Zuerst einmal einen schönen geselligen Abend!
Als fast Neuling würde ich mich gerne und meine Aktivitäten vorstellen mit der Bitte, mich ein bisschen zu unterstützen und weiter zu helfen.
Bin 40 Jahre jung, wiege 73 kg, 178 cm.
Seit über 6 Monaten bin ich cirka 4-5 mal in der Woche im Fitnesscenter. Grund hierfür war und ist eigentlich, für mich und meinen Körper was zu tun. Bis dato war das Ziel nicht genau definiert.
Ich habe bisher meine Pläne hinsichtlich Intensität und Anzahl der Wiederholungen alle 6-8 Wochen geändert. 15 Wiederholungen, dann 10 und am Schluss wieder 20. Pause zwischen den Sätzen ca. 60 Sekunden. Eigentlich nur Oberkörper, für die unteren Extremitäten hat mich das Laufband 3-4 mal in der Woche fit gehalten.
In dieser Zeit konnte ich 3 Kilo fast reines Fett abbauen - bei Erhalt der gleichen Muskelmasse.
Meine Ernährung wurde umgestellt - der Alkohol wurde fast auf 0 reduziert und das Abend essen wurde optimiert - Kohlenhydrate - vor allem Brot wurde gegen Eiweißbrot getauscht und die guten Sachen, die halt auch gut schmecken - ausgetauscht.
Derzeit Fettanteil 16,4 %, Muskelmasse 57, Grundumsatz 1749 kcal.
Ich bin für meinen Mädchenplan - sprich alles außer Hypertrophietraining mehr als zu frieden.
Sprich mein Körper nimmt langsam formen an.
Nun gut. Vom Ehrgeiz getrieben dachte ich mir, es wäre an Zeit, meinen Körper hinsichtlich des nächsten Sommer und daraus hinaus hinsichtlich Muskelwachstum neu zu definieren.
Ich habe mich grundsätzlich nun für folgenden Plan entschieden:
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Trainingsplan Muskelaufbau 4er-Split:
Tag
Muskelgruppe
Übungen
Sätze
Wiederholungen
1
Brust
Langhantel-Bankdrücken
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Dips (mit Zusatzgewicht)
Fliegende (Schrägbank)
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6
8, 6, 6
15, 12, 10
Bizeps
Langhantel-Curls
Kurzhantel-Curls (sitzend)
Scott-Curls einarmig mit Kurzhantel
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6
Bauch
Crunch
Beinheben hängend
3 Sätze
3 Sätze
25
20
2
Beine
Beinstrecken
Kniebeugen
Beinpresse
Ausfallschritte
Beincurls
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
15, 12 ,10
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 10, 10
12, 10, 8, 6
Waden
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
3 Sätze
3 Sätze
15, 10, 8
20, 20, 20
3
Schultern
Frontdrücken Mulitpresse
Nackendrücken sitzen Kurzhantel
Seitheben einarmig mit Kurzhantel
Frontheben am Kabel
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
8, 8, 6
15, 12, 10, 8
12, 10, 8
Trizeps
Stirn-Push liegend SZ-Stange
Dips mit Zusatzgewicht
Trizepsdrücken am Kabel
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
Nacken
Kinnziehen mit Langhantel
Nackenheben mit Kurzhanteln
3 Sätze
3 Sätze
10, 10, 8
10, 10, 10
4
Rücken
Klimmzüge
Latziehen enger Griff
Rudern einarmig mit Kurzhantel
Rudern Langhantel (Untergriff)
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
hintere Schulter Seitheben vorgebeugt
Butterfly Reverse 3 Sätze
3 Sätze 12, 10, 8
15, 12, 10
Bauch Bauchmaschine mit Gewicht
Crunch kniened am Seil 3 Sätze
3 Sätze 15
20
4-Split aus dem Grund, da ich gerne 4 mal pro Woche trainiere. Kann aber natürlich abgeändert werden.
Ernährung wären die 2 Gramm Eiweiß, die ich aber um ehrlich zu sein, schwer erreiche.
Grundsätzlich muss mein Gewicht nicht mehr oder weniger werden - es kommt, wie es kommt.
Derzeit komme ich auf 5-6 Mahlzeiten mit ca. 15-25 Gramm Eiweiss. (Da sind 2 Shakes dabei.)
Ziel, nun ja, eine attraktive Figur zu bekommen. Die Betonung der Muskelgruppen und der Fettabbau in Richtung 10 % wären nett. Mein Gene werden aus mir keine Fleischberg machen - wäre auch nicht angestrebt.
Anbei 4 Fotos von mir derzeit.
Weiters ein Bild aus dem Netz, wie ich es mir gerne vorstellen könnte.
Die beiden Bilder zeigen Simon Mathis aus Österreich. Wäre ein grober Anhaltspunkt. Mir ist klar, dass man so etwas nicht bis zum Sommer schafft, ich wollte nur einfach gerne mein Ziel bildhaft darstellen.
Vielen Dank für Tipps.
Aja, in Natura sehe ich natürlich viel besser aus! Meine Frau hat das ja wieder toll hinbekommen.
Schönen Abend noch!