Hallo Liebe Bodybuilding Gemeinde,
ich lese hier nun schon länger mit und habe inzwischen auch Fragen.
Konstruktive Kritik ist Willkommen.
Irgendwie traue ich mich nicht so Recht Bilder online zu Stellen da ich hier den ein oder anderen Internet Rambo schon gesehen habe.
Zu Mir:
183 cm
Start Gewicht am 20.12.2016 ~ Fette 130 KG (kein Cardio)
Aktuelles Gewicht: 06.08.2017 ~ 96,5 KG (Cardio 3x die Woche >30min)
Mein Training ist auf hohes volumen ausgelegt (1 Rep max).
Gemessen an den Grundübungen ergeben sich folgende Werte:
BP 100-110 KG
Squat 100-110 KG
DL 160-180 KG
Die Schwankungen sind Tages abhängig. Wenn der Schlaf zu kurz kommt oder die Arbeit stresst etc.
Mein Ernährungsplan habe ich seit Beginn immer mal wieder angepasst, da ich vereinzelt auf bestimmte Produkte anders reagiere. Start war bei 2400 kcal nach drei Monaten Anpassung auf 2200 kcal und aktuell sind wir bei 1800 kcal.
Gewichtsverlust ist eigentlich konstant bei 1 KG / Woche. So ist auch der Plan. Mein Ziel Gewicht sind 80 KG bis Anfang Februar.
Warum 80 KG? Ich denke jeder der mal Fett war weis wieso, ich führe es aber gerne aus.
EP:
07:30 Uhr (ca. 30 min nach dem Aufstehen)
- 2 Voll Eier
-100g Gurke
- 5g Kokosfett
10:30 Uhr
- 50g Haferflocken
- 30g Whey
- 2g Zimt
- 5g Kreatin
13:30 Uhr
- 200g Brokkoli
- 200g Hänchen
- 50g Reis (ungekocht)
15:30 Uhr ( 30 min vor dem Training)
-40g Maiswaffeln
- 20g Erdnussbutter
17:00 Uhr (nach dem Training)
- 30G Whey
19:00 Uhr
- 200g Brokkoli
- 150g Hänchen
- 50g Reis (ungekocht)
22:00 Uhr (Vor dem ins Bett gehen)
250g Magerquark
50g Apfel
Supplemente:
Omega 3 ca. 8-10 Kapseln (EPA / DHA ca. 3g)
Vitmain C 2g
Vitamin E 2g
Zink 25mg
Glutamin 8g
Vitamin D3 5000 IE (aktuell unnötig, zumindest hier in BW)
Mulitvitamin
Curcumin 2g
Eigentlich Relativ viele Supplemente ich finde insgesamt beringen Sie eine Verbesserung, aber auch gerne hier darf konstruktiv Kritisiert werden.
Mein Plan möchte ich bis ca. 80 Kg so "durchziehen". und dann zwei wöchentlich die Carbs erhöhen um die JoJo-Effekt weites gehend zu umgehen.
Ein Überschuss von ca. 300 kcal möchte ich dann fahren für 6-12 Monate. Das sind die Pläne bis Ende 2018.
Ich Danke für das Durchlesen, sicher habt ihr das schon 1000x gesehen weil es jemand gepostet hat und trotzdem freue ich mich was Ihr dazu sagt.