2er Split Bewertung

  • Hallo zusammen :)
    Daten: 22Jahre, 190cm, 97kg, 12%kfa, 4xWoche Training


    Habe vor kurzem von einem 3er auf einen 2er gewechselt & wollte euch mal rüber schauen lassen.
    Kniebeugen habe ich durch Beinstrecke ersetzt wegen Knieprobleme, bitte keine Texte Kniebeugen wieder rein, es bleibt definitiv draußen :)


    Was sagt ihr zu diesem Plan?


    2er Split
    Push/Pull


    Beinstrecker 3x8-10
    Bankdrücken 3x6-8
    Butterfly 2x8-10
    Schulterdrücken 3x8-10
    Seitheben 2x10-12
    French Presses 3x6-8
    Waden 3x8-10


    Latziehen 4x6-8
    LH Rudern 3x8-10
    Butterfly Reverse 3x12-15
    Bizeps Curls 3x6-8
    Bauch 3x 10-12
    Rum. Kreuzheben 4x6-8
    Nackenheben 3x8-10

  • Werbung
  • Werbung
  • Nichts für ungut aber für den Oberschenkel ein bisschen wenig; 6 Sätze pro Woche, da werden die noch nicht mal warm. Das Kreuzheben macht das auch nicht wet.


    Nacken würde ich bei einem Zweiersplit weglassen.

    "...like getting the feeling of coming in the gym, i´m getting the feeling of coming at home, i´m like getting the feeling of coming backstage, when i pump up, when i pose, ...i get the same feeling, so i´m coming day and night, it's terrific, right?...so you now, i´m in heaven..."

  • Schließe mich an, für die quads noch eine Übung rein.


    Wenn du mit dem Volumen wächst, dann gut, mir wäre das eindeutig zu wenig, ich hab da gut das doppelte.


    Übungsmäßig ist eigentlich alles abgedeckt, für die Brust würde ich aber eher auf Schrägbank setzen, da ist das Defizit im Normalfall größer.

  • Werbung
  • Ist halt etwas doof wegen meinen Knieproblemen, was wäre wenn ich einfach die Sätze der Beinübungen verdoppelle?


    Auch wenn es was wenig aussieht ich bin locker 1-1,5 h im gym & der ist weit aus anstrengender als mein vorheriger 3er


    Bei 3-4mal Training/Woche ist doch so ein 2er optimal oder?


    Liebe Grüße

  • Klar, 6 Sätze Beinstrecker sind besser als 3, aber je nach Knieprobleme ist Beinstrecker nicht gerade die gesündeste Alternative. Versuch noch ne Beinpresse einzubauen oder Lunges.


    Du kannst nen 2er Split 2x in der Woche machen oder 3x. Wie es dir beliebt. Im Endeffekt kommt es nur auf das Volumen bzw Workload am Ende der Woche an

  • Werbung
  • Klar, 6 Sätze Beinstrecker sind besser als 3, aber je nach Knieprobleme ist Beinstrecker nicht gerade die gesündeste Alternative. Versuch noch ne Beinpresse einzubauen oder Lunges.


    Du kannst nen 2er Split 2x in der Woche machen oder 3x. Wie es dir beliebt. Im Endeffekt kommt es nur auf das Volumen bzw Workload am Ende der Woche an

    Beinpresse & Beuge geht bei mir nicht, ich werde die Übungen verbannen haha
    Ich komme 3-4 mal die Woche zum Training, wäre also so pie mal Daumen jeder Muskel 2 Mal die Woche.

  • Werbung
  • Beinpresse & Beuge geht bei mir nicht, ich werde die Übungen verbannen hahaIch komme 3-4 mal die Woche zum Training, wäre also so pie mal Daumen jeder Muskel 2 Mal die Woche.

    Ich trainierte zu meiner Anfangszeit ca. zwei Jahre lang oft unabhängig vom Wochengeschehen - immer abwechselnd - push (+waden/bauch)/pull (+quad). Somit kommt jeder Muslkel ca 1,5 mal dran. Entsprechend der freien Tage dazwischen kannst du dein Volumen im Training kurzfristig anpassen und planen. Solltest du unerwartet ein viertes Mal gehen können, bringt dich das kaum aus dem Takt (musst dann natürlich auf deine Reg achten).

    "...like getting the feeling of coming in the gym, i´m getting the feeling of coming at home, i´m like getting the feeling of coming backstage, when i pump up, when i pose, ...i get the same feeling, so i´m coming day and night, it's terrific, right?...so you now, i´m in heaven..."

  • Werbung
  • Bodybuilder Shirt, Bodybuilder Kleidung, Klamotten für Bodybuilder, Kleidung für Bodybuilder
    Werbung
  • Top Danke.Im Pull Plan habe ich Latziehen & LH Rudern, würde auch eine davon reichen?


    Liebe Grüße

    Von allen Muskeln ist der Rücken der, welcher definitiv nur einmal angetitscht wird (bei einer kompletten Runde). Daher solltest du hier mind. zwei Übungen durchführen.

    "...like getting the feeling of coming in the gym, i´m getting the feeling of coming at home, i´m like getting the feeling of coming backstage, when i pump up, when i pose, ...i get the same feeling, so i´m coming day and night, it's terrific, right?...so you now, i´m in heaven..."

