3er Split - aber wie?

  • Moin Leute,


    trainiere im Moment im 4er, habe aber das Gefühl das sich Fortschritte im Moment eher in Grenzen halten, zudem ist es z.Zt. eher machbar 3x/Woche ins Training zu gehen aus privaten Gründen usw., nun stellt sich mir die Frage wie ich mir das am Besten aufteile und ob es überhaupt Sinn macht in den 3er zu gehen ...
    Gedanke wäre:


    Brust/Schultern/Trizeps


    LH Bankdrücken
    LH Schrägbankdrücken
    Fliegende
    Überzüge
    Frontdrücken
    KH Seitheben
    KH Frontheben
    Vorgebeugtes Seitheben
    Shrugs
    French Press
    Trizepsdrücken Kabel reverse-griff
    Trizepsdrücken Kabel über kopf


    Rücken/Bizeps
    Kreuzheben
    Latzug eng und breit
    LH-Rudern Kabelzug
    Nackenziehen
    Kabelrudern eng
    Brustziehen eng
    SZ Curls
    KH Hammercurls
    Konzentrationscurls am Kabelzug


    3.TE: Beine/Bauch


    Kniebeugen
    Frontkniebeuge
    Beinbeuger
    Beinstrecker
    Beinpresse
    Wadenheben(abwechselnd stehend und sitzend)


    Meinungen dazu und/oder Verbesserungen

    Der Schmerz von heute ist die Stärke von morgen

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  • Habe quasi den gleichen Plan, nur mache ich den zweimal die Woche ;) . Nur 3x Training die Woche, würde sich vielleicht eher GK mehr lohnen. Ansonsten kannst du es auch dabei belassen, aber dann versuche den Muskel so gut wie es geht zu reizen. Aber mal sehen was die Experten dazu sagen ^^ .

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  • Das Ding ist, ich hab noch nie auf GK trainiert ... ja ich weiß als Anfänger sollte man das, hab ich damals nie gemacht und gleich 2er + Beine gestartet, lief auch Bombe :D

    Der Schmerz von heute ist die Stärke von morgen

  • Push/Pull/Beine, mein 3er Favorit.


    Zu deinem Plan: Viel zu viele Übungen(besonders Arm Isos), bei entsprechender Intensität wäre ich schon nach der Hälfte platt

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

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  • Wenn du nur 3x die Woche kannst dann aufjedenfall 3x GK.
    Gibt im Netz/Youtube genug Infos zu der Übungsauswahl/Trainingsplanerstellung.


    P.S. GK muss kein Anfängerplan sein.
    Kannst damit sehr gute Erfolge machen wenn du den Plan auf dich zuschneidest und das richtige Volumen fährst.

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  • Wahrscheinlich aber push/pull/beine 2x die Woche oder?

    Ne, als ich mal nur 3 mal die Woche konnte, hat mich Push/Pull/Beine auch 1mal die Woche ordentlich zerlegt. Ansonsten, klar 2x die Woche ist besser, WENN man Zeit hat.

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    Darkys LOG

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  • Wenn du nur 3x die Woche kannst dann aufjedenfall 3x GK.
    Gibt im Netz/Youtube genug Infos zu der Übungsauswahl/Trainingsplanerstellung.


    P.S. GK muss kein Anfängerplan sein.
    Kannst damit sehr gute Erfolge machen wenn du den Plan auf dich zuschneidest und das richtige Volumen fährst.

    Bei GK müsste ich dann wiederum mit den einzelnen Gewichten wieder runter weil das dann pro Einheit doch zu krass werden könnte wenn z.B. beugen, heben und drücken drin ist

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  • Völlig überladener Scheißdreck Plan ist das. Nimmst du am Push Tag eigentlich Mittagessen und Abendbrot mit ins Studio für die stundenlange Einheit?
    Das ist kein 3er Split, dass ist ein 5er in 3 Tage gepresst. Ein 3er Split besteht aus Grundübungen die durch 1 oder 2 Isos ergänzt werden.


    Beispiel 3er wie er dauerhaft funktioniert:


    Push - Pull - Beine


    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken
    KH Fliegende
    Schulterdrücken
    Seitheben
    French Press/ Push Downs


    Klimmzüge
    LH Rudern/KH Rudern
    Latzug eng
    Rudern am tiefen Seilzug
    vorg. Seitheben/Butterfly Reverse
    LH Oder KH Curls
    Kabelcurls


    Kniebeugen
    Beinpresse
    Beinstrecker
    (Kreuzheben)
    Beincurls
    Wadenübung

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  • Ich glaube das Thema hatten wir schon mal @crank14
    Alleine dein Push Tag hat, angenommen du arbeitest mit 4 Arbeitssätzen, 48 Sätze. Also 12 Übungen ā 4 Sätzen. So trainiert keine Sau.


    Was mich am meisten erschreckt, dass dich bisher kein anderer User darauf hingewiesen hat. Sieht das keiner?


    Und ein 3er der nur 1x die Woche trainiert wird als Anfänger, ist keine gute Frequenz. Den kannst du locker 1,5 bis 2x die Woche ballern.


    Wenn du nur 3x die Woche zum Training kannst, dann 2er Split oder GK Plan.

