopp oben und unten bis der Pump unerträglich wird.


    Im Allgemeinen war ich ca. 1:10 beschäftigt (ohne Waden), habe mich super gewühlt und danach auch die Hänchenschnitzel mit Nudeln verdient, ich glaube ich habe noch sehr viel Potential in den Unterarmen und Waden, da werde ich mich besonders drauf konzentrieren in der nächsten Zeit!

  • Pull: 26.04.2018


    Latzug breit:


    12x66,125KG

    12x66,125KG

    12x66,125KG


    Rudern Sitzend am Turm:

    12x66,125KG

    12x66,125KG

    11x66,125KG


    Shrugs am Turm

    15x66,125KG

    20x66,125KG

    16x66,125KG


    Seitheben einarmig am Turm

    15x3,125KG

    14x3,125KG

    15x3,125KG


    Bizepscurls Obergriff am Turm

    15x16,125

    14x16,125

    13x16,125


    Langhantelheben kniegend vor Bank im Obergriff

    3x Max. 10KG Stange PITT FAKK


    Unterarme Senkrecht am Turm von oben Handgelenke runterziehen.

    4x Max PITT FAKK


    Pump war super, Training war super! Haben mein Homegym etwas umgebaut, es wird in den nächsten zwei Wochen eine Kniebeugenmaschine von Megatec kommen, da freue ich mich schon drauf seitdem ich ein Homegym hab. Ich hatte nie genug Platz für eine Beinmaschine und jetzt wird der Traum endlich wahr :sq:


    https://www.megafitness.shop/megatec-squat-calf-machine.html

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  • Was für einen Link? Ich bin halt fast 20cm kleiner als du und habe schon ganz schön zu tun unten herauszukommen wenn man einen Durchgang Nähe Muskelversagen hatte.

    Nur weil du nach Erfahrungsberichten fragtest. Aber bestellt hast du ja schon, von daher ist eh Wurst ob du da raus kommst, Hauptsache du bist drin. Hahahahahahaha

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  • Meinst du speziell Eigenbau für das Gym?


    uhi ha bei mir sollte es heissen:


    Selbstbauen was schweißen

    mit freundlichen Gruessen


    Flipper


    -----------------------------------------
    Das gesamte Team von extrem-bodybuilding distanziert sich klar von Verkauf und Handel mit illegalen Substanzen. Alles, was mit Handel oder Beschaffung zu tun hat, ist absolut tabu und wird entsprechend geahndet.


    Meine Computertastatur ist extra schwergängig, damit ich auch die Finger trainiere!

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  • Training 27. April Push


    Schrägbank mit positiven Start


    12x75

    12x75

    10x75

    7x75


    Dips (das erste mal wieder richtige und nicht abgefälschte seitdem ich ende März wieder am Eisen bin)

    Gewicht 111 KG

    9

    8


    Fliegende

    Hab die Technik aufgrund eines Denkanstoßes von Karsten Pfützenreuter überdacht und mehr fokussiert, deshalb auch weniger WDH als letztes mal, dafür ein deutlich besseres Gefühl in der Brust.

    10x16

    10x16

    10x16


    Überzüge LH am Turm mit positiven Start liegend auf Multibank (Schlaufenfederungssystem)

    10x22,5KG

    10x22,5KG

    10x22,5KG


    Trizepsdrücken am Turm

    12x22,5KG

    12x22,5KG

    12x22,5KG


    2 Unterarmübungen a 4 Sätze PITT FAKK


    Wohlbefinden ist Super, nehme seit heute Yohimbine HCL 3 Gaben am Tag a 5mg. Vom Ernährungstechnischen ist es kaum ein Unterschied für mich, ernähre mich an Trainingstagen KHD reicher und an Trainingsfreien Tagen KHD ärmer. 2 Stunden vor und nach der Einnahme keine Khd´s, im Idealfall nichtmal eine Mahlzeit.

  • 29.04.18 Beine


    Kniebeugen frei LH


    20x70

    15x70

    16x70


    mein unterer Rücken wurde danach etwas instabil, hab den 4. Satz nach der ersten WDH abgebrochen


    Beinstrecker

    30x30KG

    25x30KG

    26x30KG


    Beinbeuger

    15x15KG

    13x15KG

    12x15KG


    War gut im Eimer nach dieser Session. Hab dann nochmal ein Unterarmtraining gemacht mit schwerem Gewicht und nicht so hohen WDH wie bei PITT FAKK.

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  • 30.04.2018

    Wadentraining


    Wadenheben mit Langhantel beine zusammen, fußspitzen ein bisschen auseinander und dann über die großen Zehen abrollen.


