Kritik und Anregungen erwünscht

  • Kreuzheben am Rückentag und einen Tag später Beine, das ist leider nicht so optimal. Kreuzheben kannst du auch gut in einer Beineinheit einbauen.


    Hast du mal einen 3er Split mit Plan A und B versucht? Find ich persönlich nämlich richtig gut.


    Du kannst es als verschiedenen Fokus nutzen, z.B. Push A: Fokus Brust und Push B Fokus Schultern
    Oder du variierst mit Wdh. und Intensität, bpsw. Push A: "schwer" und Push B: "leicht"


    So kannst du auch die Frequenz erhöhen entweder Push, Pull, Beine, Pause,Repeat


    Oder wenn du später ganz hart bist, zwei Durchgänge hintereinander und nur einen Tag Pause.

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  • No hate but.... Wie kann es sein, dass der Pushtag 1:45 std dauert und der WICHTIGSTE TAG der Woche BEINE nur 1:15Std. dann wunderst du dich wirlich, dass du dünne Beine hast?


    Überdenk das bitte nochmal....


    Würde erstmal alles von 3 auf 4 Sätze erhöhen, dann würde ich noch Ausfallschritte einbauen und noch 1 zusätzliche Übung für Waden / Beinbeuger.


    -Kniebeugen 5x5 schwer
    -Beinpresse 4 Sätze
    -Ausfallschritte - 4 Sätze 20 pro Bein
    -Beinstrecker 5 Sätze - 20 wdh - ballern!


    -Beinbeuger liegend 4 Sätze
    -romänisches Kreuzheben RICHTIG TIEF 4 Sätze


    -Wadenheben 4 Sätze
    -Waden stehend 4 Sätze



    Das ist ein BEINTRAINING! sorry, aber sowas bringt mich auf die Palme.... Du heulst, dass du dünne Beine hast und dann kommt so ein Muschiplan.... leute leute leute.....

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  • Oh die Reihenfolge war auch willkürlich grade, habe normal immer BEINE, PUSH, PULL gemacht, dann war ein Tag Pause zwischen der Kniebeuge und Kruezhebebelastung :) Mit A und B hab ich auch schonmal überlegt, aber da ich ja eh "nur" alle 5 Tage mit diesem Plan jede Muskelgruppe trainiere, wäre ja dann zwischen dem intensiven Brustworkout und dem nächsten in der Theorie eine Pause von 10 Tagen, das ist doch vermutlich viel zu viel oder?
    :wacko:

  • @ROFLPETER ganz einfach, weil ich ja ein Problem mit Muskelkater habe, habe damals ein ähnliches Volumen gefahren wie von dir beschrieben aber dann komme ich 7-10 Tage nicht klar mit Beinkater, darunter leidet dann alles andere (Kreuzheben kann ich dann vergessen). Ich "muss" so wenig Volumen fahren und habe selbst dann 5 Tage Kater. Ich kann mir nicht erklären woran es liegt, habe etliche Bücher gelesen, war lange Zeit als stiller Leser hier aktiv und auf Youtube sowieso täglich. Ich esse viel Eiweiß und allgemein etwa 4.000kcal und nehme leicht zu, Mikros sind durch Supps gut abgedeckt, das einzige was ich kritisieren würde ist mein Schlaf mit 5-8h täglich. (5-6 in der Woche, 6-8 am WE) das Könnte etwas mehr sein, aber rechtfertigt das einen massiven 5 Tages Beinkater bei wenig Volumen?!


    Ein Kumpel der sich sehr mit Mobility auskennt sagt, ich soll eine Blackroll kaufen und anfangen täglich zu rollen, dann würde meine Regeneration deutlich angekurbelt. Wäre auch einen Versuch wert.

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  • @ROFLPETER ganz einfach, weil ich ja ein Problem mit Muskelkater habe, habe damals ein ähnliches Volumen gefahren wie von dir beschrieben aber dann komme ich 7-10 Tage nicht klar mit Beinkater, darunter leidet dann alles andere (Kreuzheben kann ich dann vergessen). Ich "muss" so wenig Volument fahren und habe selbst dann 5 Tage Kater.


    Ein Kumpel der sich sehr mit Mobility auskennt sagt, ich soll eine Blackroll kaufen und anfangen täglich zu rollen, dann würde meine Regeneration deutlich angekurbelt. Wäre auch einen Versuch wert.

