Angst zu wenig zu machen?!?! Wer kennt es ?

  • ja, schwer ist ca. 6-8 und leicht 12-20wdh. .Intensiv ist es immer nur regeneriert man bei 6-8 wesentlich langsamer ergo weniger erhöhte proteinsynthese=weniger wachstum.Daher macht es auch sinn mindestens 2x wenn nicht 3x eine Muskelgruppe die woche zu trainieren, da hierdurch mehr bzw. doppelt/dreifach soviele wachstumphase im Jahr erreicht werden.Ihr könnt den muskel einmal die woche total zerstören und braucht dann vllt. 5-6 tage regeneration, durch dieses einmal zerstören wird aber auf gesamte weniger wachstumreiz als 2-3x woche mit abwechselnder intensität erzielt.Daher lieber hohe frequenz mittleres/niedriges volumen und mittlere intensität.



    Im Endeffekt ist Regeneration die halbe miete.Wer es schafft 3-4 mal den muskel in der woche zu trainieren und dabei ausreichend regeneriert wird wesentlich mehr aufbauen als einer der den muskel nur 1x woche zerstört.Da kommen dann roids, planung, schlaf ,ernährung ins spiel.Wenn ihr das maximiert könnt ihr wie im oxygen gym 3x pro tag trainieren 7x woche.Daher sieht man was aus den leuten dort so schnell wird.Es ist kein super roid, sondern die werden perfekt gecoacht.

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  • Hi,


    taugt mir nicht der Plan.


    Bei mir gibt es KEIN LEICHTES TRAINING. Ich kann mich 0 motivieren, wenn ich weiß, dass ich kein Knallgas geben soll... Bei mir wird IMMER maximal geballert.


    Nach schwer Rücken 60 minuten, dann noch 45 minuten SCHWER Schulter... Undenkbar.

  • Zum Masseaufbau reichen die 3 Grundübungen völlig aus - man muss nicht jede Übung die bei Youtube gezeigt wird gleich in sein Trainingsplan übernehmen.Überforderung ist schlimmer als Unterforderung . Normal reicht gezieltes Training eines Muskels mit 80 Prozent der Maximalleistung 1 mal wöchentlich vollkommen aus.Er wird direkt oder indirekt beim trainieren anderen Muskelgruppen auch gefordert.

    Salve :-O-:

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  • ja, schwer ist ca. 6-8 und leicht 12-20wdh. .Intensiv ist es immer nur regeneriert man bei 6-8 wesentlich langsamer ergo weniger erhöhte proteinsynthese=weniger wachstum.Daher macht es auch sinn mindestens 2x wenn nicht 3x eine Muskelgruppe die woche zu trainieren, da hierdurch mehr bzw. doppelt/dreifach soviele wachstumphase im Jahr erreicht werden.Ihr könnt den muskel einmal die woche total zerstören und braucht dann vllt. 5-6 tage regeneration, durch dieses einmal zerstören wird aber auf gesamte weniger wachstumreiz als 2-3x woche mit abwechselnder intensität erzielt.Daher lieber hohe frequenz mittleres/niedriges volumen und mittlere intensität.



    Im Endeffekt ist Regeneration die halbe miete.Wer es schafft 3-4 mal den muskel in der woche zu trainieren und dabei ausreichend regeneriert wird wesentlich mehr aufbauen als einer der den muskel nur 1x woche zerstört.Da kommen dann roids, planung, schlaf ,ernährung ins spiel.Wenn ihr das maximiert könnt ihr wie im oxygen gym 3x pro tag trainieren 7x woche.Daher sieht man was aus den leuten dort so schnell wird.Es ist kein super roid, sondern die werden perfekt gecoacht.


    Wie könnte so ein beispielplan aussehen? Also 3-4x die Woche einen Muskel zu trainieren?


    Wäre cool wenn du vielleicht einfach mal grob etwas aufschreiben könntest :)


    Trainiere auch eigentlich schon immer, oder die meiste zeit, schwer und mit Vollgas, es funktioniert auch, aber eine Umstellung in die Richtung wäre vielleicht mal einen versuch wert.


    Lg

    • Offizieller Beitrag

    Aber mit zusätzlich 5 Sätzen Rackpulls am Anfang. Das ist mir sonst zu wenig Volumen -guenni-

    Kreuzheben mache ich am 2. Beintag mit Beinbizeps Priorität :sun:

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  • Kreuzheben mache ich am 2. Beintag mit Beinbizeps Priorität :sun:

    Kreuzheben mit gestreckten Beinen find ich auch sehr gut für die hintere Beinkette. Die hab ich auch fast in jedem Beintraining drinnen.


    Aber seit neuestem hab ich am Rückentag Rackpulls eingebaut, die paar cm unterhalb des Kniegelenks anfangen und damit spür ich fast nur den Latisimus und die Rückenstrecker.

