• Hallo Freunde,
    ich habe meinen Plan geschrieben und wollte euch mal um eure Meinung bitten.
    Hab grad 14 Wochen Diät hinter mir bin bei 91 kg und etwa 9-10%.
    Will langsam mit einem leichten Überschuss starten und ein wenig die Form beibehalten, also nicht zu viel fett ansetzen...
    als Erklärung:
    ich gehe morgens trainieren direkt um 5:30 vorher trinke ich nur nen Espresso und nehme gelegentlich nen pumpbooster.
    Danach eine Banane, 40gr. Cluster Dextrin oder Malto und 30gr. whey.
    Während dem Training trinke ich 2 Liter wasser mit 20gr. EAA'S.
    75 Minuten nach dem Shake esse ich. Ich brate mein huhn in Ghee an und werfe das aufgeführte Gemüse dazu. Eine Art Eintopf ergibt das den ich auf 3 mal esse.
    Muss dazu sagen bin vom extremen Fleischkonsum runter, und habe mit dem Prinzip high carb low fat am meisten erfolge erzielt. also etwea 50gr. fett, etwa 2 gr. pro kg EW und rest carbs.
    sind ca. 2850kcal mit denen ich starten will und die ich je nach Reaktion meines körpers noch oben schrauben kann. die Diät habe ich mit 2400-2500kcal vollzogen



    1 Banane (150g) 1,8 0 30 07:30
    40gr. Malto/Cluster 0 0 40
    30gr. Whey 24 1,6 1,6
    10gr. Ghee 0 10 0
    150gr. Reis 11 2 116
    400gr. Kartoffeln 8 0 68 08:45
    300gr. Paprika 3 1 18 11:45
    200gr. Gemüsezwiebel 2 0,5 10 14:45
    400gr. Huhn 92 6,8 0
    20gr. Gemüsebrühe 1 1 8
    15gr. Macadamianuss 1,25 11,5 2
    100gr Lachs 19 13 0 18:00
    130gr. Vollkornbrot 8 1,8 46
    50gr. Haferflocken 6,7 3,5 29 21-22
    30.gr. Casein 26 0,7 1
    203,75 53,4 369,6
    835,375 496,62 1515,36
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  • puuuuh :o das nenne ich mal Hardcore . Respekt !!!


    Jetzt erklärt es sich auch , warum du highCarb fährst , und vor allem wo sie bleiben .


    Hänge mich mal interessiert an deinen Thread :) Grüße

    Es soll Menschen geben, die nur dein bestes wollen... Ist es nicht lustig dass diese Menschen dich nicht mal kennen ?

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  • ja es ist carb back loading aber ohne das ich es unbedingt will, es ist ein angenehmer Nebeneffekt.
    Klar das ist sicher nichts für jedermann, aber rein von der Theorie sicher was sehr gutes, erst trainieren dann die ganzen Mahlzeiten in den Körper.
    Hab auch mittlerweile viel power morgens, der Körper ist ein Phänomen und stellt sich auf jede Lage ein und um.
    Und das Studio ist komplett leer, abends nach Feierabend immer Rest day ;)


    hat noch jmd. Anmerkungen zum EP?

  • Ich bezweifle, dass du bei deinen Werten (91kg, ziemlich trocken) mit 2850kcal täglich überhaupt aufbaust.
    Ich schätze deinen Kalorienumsatz inkl. Training, der natürlich von deinem individuellen Bewegungslevel abhängt, bei 3000-3200 kcal*.
    *Dein Grundumsatz sollte aufgrund der überdurchschnittlich hohen Menge an magerer Muskelmasse bei 2400-2600 kcal sein, dann halt nochmal 400-600 kcal Training oben drauf.


    Natürlich habe ich verstanden, dass du langsam anfangen und dann nach oben gehen willst aber ich würde direkt von Beginn circa 3300 kcal anpeilen und von dort nach oben justieren um überhaupt oberhalb deines täglichen Kalorienbedarfs zu sein.

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  • das Problem sehe ich darin, dass ich aktuell 2300-2400 fahre und dann von heute auf morgen 1000 mehr, ich denke das wäre eine zu große Differenz und ich weiß nicht wie der körper darauf reagiert.
    Deshalb würde mit 500 Kalorien mehr starten, und dann 100-200kcal alle 2-3 Wochen hoch gehen bis ich merke das es reicht...so war der plan und mein Gedankengang.

  • finde ich persönlich unnötig, kannst du aber natürlich machen.200kcal Erhöhung aller 2 Wochen ist allerdings verschenkte Zeit meiner Meinung nach.
    Ich würde maximal eine Woche nehmen um die KCAL von Diät auf Lean Bulk anzuheben.

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  • Wassereinlagerung steuerst du hauptsächlich über die Kohlenhydrate und ist auch nicht dauerhaft im Gegensatz zu Fetteinlagerung sondern immer nur an den Konsum der Kohlenhydrate (und Stoff) gekoppelt.


