Topfigur für den Sommer, genaues Jahr noch nicht definiert.

  • Zuerst einmal einen schönen geselligen Abend!


    Als fast Neuling würde ich mich gerne und meine Aktivitäten vorstellen mit der Bitte, mich ein bisschen zu unterstützen und weiter zu helfen.


    Bin 40 Jahre jung, wiege 73 kg, 178 cm.


    Seit über 6 Monaten bin ich cirka 4-5 mal in der Woche im Fitnesscenter. Grund hierfür war und ist eigentlich, für mich und meinen Körper was zu tun. Bis dato war das Ziel nicht genau definiert.


    Ich habe bisher meine Pläne hinsichtlich Intensität und Anzahl der Wiederholungen alle 6-8 Wochen geändert. 15 Wiederholungen, dann 10 und am Schluss wieder 20. Pause zwischen den Sätzen ca. 60 Sekunden. Eigentlich nur Oberkörper, für die unteren Extremitäten hat mich das Laufband 3-4 mal in der Woche fit gehalten.


    In dieser Zeit konnte ich 3 Kilo fast reines Fett abbauen - bei Erhalt der gleichen Muskelmasse.
    Meine Ernährung wurde umgestellt - der Alkohol wurde fast auf 0 reduziert und das Abend essen wurde optimiert - Kohlenhydrate - vor allem Brot wurde gegen Eiweißbrot getauscht und die guten Sachen, die halt auch gut schmecken - ausgetauscht.


    Derzeit Fettanteil 16,4 %, Muskelmasse 57, Grundumsatz 1749 kcal.


    Ich bin für meinen Mädchenplan - sprich alles außer Hypertrophietraining mehr als zu frieden.
    Sprich mein Körper nimmt langsam formen an.


    Nun gut. Vom Ehrgeiz getrieben dachte ich mir, es wäre an Zeit, meinen Körper hinsichtlich des nächsten Sommer und daraus hinaus hinsichtlich Muskelwachstum neu zu definieren.


    Ich habe mich grundsätzlich nun für folgenden Plan entschieden:


    ----
    Trainingsplan Muskelaufbau 4er-Split:


    Tag
    Muskelgruppe
    Übungen
    Sätze
    Wiederholungen
    1
    Brust
    Langhantel-Bankdrücken
    Kurzhantel-Schrägbankdrücken
    Dips (mit Zusatzgewicht)
    Fliegende (Schrägbank)
    3 Sätze
    3 Sätze
    3 Sätze
    3 Sätze
    10, 8, 6
    10, 8, 6
    8, 6, 6
    15, 12, 10


    Bizeps
    Langhantel-Curls
    Kurzhantel-Curls (sitzend)
    Scott-Curls einarmig mit Kurzhantel
    3 Sätze
    3 Sätze
    3 Sätze
    10, 8, 6
    10, 8, 6
    10, 8, 6


    Bauch
    Crunch
    Beinheben hängend
    3 Sätze
    3 Sätze
    25
    20


    2
    Beine
    Beinstrecken
    Kniebeugen
    Beinpresse
    Ausfallschritte
    Beincurls
    3 Sätze
    3 Sätze
    3 Sätze
    3 Sätze
    4 Sätze
    15, 12 ,10
    10, 8, 6
    10, 8, 6
    10, 10, 10
    12, 10, 8, 6


    Waden
    Wadenheben stehend
    Wadenheben sitzend
    3 Sätze
    3 Sätze
    15, 10, 8
    20, 20, 20


    3
    Schultern
    Frontdrücken Mulitpresse
    Nackendrücken sitzen Kurzhantel
    Seitheben einarmig mit Kurzhantel
    Frontheben am Kabel
    3 Sätze
    3 Sätze
    4 Sätze
    3 Sätze
    12, 10, 8
    8, 8, 6
    15, 12, 10, 8
    12, 10, 8


    Trizeps
    Stirn-Push liegend SZ-Stange
    Dips mit Zusatzgewicht
    Trizepsdrücken am Kabel
    3 Sätze
    3 Sätze
    3 Sätze
    12, 10, 8
    12, 10, 8
    12, 10, 8


