Hohes Volumen vs. Intensität

  • Meiner Meinung nach sollte man ein hohes Volumen sowie auch Intensität mit niedrigen Gewichten mit in den TP einbauen.

    Zitat:

    „Aus hormoneller Sicht werden beide Arten von Trainingseinheiten wünschenswerte Anpassungen hervorrufen. Niedrigvolumiges Training mit schweren Gewichten wird eine erhöhte Testosteronausschüttung zur Folge haben (Kraemer, 2000), während ein hochvolumiges Training mit niedrigen bis moderaten Gewichten eine nette Wachstumshormonausschüttung hervorrufen wird“


    Mein TP 4er Split,habe ich im wöchentlichen Wechsel so eingebaut das ich mein Rücken und Brust Training variiere. zb. trainiere ich in der ersten Woche Brust und Rücken (seperat ) sehr schwer mit niedrig Volumen und in der zweiten Woche habe ich ein hohes Volumen mit für mich moderaten Gewicht.

    Ich habe dadurch einen optimalen Reiz und Pump in den Muskel.Extrem spürbar.

    Kleine Muskelgruppen wie Arme Trainiere ich oft mit nur 2-3 Sätze und 6-10 Wdh schwer.

    Früher dachte ich immer ich sollte bei den so bekannten 8-12 Wdh Trainieren.

    Aber irgendwann bin ich so nicht mehr weiter gekommen.Selbst eintönig wurde es.

    So hatte ich mein TP abgeändert und fahre somit richtig gut. Dann habe ich einen guten stätigen Wechsel im Training und Spaß noch dazu.


    Wie ist eure Meinung dazu, wie trainiert ihr?

    Fokussiert und absoluter Wille :!::-O-:

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  • Viel Volumen, hohe Gewichte. Trainiere schon lange so und lief wunderbar.


    Wenig Volumen trete ich auf der Stelle, genauso wie bei zu wenig Intensität.


    Und im Übertraining war ich noch nie, höchstens mal am Ende der Woche ziemlich im Arsch. Aber dann kommt 2 Tage Wochenende und dann woeder Vollgas.

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

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  • Ich trainiere jeden Muskel individuell. Durch die Jahre wird man lernen was für welchen Muskel funtioniert. Dachte immer den Rücken muss man zerstören und habe demnach immer sehr viel und schwer gemacht, Intensität sehr hoch. Seit ich weniger mache, die Intensität verringert habe und viel mehr auf den Pump höre, mache ich viel bessere Fortschritte. Habe da sogar Unterschied zwischen Rückenbreite und Rückendichte. Rückendichte geht alles, aber Rückenbreite muss ich auf den Pump hören und darf nicht zu intensiv ran. Die Schultern brauchen extra viel Volumen und Intensität. Jeder Muskel ist anders und man muss es an ihn anpassen.

  • Nach über 20 Jahren Traningserfahrung kann ich folgendes dazu sagen:

    Ein Mindestmaß an Intensität (> 55% 1RM) vorausgesetzt ist bei 80-90% der unterstützten BB Volumen DER bestimmende Wachstumsfaktor. Ein weiterer zu justierender Faktor neben der Frequenz ist das Muskelversagen. Hier gilt die Empfehlung das je dichter du am Maximalgewicht trainierst, desto sparsamer sollte man mit dem MV umgehen. Es macht nämlich für dein ZNS einen gewaltigen Unterschied ob du bei 3x5 oder bei 3x15 ans Versagen kommst. Volumentraining bedeutet aber nicht, dass man sich 3 stündigen Workouts mit Frauengewichten hingibt. Nattys sollten Ihren Fokus auf die Trainingsfrequenz legen und kurze, aber intensive Workouts mit moderater Intensität anstreben.


    justmy2cents


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  • Meiner Meinung nach sollte man ein hohes Volumen sowie auch Intensität mit niedrigen Gewichten mit in den TP einbauen.

    Zitat:

    „Aus hormoneller Sicht werden beide Arten von Trainingseinheiten wünschenswerte Anpassungen hervorrufen. Niedrigvolumiges Training mit schweren Gewichten wird eine erhöhte Testosteronausschüttung zur Folge haben (Kraemer, 2000), während ein hochvolumiges Training mit niedrigen bis moderaten Gewichten eine nette Wachstumshormonausschüttung hervorrufen wird“

    Beides richtig. Ersteres dürfte aber nur für Nattys von Belang sein. Bei dem letzten Absatz muss man ergänzen, dass kurze Pausen bzw. Laktatansammlungen die Wachstumshormonsekretion anregen. Was auch erklärt weshalb ein moderates Gewicht dazu nötig ist.

