seit 2 Jahren Kraftsport und kaum Ergebnisse, bin langsam am Ende :(

  • Hallo liebe Forengemeinde,
    ich dachte ich schreibe noch das eine Mal und hole mir Rat bei erfahrenen Usern, dann kann ich immer noch aufgeben.
    Ich werde nächsten Monat 40 Jahre alt, bin weiblich und habe mit 38 Jahren mit Kraftsport angefangen. (Ich wiege wie immer :o 52 kg ca. bei 158cm Körpergröße)



    Erstmal natürlich ganz normal GK, nach ca. 4 Monaten bin ich in den Freihantelbereich gegangen. Habe immer mit wenig Wiederholungen und schweren Gewichten trainiert, so dass ich meistens 6-8 Wiederholungen geschafft habe, bei jeweils 3-4 Sätzen.
    Ich habe von freien Kniebeugen, Dips, Beinpresse, Schulterpresse, Latzug, Bankdrücken, Brustpresse, Pushdowns, Bizepscurls, Seitheben, Rudern, Hackeschmidt, Hipthrusts, Wadenpresse, Bauchpresse, Hyperextensions usw. Das Training habe ich gesplittet, so dass ich an einem Tag nur Arme, Schulter etc. gemacht habe und am 2. Tag Beine, in Abwechslung. Traininert habe ich ca. ohne rum zu quatschen ca. 40 min.
    Mir war immer eine saubere Ausführung der Übungen wichtig,


    Bei Kniebeugen konnte ich schon gut 35-40kg heben
    Schulterpresse: 24 kg
    Beinpresse: 90kg
    Pushdowns: 25 kg


    Nur so als einen kleinen Einblick. Natürlich habe ich gemerkt, dass ich Kraft bekommen habe, aber an der Waage hat sich nichts verändert, ich wog immer noch 52 kg. Ich habe einen kleinen Bizeps bekommen, kräftigere Beine und das war es. Ich dachte, das darf doch nicht wahr sein, nach 2 Jahren Training? Ich gebe mir die Schuld, habe es dann auf falsche Ernährung und wenig Erholung geschoben (Nachtdienste)


    Später wurde ich krank, war lange Zeit auch krank geschrieben und habe gar nicht mehr trainiert. März 2017 habe ich wieder mit GK angefangen (neues Studio mit einem Trainer der mich auch begleitet hat) Dort wurde auch festgestellt (wahrscheinlich nicht mit der genausten genauste Methode) dass ich einen hohen KFA habe, obwohl ich schlank aussehe. Habe auch schnell abgenommen und meinem Plan auch nach 3 Monaten geändert. Ich trainiere jetzt auch wieder in einem 2er Spilt (ähnlich wie oben) 3-4 die Woche. Pro Tag 1 Stunde, teilweise etwas länger. Mein Bedarf liegt bei 2000kcal pro Tag, also versuche ich diesen auch noch Whey 2x täglich zu decken.


    Es tut sich einfach nichts, ich sehe genauso Scheiße aus wie immer. Ich bin gesund, bin extra noch Mal zum Arzt gegangen. Mache auch mittlerweile auch keine Nachtdienste mehr.
    Mittlerweile bekomme ich schon echt Depressionen deswegen. So viel Zeit investiert und Schmerzen gehabt in all den Monaten, mich durchgelesen, durch Foren, mich durchgeschaut durch Videos, Erfahrungen ausgetauscht und denke mir, verdammt dass kann doch nicht wahr sein? Andere haben Erfolge in 6 Monaten und ich bin jetzt schon über 2 Jahre dran, was soll das? Bin ich zu alt? Genetisch veranlagt? Immer noch falsche Ernährung? (Habe einen Ernährungsplan vom Fitnessstudio natürlich)


    Dabei trainiere ich so gerne und fühle mich einfach toll danach ?(


    Jemand vielleicht noch einen Tipp?
    Ich wäre dankbar

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  • 2000kcal pro Tag, also versuche ich diesen auch noch Whey 2x täglich zu decken

    2000 kcal am Tag na das ist klar das sich da nichts tut, pack mal 1000 kcal drauf im Aufbau, was du da willst und an Trainings Tagen nochmal 500 Kcal mehr.


    Das bisschen Whey rechne ich gar nicht dazu im Aufbau nur das reine Essen.

