• Hey , ich würde gerne eine Diät starten um mein Kpf von ca 20 % auf 10 % zu senken,um dann wieder einen erfolgreichen Aufbau zu erzielen.

    Mein momentanes Gewicht liegt bei 90 Kg . Das heißt ich müsste ungefähr 11 KG reines Fett verlieren um auf 10 % Körperfett zu kommen.

    Allerdings stellen sich für mich einige Fragen wie ich die Diät bestmöglich gestalten sollte.

    Ich habe einen ungefähren Kcal Grundumsatz von 2500 . Ich würde gerne einen Kcal defizit von 500 fahren und diesen Kcal defizit 6 tage die Woche fahren,d.h das ich an einem 7 Tag gerne einen refeed Tag einabuen würde um Stoffwechseleinbußen zu vermeiden.An dem refeed Tag würde ich einfach nur die Kohlenhdyrate hochschuraben d.h ich würde weiter bei ca 2 g EW pro KG Körpergewicht bleiben und bei 0,5 g Fett pro KG Körpergewicht.Was haltet ihr von meinem Ansatz ? Gibt es Dinge die ich noch für meine anstehende Diät mir vornehmen sollte bzw. berücksichtigen sollte ?

    ps : Danke schonmal für das lesen meines Artikels ; würde mich über Ratschläge freuen :) -> bin Trainingsanfänger

    Beste Grüße aus Trier

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  • Matador

    Hat das Thema freigeschaltet
  • Als Trainingsanfänger hast du die einmalige Gelegenheit bei deinem normalen Grundumsatz (recomp) Körperfett ab- und Muskeln aufzubauen. Nutze die Chance. Du wirst nie wieder so gut aufbauen wie im ersten Trainingsjahr. Nutze das mit hartem Training und konsequent sauberer Ernährung aus und vergiss erstmal deine Diät. Mit mehr Muskulatur steigt auch dein Grundumsatz weil die neu geschaffene Muskulatur zusätzlich Kalorien verbrennt bzw benötigt.

    Das heißt, nach einem Jahr sind deine 2.500 kcal vielleicht schon Diät, weil du 3.000 benötigst bei gestiegenem Gewicht + magerer Muskulatur. Dein Grundumsatz hat sich erhöht.


    Außerdem sieht dein Profilbild nicht nach 20% KFA aus, sondern eher nach 15% Skinny Fett ohne Grundmuskulatur.


    Ich würde einfach beim Training die Sau raus lassen und wenn du Hunger hast hochwertig Essen. Dann zwingst du den Körper zu reagieren. Nur keine Wissenschaft draus machen am Anfang. Abwiegen, anpassen, umstellen kannst du wenn du fortgeschrittener bist. Schau erstmal wie der Körper reagiert.

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  • Wurde schon alles gesagt, und zu deinem Ansatz mit den 500x6 +refeed:


    Sinnlose Methode. Du würdest ein Defizit von 3000kcal in den 6 Tagen erreichen, dann im Refeed sagen wir +1000. Macht ein wöchentliches Defizit von 2000kcal. Also würdest du für 1Kg Fett 3Wochen und 1Tag brauchen. Das heißt, du bräuchtest für deine 9Kg(9, sind 10% von 90) 176Tage=fast 6 Monate. Bis dahin ist wieder Bulk-Saison -guenni-

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

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  • Das was in dubio pro reo gesagt hat ist eine gute Methode. In deinem Fall würde ich mich noch bezüglich Carbcycling einlesen. Mit dem Carbcycling wirst du als Anfänger sehr gut umsetzen können was in dubio sagte, Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau.


    Lies dich hier mal ein:

    http://www.freynutrition.de/die-pendeldiaet.html


    Ich konnte von seinem Wissen viel profitieren. Man muss nicht alles 100% so umsetzen, aber den Sinn dahinter verstehen und an sich selber anpassen, denn jeder Mensch ist anders.

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  • Regelmäßigkeit, Disziplin, und eine gewisse Leistungsbereitschaft + viel Geduld sind entscheidend. Nicht nur irgendwo "niedergeschrieben" sondern im wahren Leben. Oft lese ich Berichte von Usern, und denke mir, der ist aber extrem penibel, und überlässt nicht´s dem Zufall.....aber 5 Jahre später schreibt der immer noch das Gleiche, sieht gleich aus, und ist kaum stärker geworden. "Entscheidend ist, dass man auch wirklich dauerhaft das tut, was man anderen verklickert...". Nichts gegen Dich, ist nur meine persönliche Erfahrung, dass Viele in der Realität nicht das tun was sie predigen.


    p.s. "sorry bin gerade etwas hungrig, und auf moderater kcal-Zufuhr", da wird man evtl. schon mal unhöflicher.

    erwarte nicht zu viel, gebe alles, dann treten die kleinen Verbesserungen ein, die Deine Motivation dauerhaft "hoch halten". Unrealistische Erwartungshaltungen sind der häufigste Grund, dass Viele nicht am Ball bleiben, und frustriert sind, wenn sie nicht nach 1-2 Jahren wie ein Bodybuilder ausschauen.
    Wissen ist natürlich immer wichtig....aber Leidenschaft und Beständigkeit schlägt letztendlich jede Wissenschaft, weil sie setzt Kräfte frei, die man nur mit Begeisterung aktivieren kann.

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  • Nur 1 Beitrag....................... Naja. Schade um die Antworten wie es aussieht.

    Das gesamte Team von extrem-bodybuilding distanziert sich klar vom
    Verkauf und Handel mit illegalen Substanzen. Alles, was mit Handel oder
    Beschaffung zu tun hat, ist absolut tabu und wird entsprechend geahndet.

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  • Sehr wahrscheinlich,

    Da fehlten die zwei Sachen:
    Hier, nimm die rote Pile und dein Kfa ändert sich schlagartig und dauerhaft auf 6% undhier, nimm die blaue Pille dazu und du gewinnst sofort 25 kg trockene Muskelmasse oben drauf.

    Wie, laut den diversen, studiengeprüften Wundermitteln auf einschlägigen Websites gibt es sowas doch oder nicht?


    :lol:

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    Darkys LOG

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