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Progressiv Overload vs. Execution/Feeling muscle

    • Progressiv Overload vs. Execution/Feeling muscle

      Hi,

      wie aus dem Trainingsplan für Arme-Thread herausging jetzt was allgemein zur Herangehensweise.

      Es geht hier einmal um das stetige steigern von gewichten zum Reiz von Hyperthropie vs. die verbesserung der Kontraktionen/TUT.

      Weder das eine noch das andere ist irgendwie überlegen, aber es müssen gewisse Vorraussetzungen vorherrschen das der Progressiv Overload von Nutzen ist.Die Theorie geht vor allem auf Ben Pakulski und das Mi40-Team zurück, wo es als erst darum geht, den Muskel perfekt anzusteuern und konstant spannung aufrechtzuerhalten.

      Natürlich sieht man leute wie z.B. Coleman,Akin Williams,Branch Warren etc. die das Gegenteil davon praktizieren zu scheinen und das Gewicht einfach immer erhöhen und augenscheinlich mit extrem viel schwung arbeiten.Die haben aber die Fähigkeit den Muskel perfekt anzusteuern schon lange bzw. im Kindesalter gelernt wovon man bei 90% der trainierenden nicht ausgehen kann bzw. wenn Schwachstellen bestehen es vor allem daran liegt, das andere Muskeln die Arbeit übernehmen und keine Spannung erzeugt werden kann(Verletzungen mal ausgenommen).

      Also als erstes sollte man lernen den Muskel in der kompletten ROM unter spannung zu halten und jeglichen schwung etc. zu vermeiden.Wenn man eine Stärke hat, dann hat man . neben der faserzusammensetzung, wohl von kindesalter diese stärker, da die neurologische Ansteuerung schon früh vorhanden war.In diesem Fall ist progressiv overload sinnvoll und bringt wohl die besten resultate.

      Sollte man aber Schwachstellen haben, müssen erst die Bewegungmuster gelernt werden, bevor irgendeine große gewichtssteigerung einsetzt.

      Zum einen muss die Bewegung mit dem Ziel Muskel begonnen werden und dann auch damit von der längs bis in die spitzenkontraktion durchgeführt werden.Dazu bietet sich bei allen muskelgruppen die Kadenz 4011 an(4 sec exzentrisch, 0 sec unten, 1 sec konzentrische, 1 sec spitzenkontraktion).

      Jetzt mak konkret zum Übungsbeispiel einarmiges triceps drücken mit seil am kabel:

      Hier wird das augenmerk auf die spitzenkontraktion gelegt.Man soll zwar den kompletten Bewegungsradius trainieren, aber nicht zwingend in einer Übung.Beispiel wäre Latissimus:Spitzekontraktion: low row an der machine,mit eng anliegend armen und einem hohen sitz so das die ellebogen so nah am torso/hüfte sind wie möglich.Man beginnt hier die bewgung in dem man nicht die schultern/ellebogen zurück zieht, sondern eher wie beim latzug, nach unten zieht.

      Sehr wichtig ist auch hier dass das Schulterblatt stabil ist.Sprich man spannt durchgehend den unteren trapezius an um ein heben der Schulter zu vermeiden, was in einem Spannungsverlust resultieren würde.Dies gilt allgemein bei "Allen" Oberkörperübungen(vor allem Schulter).

      Für die Mittlere Kontraktion würde man z.b. langhantel-rudern im ug oder evtl. kabelrudern im sitzen wählen.Für die Längskontraktion, wo man tendenziell am stärksten ist, dann weiten Latzug/klimmis.Wobei klimmis immer mit Vorsicht zu gewniessen sind, da es komplett von hebelverhältnissen abhängt, ob man die machen kann oder n icht.Tendenziell würde ich sagen, wer nach 3-4 TEs keine 5 sauberen schafft, sollte lieber komplett auf latzug setzen.

      Jetzt wieder zu triceps.Hier wäre für die spitzenkontraktion wie gesagt einarmig triceps drücken am seil sinnvoll.Mittlere Kontraktion, enges Bd,Floor press, evtl. auch eine art triceps drücken mit stange, längskontraktion dann skullcrusher, dips, überkopfdrücken jeglicher art.

      Wider zur Übungsausführung einarmig triceps dürcken am seil.

      Ihr nehmt ein relativ leichtes gewicht, was ihr normal vllt. 20-25x drückt.Greift das seil mit einer hand, zieht die schulter nach hinten und "Unten" und lasst sie da.Spannt den Core an, und drückt den Boden mit euren beinen weg um alles komplett zu fixieren und jeglichen schwung zu vermeiden.Dies muss die ganze zeit über aufrechterhalten werden.

      Bringt dann bevor ihr das seil bewegt euren oberarm relativ nah an euren torso so das eure ellebogen ca. einen winkel von 10-20 gard zur senkrechten(über eurer Schulter) hat.Dann drückt ihr das seil nach unten ohne den Oberarm zu bewegen bis ihr komplett durchgestreckt habt.Um nun eine spitzenkontraktion zu erzielen muss noch der oberarm ca. 20-30 grad nach hinten, hinter eure schulter gebracht werden, erst hier ist er voll verkürzt.Dort haltet ihr dann 1-2 sec und lasst ohne den oberarm zu bewegen, das seil wieder 4-5 sec lang hoch,aber nur so weit wie ihr noch komplett spannung darauf halten könnt, das kann ein sehr kurzeer weg sein.Jeder ist da anders gebaut.Oben wird dann nicht gehalten sondern sofort wieder nach unten gedrückt.Das macht ihr dann ca. 10-12x.Sehr wichtig ist die schulter dabei nicht zuheben.Schaut auf sie und sobald sie sich vor zieht könnt ihr davon ausgehen, dass die spannung verloren geht.

