kurze erläuterung der für mich effektivsten art zu trainieren

  • hi,


    bin überzeugt davon, dass das schwerste gewicht das einzige ist, was im training den reiz setzt. desweiteren ist die frequenz weitaus wichtiger als das volumen.


    daraus resultiert GK training aus grundübungen so oft wie möglich. wer kniebeuge, bankdrücken und rudern mit kreuzheben, klimmzügen und schulterdrücken oder kh-sbd alterniert kann 2-6 mal die woche mit 1-3 sätzen pro übung und gleichem gewicht pro einheit mit ziel der steigerung der kraft je einheit meiner erfahrung nach das meiste rausholen.
    isos kann man leicht und zur durchblutung machen.


    16 sätze brust, 20 sätze rücken oder 12 sätze beine usw. 1 mal die woche versschwenden wertvolle zeit für MPS und brennen das ZNS zu stark aus. die zweite übung nach 4 sätzen kniebeugen oder bankdrücken ist eigtl. nur cardio, da das gewicht nicht mehr zur traumatisierung beitragen kann.


    natürlich kann man das ganze individuell anpassen.


    p.s. ich halte den wdh bereich von 3-8 für am effektivsten, bei 12 wdh sind wenn man ehrlich ist 9-10wdh keine anstrengung.

  • Werbung
  • Naja mentzers hit Training eben..hat aber nur genauso viel Daseinsberechtigung wie alle anderen Trainingssysteme :)
    Aber ist doch Super, wenn du das für dich als optimal gefunden hast. Hast du die Erfahrungen alle Natural gemacht oder auch unterstützt viel Programme ausprobiert?

  • Werbung
  • ne hit war ja nur selten und mit langer negativer oder?
    hier gehts um hochfrequentes training, am besten fast täglich jeden muskel aber dabei nur effektive gewichte zu nutzen. was bringen cable flyes nach mehreren extrem schweren sätzen bankdrücken? und bei 16 sätzen ist zwar das zns nicht unbedingt im arsch, weil man unbewusst niemals alles gibt im ggs. zu 1-2 sätzen, jedoch kann sich niemand steigern wenn er täglich 16 sätze macht, alleine die ganze verlorene energie, glykogen etc.

  • Es gibt x Trainingssysteme. Jedoch reagiert jeder Körper anders und indivuduell daher kann man nicht sagen das oder das ist das richtige. Jeder muss dies selber für sich mit der Zeit rausfinden.

  • Werbung
  • natural hab ich erst jede menge splits probiert ohne erfolg, dann wkm, war schon besser, dann cluster-hst, was am besten war. mit aas hab ich begonnen als ich schon gesundheitlich eingeschränkt war, ich konnte zwar kurz alles geben aber dann war ich fast tot. auch als ich mit medikamenten nahezu symptomfrei war hatte ich nie wieder die ausdauer für 3std einheiten, also hab ich dann im studio so 3xwoche gk gemacht mit 4-6 übungen zu 1-2 arbeitssätzen (bei klimmzügen mit 60kg zusatz und 3wdh hab ich vorher bspw. 30kg zusatz für 5 und 45kg zusatz für 5 gemacht, aber das waren für mich aufwärmsätze).
    später zuhause hatte ich nur ne bank und 2 kh bis 51,5kg, da hab ich dann fast jeden tag nen schweren satz push und pull gemacht, also eigtl schrägbankdrücken/fliegende und kh-rudern einarmig oder auf bank liegend, dazu curls und trizeps hinterm kopf. manchmal klimmzüge am türrahmen und kh-kreuzheben.
    klingt lächerlich aber hatte 85kg bei 1.82m, 6%kf max., 44er arme ca. und kraft war bei den vollen kh für sb- fliegende/drücken hybrid, also handflächen zusammen und bewegung nach außen aber nicht voller umfang wie echte fliegende, kh-rudern mit beiden übereinander oder liegend auf der bank mit je einer pro arm, dann aber langsamer und wdh um die 20. manchmal hab ich auch zweimal pro tag trainiert. an guten tagen eben am schwersten, an schlechteren dann die leichtere rudervariante und frequenz und volumen auch nach gefühl, da eben bei mir die tagesform etwas mehr schwankt als normal. aber grundsätzlich immer oft und schwer, dafür kurz und dann ruhe und extrem viel essen, dazu ne menge supps für die insulinsensitivität usw.