    20x70KG

    20x70KG

    15x70KG


    Wadenheben vorgebeugt mit eigengewicht durchgepumpt


    2sätze ca. 20WDH


    Fußheben von einer Erhöhung einbeinig mit Eigengewicht auf der Verse.


    3 Sätze pro seite


    zwischendurch immer mal wieder die Waden gezielt anspannen und versuchen eine Geist-Muskelverbindung herstustellen und zu verbesssern.


    Trainingsdauer ca. 30 Minuten.

  • 1.05.2018 PULL


    Endlich konnte ich meine neue Hexbar ausprobieren und ich bin begeistert.


    12x70KG

    13x70KG

    20x70KG


    Der untere Rücken ist stabil und wird nicht so stark belastet wie Kreuzheben am Knie vorbei. Sehr gutes Gefühl im Lat/hintere Schultern und im Rückenstrecker. Bandscheibe macht keine Probleme, Puls war gut oben nach dem letzten Satz und geschwitzt hab ich dann auch schon, trotz des kühlen Klimas in der Garage.


    Latzug sitzend

    12x70KG

    12x70KG

    10x70KG


    Shrugs am Turm

    20x70KG

    20x70KG

    16x70KG


    Seitheben einzeln am Turm. Habe dank Karsten Pfützenreuter wieder an meiner Technik feilen können, wie hat er so schön gesagt, die Arme sind nur Haken an denen wir die Gewichte befestigen. Ich habe meinen mittleren Schulternmuskel extrem gespürt nachdem ich weniger aus dem Arm sondern fokussiert aus der Schulter gehoben habe. Sehr gutes Gefühl.


    14x3,75KG

    12x3,75KG

    12x3,75KG


    Bizepscurls Obergriff am Turm

    12x20KG

    12x20KG

    12x20KG

    12x20KG


    Unterarmbeuger PITT FAKK am Turm

    4 Sätze 25 KG



    Ich bin im Arsch :D das Training war super und ich glaube ich werde jetzt die HEX Bar als Schwere Übung mit einbauen, mal gucken wie stark ich da das Gewicht steigern kann.


    Mein Problem, ich will nicht auf Shrugs und Rudern verzichten.


    Mal gucken ob ich


    3 Sätze Hex Bar

    3 Sätze Shurgs

    3 Sätze Latzug

    3 Sätze Rudern

    3 Sätze seitheben

    3 Sätze Bizeps

    3 Sätze Unterarm


    verkrafte :D


    Ich denke wenn ich das Rudern überstanden habe, sollte sich der Kreislauf für die letzten Übungen stabilisieren

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  • Heute aktuell den Körperfettanteil gemessen, der Caliper sagt knackige 23,7%. Hätte ich nicht gedacht, ist aber realität. Fällt bei meiner größe von 1,97m und 111KG nicht so auf wie bei einem 1,70m Menschen mit gleichem KFA. Bin aber schon wieder einen Monat am Eisen und merke wie die ersten Hosen schon nicht mehr passen.


    Ich bin wach gerüttelt und willensstark! Ziel sollen -10% Bodyfat sein bis zu meinem Urlaub Ende August. Gern auch weniger aber ich kenne mich und ich war glaube ich noch nie unter 15% solange ich trainiere. So langsam will ich mir selbst beweisen was ich weiß und vor allem was ich kann.

  • 03.05.2018 Push


    Schrägbank mit positiven Start


    12x75

    12x75

    12x75

    10x75


    Dips (das erste mal wieder richtige und nicht abgefälschte seitdem ich ende März wieder am Eisen bin)

    Gewicht 111 KG

    9

    8


    Fliegende

    Hab die Technik aufgrund eines Denkanstoßes von Karsten Pfützenreuter überdacht und mehr fokussiert, deshalb auch weniger WDH als letztes mal, dafür ein deutlich besseres Gefühl in der Brust.

    12x16

    12x16

    13x16


    Überzüge LH am Turm mit positiven Start liegend auf Multibank (Schlaufenfederungssystem)

    12x25KG

    12x25KG

    12x25KG


    Kickbacks mit Kurzhantel weil ich mein Studio umbaue und der Latzugturm derzeit abgebaut ist, wird aber beim nächsten Training wieder bereit sein.

    12-15x7,5KG pro Seite

    12-15x7,5KG pro Seite

    12-15x7,5KG pro Seite



    War ein gutes Training, konnte mich in den Kraftwerten gerade beim Bankdrücken und bei den Überzügen gut steigern im Vergleich zur letzten Woche.

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