    Ich ballere alle Steroide selber:sun:-I-I, mein Nachbar ist ein Kiffer, der nimmt keine8-]

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  • ich bedanke mich herzlich für die freundlichen und schnellen Antworten :)


    Ich habe mal eine Zeit lang das Essen getrackt und kam wirklich nur auf 1200kcal, dabei habe ich nichts ausgelassen, nicht mal ein Löffel Öl oder Stück Butter.
    Leider war ich nicht in der Lage mein Essen abzuwiegen.
    Bei der Makroverteilung wollte ich 40 Fett 40 EW 20 KH machen, aber dann fiel mir auf, dass es einfach zu viel Eiweiß ist


    Morgens (6 - 7 Uhr) esse ich meistens 2 Eier mit Speck und eine kleine Scheibe Brot, wenn ich keine Eier esse, dann esse ich Marmelade, dann komme ich noch besser in die Gänge. Kaffee mit fettarmer Milch. Ansonsten mageren dünnen Schinken, Pute, Frischkäse, Gegen 9-10 Uhr bin ich trainieren.
    Nach dem Training esse ich eine Banane+Shake


    Mittagessen: Pute/Hähnchen/Rind mit Kartoffeln,Gemüse (ich achte auf komplexe KH) esse nur Naturreis und Vollkornnudeln. Am Teller liegt überwiegend von der Portionsgrösse her, Fleisch ;)


    Zwischenzeitlich wieder ein Shake


    Abends esse ich oft Lachs, Salate mit Thunfisch, Gemüse mit Quarkdips oder ähnlich


    Mein Problem ist, dass ich vom Volumen her, leider nicht viel in meinem Magen rein bekomme, die Portionen sind halt.. nicht soo groß. Ich esse sehr langsam (schon immer) und werde schnell satt, esse aber auch so weit, bis ich satt bin.


    Die ersten 3 Fotos habe ich heute gemacht, ich bin vor 3 Tagen aus einer Reha gekommen, dort habe ich leider abgenommen, konnte nicht so trainieren wie ich wollte und das Essen war nicht mein Fall. Die anderen 2 Bilder sind ca. 2 Monate alt und 2 Jahre alt.
    Ich sehe irgendwie, immer gleich aus :D


    Vielen Dank nochmal!

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  • wenn ich mich ausziehe, dann dann sieht das ganze zum fürchten aus :thumbdown: ich muss schon richtig die Beine / Gesäß anspannen,um ein akzeptables Foto hinzubekommen. Es ist alles so, wabbelig, das gleiche betrifft die Oberarme und Co. Es sieht alles untrainiert aus, wenn man bedenkt, dass ich doch schon länger ins Fitnessstudio renne

  • Ich weiß nicht wer das berechnet hat, aber das stimmt hinten und vorne nicht, das was du isst sieht nach einem strengen Diätplan aus (fettarme Milch, sogar im Kaffee, selbst in der Diät gönne ich mir 3,5 % im Kaffee)


    Du brauchst einen Komplett neuen EP mit Kcal Überschuß (willst ja zunehmen, sauber)


    Ich berechne das mal dauert etwas, habe nur die Daten für Männer im Kopf.

    Ich ballere alle Steroide selber:sun:-I-I, mein Nachbar ist ein Kiffer, der nimmt keine8-]

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  • es sind eig immer die selben fehler warum leute keine erfolge verzeichnen.


    -fehlender progressive overload
    -mangelhafte ernährung


    wenn die beiden faktoren stimmen und du deinen ganzen körper trainierst dann wächst dieser auch das muss so sein.


    Schau dir einfach diese Youtubereihe an dann weißt du alles über training und Ernährung und kannst die Fehler finden.


    Wir können das auch nur sehr schwer weil wir dich nicht kennen.


    Ernährung:


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    Training:


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    Wie gesagt Eric Helms ist wohl der der am meisten Plan hat von allen naturalen Athleten.


    ne bessere Quelle gibts nicht.


    LG

  • 2052 Kcal habe ich Berechnet Leistungsumsatz, das ist der Wert mit Training zum Erhalt des Gewichts. Um aufzubauen sollte man + 500 kcal dazu rechnen also 2552 Kcal un damit sollte es funktionieren. Aber kannst das ja selbe noch mal genauer berechnen weil ich nicht alle Daten genau kenne, link füge ich ein.


    https://www.uni-hohenheim.de/w…teraktives/energiebed.htm

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  • Zwischen Mahlzeit Nüsse, Studenten Futter, etwas gesunde Fette einbauen, fettigen Fisch Makrele z.B.


    1,5 Stunden vorm Training Carbs Load, 150 gramm Müsli mit 3,5% Milch, morgens z.B.


    30 % Protein, 40% Carbs, 30% Fett würde es so versuchen, wird man zu Dick wird, Protein Hoch Carbs und Fett etwas runter.

