Fragen zum Ernährungs-und Trainingsplan

  • Guten Tag,


    kurz zu mir ich bin 25 Jahre alt und 165 cm klein :P und wiege um die 60 kilo meinen KFA weiss ich leider nicht. Ich trainiere seit ca 2 Monaten und hab 5 kilo in der ersten Wochen zugenommen nur weiss ich nicht ob das Muskelmasse war oder Fett oder ob es mit dem Creatin zusammenhängt. 2 Fragen hab ich bezüglich des Ernährungsplans, und zwar ob die Nährwertverteilung passt und die Kalorienanzahl. Und ob der Trainingsplan in ordnung ist. Hier mal mein Ernährungsplan:



    Frühstück


    Haferflocken Frühstück mit einem Whey Shake mit 0,5 % Milch


    Zutaten:


    • 80 Gramm Haferflocken
    • 1 Banane oder andere Früchte
    • 200 ml Milch 3,5 % Fett
    • 30 g ESN Pulver
    • 200 ml Milch 0,5 %


    Nährwerte: 48,4 g Eiweiß, 87,7 g Kohlenhydrate, 15,2 g Fett, ca. 704 Kcal



    1.Zwischenmahlzeit


    Elf Energycake


    Nährwerte: 8-9 g Eiweiß, 74-80 g Kohlenhydrate, 21-24 Fett, ca. 530 - 555 kcal


    Mittagessen


    Putenbrustschnitzel mit Reis und Gemüse


    Zutaten:


    250 g Putenbrustschnitzel


    150 g Reis gekocht


    Gemüse


    Pfeffer, Salz


    Nährwerte Putenbrustschnitzel: 63,3 g Eiweiß, 57 g Kohlenhydrate, 3,8 g Fett, 523 kcal



    2.Zwischenmahlzeit



    Elf Energycake


    Nährwerte: 8-9 g Eiweiß, 74-80 g Kohlenhydrate, 21-24 Fett, ca. 530 - 555 kcal



    Abendessen


    Hähnchenbrust mit Reis und Gemüse


    Zutaten:


    300 g Hähnchenbrust/Putenbrustschnitzel


    150 g Reis


    Gemüse


    Pfeffer, Salz


    Nährwerte Hühnerbrust: 75,5 g Eiweiß, 57 g Kohlenhydrate, 3,6 g Fett, 565 kcal



    Snack vor dem Schlafen gehen


    Magerquark mit Marmelade und Früchten


    250 g Magerquark


    Nährwerte: ca. 35 g Eiweiß, 10 g Kohlenhydrate, 0,2g Fett, ca. 180 kcal


    Eiweiß: 268 g
    Kohlenhydrate: 370 g
    Fett: 67 g


    Kaloriengesamt: ca 3000 kcal


    sollte ich Eiweiß runterschrauben und die Carbs rauf? Momentan trainiere ich 3 mal die Woche und bin sonst zur zeit ohne Arbeit wenn ich dann wieder arbeiten sollte muss ich dann mit den Carbs und Kalorien rauf?


    Hier hab ich noch meinen Trainingsplan ich wusste nicht wo ich es sonst posten soll :)


    Beinpresse: 3 S, 8 W


    Brustpresse: 3 S, 8 W


    Butterfly: 3 S, 8 W


    Latzugmaschine Vertical: 3 S, 8 W


    Latzug eng: 3 S, 8 W


    Schulterpresse: 3 S, 8 W


    Bizepscurl: 3 S, 8 W


    Dips: 3 S, 6 - 15 W


    habt ihr noch irgendwelche Verbesserungsvorschläge oder passt das so?


    Danke schon mal im Vorraus :)

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  • Zu viele Kalorien. Grob gerechnet liegt dein kcal Verbrauch bei ca. 1440 kcal pro Tag.


    Man geht immer von 2,5 bis 3g pro kg Körpergewicht aus. Wäre bei dir um die 180g Eiweiß.


    Mit den 180g nicht runtergehen. immer nur an den kohlenhydrate oder fetten schrauben.


    Aufbau: KH hoch, Fette niedrig
    Diät: KH runter, Fette erhöhen


    Was ist denn dein Ziel? Aufbau oder Diät?

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    • Offizieller Beitrag

    Grob gerechnet liegt dein kcal Verbrauch bei ca. 1440 kcal pro Tag.

    Ich komme allein beim Grundumsatz auf 1587 kcal.

    Das gesamte Team von extrem-bodybuilding distanziert sich klar vom Verkauf und Handel mit illegalen Substanzen. Alles, was mit Handel oder Beschaffung zu tun hat, ist absolut tabu und wird entsprechend geahndet.

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  • Ich bin 168 und zog mir schon als Naturbursche 3000 kcal rein.


    Heute als Stofftier 3500-4000 kcal, um mein Gewicht zu halten.


    Jeder Körper ist anders, lass dir nichts vorrechnen, nimm dies maximal als Richtwert. 1500 kcal sind aber bei Weitem zu wenig für einen Kraftsportler, welcher aufbauen möchte.


    Dass du Fett und Wasser aufbaust, ist normal.


    Miss deinen KFA dauerhaft, dann weißt du, wieviel Kilos vom Fett kommen oder tatsächlich Muskelmasse dahinter steckt. Gerade in den ersten drei bis sechs Monaten ist es nicht unrealisitisch rapide zuzunehmen. (Zwar auch nur hauptsächlich Wasser aber dafür an der richtigen Stelle)


    Edit und PS: Wir "Kleinen" sehen schon ab 70kg geil aus^^ - ab 80kg dreht sich deine Umgebung um und auf 90kg gucken auch die Dicken ;) Lass dich nicht unterkriegen.

    "...like getting the feeling of coming in the gym, i´m getting the feeling of coming at home, i´m like getting the feeling of coming backstage, when i pump up, when i pose, ...i get the same feeling, so i´m coming day and night, it's terrific, right?...so you now, i´m in heaven..."