Sinnvolle 5er Split Muskelgruppenaufteilung gesucht.

  • Je nach Anzahl der Rest Days bist du nach dem Arme-Tag nicht wieder Fit genug für Brust.
    Wie bereits von einem anderen User erwähnt würde ich Arme an den dritten Tag packen nach Brust + Rücken für mehr Zeit zum Regenerieren.
    Weiterer Vorteil: Nicht 3 große Muskelgruppen hintereinander (Brust, Rücken, Beine), sondern eine "Mini-Pause" durch die kleine Muskelgruppe (Arme) bevor wieder die große Muskelgruppe (Beine) kommt.


    Training von Montag-Freitag und Samstag + Sonntag frei.

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  • Wenn wir schon beim Thema sind, was haltet ihr von folgendem 6er-Split:


    Tag1: Arme
    Tag2: Quadrizeps/Bauch
    Tag3: Schultern (Fokus auf seitliche und hintere Schulter; sprich möglichst geringe Trizepsbelastung)
    Tag4: Rücken
    Tag5: Beinbizeps/Waden
    Tag6: Brust


    Anschließend ein bis zwei Tage Pause


    Danke im Voraus :)

    "Ich nutze alles, was ich nehmen darf."


    "Auch Anabolika ?"


    "Anabolika ist nicht erlaubt."

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    Ich trainiere derzeit so:


    Montag: Brust
    Dienstag: Rücken
    Mittwoch: Schulter
    Donnerstag: Pause/Cardio
    Freitag: Arme/Nacken
    Samstag: Beine/Waden
    Sonntag: Cardio


    Bauch mache ich sporadisch wenn ich Lust habe - was nicht oft der Fall ist :lol: .


    Glaub mir @Leanryr123 du brauchst Ruhetage, du brauchst sie wirklich!
    Habe auch ne zeit lang den Fehler gemacht jeden Tag zu trainieren, damit zerstörst du dir auf lange Sicht das ZNS.
    Kannst ja an trainigsfreien Tagen 60-90min gemütliches Cardio machen und anschließend ein heißes Vollbad nehmen.
    Somit kannst du dich anständig erholen doch bist trotzem im Gym gewesen. :thumbup:

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  • Ihr verschenkt mit einmal die Woche einfach wachstumpotential.Nach 48h ist z.B. der Rücken wieder bereit trainiert zu werden, nach 72h wenn es eine harte Rückeneinheit war.Hart heißt hohe Intensität oder viel Volumen.


    Kleine Muskelgruppen regenerieren sogar noch schneller, waden, delts, bizeps,triceps brauchen alle maximal 48h auch bei harten workout.Natürlich werden diese dann noch in direkt bei sachen wie klimmzügen, BD etc. belastet, aber das ist nur geringes volumen intensität die sie hier leisten.Daher kann man z.b. Arme/Schulter/Waden 3x Woche und Brust/rücken/Beine 2x Woche je nach schwachpunkt trainieren.


    Hier sollte das volumen dann allerdings eher moderat sein, sprich 12-14Sätze pro großer und 10-12 Sätze pro kleiner Muskelgruppe max. am Tag, somit kommt ihr dann in der summe auf ein wesentlich höheres volumen pro Woche.


    Es sollte noch hinzugefügt werden, dass es sich lohnt eine leichte und eine schwere einheit einzubauen.sprich Mo. Rücken schwer und Do. Rücken eher pumpen mit high reps. .Damit habe ich super ergebnisse erzielt.


    1x Woche ist wirklich nicht optimal.Es sei denn ihr spielt wirklich mit Lasten im 1-3RM bereich.


    Es biete sich hier ein 3er 2xWoche an.

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    Das ist bei jedem unteschiedlich.
    Ich habe eine Zeit lang mit einem OK/UK Training gute Erfolge verzeichnen können, doch irgendwann ging es so nicht mehr. Ich kam einfach nicht mehr mit der Regeneration nach da ich schon immer ein extrem hohes Volumen + Intensitätstechniken brauche damit meine Muskeln wachsen.
    Bei dem einen reicht ein unterschwelliger Reiz, bei dem anderen ist eben viel mehr nötig wodurch dann auch eine deutliche längere Regenerationszeit zustande kommt.
    Sieht man doch häufig im Gym, dass manche nur die Gewichte anschauen müssen und schon wachsen (diese Penner :D).
    Das sind dann auch diejenigen, die jeden Muskel 2-3x die Woche mit geringer Intensität trainieren und wachsen.

    Das gesamte Team von extrem-bodybuilding distanziert sich klar vom Verkauf und Handel mit illegalen Substanzen. Alles, was mit Handel oder Beschaffung zu tun hat, ist absolut tabu und wird entsprechend geahndet.

  • 1-Brust
    2-Rücken
    3-Beine
    4-Schulter,Trizep
    5-Bizep,Waden,Bauch
    Hier kann man die Pause je nach Bedarf setzen oder wie vom Threadsteller gewünscht auch ohne Pause. Dies ist aber auch von mir nicht anzuraten. 1-2 Tage Pause sollten es schon sein!

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  • 1 Brust
    2 Rücken
    3 Arme Bizeps/Trizeps/Unterarme
    4 Beine mit Waden gehören ja dazu :lol:
    5 Schultern
    6 nix
    7 nix


    Bauch wird unterschiedlich mal gemacht wenn Kraft noch da ist.

    Ich ballere alle Steroide selber:sun:-I-I, mein Nachbar ist ein Kiffer, der nimmt keine8-]

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