    Nacken
    Kinnziehen mit Langhantel
    Nackenheben mit Kurzhanteln
    3 Sätze
    3 Sätze
    10, 10, 8
    10, 10, 10


    4
    Rücken
    Klimmzüge
    Latziehen enger Griff
    Rudern einarmig mit Kurzhantel
    Rudern Langhantel (Untergriff)
    3 Sätze
    3 Sätze
    3 Sätze
    3 Sätze
    10, 8, 6
    12, 10, 8
    12, 10, 8
    12, 10, 8
    hintere Schulter Seitheben vorgebeugt
    Butterfly Reverse 3 Sätze
    3 Sätze 12, 10, 8
    15, 12, 10
    Bauch Bauchmaschine mit Gewicht
    Crunch kniened am Seil 3 Sätze
    3 Sätze 15
    20


    4-Split aus dem Grund, da ich gerne 4 mal pro Woche trainiere. Kann aber natürlich abgeändert werden.
    Ernährung wären die 2 Gramm Eiweiß, die ich aber um ehrlich zu sein, schwer erreiche.
    Grundsätzlich muss mein Gewicht nicht mehr oder weniger werden - es kommt, wie es kommt.


    Derzeit komme ich auf 5-6 Mahlzeiten mit ca. 15-25 Gramm Eiweiss. (Da sind 2 Shakes dabei.)


    Ziel, nun ja, eine attraktive Figur zu bekommen. Die Betonung der Muskelgruppen und der Fettabbau in Richtung 10 % wären nett. Mein Gene werden aus mir keine Fleischberg machen - wäre auch nicht angestrebt.


    Anbei 4 Fotos von mir derzeit.
    Weiters ein Bild aus dem Netz, wie ich es mir gerne vorstellen könnte.
    Die beiden Bilder zeigen Simon Mathis aus Österreich. Wäre ein grober Anhaltspunkt. Mir ist klar, dass man so etwas nicht bis zum Sommer schafft, ich wollte nur einfach gerne mein Ziel bildhaft darstellen.


    Vielen Dank für Tipps.


    Aja, in Natura sehe ich natürlich viel besser aus! Meine Frau hat das ja wieder toll hinbekommen. ;)


    Schönen Abend noch!

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  • Willkommen im Club :)


    Sieht doch schonmal ganz gut aus, einfach dran bleiben und genauso weiter machen, bis zum Sommer unmöglich aber vielleicht bis Sommer 2019 :)
    Dein Rücken hat an sich schon eine gute V Form,an der Brust würde ich sagen musst du noch viel arbeiten, nicht nur an der Brust natürlich aber dort intensiver :) man sieht das du schon abgespeckt hast mach dir selbst keine druck das kriegst du schon hin.
    Lg Paz

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  • Die 2g/Kg Eiweiß musst du mindestens schaffen täglich! Besser wäre es sogar 2,5 - 3g anzupeilen.


    Desweiteren halte ich das Pensum für Brust und Rücken etwas gering. Ich würde bei den beiden großen Muskelgruppen mit 4 Sätzen pro Übung arbeiten, vorallem weil die Brust noch ein klares Defizit hat :)


    Wenn dir das an einem Tag dann zu viel wird aufgrund der zusätzlichen Bauch-Einheiten solltest du darüber nachdenken ein 5.mal wöchentlich zu gehen. An dem Tag könntest du dich dann rein auf den Bauch konzentrieren und an den anderen Tagen den Fokus auf die Haupt-Partien legen.

    Grüße

  • Hallo und vielen Dank!


    Wie gesagt, das Bild ist eine Vision, aber so siehst man, in welche Richtung es gehen sollte.
    Mir ist auch klar, dass ich nicht so ohne weiters und 10 % Fettanteil komme.