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  • Sieht eigentlich ok, aus, bist halt recht oberkörperlastig, sprich ich würde beine/arsch sicher 3x woche machen und oberkörper einmal mit verbundübungen wie, dips, klimmis, usw. .Ansonsten mehr essen wie die leute sagen, schwer trainieren und vor allem viel eiweiß-Genetik scheint ok zu sein, das kann ich so sagen, aber muss halt essen. 160g EW am Tag mindestens, 120g carbs rest fett, nur naturbelassene quellen, am besten nur pute/hihn/rind/lachs, reis, walnüsse, brokkoli,sauerkraut.Dazu vllt. einen apfel, ansonsten nix hinzufügen, mach das 3 monate plus 3-4 woche training und du wirst mit leichtem überschuss 200+ kcal super erfolge haben.


    Es fehlt halt an den beinen und arsch, daher squats, deadlifts und lunges machen.Schwer und zwar im 5x5 system.Obenrum scheinst du ja gut zu wachsen.


    Bei problemem mit volumen des essen einfach über den tag nüsse,kokosöl,leinöl mit einbauen.Das hat viel kcal aber wenig volumen.

  • ich danke Euch allen, dass Ihr Euch die Zeit genommen habt, ich glaube auch so langsam, dass ich einfach zu wenig esse.
    Hatte immer Angst zu dick zu werden, habe noch genug Fett an mir.
    Aber ich werde es jetzt so machen die kcal im Auge behalten, sowie die Makroverteilung.


    DANKE <3

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  • guten Tag :sun:
    ich habe mein Essen gestern und heute eingegeben und zwar bei MyFitnessPal.
    Habe jedoch den Eindruck dass ich ganz schnell über die Fett Grenze komme, wenn ich diese 2500 kcal erreichen möchte, auch wenn ich natürlich gesunde Fette nehme.


    Jetzt fehlen mir noch 1500 kcal und mir ist schon schlecht vor lauter Essen, dabei ist es schon gleich 15.30 Uhr. Ich glaube, ich werde wirklich Probleme haben, die kcal zu decken.


    :gnd:

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  • wäre mal interessant zu sehen was du so essen tust übern tag das du bis 15:30 erst 1000 Kalorien weghast könntest du es mal hier niederschreiben denk mal das wir dir da helfen können

    Ja genau , du isst ja fast nichts 600 kcal zu Frühstück, 700 zum Mittag, 500 zu Abend und 2 mal 300 als zwischen Mahlzeit. Thats it


    Wo ist das Problem das kann man genau berechnen, und Sachen wählen die reich an Kcal sind in nicht groß vom Volumen.


    Eiweiß Bombe Tip ist nicht was für jeden Handkäse 100gr. 30gr. Eiweiß 0,1% Fett ist vom Volumen her Klein


    Dose Thunfisch 21gr. Eiweiß 15 gr. Fett pro 100 gr. 224 kcal ideale Zwischen Mahlzeit mit Vollkornbrot

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  • Guten Abend, Ihr habt Recht, nur wenn ich eine Dose Thunfisch mit Vollkornbrot esse, davon bin ich ewig lange satt -.-
    Heute morgen habe ich 2 Eier gegessen, mit Vollkornbrot und das hat mich fast 4 Stunden satt gemacht.. mittags Naturreis 75gr mit Schweinefilet 120gr.
    Habe 2 Shakes getrunken zwischenzeitlich und ausnahmsweise auch ein Stück Kuchen gegessen.
    Heute Abend hatte ich 4 Scheiben Lachs, etwas Frischkäse und Gurke, das habe ich gegessen,obwohl ich keinen Hunger hatte, danach war mir fast schlecht :D





    @CALL-ME-GOD
    @Rall272
    das ist leider mein Problem, ich werde von kleinen Portionen schnell satt


    Aber ich muss da durch, ich werde wie oben vorgeschlagen morgens Müsli essen,
    Gehe morgen mal richtig einkaufen, habe mir schon eine Liste gemacht ;)


    Danke und liebe Grüße

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  • Ja klar, sorry das dauert ein bisschen der Magen muss sich erst dran gewöhnen, aber am Anfang muss man sich ein bisschen zwingen sonst gehts nicht.


    Versuch jeden Tag etwas mehr zu essen bis du die nötigen Kcal erreichst, und dann beibehalten.

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  • Hallo @glorious,


    wie sieht deine Makroverteilung zurzeit aus?


    Ist es dir möglich alle 2-4 Stunden etwas zu essen?


    LG Husti

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