    Das mag ja alles sein. Dann musst du an deiner Regeneration arbeiten, weil du siehst ja, dass dein aktuelles System nicht von Erfolg gekrönt ist.


    Entweder du erhöhst die Intensität oder das Volumen... Anders wird das sonst nichts und es wäre zu schade, weil du eine gute Ausgangslage hast.

  • Genau und ich frage mich was ich außer Schlafen noch tun könnte, ich könnte mehr Greens essen, meine Mikros werden eigentlich ausschließlich über Supps gedeckt (keine Oxide und eher gute Bioverfügbarkeit). Bin Allergiker und kann eigentlich kein Obst essen, Gemüse esse ich wenig da ich ja im Aufbau bin, schwierigkeiten mit großen Mengen habe und die Kaloriendichte ja gering ist.


    Denke es wird ein Mix aus qualitativ schlechten Lebensmitteln und Schlafmangel sein. Dazu werde ich mir denke ich später mal die Blackroll bestellen, vielleicht holt es noch das ein oder andere Prozent der Regeneration raus. :P

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  • Oh die Reihenfolge war auch willkürlich grade, habe normal immer BEINE, PUSH, PULL gemacht, dann war ein Tag Pause zwischen der Kniebeuge und Kruezhebebelastung :) Mit A und B hab ich auch schonmal überlegt, aber da ich ja eh "nur" alle 5 Tage mit diesem Plan jede Muskelgruppe trainiere, wäre ja dann zwischen dem intensiven Brustworkout und dem nächsten in der Theorie eine Pause von 10 Tagen, das ist doch vermutlich viel zu viel oder?
    :wacko:

    Also Fokus Schultern würde ja nicht bedeuten, dass du deine Brust gar nicht trainierst. Du fängst aber z.B. mit einer schweren Schulterübung später dann mit einer Brustübung im höheren Wdh. Bereich aber immer noch Hyptertophie. Es gibt intensive und extensive Hypertrophie.


    Intensiv sind Wdh zwischen 6-8 und extensiv zwischen 8-12.


    Fokus musst du aber nicht verschieben, kannst auch nur zwischen intensiv und extensiv bei A und B immer wechseln.


    Squats und Kreuzheben mit gestreckten Beinen passen übrigens super in einer Einheit :)

  • Ja das wäre wirklich eine Möglichkeit die ich testen könnte!


    Kreuzheben und Kniebeugen habe ich bei meinem aktuellen Plan tatsächlich am gleichen Tag. Es könnte nur auch meine Regeneration aufhalten weil es natürlich eine starke Belastung ist, evtl. sogar für das ZNS.

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  • Ja das wäre wirklich eine Möglichkeit die ich testen könnte!


    Kreuzheben und Kniebeugen habe ich bei meinem aktuellen Plan tatsächlich am gleichen Tag. Es könnte nur auch meine Regeneration aufhalten weil es natürlich eine starke Belastung ist, evtl. sogar für das ZNS.

    Wenn du KB im 5x5 machst dann sollst du natürlich nicht das gleiche im Kreuzheben (mit gestreckten Beinen!) machen.


    Würde da auf jeden Fall etwas höher gehen mit den Wdh z.B. im Plan A 3-4x 8 Wdh. und Plan B: 3-4x 10-12 wdh

  • Ach du sprichst von rumänischem Kreuzheben, ich mache konventionelles Kreuzheben nach den Kniebeugen. Die rumänischen kann ich nicht, weil ich offenbar zu ungelenkig bin, das fühlt sich so an als würde mein Beinbizeps auseinander reißen.. Wenn ich mit gestreckten Armen probiere den Boden zu berühren bin ich auch so ungelenkig das mir 15cm fehlen oder so, daran sollte ich auch mal arbeiten, daher ist rumänisches Kreuzheben nahezu unmöglich, oder ich mache es grundlegend falsch. :D


    Ich mache es immer abwechselnd:
    Beintraining Nr. 1
    5x5 KB "schwer" (bei mir etwa 115-120kg)
    3x15 Kreuzheben mittel (105kg aktuell)


    Beintraining Nr. 2
    3x15 KB mittel (85-90kg)
    5x5 Kreuzheben "schwer" (ca. 160kg)


    Beintraining Nr. 3 wieder entsprechend Nr. 1

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  • Genau, rumänisches Kreuzheben. Du musst auch nicht den Boden berühren, du kannst auch nur die Knie mit der Stange passieren, was du auch beim konventional DL machen musst und dann kommst du wieder nach oben. Mit der Zeit kommst du immer ein Stück tiefer.