    Mit den Gramm pro Körpergewicht...... ich habe mich ein bisschen eingelesen. Die Literatur schreibt des öfteren, dass pro Mahlzeit nicht mehr als ca. 20-25 Gramm Eiweiß aufgenommen werden kann.
    So bräuchte ich, wenn man dem Glauben schenkt, 10 Mahlzeiten.


    Ich versuche pro Mahlzeit die 20 Gramm zu erreichen - Mittag und Abend essen natürlich mehr.

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  • Man sagt der Körper kann zwischen 20 und 25 Gramm proteine aufnehmen alle 2,5 std, Natural zumindest, mit Stoff sieht das wiederum anders aus durch die erhöhte proteinbiosynthese aber das ist ein anderes Thema da du ja natty trainieren tust, was ich auch gut finde.
    Und mit protein Shakes kannst du den Rest machen

  • Hallo,


    Erstmal viel Erfolg bei deinem Ziel, glaub fest daran und mach dir jeden Tag einmal mehr bewusst wie nah dran du bist.


    Zum Thema Eiweiß Aufnahme. Der Körper kennt keine Uhrzeit, die Aufnahme von X Protein in 1 Stunde ist einfach nur eine wage und nicht bestätige Aussage.


    Zu jeder Mahlzeit ein bisschen Eiweiß schadet nicht, da es unteranderem sehr sättigt.


    Manchmal ist weniger lesen und mehr machen der Schlüssel.


    Ich wünsch dir alles gute hier auf exBB, es gibt guten content der dich weiterbringen wird!

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  • Hallo, macht es Sinn einem KH Überschuss zu fokussieren um von 73 auf 77 vll zu kommen?
    Welche primärem Vorteile hätte dies? Ich denke der Bauch und das Körperfett wird dann auch wachsen?!


    Wenn ja, um wie viele KH pro Tag steigern? Derzeit 1770 KH Verbrauch am Tag.

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  • Hallo, macht es Sinn einem KH Überschuss zu fokussieren um von 73 auf 77 vll zu kommen?
    Welche primärem Vorteile hätte dies? Ich denke der Bauch und das Körperfett wird dann auch wachsen?!


    Wenn ja, um wie viele KH pro Tag steigern? Derzeit 1770 KH Verbrauch am Tag.

    Ich gehe davon aus du meinst nicht KH sondern Kcal ?


    Und ja, zunehmen wirst du nur im Kalorienüberschuss, sowohl Muskeln als auch Fett. Das eine was man will, das andere was man kriegt!

  • Hallo!


    Eine andere Frage.....
    YouTube hilft ja bekanntlich gegen Langeweile.......


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    Ist es wirklich möglich, in so kurzer Zeit dies zu erreichen. Mir kommt vor, dass hier viel zu viel Fakevideos herum geistern.
    ZB bei Minute 4:23 hat der einen rieeeesen Oberarm.......


    Wenn ja, wie sehen solche Diäten aus?


    Danke und schönes Wochenende!

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  • Ich persönlich glaube nicht daran, klar kann man fett verlieren und gut was abnehmen in 30 tagen aber nicht mit dem Ergebnis einer solchen Definition und Muskelaufbau, ohne zaubermittelchen sehr sehr schwierig. Meine Meinung!

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  • falscher Focus...schau mehr auf dich!

  • Man sieht ganze die geändert Lichtverhältnisse. Dazu kommt das er abgespannt da steht. Er hat fett verloren, jedoch nicht so extrem wie dargestellt.


    In der Bodybuilding Welt ist doch alles mehr Schein. Schau dir mal die Form während dem Training an und dann daheim. Im Studio sieht man immer besser aus.

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  • Wie viel Gramm Fleisch sollte grundsätzlich als guter und sinnvoller Anhaltspunkt dienen, ohne das meine Organe zu schaden kommen.


    500 Gramm ?!? aufgeteilt aus 2 Mahlzeiten?


    Wie immer Danke!

    Du solltest dich ganz dringend einlesen...


    Wie kommst du darauf, dass FLEISCH die Organe schädigt ??


    Ja, mit 500g machst du nicht falsch.... 3-5 Eier, 500g Quark, dann hast du für dein Gewicht schon deinen kompletten Bedarf gedeckt.