  • Werbung
  • Von allen Muskeln ist der Rücken der, welcher definitiv nur einmal angetitscht wird (bei einer kompletten Runde). Daher solltest du hier mind. zwei Übungen durchführen.

    Also der Standart 2er Split besteht grade mal aus 5 Übungen pro TE, habe jetzt schon 4 hinzugefügt.. wenn ich weiter so mache habe ich nen GK Plan.
    Ist halt kein 5er Split, da muss man sich auf einige Übungen beschränken & nicht jeder Muskel kann mit 3 verschiedenen Übungen getroffen werden, sonst hat man ja 10 Übungen am Tag

  • Werbung
  • Mir ging es darum das du siehst das Latzug und Rudern trainiert werden und man keine dieser Übungen aus lassen sollte. Den Plan gibt's auf 50 Seiten im Netz.


    Beinstrecker ist übrigens eine unnatürliche Bewegung für die Knie und führt zu Knieproblemen.
    Damit baust du auch nichts auf.

  • Werbung
  • Was genau ist kaputt bei den knie? Reoariere das lieber mal und setz die beine bis dahin komplett aus


    Mir fehlt bei dem plan einiges...


    Push:


    Flachbank 3×6
    Schrägbank 3×10
    Seitheben 5×12
    frenchpress 3×12
    Bulgarian Split Squat 3×12
    Beinstrecker 3×20



    Pull



    Klimmzüge ug 3×6-8
    Maschinenrudern 2×12-15 ellbogen nach aussen
    Kreuzheben 3×8 aufsteigend
    BEINCURL 3@20
    Facepulls 3×20
    Reverese Butterfly 3×20
    Schrägbankcurl 3×12

  • teile absolut die Meinung der anderen..bevor du beinstrecker only reinnimnst, arbeite lieber an der genesung deiner knie. Beinstrecker ist eine völlig überschätzte übung, riesenhebel auf der patella u viel zu isoliert. Bringt dein knie in eine schöne dysbalance, wenn es die einzige übung ist für oberschenkel.
    Habe noch keinen kniepatienten gehabt, den ich nicht zu lunges o.ä. bringen konnte , u zwar schmerzfrei.. U wir reden hier von teilweise 3 mal operierten arthrose knieen und ähnlichem.
    Würde lieber ultralangsam kniebeugen ohne Gewicht einbauen u an der mobility knie fuss Hüfte arbeiten. Dein knie braucht ausserdem stabiliät rundherum u keinen isolierten quadrizeps. Die einzige iso übung wäre beincurl in allen varianten, da dadurch eher ein zug aufs Gelenk gesetzt wird. Würde jedes push training damit anfangen, auch wenn es pull ist..es mehr als Aufwärmübung verstehen u schön aufpumpen. Danach ist häufig schon ein leichtes kniebeugen möglich.

  • Werbung
  • Wenn die Oberschenkel Muskulatur nicht aufgebaut wird und der Körper trotzdem schwerer wird durch die anderen Übungen, lastet noch mehr Gewicht auf den Knie.
    Geschaffene Muskulatur entlastet das Knie. Darum wird in der Reha im Kniebeugen gemacht.

  • Hi,


    ic hatte auch grosse Probleme mit meinen Knien (rechts Oberschenkelhalsbruch und Kniescheibe angesplittert - rechts Kreuzbandplastik aus Patellasehne, Miniskusschaden etc...) und hatte ebenfalls Kniebeugen gemieden, nur Strecker, Beuger und Presse gemacht. Desöfteren richtige Schmerzen im Knie und musste immer sher vorsichtig sein, was meine Bewegungsabläufe anging.


    Hab mich dann gezwungen Kniebeugen und Romanian Deadlifts mit rein zu nehmen - hab mittlerweile keine Knieschmerzen mehr und ka<nn mich wieder wie ein normaler Mensch bewegen.


    Beuge zwar nur mit moderaten Gewichten, dafür aber sehr langsame konzentrierte Abläufe - versuchs doch mal mit nur Stange oder 40-50kg

  • Werbung
  • Bodybuilder Shirt, Bodybuilder Kleidung, Klamotten für Bodybuilder, Kleidung für Bodybuilder
    Werbung
  • Regt das den Muskel denn überhaupt an zu wachsen? Bei Strecker kann ich auf Maximal gehen ohne Schmerzen & bei Kniebeuge machen 100kg Probleme, bringen 40kg überhaupt was? :D


    Liebe Grüße

    Du musst den Muskel dann anders Reizen, schwer ist nicht immer gleich neuer Reiz.


    Trainiere einfach nach TUT style die Kniebeugen da Reichen 40 KG und dein OS brennt.


    Frag mal @Wassermonster.


    LG Husti

  • Werbung
  • ja..denn erstmal geht es um Aktivierung der gesamten Muskelkette und arbeiten an der richtigen Technik usw. Das kombiniert mit tut u anderen intensitätstechniken bis dein knie sich erhohlt hat u dann schrittweise gewichte erhöhen..aber extremst langsam erhöhen. :)
    Schau dir die Flexibilität von gewichthebern in der kniebeuge an oder noch besser beim reissen in der Position mit der hantel overhead. Wenn du da hinkommst, sprechen wir von vernünftiger kniebeugentechnik. Eher nicht..die meisten von uns kommen nicht in die position, versuch mal nur mit nen besenstiel.
    Darum können die olymp. Gewichthebern alle einen Spagat zum Beispiel.

  • Werbung