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  • Bei GK müsste ich dann wiederum mit den einzelnen Gewichten wieder runter weil das dann pro Einheit doch zu krass werden könnte wenn z.B. beugen, heben und drücken drin ist

    Ja, du musst dein Volumen und deine Intensität pro Einheit anpassen.
    Wie genau das funktioniert für dich, das kann dir keiner sagen, da musst du einfach ausprobieren.
    Damit wirst du auf dauer mit Sicherheit mehr Erfolge haben als mit deinem o.g. „3er Split“

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  • Kann ich nur unterstützen.
    Mit so einem Plan hast du............sorry, noch nie ein richtiges Training absolviert.
    Denn bei einem richtigen Training wärst du gar nicht in der Lage, den Plan durch zu ziehen.
    Vollkommen unmöglich.


    Mach einen 2er Split.
    Mach einen Plan, wo dein Training bis zum Muskelversagen machbar ist.
    Einen Plan, wo du in max. 60min fertig bist.

    Das gesamte Team von extrem-bodybuilding distanziert sich klar vom
    Verkauf und Handel mit illegalen Substanzen. Alles, was mit Handel oder
    Beschaffung zu tun hat, ist absolut tabu und wird entsprechend geahndet.

  • Meiner sah so aus, nur statt Fliegende KH hatte ich Dips drin,


    statt enges Kabelrudern hatte ich Unilaterales Rudern einarmig am Gerät.


    Hat super geklappt einmal die Woche jede TE.

    Bitte keine Roidanfragen oder persönliche Betreuungen per PN - Forum dafür nutzen. Wenn dann noch spezifische Fragen sind, gerne eine PN.

    Darkys LOG

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  • Einzelne Übungen kann man nach eigenen Vorlieben immer Tauschen. Man kann auch noch was ergänzen. Nur wenn jemand 12 Übungen pro Training absolviert, läuft was nicht richtig.


    Am Anfang baut man auch mit dem dümmsten Plan auf, weil einfach der Körper auf die ungewohnte Belastung reagiert und sich schnell anpasst. Nach dem ersten Viertel Jahr bis halben Jahr ist dieser Bonus Anfänger vorbei und man muss den Sport durchdachter angehen.


    Das funktioniert bei vielen nicht und der Hype der schnellen körperlichen Fortschritte verfliegt. So entstehen dann die vielen Kartei Leichen im Studio, andere fangen an nachzuhelfen, viel zu früh und 5% informieren sich mit Hirn und haben weiterhin Erfolg und bleiben dauerhaft mit dem Sport verbunden.

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  • Einzelne Übungen kann man nach eigenen Vorlieben immer Tauschen. Man kann auch noch was ergänzen. Nur wenn jemand 12 Übungen pro Training absolviert, läuft was nicht richtig.


    Am Anfang baut man auch mit dem dümmsten Plan auf, weil einfach der Körper auf die ungewohnte Belastung reagiert und sich schnell anpasst. Nach dem ersten Viertel Jahr bis halben Jahr ist dieser Bonus Anfänger vorbei und man muss den Sport durchdachter angehen.


    Das funktioniert bei vielen nicht und der Hype der schnellen körperlichen Fortschritte verfliegt. So entstehen dann die vielen Kartei Leichen im Studio, andere fangen an nachzuhelfen, viel zu früh und 5% informieren sich mit Hirn und haben weiterhin Erfolg und bleiben dauerhaft mit dem Sport verbunden.

    Den Plan hätte ich auch nicht so übernommen keine Sorge ;) Ich überlade immer meine Ideen und höre dann erstmal was Leute sagen die da bisschen mehr auf der Pfanne haben als ich was man getrost streichen bzw. austauschen oder ergänzen kann, deswegen sagte ich auch eingangs "Gedanke" ;)


    Glaube schon das ich auch richtiges Training absolviert hab wo dann der Eimer her halten musste :lol:


    So jetzt wieder zum Thema, wäre nicht ein GK 3x pro Woche eher ein Rückschritt wenn man vorher auf 4er war oder denke ich da jetzt wieder falsch?

    Der Schmerz von heute ist die Stärke von morgen

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  • also ich habe Pull and Pusch trainiert und jetzt ein 3er Split


    1 Tag Brust Bizeps
    2 Tag Rücken Schulter Trizeps
    3 Tag Beine


    ich habe da jeweils 4 Übungen 3 Sätze und steigere mich fast immer...zwischen tag 1 und 2 eventuell Pause damit der Bizeps sich erholen kann,oder du achst dazwischen beine..what ever..muß jeder selbst rausfühlen,wie lange er erholung braucht.


    finde das sehr geil...viel beser als dieses Pull and Pusch wo du bei Rücken den Bizeps vor ermüdest

  • Naja, machst du das 2x die Woche, dann trainierst du den Bizeps und Trizeps jeweils zweimal direkt und zweimal indirekt. Auch nicht so das wahre. Bei 1x die Woche, geht das aber klar.

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  • naja..dafür hast du nach dem 1.tag deine Schulter u trizeps u bizeps schon ordentlich belastet. Mich würde der bizepsmuslelkater am nächsten Tag derbe beim rückentraining stören. U Schulter wäre bei mir auch noch im Eimer vom Brusttraining. Wäre so überhaupt nix für mich. Aber eben bei jedem anders...