Skinny fat 77kg zu 85kg Muskulös LOG

    So fange ab jetzt an hier mein log zu führen. Wiege vor meinen Urlaub um die 76/77kg, Fotos hatte ich in meinen anderen Thema. Werde jetzt erstmal alles futtern was ich in die Finger bekomme! Bin derzeit in Spanien und bekomme hier wirklich viel zwischen die Finger! Werde am Montag wieder ins örtliche gym aus Deutschland gehen und mich wiegen um zu gucken ob Villt. der ein oder andere Kilo mehr drauf ist.


    Trainingsplan:
    Montag: Brust und trizeps
    Dienstag: rücken und Bauch
    Mittwoch: Schultern, Nacken und Bizeps
    Donnerstag: beine


    Cardio nur zum aufwärmen.


    Meistens schaffe ich nicht jeden Tag zu trainieren deswegen nehmen diese 4 Tage meist die ganze Woche ein.


    :hh:

  • Werbung

    kenne jetzt keine Ausgangssituation, aber nehme an du bist Anfänger.
    Würde dir da nicht son weit gefächerten split empfehlen. So trainierst du anscheinend jeden Muskel ein mal pro Woche, was dem Trainingsplan eines unterstützen Profis gleicht.
    Also naturaler Anfänger ist das suboptimal. Wenn du nicht mehr als 3-4 × die Woche trainieren kannst würde ich dir die erste Zeit einen ganzkörperplan empfehlen. Mit den wesentlichen Grundübungen also Bakdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, klimmzüge, LH Rudern und evtl noch etwas Isolation für die Arme. Das sollte reichen für den Anfang. Am besten einen Tag Training. Nächsten Tag Pause. So hab ich im ersten Jahr gute Erfolge erhielt.
    Wenn du dann splitten willst würde ich dir ehr einen zweier (Oberkörper/Unterkörper) oder dreiersplit zum Beispiel Push/Pull/Beine empfehlen. Dies erfordert aber dass du ehr 5-6 mal die Woche ins Training gehst. Sonst ist die Frequenz zu gering. Genauso wie bei dem jetzigen Plan.

  • Werbung

    Ok, wusste nicht wie lange du schon dabei bist. Frage ist immer wie das Verhältnis aus Frequenzen und Volumen ist. Wenn du jeden Muskel nur ein mal in 7 Tagen trainierst ist eigentlich der Zeitpunkt der Superkompensation deutlich überschritten. Aber wenn du meinst du fährst so gut, dann mach weiter. Will nicht sagen das es so nicht voran geht, nur wäre es anders gegebenenfalls effektiver wenn du einfach nicht öfter kannst.

  • Werbung

    77kg form: gyazo.com/a86a285a16964fa09580bb78b982323d gyazo.com/32abec44346ae588757786abce2c13cd


    Ernährung war in Spanien deutlich einfacher und besser (und teurer) dennoch werde ich jetzt versuchen diesen Ernährungsplan zu befolgen, wenn nicht sogar noch mehr zu essen wenn möglich.


    Morgens: 2 Vollkorn Brötchen, 1-2 Bananen, Tasse Kakao, Große Schüssel Müsli, manchmal 2-3 Eier
    Zwischendurch: 1-2 Bananen, 1-2 Äpfel, 1-3 Shakes (Bananen,-Haferflocken Shake)
    Mittags: 400-500g Pute,Fisch oder Hähnchen, dazu Gemüse (wie ich mich kenne ehr nicht weil ich kein bock habe Gemüse zuzubereiten :lol: ), Reis, Nudeln
    Abends: Kritisch meistens und weiß nie so recht was bzw. wann da ich meistens lange schlafe und erst um 11/12 Frühstücke <3 ERBITTE TIPPS FÜR ABENDESSEN <3
    Außer Haus: Bin öfter mal mit meinen Junkie Freunden unterwegs die gerne Fast-food essen gehen. Wo kann ich am besten mitessen gehen? dachte an Bucket von KFC oder SubWay, Chineses Essen geht aber ja eigentlich auch fit, so nudeln/reis mit ente/hähnchen.


    Heute Abend wird gewogen nach 1 Woche Urlaub, mal sehen ob ich etwas zugenommen habe, optisch sehe ich etwas Muskulöser im unteren und seitlichen Bauchbereich aus.

    Junge Junge junge... siehst aus wie mein Kollege. Der ist studieren und hat noch nie ein Gym von innen gesehen. 2 Jahre Training? Im Ballsportverein deiner Wahl vielleicht. Aber dich nicht im Gym. Hast du kraftsteigerungen? Ich will dich nicht runter machen, aber ich kann dir nur nochmal sagen das du mit deinem jetzigen Trainingsplan und dieser Pi mal Daumen Ernährung genau so bleiben wirst wie du bist.
    Dein Training hat eine zu geringe Frequenz. 1×die Woche einen Muskel macht vielleicht ein unterstützter Profi, aber als naturaler anfänger deines Formats ist das absolut verkehrt.
    Und zur Ernährung. Besorg dir ne App zum tracken und probier am Tag mal mindestens 3500-4000 kcal zu essen. Essen muss funktionieren. Deshalb laber keinen von wegen "Ich weiß nicht was ich abends essen soll mimimi..." Knall dir Haferflocken mit Magerquark und Obst rein. Und noch ne Hand voll Nüsse. Und ich Rede nicht von nem Portiönchen von 75g Haferflocken....

  • Werbung

    lag dann wohl daran das ich viel Sport mache, wenig esse und auch oftmals unterwegs bin.
    Werde mich dennoch nicht runter ziehen lassen :). Esse jetzt alles was mir in den weg kommt und werde nebenbei noch versuchen das essen mit ner app zu tracken.


    achja hulk, zu meiner Form bei 2 Jahre Sport: Ich habe mit 102 Kilo angefangen, weil ich wegen meines krassen übergewicht leicht gemobbt wurde und Depressionen hatte, habe dann innerhalb eines Jahres mein Gewicht auf 67 Reduziert. Das was sehr drastisch und auch mit ner Magersucht Phase in Verbindung. Habe jetzt innerhalb eines / 3/4 Jahres wieder 10 Kilo rauf bekommen und möchte jetzt, wo ich mich relativ wohl in meinen Körper finde, den Muskelaufbau starten und hoffe hier etwas Hilfe zu bekommen um mein Ziel hoffentlich bis Ende dieses Jahres noch zu erreichen.

    Juten Tach.
    Wir ähneln uns da sehr. War auch mal Fett und wurde gemobbt, hatte auch ne mager Phase und jetzt will ich Bodybuilder werden und es läuft super.


    Mein Tipp. Harter Gk Plan mit Grundübungen.
    als erstes die Ausführung perfekt drauf haben, dann mit diesen Plan Weiter Trainieren und die Gewichte stetig steigern, dazu fressen. High Protein, high Carb, ordentlich Schlaf und viel Motivation.


    Mach das nen Jahr! Glaub mir :)

  • Werbung