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  • Naja die Organe sind meines Erachtens nicht dafür ausgelegt jeden Tag ein Kilo Fleisch zu verarbeiten. Das meinte ich damit.


    Was meinst du denn, wie wir Menschen entstanden sind? Da wurde jeden Abend ein Kilo Fleisch am Lagerfeuer verzehrt.. Zusammen mit Nüssen und allem aus dem Wald.. Wir sind eher nicht für Schokolade, Kekse und Kuchen gemacht..



    Deine Rückengenetik ist sehr stark und dominant, für 73kg kann man da nicht meckern. Die Rückenansicht erinnert mich an meinen eigenen Körper als ich noch 10-15kg leichter war :thumbup: Die Bizepsbreite wird ein Problem und die Brust, da dein Brustmuskel sehr klein zu sein scheint. Nicht vom Volumen sondern eher von der Form/Veranlagung.
    Rücken kannst du meines Erachtens erstmal ein paar Sätze rausnehmen und mit Brust oder Bizeps ersetzen.


    Und bitte fang an Beine zu trainieren. Wenn ich höre "Laufband reicht".. Der Quad ist so ein großer Muskel, dadurch maximierst du den naturalen HGH Austoß und auch deine Testoausschüttung. Zumal es scheiße aussieht, wenn man Storchenbeine hat. Spreche da leider aus Erfahrung und war auch mal so.. Bis heute haben meine Beine nie anknüpfen können an den OK.

  • Ich hatte bis vor kurzem ein anderes Ziel - Vorbereitung für eine 24 Stunden Rennen - also nicht große Mukki's.
    Da ist Ausdauer gefragt gewesen - daher hatte ich nur Laufband trainiert. Nun ist die Absicht eine andere.
    Natürlich werden ab jetzt die Füße auch trainiert.


    Brust ..... vor allem im oberen Bereich eher in Richtung HUHN ;)
    Fange daher auch beim Brusttraining imm mit Schräg ab.

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  • Bizeps breite finde ich wird nicht das Problem sein, mit genug reizen, Hammercurls, curlstange wenig Gewicht mehr wiederholen 4 Sätze mindestens wird das schon mit der Zeit, in der Brustform sehe ich eher ein größeres Problem da musst du dich richtig reinhängen mit viel und abwechslungsreichen intensiven Übungen. Am besten viel mit seilzügen isolationsübungen arbeiten, stehend,flachliegend Schrägliegend, und 3-4 Sätze KH bankdrücken. Und vorallem Proteine Proteine Proteine, du kannst soviel trainieren wie du willst wenn du nur Carbs zu dir nimmst wird das nix mit dem Aufbau auser Zuviel Wassereinlagerungen wirst du davon nicht haben , klar Carbs vor dem Training ist ein Must have. Ohne geht bei mir auch nix krafttechnisch. Überforder dich nicht selbst zu arg und Stress dich nicht zu sehr deswegen weil Stress ist auch ein großer negativer Faktor der das Wachstum beeinträchtigen kann.


    Lg paz

  • Ja und verstehe auch nicht wieso die 2g Protein / kg Bodyweight ein Problem darstellen sollen.


    -Döschen Thunfisch am Tag 35g
    -50g Whey Post Workout 40g
    -5 Eier Morgens 40g
    -250g Magerquark vorm schlafen 30g


    Haste schon knapp 150g sauberes Protein und deine 2g/kg gedeckt. Hinzu kommen die restlichen unsauberen Proteine bspw. aus Gluten. Ich mein du wiegst 73kg das ist easy da auf 2g zu kommen. Da ich z.B. jeden Tag ne Dose Thunfisch, 200g Fleisch und 50g Whey Postworkout essen, sowie 5 Eier am Morgen, komme ich immer easy auf 200g+ ohne es auszureizen.


    Das sollte dir auch gelingen. Und bitte kein Gluten bewusst ballern oder Gluten mit in die Eiweißrechnung stecken.


    Viel Erfolg dabei! :sun:

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