  • Nach über 20 Jahren Traningserfahrung kann ich folgendes dazu sagen:

    Ein Mindestmaß an Intensität (> 55% 1RM) vorausgesetzt ist bei 80-90% der unterstützten BB Volumen DER bestimmende Wachstumsfaktor. Ein weiterer zu justierender Faktor neben der Frequenz ist das Muskelversagen. Hier gilt die Empfehlung das je dichter du am Maximalgewicht trainierst, desto sparsamer sollte man mit dem MV umgehen. Es macht nämlich für dein ZNS einen gewaltigen Unterschied ob du bei 3x5 oder bei 3x15 ans Versagen kommst. Volumentraining bedeutet aber nicht, dass man sich 3 stündigen Workouts mit Frauengewichten hingibt. Nattys sollten Ihren Fokus auf die Trainingsfrequenz legen und kurze, aber intensive Workouts mit moderater Intensität anstreben.


    justmy2cents

    es gibt aber auch die Ausnahmen... Dorisn Yates ist das beste Beispiel, 1-2 Sätz Arbeitssätze pro Übung. Und der Typ war so was von brachial. Ich habe sehr viel von ihm übernommen und es funktioniert sehr gut. Das geile ist auch, das man so in dem einten Satz den ganzen Fokus und Power reinlegen kann und dadurch dass es nur 1-2 Sätze sind, kann man auch viel mehr Gewicht bewegen.

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  • Ausnahmen bestätigen die Regel. Hab auf Landesebene selbst auf der Bühne gestanden. HIT war da die absolute Ausnahme, gerade bei den schweren Jungs. Irgendwann kommst du halt nur noch mit Volumen weiter, wenn du dir die Knochen nicht kaputt machen willst. Alles zwischen 5-20 Wdh funktioniert. Nur eben für Jeden unterschiedlich gut :thumbup:

  • Da jeder Körper indivudell ist finde ich das nicht unbedingt zielführend. Jeder sollte herausfinden was ihn persönlich am weitesten bringt. Dafür braucht man Jahre. Ob ich nun 18 Sätze brust oder 12mache bringt mir den selben Erfolg. Daher mache ich 12 weil 6 weitere einfahch nur verschenkte Zeit wären. Mich persönlich bringen jedoch Int.techniken stark nach vorne.

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  • Sollte man das Training den zwischen on und off unterscheiden? Habe mal gehört das Natural vor allem Progression angestrebt werden soll. Wenn man on ist sollte hohes Volumen Pump und Muskelgefühl im Vordergrund stehen. Wie seht ihr das?

    ...Zerreißen...zerbeißen...

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  • Letztendlich trainiert man wenn man jahrelang am Eisen ist nach "Intuition", oder wie Joe Wieder es nannte "Instinkttraining". Da spielen dann so Dinge "wo zwickt es gerade", oder was geht aktuell wirklich gut geht eine Rolle. Trainiere auch mit mehr Volumen, aber nicht weniger häufig wie früher. Eine Schwelle von 50-60 % vom Max.-Gewicht unterschreite ich nie. Bei vielen Übungen bedeutet 60 % vom Max. einen WH-Bereich von um die 25 WH (teilweise mehr).

    erwarte nicht zu viel, gebe alles, dann treten die kleinen Verbesserungen ein, die Deine Motivation dauerhaft "hoch halten". Unrealistische Erwartungshaltungen sind der häufigste Grund, dass Viele nicht am Ball bleiben, und frustriert sind, wenn sie nicht nach 1-2 Jahren wie ein Bodybuilder ausschauen.
    Wissen ist natürlich immer wichtig....aber Leidenschaft und Beständigkeit schlägt letztendlich jede Wissenschaft, weil sie setzt Kräfte frei, die man nur mit Begeisterung aktivieren kann.

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  • Natürlich muss zwischen on und off bein training unterscheiden werden. Beim "on-sein" hat man mehr ausdauer und power und gerät nicht so schnell ins Übertraining. Zudem sind die Regenerationszeiten kürzer. Daher muss man ganz klar unterscheiden sonst kann mehr am ende als weniger für die Muskeln ausfallen.

  • Letztendlich trainiert man wenn man jahrelang am Eisen ist nach "Intuition", oder wie Joe Wieder es nannte "Instinkttraining". Da spielen dann so Dinge "wo zwickt es gerade", oder was geht aktuell wirklich gut geht eine Rolle. Trainiere auch mit mehr Volumen, aber nicht weniger häufig wie früher. Eine Schwelle von 50-60 % vom Max.-Gewicht unterschreite ich nie. Bei vielen Übungen bedeutet 60 % vom Max. einen WH-Bereich von um die 25 WH (teilweise mehr).

    z.b Bankdrücken max. 100kg dann nimmst du 60kg und machst z.B 25 WH

    Dieses Volumentraining in einem gewissen Zyklus (alle 3 Monate) für eine Dauer von 3 Monaten.... trainierst du so?