    • Offizieller Beitrag

    Kreuzheben mit gestreckten Beinen find ich auch sehr gut für die hintere Beinkette. Die hab ich auch fast in jedem Beintraining drinnen.
    Aber seit neuestem hab ich am Rückentag Rackpulls eingebaut, die paar cm unterhalb des Kniegelenks anfangen und damit spür ich fast nur den Latisimus und die Rückenstrecker.

    Ich mache normales Kreuzheben :thumbup:
    Beinbeuger wachsen damit bei mir auch ganz gut. Zwar kein so großer reiz wie bei rumänischem- und gestreckten Kreuzheben, aber mache ja auch noch andere Beuger Übungen -I-I

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  • Interessieren würde mich das auch. Der brosep (oder wie der heißt) trainier 6 Tage die Woche einen UK/OK Plan. Sagt er zumindest.
    Da würde man einen Haufen abgrasen. Da wird auch nicht jeden Tag 100% geben können.

  • Also mein Plan ist folgender, der ist genau auf mich zugeschnitten, d.h. schwache muskelgruppe bekommen es richtig hart ab und andere weniger.Meine Brust wächst z.b. fast von allein, meine arme und schultern fast gar nicht.



    Das muss immer individuell angepasst werden aber hier mal eine übersicht.


    TE 1 schwer
    Shoulder Press neutral 4x8-10 3011
    machine low row ug/neutral 4x6-8 3011
    chins v/UG 2x6-8+PITT 4010
    Db upright rows/incline laterals 4x10 3011
    bb rows ug mid-wide 3x8 3011
    machine pulldown mid/close 4x8 3011


    TE2 leicht
    seated laterals/pollquin laterals 3x12-15 3010
    decline tris/dips 4x8-10 3010
    B1 triceps rope 3x12-15 3011 eccentric load 3x6
    B2 two arm overhead rope 3x12 3010 NOSX
    cable hammers 3x12-15 3010
    sz curls/DB curls supi one arm 3x12 3010
    A1 machine bizeps 3x12-15 3011 eccentric load 3x6
    A2 incline cable Curls 3x12-15 3010 NOSX
    BFR


    TE 3 schwer
    facepulls+,rear delts+reverse curls 3x12-15 3010
    KH-sbd 50/chest machine 4x8 4010
    Leg ext. full rom 4x10 3011
    Front squats bottom pause 5x8 3110
    sommersault squats 4x10 3110
    DL 4x6-8 3100


    TE 4 leicht
    A1 Stand laterals 3x15-20 3011
    A2 cable laterals long 3x12-15 3010 NOSX
    cablecurls drag/machine bis 4x12-15/3x6-8 + PITT 3010 eccentric
    seated cable row elevated lean back one arm close 3x12-15 4011
    mp shoulder press 65 wide/mid 4x10-12 3010
    DB rows 3x12 3010
    lat pulldown ug wide 4x12-14 3011


    TE 5 schwer
    lean laterals 4x8-10 3011
    hammercurls 3x8 3011
    one arm triceps 3x8 3011 eccentric load two handles
    one arm preacher curls 3x6-8 3011
    floor press ug MP/dips 4x6-8/4x8-10 4010
    DB curls alt./BB curls 3x332211/2x6+PITT 3010
    one arm tris overhead 3x8 3010 NOSX two arm
    incline Curls 3x8 3010 NOSX
    BFR


    TE 6 leicht
    facepulls+,rear delts 3x12-15 3010
    Leg curl 4x10-12 3012
    hack squats mp 4x10-12 3011
    squat machine front loaded 5x12-15 3010
    BP low 4x15 3011


    3 tage on
    1 tag off


    Wenn es mit der regeneration ab und an nicht passt werfe ich mal einen 2tage on 1 tag off rein, aber das maximal alle 2-3 wochen mal.


    Arbeitsgewicht kann ich auch noch schreiben die 4 Ziffern sind die Kadenz(negativ,unten halten, positive, oben halten).


    A1A2 und B1B2 sind supersätze.Andere sachen sind intensitätstechniken.


    Meine stärken sind rücken, brust und Hams.Daher ist das volumen dort sehr niedrig.Schwachstellen sind untere quads,Arme und Schultern.Daher hier hohes volumen und hohe frequenz.

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  • Wenn man hochfrequent trainieren will, dann kann man so einsteigen, indem man sein Volumen auf die Einheiten aufteilt.



    Beispiel: An deinem Brusttraining machst du im 5er Split normalerweise 20 Sätze.