    Du kannst es auch so machen:


    Plan A: KB und rumänisches KH
    Plan B: konventional KH und KB

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  • Es ist echt traurig weil ich vor meiner "Bodybuilding Karriere" Turner war und auch bis heute Rückwärtssalto und alles hinbekomme trotz 25kg mehr Masse, aber die Gelenkigkeit hat gelitten..


    Ich bekomme das Rumänische Kreuzheben schon hin (habe es unter Anleitung eines erfahrenen BB vor etwa 2 Monaten nochmal versucht, aber es zieht extreeeem in den Beinbizeps, wie als würde er reißen) und nach einem Satz hatte ich den Kater des Todes am nächsten Tag :D:D:D

  • Das finde ich mit 22 Jahren sehr traurig. Wird Zeit daran zu arbeiten. Gelenkigkeit finde ich persönlich auch sehr wichtig.

    Da gehe ich sogar mal soweit zu behaupten, das du dann eigentlich gar kein Kreuzheben und keine Beugen machen darfst. Wenn die Flexibilität so schlecht ist in deiner hinteren Muskelkette, sprich von den Waden bis hoch zum Rückenstrecker usw. , dann werden ziemlich böse ein paar Strukturen auf Dauer überlastet. Das wirste natürlich erst in ein paar Jahren spüren. Lass es dir aus eigener leidvoller Erfahrung gesagt sein. Schau dir mal ein paar mobility videos von kelly starret an oder mach mal in einer crossfit bude einen kompletten mobility workshop mit. U logisch kannste weiter beugen usw. Habs nur mal bisschen überspitzt sagen wollen. Gerade weil du so super motiviert dabei bist :thumbup:

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  • Ja vermutlich habe ich auch was übertrieben und mich selbst zu schlecht geredet aber es könnte deutlich besser sein und ich werde daran arbeiten :) Glaube das dieser neumodische Mobilitykram sowieso unterschätzt wird und für alle in unserem Sport interessant ist :w

  • Uaaah ich habe grade etwas dummes getan, hatte kein Glas zur Hand und habe mir aus der Not einen vollen Scoop (etwa 7g) Citrullin Malat in den Mund gekippt und mit Wasser aus der Flasche nachgespült.. Ich habe noch nie sowas saures in meinem Mund erlebt 8o8o8o


    Jetzt bin ich hellwach und mein Mund ist leicht betäubt, also ab ins Training :thumbup:

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  • wegen dem gestreckten Kreuzheben... ich hatte früher auch dieses ziehen im Beinbizeps. Die Muckis waren dort verkürzt, aber ich habe mich ein paar Wochen immer nur mit der Stange ohne Gewicht und nachher mit leichten Gewicht gedehnt. Vielleicht hilft es dir ja auch ^^

  • Ja sollte ich mal probieren :) Es wäre auch echt ne Überlegung, die Blackroll mal zu bestellen.


    Eigentlich wollte ich mir eine Blackroll "sponsorn" lassen, aber Blackroll ist da sehr eigen.. Bin im Social Media Bereich recht erfolgreich auf Instagram und habe dadurch einige kleinere Sponsoren, die meisten sind kooperativ.. Blackroll weigert sich aber, weshalb ich mich eigentlich weigern wollte, dort einzukaufen :top:

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  • Ja sollte ich mal probieren :) Es wäre auch echt ne Überlegung, die Blackroll mal zu bestellen.


    Eigentlich wollte ich mir eine Blackroll "sponsorn" lassen, aber Blackroll ist da sehr eigen.. Bin im Social Media Bereich recht erfolgreich auf Instagram und habe dadurch einige kleinere Sponsoren, die meisten sind kooperativ.. Blackroll weigert sich aber, weshalb ich mich eigentlich weigern wollte, dort einzukaufen :top:


    Stimmt, wenn man 500 Follower hat kann man schonmal erwarten, dass jedes Unternehmen direkt springt und jeden Hans sponsert :P


    p.s. pass auf mit der Black.... Zuviel rollen soll wohl auch nicht so der knaller sein.

  • Stimmt, wenn man 500 Follower hat kann man schonmal erwarten, dass jedes Unternehmen direkt springt und jeden Hans sponsert :P


    p.s. pass auf mit der Black.... Zuviel rollen soll wohl auch nicht so der knaller sein.