  • Werbung
  • es gibt aber eine reaktion der muskulatur sich eine schutzschicht gegen traumata anzulegen. wenn du 130kg einige einheiten genutzt hast dann kannst du mit 110kg die schicht nicht durchbrechen, egal wie viele tausend wdh...
    und mikrotraumata sind eben die vorraussetzung für die anabole kaskade und die kann man nicht mit cablecross erzeugen wenn man vorher schwer gedrückt hat. isos für den pump mit 10sek. POSITIVER und 0 sek. (fallenlassen) negativer bis zum versagen können noch nen metabolischen pathway aktivieren aber 16 sätze und 4-5 übungen sind kontraproduktiv und 1 mal die woche vergeudet 5 tage an denen man eine erhöhte muskelproteinsynthese erzielen könnte, denn die hält 36std, 48h max.

  • Werbung
  • so was Faktisch festzulegen ist Unsinnig. Hier gibt es genug beweise, die dir aufzeigen das Gewicht zweitrangig ist. Gibt aber auch genügend die meinen viel Gewicht sei nötig... jeder wie er will und nicht wie er muss/sollte. ;)

    Gewichtig ist alles, Gewicht ist das wichtigste ja ich liebe Bodybuilding !!!!


    @thread erstellen,..


    Ich muss mich auch mal vorstellen... bin ROFLPETER und ich regiere sozusagen das Forum.... du darfst mich auch ruhig Boss nennen, wenn das für dich ok ist :)

  • ne, viel gewicht ist nicht nötig, nur so viel, dass es deine konditionierungsschwelle durchbricht. wenn du immer mit 20wdh trainierst dann geht das auch solange du das gewicht steigerst und nicht reduzierst oder mit irgendwas rumpumpst was weniger last auf den muskel ausübt als deine regulären 20wdh. bspw: du machst 20wdh bankdrücken mit 80kg. jetzt ist der muskel darauf konditioniert. 30wdh mit 70kg oder 20wdh fliegende mit ein paar kg werden dir jetzt nicht mehr viel bringen.
    ein pump kann wirklich zusätzlich wirken, dafür reicht aber ein satz mit der 10 sekündigen positiven, da das den blutfluss abschnürt und danach einen schwall von blut in den muskel fließe lässt, so dass ein extremer pump entsteht.

  • Werbung
  • Bodybuilder Shirt, Bodybuilder Kleidung, Klamotten für Bodybuilder, Kleidung für Bodybuilder
    Werbung
  • Werbung
  • ne, viel gewicht ist nicht nötig, nur so viel, dass es deine konditionierungsschwelle durchbricht. wenn du immer mit 20wdh trainierst dann geht das auch solange du das gewicht steigerst und nicht reduzierst oder mit irgendwas rumpumpst was weniger last auf den muskel ausübt als deine regulären 20wdh. bspw: du machst 20wdh bankdrücken mit 80kg. jetzt ist der muskel darauf konditioniert. 30wdh mit 70kg oder 20wdh fliegende mit ein paar kg werden dir jetzt nicht mehr viel bringen.
    ein pump kann wirklich zusätzlich wirken, dafür reicht aber ein satz mit der 10 sekündigen positiven, da das den blutfluss abschnürt und danach einen schwall von blut in den muskel fließe lässt, so dass ein extremer pump entsteht.

    das wiederum hört sich nicht verkehrt an, da bin ich auch deiner Meinung. Ne zweite Übung bringt nur mehr Pump und Befriedigung rein. Also für mich fühlt es sich nicht verkehrt an. Ansonsten finde ich verschiedene Splits und abwechslung was ITs angeht für mich Top. Für mich Funktioniert das so und für dich Funktioniert es besser mit nem GK Plan. Jeder wie er es für richtig hält.

  • deswegen ja der titel. was definitiv auch erwiesen ist, ist dass eine höhere frequenz besser ist als ein hohes volumen. soll der muskel an 36std in der woche wachsen oder durchgehend? (abgesehen von wechselnden anabolen/katabolen zuständen innerhalb kurzer zeitspannen von sekunden, minuten, stunden)
    unterm strich ist es doch blöd 5 tage wachstumspotential zu vergeuden.

  • Werbung
    • Offizieller Beitrag

    deswegen ja der titel. was definitiv auch erwiesen ist, ist dass eine höhere frequenz besser ist als ein hohes volumen. soll der muskel an 36std in der woche wachsen oder durchgehend? (abgesehen von wechselnden anabolen/katabolen zuständen innerhalb kurzer zeitspannen von sekunden, minuten, stunden)
    unterm strich ist es doch blöd 5 tage wachstumspotential zu vergeuden.

    Deswegen legt man einen Split ja auch so aus das die Muskeln jeweils 1x direkt und 1x indirekt trainiert werden....

