Plan Optimierung

  • Moinsen,


    wollte mal meinen Plan vorstellen und schauen ob und wie man den optimieren kann.
    Also ist ein 4er Split:


    Mo: Beine
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Kniebeuge / Hackenschmidt
    Kreuzheben mit gestreckten Beinen
    Beinpresse
    Wadenheben sitzend & stehend


    Di: Rücken / Bizeps
    LH Ruden vorgebeugt
    KH Rudern
    Rudern am Kabelzug
    Latzug Obergriff
    enger Latzug Untergriff
    liegende Kabelcurls
    KH Hammercurls
    SZ Curls 21er


    Mi: Pause


    Do: Brust / Trizeps
    KH Fliegende
    KH Überzüge
    Cable Cross
    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken
    (evtl. noch Neckpress)
    enges Bankdrücken
    Trizepsdrücken mit SZ
    Trizepsdrücken Kabel
    Dips


    Fr: Pause


    Sa: Schultern
    Schulterdrücken
    Frontheben
    Seitheben in Variationen
    Butterfly reverse stehend und sitzend
    Face Pulls
    noch bisschen Nacken hinterher


    Verbesserungen und Kritik erwünscht wink.png

    Der Schmerz von heute ist die Stärke von morgen

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  • Grad am Beinetag bringt mir Vorermüdung mehr als wenn ich grad mit Beugen starte, Brust wäre ne Überlegung wert mal mit den Übungen runter zu gehen

    Der Schmerz von heute ist die Stärke von morgen

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  • Ich schau mal ....


    Do: Brust / Trizeps


    Schrägbankdrücken (Mache ich in der Multi)
    Bankdrücken (Bin ich kein Fan von) Eher BD Maschine... bessere Fokus auf der Brust und weniger auf der Schulter.
    KH Überzüge
    KH Fliegende auf der Schrägbank


    Trizepsdrücken mit SZ
    enges Bankdrücken
    Trizepsdrücken Kabel


    reicht.


    Denke besonders mit den Überzügen bekommst die Brust schön voll... genauso wie mit den SB flys ... bockt richtig.

  • Überzüge und Flys hab ich sehr oft im Supersatz drin ... brennt gut :lol:
    Das mit bd maschine ist richtig, bin nur nicht so der maschinenfreund, eher frei ... außer am rückentag, da komm ich nicht um die maschinen rum

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  • Überzüge und Flys hab ich sehr oft im Supersatz drin ... brennt gut :lol:
    Das mit bd maschine ist richtig, bin nur nicht so der maschinenfreund, eher frei ... außer am rückentag, da komm ich nicht um die maschinen rum

    Ich auch nicht, aber du solltest überlegen, was langfristig mehr für die Brust bringt. Krasse Kontraktion oder eine kaputte Schulter.


    Ich sage dir das nur, weil ich mir vor 3 Jahren mal eine Sehne in der Schulter bei 140 BD angerissen habe und fast 1 Jahr zu kämpfen hatte wieder auf den alten Leistungsstand zu kommen.


    Habe trotzdem eine super Brust obwohl ich natürlich kein freies Bankdrücken mehr machen. Dafür baller ich bei den anderen Übungen maximale Gewichte. :)


    Zum Thema Supersätze muss man auch immer vorsichtig sein.... Was ist wann zuviel oder zuwenig.... Wie gehts du da vor?

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  • ich finde allgemein das Volumen sehr hoch angesetzt. Aber jeder reagiert ja anders. Ich würde nur aufpassen das du nicht zu viel machst.
    Ich würde eventuell noch mehr für die Waden machen

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  • In der regel schon ja ... mit 20 wäre das definitiv nicht der fall gewesen :lol:
    Eher die sache mit dem kopf angehen als mit der brechstange und sich jedes gelenk zu zerschießen

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  • ich finde allgemein das Volumen sehr hoch angesetzt. Aber jeder reagiert ja anders. Ich würde nur aufpassen das du nicht zu viel machst.
    Ich würde eventuell noch mehr für die Waden machen

    Hatte mal 5er split gefahren, das war dann wirklich zu hoch, bekam ich nicht mehr regeneriert weil dann der faktor privat und arbeit dazu kommt ... also auf 4er runter gegangen. vllt aber mal wirklich das gesamtvolumen bisschen reduzieren und mal beobachten


    waden könnten wirklich mehr drin sein

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  • Was könnte man rausnehmen bzw. ersetzen um das Volumen sinnvoll zu reduzieren?
    Hab immer die Bedenken ich mach zu wenig :lol:

    Kenne ich .... Da muss man einen guten Mittelweg finden... Ich orientiere mich auch ein wenig an der Zeit .... Wenn ich für eine große Muskelgruppe a 4 Sätze 50-60 Minuten brauche, dann bin ich voll zufrieden...