    Fetteinlagerung regelst du wiederum über die Kalorienbilanz.
    Möchtest du diese möglichst niedrig halt, so solltest du auch den KCAL-Überschuss möglichst gering halten (ca. 300 kcal).
    Dafür musst du natürlich deinen Körper und täglichen KCAL-Umsatz sehr gut kennen.

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  • ja genau das sollte das ziel sein...300-400kcal überschuss maximal...ich brauch nicht extrem viel aufbauen...bin soweit zufrieden das ich sagen kann langsame zunahme reicht vollkommen, fokus soll auf der form liegen. (schon klar das die Einlagerung durch die Kh's kommen; aber bei meinem Prinzip 2gr. ew pro kg und 0,5-0,7gr. fett pro kg rest carbs) reguliere ich ja eben über carbs. also wenn ich dann plötzlich 1000kcal hochgehe muss ich natürlich auch extrem an den carbs schrauben, deshalb wollte ich das stück für stück machen um dann damit aufzuhören wenn ich den punkt erreicht habe wo ich sinnvoll und langsam aufbaue..

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  • Guten Abend Freunde des Eisens,
    Ich hätte da auch mal eine Frage zum Thema Leanbulk:


    Ich hab es bisher auch immer so gehandhabt, das ich einen leichten Überschuss von 200 kcal pro Tag gefahren bin. Allerdings hab ich gemerkt, wenn man sich einmal nicht an die Makros hält, dass die Form ganz schnell flöten gehen kann.


    Jetzt zu meiner Frage, Kann man auch trocken aufbauen, wenn man 6 Tage in der Woche genau Tages bedarf isst und am 7. Tag den Überschuss mit einmal reinholt?? (Also Tagesbedarf + 200kcal x 7)
    So könnte man sich halt einen Tag auch mal ordentlich was gönnen.


    Würde es gerne probieren, hab aber Angst davor schnell fett zu zunehmen ( bin gerade auch bei etwa 10% KFA) und im WWW hab ich so ein Prinzip auch noch nicht gefunden. Über 'ne Antwort würd ich mich riesig freuen

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  • Man wofür gibt es diät und aufbau? Aufbauen bis max 15-17 % kfa und dann eine diät starten und schauen was bleibt. Das heisst nicht dass man einfach essen soll was einem gerade in die finger kommt, aber man soll auch nicht so pingelig sein und nicht zulassen dass man etwas wasser und fett zulegt. Bin der überzeugung dass man klassisch aufbauen soll und im anschluss eine diät machen soll, so wird man innerhalb einer zeitspanne mehr aufbauen als wenn man schiss davor hat etwas wasser und fett zuzulegen.

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  • Hehe, naja bin 1,76m und 70 kg


    Bin jmd der schnell Fett zulegt und ich fühl mich nicht wirklich wohl mit 'ner speckbulligen Optik. Habe das Problem das alles fett an Bauch und Hüfte ansetzt


    Ach zeitlich nimmt sich beides glaub ich nicht wirklich viel, nach dem Bulken darf man sich schön lange runter Diäten und verfeuert ne Menge Masse, während man beim lean Bulk viel länger aufbauen kann und kaum Diäten muss..


    Trotzalledem würd ich mich über eine Antwort auf meine oben gestellte Frage freuen ;)

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  • okay, also ich selber bin bei weitem kein Profi, eher auch noch Anfänger/fortgeschritten aber ich bin 10 cm kleiner aber trotzdem 5 kg schwerer. Du solltest ganz schnell deinem brainbuck los werden. Hatte das gleiche Problem wie du, bis mich mal jemand wochenlang therapiert hat das ich von dieser low carb scheiße etc. weg soll. Erstmal anständig aufbauen, was nicht heißt jeden scheiß fressen und dann kommt Iwann schon ne Diät. Erkenne mein altes ich sehr gut in dir, aber so wirds nie was werden.

  • auf TA war mal ein Artikel über leanbulk. Dort ging es um geviertele Toast mit Erdnussbutter. Im Endeffekt sollte man im Monate langen Selbstversuch rausfinden wo jetzt genau das Viertel dieses Toast ist, beidem das Gewicht um 200gr in der Woche steigt.


    Glaube mehr muss man nicht sagen.


    LG

    DNP und Insulin für Lauche unzugänglich aufbewahren! Danke

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  • Okay, ich danke dir. Werde trotzdem mit nem leichten Überschuss anfangen und dann nach und nach erhöhen in Form von Carbs.
    Mit dem Brainbuck hast du recht, liegt wahrscheinlich daran, dass ich einige Kumpanen habe,die selbst in der Massephase mit ihren 6 Kanten rumrennen und richtig trocken aussehen.

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