Trainingsplan Anfänger Frage :)

  • Hallo liebe Gemeinde,


    ich hab mich bereits ja schon im Vorstellungsthread und im Ernährungsthread beteiligt und dort meine Fragen gepostet und um eure Hilfe gebeten.



    Jetzt würde ich gern wissen was ihr von diesen Trainingsplan haltet , oder ob es bessere Idee gibt.




    2er Split Trainingsplan-Beispiel
    Tag
    Muskelgruppe
    Übungen
    Sätze
    Wiederholungen
    1
    Brust
    Flachbankdrücken Langhantel
    Schrägbankdrücken Mulitpresse
    Butterfly
    3 Sätze
    3 Sätze
    2 Sätze
    15,12,10
    12,10,8
    15,15
    Schultern
    Schulterdrücken Maschine
    Seitheben Kurzhantel stehend
    2 Sätze
    2 Sätze
    12,10
    12,10
    Trizeps
    Stirn-Push mit SZ-Stange
    Trizepsdrücken am Kabe
    2 Sätze
    2 Sätze
    12,10
    10,10
    Bauch
    Crunch
    Beinheben liegend
    3 Sätze
    3 Sätze
    15,15,15
    15,15,15


    2
    Oberschenkel
    Beinstrecken
    Beinpressen
    Beincurls
    3 Sätze
    3 Sätze
    2 Sätze
    15,12,10
    12,10,8
    15,15
    Waden
    Wadenheben stehend
    2 Sätze
    15,15
    Rücken
    Latziehen
    Rudern einarmig mit Kurzhanteln
    Hyperextensions
    3 Sätze
    3 Sätze
    2 Sätze
    12,10,8
    10,10,8
    10,10
    Bizeps
    Kabelcurls stehend
    Scottcurls SZ Stange
    3 Sätze
    3 Sätze
    15,15,15
    15,15,15



    Liebe grüße

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  • Zu vollgestopft als Anfänger
    Aufteilung Müll
    Nichts für hintere Schulter.


    Würde nen alternierenden gk empfehlen.


    Te1
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    *Seitheben*
    Lh rudern


    Scott curls Maschine
    Frenchpress
    Waden



    Te2
    Kreuzheben
    Schulterdrücken
    *Vorgebeugtes seitheben*
    Latziehen untergriff


    Kh Hammer curls
    Trizepsziehen kabel v-griff
    Bauch


    Das ganze 4x die Woche


    On
    Off
    On
    Off
    Usw.


    An den off Tagen cardio!!


    Das ganze für 1 Jahr und ordentlich essen!!


    Danach kannst mal weiter schauen.


    Lg

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  • Der Plan von Pjuelz ist super für den Anfang :thumbup: Wenn es doch zu viel Volumen sein sollte am Anfang, würde ich die Arm Übungen erstmal weglassen. Habe am Anfang auch nen Ganzkörperplan gemacht, aber ohne Arme.


    Sah bei mir so aus.


    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Lh Rudern
    Schulterdrücken
    Kreuzheben


    Guck wie gut du mit dem Plan von ihm klar kommst. Viel Erfolg :)

  • 58kg wiegst du mit 30 Jahren? Da muss ordentlich Fleisch drauf, nimm Pjuelz Plan und geh 3x die Woche ins Gym (4x könnte schon fast zu viel sein), danach fressen was das Zeug hält..


    Hast du einen körperlich anstrengenden Job oder wie hast du es geschafft so dünn zu sein :D? Ich habe mit so 60-62kg angefangen und war immer der allerdünnste in meiner Umgebung.. Sieh das du da raus kommst, die Aura die jetzt ausstrahle und wie ich optisch auf andere wirke ist genau das Gegenteil von damals, man kommt viel sicherer rüber, auch wenn man es innerlich vielleicht garnicht ist.


    Fang an zu essen, es wird dir gut tun! :) Glaub mir ich hab das durch so dünn zu sein :D

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  • Ja.


    Falls das Volumen zuviel ist kannst du arme, Bauch und Waden komplett raus lassen!


    Ist am Anfang alles andere als essentiell!


    Wichtige Ergänzungen sind mMn seitheben und vorgebeugtes seitheben!


    Vorgebeugtes seitheben kannst du auch tauschen/abwechseln gegen face pulls oder butterfly reverse wenn du magst.