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  • Würde den Dienstag mit Donnerstag tauschen!


    2 große Muskelgruppen hintereinander ist alles andere als optimal, wenn du richtig Beine trainierst wirst du am nächsten Tag
    niemals mit voller Kraft den Rücken durchnehmen können.
    Vor allem geht es extrem auf das ZNS.


    Optimaler wäre folgende Reihenfolge:


    Mo: Brust, Bizeps
    Di: Beine
    Mi: Frei
    Do:Schultern, Trizeps
    Fr: Rücken

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  • Klingt eigentlich nicht schlecht, so wäre auch die Mitbelastung bei Rücken/Bizeps und Brust/Trizeps draußen .... dann würde ich trotz allem den Mo mit Dienstag tauschen weil Montags ist hier Kinderfasching und ballert alles Brust und mir dieses ewige warten auf freie Geräte auf den Sender geht, so hab ich freie Bahn am Beinetag.

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  • für mich persönlich muss irgendein System dahinter stecken,
    progressiv steigern oder oder oder
    hier stehen keine satzzahlen und alles,
    machst du immer alles nach körpergefühl?, finde halt wenn man 1mal die Woche brust macht, kann man sich keinen schlechten tag erlauben, darum mach ich alles 2 mal die Woche da fällt ein "schlechter" tag gar nicht ins gewicht
    aber das ist nur mein persönliches Empfinden


    Gruß

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  • bei mir zB gibt es keine schlechten Tage!


    Schlechte Tage entstehen im Kopf oder weil man beim Essen geschlampt hat!


    Wer hochmotiviert und überlegt ins Training geht wird NIE einen schlechten Tag haben!

  • Da schließ ich mich komplett meinem Vorredner an ... aber um auf die Frage zurück zu kommen:
    System sieht eigentlich immer vor min 4 Sätze a 8-12 reps (bei manchen Gruppen auch mehr zB Trizeps, den auch schon mal bis 15 oder 20 reps), wenn dann aber das Gefühl sagt geht noch was, dann halt auch mehr ... bin halt der Meinung das bb mehr ist als stumpsinnig 4 sätze mit 8-12 reps

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  • Da schließ ich mich komplett meinem Vorredner an ... aber um auf die Frage zurück zu kommen:
    System sieht eigentlich immer vor min 4 Sätze a 8-12 reps (bei manchen Gruppen auch mehr zB Trizeps, den auch schon mal bis 15 oder 20 reps), wenn dann aber das Gefühl sagt geht noch was, dann halt auch mehr ... bin halt der Meinung das bb mehr ist als stumpsinnig 4 sätze mit 8-12 reps

    Genau und deswegen solltest du auch mal richtig schwer im 6er trainieren :) Das hat mir am meisten gebracht!

  • mit System kann man vieles meinen.
    Ein großer Faktor für und Bodybuilder ist ja Progression und die kann durch viele Wege stattfinden.
    Pausen zwischen den Sätzen verringern, Volumen oder Intensität über Wochen hinweg hochfahren.
    Bei einem Plan stell dir die Frage wo stehe ich?
    Und wo will ich hin.
    Wenn du 100kgx8 beugst dann könnte ja ein Ziel sein 120x8 in x Wochen zu beugen.
    Setz dir Meilensteine und plane diese.
    Für starke Muskeln weniger Volumen also für schwächere und das wird

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  • Naja paar Jährchen bin ich schon dabei, die Überlegungen kenn ich ;)
    Habe nur das Gefühl das sich irgendwie ne Art Betriebsblindheit entwickelt hab und deswegen mal paar neue Impulse und Denkanstöße brauche ... von allein komm ich nie so auf den Punkt was man ändern könnte obwohl es manchmal total simpel ist :lol:

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  • 183cm
    Tagesaktuell 95kg (angefangen vor 3 1/2 Jahren bei knapp etwas über 60)
    kfa: waage sagt 17 (kommt optisch nicht hin), zange sagt 11 (kommt optisch aber auch nicht hin) ... also irgendwas dazwischen

    Der Schmerz von heute ist die Stärke von morgen