• Hey,


    kurz zu meinen Daten:


    68kg, 168cm, 23 Jahre Alt
    Nehme schnell zu und ab, trainiere aktuell im 2er Split von Sportnahrung-Engel.


    Mein Bedarf liegt bei 2259kcal laut Harris-Benedict-Formel.


    Zum Plan:


    250gSpeisequark (Magerstufe, 0,3 % Fett)
    200ml Frische Vollmilch 3,5 %
    200g Hähnchen-Brust
    150g Babybel
    150g Basmati-Reis (ungekocht)
    120g Zarte Haferflocken
    100g Erbsen (tiefgefroren)
    60g Impact Whey Protein (neutral)
    30g alesto mandeln


    37% Carbs 226,9g
    31% Fett 82,8g
    32% Protein 199,4g
    5% Zucker laut Fddb


    2492 Kcal insgesamt


    Möchte insgesamt meine Form ein wenig verbessern, was sagt ihr ?

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  • 2er Split ist gut, obwohl die Pläne von Sportnahrung Engel nicht für jeden Optimal sind. Schau dir mal am besten paar 2er Split aus dem Forum an.


    Es kommt mir so vor als ob das etwas wenig an Kcal ist. Kenne deine Formel nicht, aber der Tagesbedarfrechner von Mics Body shop ist echt gut.

    Ansonsten passt das essen. Pack am besten noch paar Bananen, Äpfel und Beeren aus Tiefkühle dazu und was weiß ich bisschen Gemüse. Ich esse bei Gemüse meist 500g bis 1kg Spinat (püriert), paar Tomaten, Broccolie, Salat und paar Saure Gurken. Geh dann einfach mit den Haferflocken auf 100g und mit dem Reis auch auf 100g runter. Die Fette gefallen mir nicht, wenn du so ausgewogen ist, dann ist es wichtig das du nur hochwertige Fette nimmst, wenn viele unützige Fette und Carbs im Ep sind, neigt der Körper eher diese Kombi zu nutzen und Fett anzusetzen... hochwertige Fette werden eher als Baustoff verwenden, bedingt kann sich das Positiv auswirken. Nimm lieber Fettarme Milch, iss statt 150g Babybel nur 100g der light version, das Fleisch nicht in Rapsöl schwimmen lassen und ergänze 2 Eier (am besten Bio), 5g Fischöl, 25ml Leinöl (zum Reis geben) und dann kannste sogar noch ein kleines Stück Zartbitter Schokolade essen.
    Wie viele Mahlzeiten bekommst du damit raus?


    Kreatin könnte ich dir Empfehlen ist immer gut. Multis ect. muss nicht unbedingt sein.


    Probiere hier und da etwas Zimt zu dir zu nehmen, wegen Blutzucker, ansonsten mal bissel was scharfes ans essen hauen und vor dem Sport ne gute Tasse Kaffee kann auch was bringen.


    Musst für dich selber wissen wie viel du dafür machen willst, aber viel Erfolg

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