    Und wichtig nicht zu schwer trainieren am Anfang, man verletzt sich die erste Zeit recht schnell wenn man zuviel will!!!
    Ruhig angehen lassen!!
    Und die grundübungen vernünftig lernen!




    Lg

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  • kannst du mir noch Satzanzahl und Wiederholungen sagen bitte

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  • Also war der TP so gemient ?



    Einheit 1: Montag – Mittwoch- Freitag
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    *Seitheben*
    Lh rudern
    Scott curls Maschine
    Frenchpress
    Waden



    Einheit 2 : Dienstag - Donnerstag - Samstag
    Kreuzheben
    Schulterdrücken
    *Vorgebeugtes seitheben*
    Latziehen untergriff
    Kh Hammer curls
    Trizepsziehen kabel v-griff
    Bauch


  • Nein immer 1 Tag Pause!


    Also


    Te1
    Pause
    Te2
    Pause
    Te1
    Pause
    Te2
    Pause
    Usw.


    Lg

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  • Ich hätte eine Frage @Pjuelz gern auch an die anderen , ich danke dir herzlich für den Trainingsplan-


    Ich belese mich ja auch selbständig etwas und habe nun folgenden entdeckt.


    Von der Aufteilung her sieht der recht intressant aus , auch das am Wocheende 2 tage frei sind , da ich als Anfänger doch Hard Muskelkater hab :D


    Schau doch bitte mal drüber und sag mir ob der genauso gut , oder schlechter ist.


    Oder worauf ich achten muss


    Ist keine Kritik und net bös gemeint , reines Interesse :)


    neuertp.jpg



    screen22.jpg




    Freue mich auf euer Feedback :)

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  • 4er ist ungeeignet, Volumen zu hoch und zu vollgestopft für dich!


    Du wirst auch nicht die nötige intensität aufbringen können um eine ausreichende superkompensation zu erreichen.
    Einige grundübungen fehlen auch und darauf kommt es erstmal an!



    Der gk von mir passt schon ganz gut und den solltest du so übernehmen auch wenn es dir möglicherweise zu wenig erscheint oder weniger Spaß macht!


    Für obige Pläne hast du später noch genug zeit!


    Übernimm meinen Plan, trainier 4-5x die Woche, mach cardio und iss vernünftig!


    Wenn du die grundübungen irgendwann beherrscht, vernünftig und schwer ausführen kannst hebst du dich schon von 95% der trainierenden in den Studios ab!


    Glaub mir der gk wird dich ordentlich fordern :) einfach Gas geben!


    Lg

  • schliesse mich mal @Pjuelz an. Habe am anfang den selben fehler gemacht u zu schnell auf komplizierte Split programne gewechselt. Sah immer alles so toll aus bei den kanten im studio. :whistling: hat mich bestimmt 1 jahr gekostet an frust usw..den plan oben kann man als fortgeschrittener mit mehreren jahren trainingserfahrung machen.
    Wir arnold mal geschrieben hat: wenn sie mit ihrem ersten anfängerplan 20 kg an muskeln zugenommen haben, wird es zeit für den nächsten schritt :thumbup:

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  • schliesse mich mal @Pjuelz an. Habe am anfang den selben fehler gemacht u zu schnell auf komplizierte Split programne gewechselt. Sah immer alles so toll aus bei den kanten im studio. :whistling: hat mich bestimmt 1 jahr gekostet an frust usw..den plan oben kann man als fortgeschrittener mit mehreren jahren trainingserfahrung machen.
    Wir arnold mal geschrieben hat: wenn sie mit ihrem ersten anfängerplan 20 kg an muskeln zugenommen haben, wird es zeit für den nächsten schritt :thumbup:


    Nach einem Jahr kann er mal versuchen auf einen 2er oder 3er wechseln wenn er Gas gibt!
    Im ersten Jahr kann man schon gewaltig was drauf packen wenn man es richtig angeht, man kanns aber auch echt verscheissen :lol:


    Und wenn er die grundübungen ordentlich lernt und irgendwann schwer ausführen kann hebt er sich schon von 95% der trainierenden ab und wird dementsprechend auch irgendwann besser aussehen und stärker sein!


    Das erste Ziel sollte sein - Übungen lernen, stärker werden!


    Der Rest kommt von alleine

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