    Oder alle 2 Wochen?


    Interessiert mich :)


    Danke dir

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  • Rückblickend auf meine frühen Jahre, in denen ich Natural trainiert habe, würde ich wenn Muskelmassen das Ziel Ist heute folgende Prinzipien beherzigen:


    Trainiere häufig und abwechselungsreich. Verschiedene Winkel, verschiedene Wiederholungsbereiche (DUP). Jeden Muskel alle 3–5 Tage. Sei sparsam mit dem MV. Mach alle 6-10 Wochen für eine Woche kpl. Pause mit dem Gewichtstraining. Geh schwimmen oder radfahren, spiel Baketball mit deinen Freunden. Aber leg die Hanteln zur Seite. Achte auf deine Ernährung und auf einen gesunden Schalf, mind. 8 Stunden. Sie machen 60% des Erfolges aus. Lies Bücher, aber häng nicht so oft in BB Foren rum. :)

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  • Varianz is tdoch das Stichwort den Muskel immer iwieder mit neuem Stress zu belasten und zum Wachstum zu "zwingen". Dazu gehört mal Intesitöt und mal Volumen, Pyramide, Supersätzer (auch intesitötstechnik) und und und. Immer wieder was neues probieren damit der Körper nie in Routine gelangt und das Wachstum runterfährt.

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  • Grundübungen mache ich drei Aufwärmsätze einen Annäherungssatz und einen extremen Arbeitssatz bis zum Muskelversagen (5-8wdh).

    Alle anderen Übungen nach Muskelgefühl. Aber ich bin bisschen mehr kraft orientiert

    :hh::hh::sq::sq::sq::sq::sq::sq:

  • Grundübungen gehören auch in jeden Pronziep mit rein egal ob Volumen oder Intensität. Die Grundübeungen sind elemantar um Masse aufzubauen und ein Gefühl für die Übungen zu bekommen und den Körper auf alles weitere vorzubereiten. Aus meiner Sicht baut man mit den Grundüben die Kernpunkte der Masse aus und mit isolierübungen rundet man das Bild ab. In der Diät wird dieses Bild dann entsprechend eingefrren und geschreddert um eher plastisch auszusehen. Leider schaffen das nur die wenigsten.

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  • Grundübungen gehören auch in jeden Pronziep mit rein egal ob Volumen oder Intensität. Die Grundübeungen sind elemantar um Masse aufzubauen und ein Gefühl für die Übungen zu bekommen und den Körper auf alles weitere vorzubereiten. Aus meiner Sicht baut man mit den Grundüben die Kernpunkte der Masse aus und mit isolierübungen rundet man das Bild ab. In der Diät wird dieses Bild dann entsprechend eingefrren und geschreddert um eher plastisch auszusehen. Leider schaffen das nur die wenigsten.

    Kann ich nur bedingt zustimmen! Ja Grundübungen sind wichtig, allerdings keinesfalls essenziell! Ich hab seit ca 6-8 Monaten nicht eine einzige Grundübung ausgeführt, meine Progression ist mindestens die selbe wie vorher...Klar sollte man die Übungen drauf haben, auch um sie vernünftig zu spüren und so, aber "elementar" sind sie mMn für die Hypertrophie nicht!:sq:

  • Nein, die 55-60 % sind für mich der unterste Wert mit dem ich noch Resultate erziele. Ich trainiere eher mit mehreren WH-Bereichen abwechselnd, sehr schwer max. 2 x hintereinander. Gehe da nach Gefühl vor, welches Training ich heute durchziehe. Die Übungen stehen zwar, die WH-Bereiche können unterschiedlich sein. Diese Art zu trainieren ist in der jetzigen Phase meiner "Trainingslaufbahn" fast optimal, da ich dadurch nicht unnötig schnell verschleiße (wie Viele Andere). Einem 20-jährigen würde ich nicht das Gleiche empfehlen. Bankdrückmaschine horizontal (Steckgewichte + Zusatzbeladung mit Kurzhantel, und diese dann nach und nach schwerer beladen) trainiere ich mit einem Minimum von 140 kg (35-40 WH, mit 55%), und max. mit 200 kg für 7-10 WH. Überzugmaschine habe ich im letzten Training mit 60 % trainiert und 23 oder 24 WH im 1. Satz geschafft. Wenn ich bei diesen Sätzen so bei 12 WH bin, denke ich immer, "wie sollen noch 10-12 weitere gehen, aber irgendwie klappt es dann doch fast immer". Unter 6 WH mache ich heutzutage so gut wie keine Sätze mehr. Kommt bei 2-3 Rückenübungen manchmal vor, aber eher die Ausnahme. Alles spielt sich bei mir heutzutage zw. 6 und 40 WH ab. Der Trick ist halt, dass man bei den Sätzen mit vielen WH noch ein "mäßig-schweres" Gewicht benutzt. Diese Sätze dauern meist um die 90-110 Sekunden.