  • hab ich alles schon durch. Ok/uk split usw. hat mich nach 4 Wochen komplett geplättet u hatte keinen bock mehr auf Training. Da war damn echt immer der gedanke: oh scheisse, nicht brusttraining. Hatte ich doch erst vorgestern..kotz.u jetzt schon wieder..
    In den 4 Wochen ist mir jetzt auch nicht nen 50er Ärmel gewachsen. Evtl müsste ich es nochmal probieren mit noch weniger Übungen pro Einheit. Aber mir geht's mit nen 4er oder 5er split eindeutig besser..meine Erfahrung :whistling:

  • Werbung
  • @psychosepumuckl


    Wie läufts mit deinen Supplementen?


    Also alle paar Monate tauchst du auf und erzählst uns deine Weisheiten. Das letzte mal waren es irgendwelche ach so tollen Mittelchen ohne Wirkung die kein Schwein kennt :D


    Jetzt kommst du mit gk und 1-3 Sätzen.
    Solche Leute hab ich zur genüge gesehen, Kraft haben die Jungs etwas, das stimmt.
    Durch die Bank waren alle dünn, ach was heißt dünn. Knochendürr, mit Klamotten hat man keinen von denen training angesehen :D


    Also mal im ernst, doof bist du nicht.
    Du kennst dich auch mit der Materie aus, quatsch nur immer Unfug daher.
    Aber anscheinend ist deine Name Programm red :rolleyes:
    In 2 wochen bist du wieder für 6 Monate weg und dann kommt die nächste Idee?


    Sag mal wolltest du nicht auch auswandern? So ohne Wohnung um die Welt reisen? Hab da noch was im Hinterkopf :P


    Lg

  • Werbung
  • paar pics von meiner aktuellen form


    ich erwarte schon zu hören, dass das keine sichtbaren muskeln sind ;)

    Kenne deine Fotos, rede deine leistung nicht schlecht. Vorallem nicht im Bezug auf deine Erkrankung.
    Ich hasse dich auch nicht um gotteswillen, habe bei einigen deiner Beiträge auch schon viel mitgenommen an Wissen.


    Leider nur bei einigen, weil entweder wolltest du in der Vergangenheit etwas verkaufen, hast große Ankündigungen gemacht, experimente geplant etc.


    Und jedesmal warst du von einem auf denn anderen Tag verschwunden.


    Dann ich weiß nicht warum, kriegst du deine abticker und wirst komplett überheblich, kurze zeit später fällt es dir dann auf und du druckst rum :D


    Bis einfach ein komischer Kerl.
    Teilweise überzeugst du mit Wissen und man kann einiges mitnehmen, im Bezug auf nutrition partitioner war sehr interessant zum Beispiel.


    Auf der anderen Seite denkt man sich einfach nur "man sei doch endlich still".
    Weichst 0 von deinen Ansichten ab und fängst an andere User durch die Blume als blöd hinzustellen.


    Bring dein Wissen mit ein und alles ist gut.
    Aber lass doch bitte dieses Verkaufen, anpreisen von Produkten, überheblich sein.


    Weißt du Menschen die immer große Töne spucken und am Ende quasi nichts davon einhalten wollen/können verlieren mit der Zeit an glaubwürdigkeit.


    Denke diese Ansicht werden hier auch die meisten teilen.


    Sonst Fixierung und Haldol! :D:P


    Lg

  • Werbung
  • Bodybuilder Shirt, Bodybuilder Kleidung, Klamotten für Bodybuilder, Kleidung für Bodybuilder
    Werbung
  • bin nicht überheblich, ich weiß einfach was ich kann und das kann ich am besten. dafür kann ich div. sachen überhaupt nicht aber darüber rede ich auch nicht. hab null ahnung von autos, insofern würde ich da auch nie versuchen irgendwie rumzudiskutieren. desweiteren technologie, kann kein smartphone bedienen, handwerk, kann keinen ikea schrank zusammen bauen usw.


    das verschwinden lag nie an mir und wäre es nach meinen wünschen gegangen hätte ich hier jeden tag viel geposted zu etlichen themen.

  • Habe auch mal HFT nach Zippel trainiert, hatte aber keinen grossen Spass am Training und wechselte wieder zum 5er. Sage nicht, dass es nicht funtionieren würde aber ich brauche es Mental (Ventil) und Körperlich eine Muskelgruppe richtig zu plätten :sq: ..einfach geil!

  • Werbung
  • zippel ohwei owei...naja, er ist auch nur ein mensch der seinen weg sucht aber sich einredet die antworten gefunden zu haben.


    bei mir ist das eher hst basiert, wobei für mich das volumen niedrig sein muss.


    cluster-hst ist für einen jungen gesunden menschen perfekt, wenn man etwas offen dafür ist, dass nicht die letzte wdh in einem satz effektiv ist sondern jede wdh mit einem gewicht über der konditionierungsschwelle. man nehme eine milde version, die dennoch sicher genug plättet, dennoch zns schonend ist und hohe frequenz und volumen erlaubt.
    lediglich die übungen sollte man beschränken oder eine grundübung wählen für GK und die isos dann nch lust und laune.


    bsp plan: kreuzheben, dips, klimmzüge, (isos wie man möchte)


    man nehme das 8rm und mache teeilsätze zu 5wdh. die meisten werden wohl denken, dass das nicht auslastend ist aber einmal probiert und es wird schon genügen ;)
    nun nehme man sich ein gewisses intervall, sagen wir 2 minuten und mache ale 2 minuten einen cluster zu 5wdh. die meisten werden so zwischen 6 und 10 cluster schaffen. das sind dann 30-50 effektive wdh für wachstum mit dem 8 rm. das wäre in sätzen bis zum MV oder bis 1wdh vor MV nicht machbar gewesen. das wäre etwa so gelaufen: 8wdh,6wdh,3wdh,2wdh=20wdh. und man wäre am ende.


    das ganze nun für jede grundübung wobei bei kreuzheben nie mehr als 5wdh ausgeführt werden sollten, da ab da so gut wie jeder die technik versaut.


    man kann nun z.b. wenn man 6x5wdh geschafft hat im nächsten training 7 oder 8x5wdh anstreben bis man 10x5wdh geschafft hat, intervalle gleich, nur damit keine 3std einheiten entstehen.
    bei 50wdh steigert man das gewicht um 5-10% und macht wieder so viele 5er wie möglich. sollte es zu von anfang an zu schwer sein reduziert man auf 4er und erhöht die anzahl der cluster. klingt kompliziert ist es aber nicht.


    es geht einzig und allein darum so viele wdh wie möglich mit dem schwerstmöglichen gewicht zu machen ohne MV zu erreichen. dabei ist es egal ob von 10 clustern 5-7 sich erstmal zu leicht anfühlen, der MK am nächsten tag wird alle zweifel ausräumen.


    dann kommt der punkt: das ZNS braucht erholung, der muskel nicht länger als 9 std metabolisch gesehen wenn gut gegessen wird. also trainiert man in den muskelkater rein. der schmerz geht nach 1-2 clustern weg, versprochen.
    das kann man problemlos 3x die woche, jedoch auch 6mal die woche machen. man schafft jetzt also 30-50wdh mit einem gewicht mit dem man sie nie geschafftt hätte. wenn man jetzt vom max ausgeht, 50wdh6xwoche (wobei man bei 50 schon steigern sollte), dann hat man 300 wdh. mit dem 8rm gemacht/woche. das wären fast 40 sätze zu 8 wdh, in irgendeiner anderen form undenkbar.
    die traumata die dies auslöst lösen eine anabole kaskade aus, via prostaglandinen und arachidonsäurefreisetzung in skelettmuskulatur (arachidonsäure nur vorm training einmalig genommen mit 1g-1.5g verstärkt die anabole kaskade extrem und verhindert, dass sie in andere gewebe gelangt).


    menschen mit inflammatorischen vorerkrankungen sollten ara vermeiden, auch wenn obiges schema vermutlich keine probleme machen würde wenn es nur 6 wochen angewendet wird.


    die isos könnt ihr frei wählen und pumpen wie ihr wollt aber kein MV, sonst endet alles im kompletten burn-out-overtraining-adrenal-fatigue-iwannakillmyself desaster...

  • Alter das ist mir viel zu viel Theorie haha wir sind Bodybuilder und keine Wissenschaftler.
    Ich denke ganz an erster Stelle steht die Motivation & der Spaß.


    Dein Plan kann noch so durchdacht, kompliziert & effektiv sein, wenn er dir keinen Spaß macht wird er nicht viel bringen.

  • Werbung
  • das ist in der ummsetzung mega easy und mir machte es extrem spaß als natty mit 72kg und 37er oberarm ne 60kg kh zu rudern mit 3wdh und das 20 mal, also 60 gesamtwdh. meine gene sind nicht gerade gut und die daten klingen nach strichmännchen aber ich war knochentrocken, prall und wenn das tshirt wegging gabs überall: boaaaahhhh ooooohhhhh uuuuhh aaahhhhh wtf???


    ich glaube halt auch nicht, dass man natural viel mehr als 40cm oberarm auf 1.80m bei ca. 80kg und 10%kf oder weniger erreichen kann. wer meint nen 45er bei 8% zu haben und natty zu sein lügt oder hat einen gendefekt.