    -Frequenz von 2x bspw. Push/Pull/Beine : hier machst du pro Einheit nur noch 10 Sätze


    -Frequenz von 3x bspw. OK/UK: hier machst du pro Einheit ca 7 Sätze



    Dann kann man noch pro Einheit mit Intensität, Wiederholungen und Übungen variieren, bzw auch den Fokus pro Einheit auf eine andere MG setzen.


    Ist halt etwas aufwändiger und man muss seinen Körper sehr gut kennen und auch regelmäßig (bei einer Frequenz von 3x die Woche) Deloads einlegen.


    Außerdem ist hier das einsetzen von Muskelversagen und Reduktionssätze auch nicht sehr sinnvoll.

  • Moin Jungs,


    klingt alles interessant und ist eine Zeit lang auch ziemlich interessant nur halte ich nix von hokus pokus ...


    Ich hab schon alle möglichen Trainingssystem ausprobiert und immer mit maximaler Intensität und Einsatz trainiert wie z.b. Pit, Mtut usw....


    Doch muss ich ehrlich sagen, dass nix über ein intensives normales Training geht....


    Die besten Erfolge habe ich z.b. im Aufbau gemacht mit soliden Grundübungen im 4-6er und ich konnte sehen wie jede Woche mehr Fleisch und Power dran kommt...


    Ich denke, dass das System nicht unbedingt entscheidend ist, sonder einfach der Wille bei jedem Training alles zu geben und zu versuchen den Muskel maximal zu treffen und zu erschöpfen.


    Ich trainiere aktuell nach dem Plan von Dennis Wolf aus der DVD THE BEGINNING die vor 9 Jahren gedreht wurde.


    Mich hat es jetzt besonders in der Diät so inspiriert und seitdem gehts wieder richtig nach vorne beim Training.

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  • Aufteilung aktuell:


    Mo: Brust
    Di: Quad - Waden
    Mi: Schulter - Trizeps
    Do: frei
    Fr: Rücken
    Sa: Beinbizeps / Bizeps



    Bin mir nicht ganz sicher.... Eigentlich sind meine Arme meine Schwachstelle und meine Beine die Stärke. Würdet ihr lieber einen kompletten Armtag machen und Quad mit Beinbizeps zusammen?

  • @ROFLPETER Ich persönlich würde einen Armtag einbauen und die kompletten Beine an einem Tag trainieren.
    Man kann nämlich eh nie nur den Quadriceps und nur den Beinbizeps trainieren, vor allem dann nicht, wenn man so Übungen wie Kniebeugen, Beinpresse, Kreuzheben etc. im Plan hat.


    Meine Aufteilung sieht momentan so aus:


    Mo: Brust, Trizeps
    Di: Rücken, Bizeps
    Mi: Pause ( Cardio, Bauch, "Mobility" )
    Do: Schulter und Nacken
    Fr: Arme
    Sa: Beine
    So: Pause (Cardio, Bauch, "Mobility")

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  • Du musst dir halt bewusst sein, dass jahrelanges training am limit deinen Körper schrottet. Willst mit 50 auch noch geil aussehen ? Für alles was wir tun zahlen wir irgendwann den Preis.Letztendlich muss jeder auf seinen Körper achten was größtmögliches Wachstum bringt. Ich schwöre auf TUT

    Salve :-O-:

  • Der Vorteil bei einer Frequenz von 2x Woche ist meiner Meinung nach auch, dass man zwei mal frisch an die Übungen gehen kann und so bei gleicher Wochen-Satzzahl ein höheres Volumen bewegt / intensiver trainiert.
    Ich gehe zur Zeit 5x Woche ins gym und habe eien Frequenz von 2x. Ich trainiere 1x einen 3er Split und anschließend 1x einen 2er Split (OK/UK). Der 3er Split wird im Hypertrophiebereich trainiert, der 2er wird mit schweren Grundübungen trainiert, um Kraft zu steigern. Mal sehen wie es sich entwickelt, bisher läuft es ganz gut.


    LG

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  • Sieht auch sehr sehr

    interessant aus!!! Also trainierst du 2 x die Woche Arme....


    Machst du dann z.b. am Brust Trizeps Tag 2 Trizepsübungen und am reinen Armtag 3 Trizepsübungen und 3 Bizepsübungen?

  • Der Vorteil bei einer Frequenz von 2x Woche ist meiner Meinung nach auch, dass man zwei mal frisch an die Übungen gehen kann und so bei gleicher Wochen-Satzzahl ein höheres Volumen bewegt / intensiver trainiert.
    Ich gehe zur Zeit 5x Woche ins gym und habe eien Frequenz von 2x. Ich trainiere 1x einen 3er Split und anschließend 1x einen 2er Split (OK/UK). Der 3er Split wird im Hypertrophiebereich trainiert, der 2er wird mit schweren Grundübungen trainiert, um Kraft zu steigern. Mal sehen wie es sich entwickelt, bisher läuft es ganz gut.


