Guten Tag,
kurz zu mir ich bin 25 Jahre alt und 165 cm klein und wiege um die 60 kilo meinen KFA weiss ich leider nicht. Ich trainiere seit ca 2 Monaten und hab 5 kilo in der ersten Wochen zugenommen nur weiss ich nicht ob das Muskelmasse war oder Fett oder ob es mit dem Creatin zusammenhängt. 2 Fragen hab ich bezüglich des Ernährungsplans, und zwar ob die Nährwertverteilung passt und die Kalorienanzahl. Und ob der Trainingsplan in ordnung ist. Hier mal mein Ernährungsplan:
Frühstück
Haferflocken Frühstück mit einem Whey Shake mit 0,5 % Milch
Zutaten:
- 80 Gramm Haferflocken
- 1 Banane oder andere Früchte
- 200 ml Milch 3,5 % Fett
- 30 g ESN Pulver
- 200 ml Milch 0,5 %
Nährwerte: 48,4 g Eiweiß, 87,7 g Kohlenhydrate, 15,2 g Fett, ca. 704 Kcal
1.Zwischenmahlzeit
Elf Energycake
Nährwerte: 8-9 g Eiweiß, 74-80 g Kohlenhydrate, 21-24 Fett, ca. 530 - 555 kcal
Mittagessen
Putenbrustschnitzel mit Reis und Gemüse
Zutaten:
250 g Putenbrustschnitzel
150 g Reis gekocht
Gemüse
Pfeffer, Salz
Nährwerte Putenbrustschnitzel: 63,3 g Eiweiß, 57 g Kohlenhydrate, 3,8 g Fett, 523 kcal
2.Zwischenmahlzeit
Elf Energycake
Nährwerte: 8-9 g Eiweiß, 74-80 g Kohlenhydrate, 21-24 Fett, ca. 530 - 555 kcal
Abendessen
Hähnchenbrust mit Reis und Gemüse
Zutaten:
300 g Hähnchenbrust/Putenbrustschnitzel
150 g Reis
Gemüse
Pfeffer, Salz
Nährwerte Hühnerbrust: 75,5 g Eiweiß, 57 g Kohlenhydrate, 3,6 g Fett, 565 kcal
Snack vor dem Schlafen gehen
Magerquark mit Marmelade und Früchten
250 g Magerquark
Nährwerte: ca. 35 g Eiweiß, 10 g Kohlenhydrate, 0,2g Fett, ca. 180 kcal
Eiweiß: 268 g
Kohlenhydrate: 370 g
Fett: 67 g
Kaloriengesamt: ca 3000 kcal
sollte ich Eiweiß runterschrauben und die Carbs rauf? Momentan trainiere ich 3 mal die Woche und bin sonst zur zeit ohne Arbeit wenn ich dann wieder arbeiten sollte muss ich dann mit den Carbs und Kalorien rauf?
Hier hab ich noch meinen Trainingsplan ich wusste nicht wo ich es sonst posten soll
Beinpresse: 3 S, 8 W
Brustpresse: 3 S, 8 W
Butterfly: 3 S, 8 W
Latzugmaschine Vertical: 3 S, 8 W
Latzug eng: 3 S, 8 W
Schulterpresse: 3 S, 8 W
Bizepscurl: 3 S, 8 W
Dips: 3 S, 6 - 15 W
habt ihr noch irgendwelche Verbesserungsvorschläge oder passt das so?
Danke schon mal im Vorraus