    Naja es sind aktuell etwa 20.000 Follower.. Viele Unternehmen spielen mit, Blackroll aber eben nicht. Die Firmen haben ja einen Vorteil, da ich die Produkte bewerbe.


    Ja werde mich erstmal einlesen :thumbup:

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  • Ja sollte ich mal probieren :) Es wäre auch echt ne Überlegung, die Blackroll mal zu bestellen.


    Eigentlich wollte ich mir eine Blackroll "sponsorn" lassen, aber Blackroll ist da sehr eigen.. Bin im Social Media Bereich recht erfolgreich auf Instagram und habe dadurch einige kleinere Sponsoren, die meisten sind kooperativ.. Blackroll weigert sich aber, weshalb ich mich eigentlich weigern wollte, dort einzukaufen :top:

    Gibt ja auch noch zig andere Firmen, die so ne olle Schaumstoffrolle herstellen. Kannst auch zu jedem Schaumstoffvertrieb gehen u dir das passende raussuchen. Oder zum Klempner, es gibt so Abwasserrohre mit dem entsprechendem Durchmesser. Aber letztendlich sollten die paar euro doch drin sein.Und Da sogar unsere Nationalmannschaft damit gesponsort wird, werden sie wohl nicht jeden instagram aktiven für lau damit ausstatten :whistling:

  • Naja es sind aktuell etwa 20.000 Follower.. Viele Unternehmen spielen mit, Blackroll aber eben nicht.
    Ja werde mich erstmal einlesen

    Ich weiß doch... war auch nur nen Spass.... Du kennst doch die Opfer die denken mit 10-20-30k followern sind sie die kings....


    Ich könnte auch viel mehr machen. Bin sau stark und haben einen brutalen body.... Aber ich konzentriere mich lieber auf das Training anstatt die ganze Zeit Bilder zu posten.


    Habe sogar einigen Folgen auf Youtube gemacht, doch habe ich schnell gemerkt, dass das Training darunter massiv leidet.... Kamera justieren usw.

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  • Ne so denke ich nicht, bin kein King bei 85kg auf 1,78m :D Gibt ja auch deutlich größere auf den Netzwerken, aber die Reichweite genügt um immer mal neue Produkte testen zu können. Habe letztens zum Beispiel Protein Puddings geschenkt bekommen, waren super lecker und hatten perfekte Makros. Normal kostet ein so ein Becherchen 2€ und ich hatte eine Palette kostenlos, das nehme ich dann natürlich gerne mit :rolleyes:


    Ja das Training leidet auch darunter. Ich komme bei meinem Dorffitnessstudio durch meine ganzen Trainerfreunde die dort arbeiten rund um die Uhr rein. Samstags/Sonntags ist schon um 18 Uhr Schluss, oft fahren wir danach ins Studio, platzieren eine Lampe und machen ein paar coole Bilder, die kann ich dann verwenden. Viel Zeit investiere ich auch nicht, außerdem bin ich im öffentlichen Dienst im Büro und hab genug Zeit das ganze auf der Arbeit zu verwalten :roll:


    Welche Konkurrenzfirmen gibt es denn @hamburger jung ? dann schreibe ich die mal an :)

  • joa, mich persönlich nervt die Selbstdarstellung. Mache natürlich auch gerne mal nen geiles Bild oder Video, wenn ich 220kg beuge usw.... und ist auch geil den Fame zu bekommen....


    Nur man sollte immer im Hinterkopf behalten, dass das Training >>>> wichtiger ist als die ganze Zeit am Handy zu sitzen....

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  • joa, mich persönlich nervt die Selbstdarstellung. Mache natürlich auch gerne mal nen geiles Bild oder Video, wenn ich 220kg beuge usw.... und ist auch geil den Fame zu bekommen....


    Nur man sollte immer im Hinterkopf behalten, dass das Training >>>> wichtiger ist als die ganze Zeit am Handy zu sitzen....

    Absolut richtig!!! Daher mache ich das ja auch nicht während des Trainings und im vollen Studio. Werde eh schon immer von den 50 jährigen Hausfrauen frech angeguckt wenn ich im Stringer im Studio umherlaufe, da für sie vermutlich jeder nur in langer Hose und höchstens im Tshirt trainieren darf :D


    220kg Beugen, einfach mal knapp 100kg mehr als ich, da fühlt man sich direkt noch lauchiger :sad: