Moinsen,
wollte mal meinen Plan vorstellen und schauen ob und wie man den optimieren kann.
Also ist ein 4er Split:
Mo: Beine
Beinstrecker
Beinbeuger
Kniebeuge / Hackenschmidt
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Beinpresse
Wadenheben sitzend & stehend
Di: Rücken / Bizeps
LH Ruden vorgebeugt
KH Rudern
Rudern am Kabelzug
Latzug Obergriff
enger Latzug Untergriff
liegende Kabelcurls
KH Hammercurls
SZ Curls 21er
Mi: Pause
Do: Brust / Trizeps
KH Fliegende
KH Überzüge
Cable Cross
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
(evtl. noch Neckpress)
enges Bankdrücken
Trizepsdrücken mit SZ
Trizepsdrücken Kabel
Dips
Fr: Pause
Sa: Schultern
Schulterdrücken
Frontheben
Seitheben in Variationen
Butterfly reverse stehend und sitzend
Face Pulls
noch bisschen Nacken hinterher
Verbesserungen und Kritik erwünscht