    LG

    Einen 3er Split finde ich auch super und man kann den Fokus immer verändern. Z.B. Push A Fokus Brust und Push B Fokus Schultern.


    An einem Tag aber Komplett einen Fokus auf Kraft zu setzten bei einem OK Training, da würde es für mich bisschen schwierig werden.
    Wenn ich schweres BD evtl flach und schräg gemacht habe, dann noch schwere Zugübungen, wie will ich dann noch Kraft für schweres Schulterdrücken aufbringen?



    Sieht auch sehr sehr interessant aus!!! Also trainierst du 2 x die Woche Arme....
    Machst du dann z.b. am Brust Trizeps Tag 2 Trizepsübungen und am reinen Armtag 3 Trizepsübungen und 3 Bizepsübungen?

    Ja genau, wenn ich Brust trainiere dann mache ich nur 1-2 Übungen trizeps und das gleiche gilt auch für Rücken, Bizeps.


    Am seperaten Armtag mache ich dann 3-4 Übungen pro Muskel. Du kannst aber nur mit dem seperaten Armtag anfangen und später dann noch 1-2 Übungen für Brust und Rücken für die Arme egänzen. Wie es halt für dich und deiner Regeneration am besten klappt.

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  • Klingt gut ...


    Muss nur bei der Aufteilung aufpassen:


    Do: Schulter und Nacken
    Fr: Arme


    Muss aufpassen, dass mein Bizepssehne nicht wieder einen abbekommt, wenn ich Schulter dann Arme mache :)


    Aber so klingt es erstmal gut.

  • Einen 3er Split finde ich auch super und man kann den Fokus immer verändern. Z.B. Push A Fokus Brust und Push B Fokus Schultern.
    An einem Tag aber Komplett einen Fokus auf Kraft zu setzten bei einem OK Training, da würde es für mich bisschen schwierig werden.
    Wenn ich schweres BD evtl flach und schräg gemacht habe, dann noch schwere Zugübungen, wie will ich dann noch Kraft für schweres Schulterdrücken aufbringen?


    Das klappt bei mir ganz gut. Im schweren OK Training ist gar kein Schulterdrücken mit drin, da die vordere Schulter im 3er Split schon genug bekommen hat + beim Bankdrücken am schweren OK Tag auch genug bekommt. Der schwere OK Tag sieht bei mir so aus:
    -4x 6 Wdh Klimmzüge im Obergriff mit Zusatzgewicht
    -4x 6 Wdh Flachbankdrücken
    - Seitheben
    - 2x Bizeps
    - 2x Trizeps
    - 3x Facepulls
    Im Endeffekt geht es um die zwei ersten Übungen, da wird auf Progression geachtet, der Rest ist auch bisschen davon abhängig, wie sich die Muskeln anfühlen (Wenn ich z.B. im 3er die seitliche Schulter voll weggenknallt habe mache ich Seitheben nur locker oder lasse es weg etc....)

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  • Ich kenne das auch wenn man nach dem Training noch Lust und Power hat.
    nur bei mir ist es so, dass wenn ich es mit dem Training übertreibe in
    die Tage drauf total kaputt bin bis hin das ich sogar Erkältungssymptomebekomme.
    und dann meistens mehrere Tage gar nicht trainitren kann.
    Habe das schon mehrmals beobachtet vor allem nach Schwerem Training wieBeine.

  • Ich kenne das auch wenn man nach dem Training noch Lust und Power hat.
    nur bei mir ist es so, dass wenn ich es mit dem Training übertreibe in
    die Tage drauf total kaputt bin bis hin das ich sogar Erkältungssymptomebekomme.
    und dann meistens mehrere Tage gar nicht trainitren kann.
    Habe das schon mehrmals beobachtet vor allem nach Schwerem Training wieBeine.

    Kenn ich auch.... Man muss halt höllisch aufpassen, dass man einen guten Mittelweg findet! Lernt man mit den Jahren.

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  • Wenn man nach einem Training noch lusst und Power hat dann hat man sicher was falsch gemacht. Wenn es genug ist dann merke ich das und das solltest du nach 10 Jahren auch langsam sonst stimmt die Intensität etc nicht .Beste Grüsse

  • Wenn man nach einem Training noch lusst und Power hat dann hat man sicher was falsch gemacht. Wenn es genug ist dann merke ich das und das solltest du nach 10 Jahren auch langsam sonst stimmt die Intensität etc nicht .Beste Grüsse

    Glaub mir die stimmt.... War 10 Jahre natural und jetzt seit letzem Jahr unterstützt.... dabei hat sich die Grenze der Belastbarkeit verschoben.... Daher muss ich das auch erstmal neu lernen und Erfahrung sammeln.

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