    erwarte nicht zu viel, gebe alles, dann treten die kleinen Verbesserungen ein, die Deine Motivation dauerhaft "hoch halten". Unrealistische Erwartungshaltungen sind der häufigste Grund, dass Viele nicht am Ball bleiben, und frustriert sind, wenn sie nicht nach 1-2 Jahren wie ein Bodybuilder ausschauen.
    Wissen ist natürlich immer wichtig....aber Leidenschaft und Beständigkeit schlägt letztendlich jede Wissenschaft, weil sie setzt Kräfte frei, die man nur mit Begeisterung aktivieren kann.

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  • Ich mach vieles nach Gefühl, höre da auf meinen Körper. Meistens sind es 2 sehr schwere Übungen mit 6-8 Wdh und 3-4 Sätze, davor jeweils 1-2 Aufwärmsätze mit 12-15 Wdh., dann kommen 2-3 Übungen mit mittelschweren - schwerem Gewicht und 8-12 Wdh..... . Muss jeder für sich herausfinden. Übungen suchen die einem liegen bzw wo er den Muskel gut spürt ohne Schmerzen. Ich trainiere auch eher intensiv und mit einem hohen Volumen. 5-6 Wdh sollten es aber schon mindestens sein, darunter gehe ich nie. Mit Unterstützung kann man sowieso nicht "zuviel" machen, solange man sich nicht ausgebrannt fühlt und sich täglich ins Fitness zwingen muss.

  • Kann ich nur bedingt zustimmen! Ja Grundübungen sind wichtig, allerdings keinesfalls essenziell! Ich hab seit ca 6-8 Monaten nicht eine einzige Grundübung ausgeführt, meine Progression ist mindestens die selbe wie vorher...Klar sollte man die Übungen drauf haben, auch um sie vernünftig zu spüren und so, aber "elementar" sind sie mMn für die Hypertrophie nicht!:sq:

    sehe ich auch so, Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken haben mir nie viel gebracht. Meist nur schmerzen überall. Wenn man mit den Übungen gut zurecht kommt sollte man sie machen, wenn nicht (so wie in meinem Fall) lässt man es lassen lieber.

    ...Zerreißen...zerbeißen...

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  • Nein, die 55-60 % sind für mich der unterste Wert mit dem ich noch Resultate erziele. Ich trainiere eher mit mehreren WH-Bereichen abwechselnd, sehr schwer max. 2 x hintereinander. Gehe da nach Gefühl vor, welches Training ich heute durchziehe. Die Übungen stehen zwar, die WH-Bereiche können unterschiedlich sein. Diese Art zu trainieren ist in der jetzigen Phase meiner "Trainingslaufbahn" fast optimal, da ich dadurch nicht unnötig schnell verschleiße (wie Viele Andere). Einem 20-jährigen würde ich nicht das Gleiche empfehlen. Bankdrückmaschine horizontal (Steckgewichte + Zusatzbeladung mit Kurzhantel, und diese dann nach und nach schwerer beladen) trainiere ich mit einem Minimum von 140 kg (35-40 WH, mit 55%), und max. mit 200 kg für 7-10 WH. Überzugmaschine habe ich im letzten Training mit 60 % trainiert und 23 oder 24 WH im 1. Satz geschafft. Wenn ich bei diesen Sätzen so bei 12 WH bin, denke ich immer, "wie sollen noch 10-12 weitere gehen, aber irgendwie klappt es dann doch fast immer". Unter 6 WH mache ich heutzutage so gut wie keine Sätze mehr. Kommt bei 2-3 Rückenübungen manchmal vor, aber eher die Ausnahme. Alles spielt sich bei mir heutzutage zw. 6 und 40 WH ab. Der Trick ist halt, dass man bei den Sätzen mit vielen WH noch ein "mäßig-schweres" Gewicht benutzt. Diese Sätze dauern meist um die 90-110 Sekunden.

    entschuldige meine evtl dummen nachfragen... Bankdrücken 140kg davon 55% = ca. 75kg drückst du min 35-40 mal?


    Und 200kg 7-10 WH..... aber das ist ja eine extreme Hausnummer... das packen ja Max 1-2 Leute die ich kenne! Und die laufen im Gramm Bereich!