      Die analogie ist immer wieder der das seil an dem nur einer zieht.Der triceps entspringt am oberarmknochen, dieser wiederrum sitzt im Schultergelenk welches wieder rum am schulterblatt hängt.Wenn ihr wie bei shruggs das schulterblatt immer hebt, könnt ihr euch ausmahlen welche muskel hier hauptsächlich arbeitet.


      Wenn ihr dann mal 2-3 wochen diese ausführung gemacht habt, und sie perfekt sitzt und ihr denkt eure triceps zerrreißt, dann könnt ihr auch das gewicht langsam erhöhen.So eine phase würde ich dann ca. alle 5-6 Wochen jeweils eine Woche für alle Muskelgruppen einbauen.Selbst eure Stärken profitieren davon.
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    • Also mich interessiert das schon!

      Bin verwundert, viele beklagen sich: Hier geht es nur um Soff....Denke mal die anderen sind einfach nur zu schüchtern. Obwohl wer Stofft, bei dem sitzen natürlich Training und Ernährung schon zu 105%, wie wir alle wissen.

      Hast du was zum Thema "Schultern" auf Lager?

      Danke, LG
    • Jo also nehmen wir mal an du willst seitheben machen um die mittleren Delts zu killen.


      Setzt dich auf eine bank, lehne soweit hoch wie möglich, füße vor dir in den boden pressen, rücken neutral.Nimm in jede hand eine leichte Kh ich würde am anfang wirklich mit 2-3kg anfangen.Fasse die Hantel soweit hinten wie möglich und versuche sie fast nur mit dem kleinen finger und ringfinger zu halten bzw. mit dem kleinen finger zuzerdrücken während der ganzen übung.Drehe die hanteln leicht ein, hier kommt es drauf an wie stark ihr innenrotiert seit, sind eingerundetet Schultern von zu starken pecs habt.

      Bevor ihr die Übung beginnt, drückt eurer schulterblatt nach unten und hinten und lasst es die ganze zeit da.Das ist der schwere Part an der Übung, sobald die schulter sich hebt arbeitet der nacken und die Übung könnt ihr sofort beenden.Beginnt die Bewegung dann indem ihr daran denkt ihr wolletet eure oberarm von euch weg und nach untendrücken.Man kann sich auch vorstellen man steht in einem Türrahmen mit den Oberarmen an den Seiten und presst dagegen.Die Ellenbogen sind ganz leicht angewinkelt oder besser noch gerade, bei wenig gewicht habt ihr hier kaum scherkräft aufs gelenk, wenn die Ausführung sitzt kann man bei mehr gewicht die ellenbogen anwinkeln.

      Drückt die Hanteln also weg und nach unten, wobei ihr ganze zeit das schulterblatt unten und eure brust oben ist.Kein gewippe kein gedrehe der hanteln.Drückt die hanteln so lange von euch weg bis eure Ellenbogen ca. auf Schulterhöhe sind, aber nicht komplett.Höher als das aktiviert nur den Nacken.Haltet hier oben 1 sec und lasst dann indem ihr aber weiter daran denkt die hanteln von euch weg und nach unten drückt, 4 sec lang nach unten, ihr lasst die hanteln aber nicht komplett herab sondern ca. nur bis 30 grad zur senkrechten, ansonsten würde die spannung verloren gehen.Unten wird auch nicht gehalten sondern es geht sofort wieder hoch.Die Bewegung hat nur einen sehr kurzen weg, ihr bewegt die hantel effektiv wahrscheinlich nur im Bewegungsabschnitt von 85-30 grad.Den unteren Teil der bewegung macht man am kabelzug wo permanente spannung von anfang an auf den delts ist.
      Bilder
      • Adelmo.deBBSpecial.seitheben.png

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    • Naja, ich mach das teilweise mit gar keinem gewicht vorm training, damit man den muskel erstmal spürt, oben dann ca. 6 sec halten, mach das mal mit 2kg, also 12 wdh ala 3 sec negative,0 unten halten, 1 sec konzentrisch und 6 sec oben halten.Die Delts kriegen dadurch so einen pump, danach kannst du mit mehr gewicht ran, da sie komplett aktiviert sind.Wenn du sofort so hoch startest dann ist die wahrscheinlichkeit hoch wenn du nen guten nacken hast, das der sofort einspringt, dadurch werden viel weniger fasern der delts rekrutiert.Aber gut weiß ja nicht genau wie stark du bist, aber wenn dein nacken dominant ist, sage ich dir vorraus wird selbst bei 8kg der nacken bei der bewegung anfangen.
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    • Habe die Übung selbst noch nicht perfektioniert bzw. spiele mit der kadenz:


      Man nimmt sich eine Bank, stellt die Lehne ca. auf 60 grad, kommt drauf an wie groß man ist.Nimm sich eine KH in eine Hand, mit der anderen hand stützt man sich auf der bank oben ab.Dann kippt man den Oberkörper seitlich auf die gegenüberliegende Seite in der man die Hantel hält.Man presst das bein welches auf der Hantelseite ist fest in den boden und bewegt es kein stück mehr.Man zieht die schultern nach unten und bringt die hantel nun vor einem nach unten ca. auf schambein/Hüfthöhe und lässt dabei die schulter etwas vor und nach unten hängen.Nun zieht man die hantel am kleinen finger nach oben auf ca. brust höhe.Der zeige finger sollte ca. auf der höhe des nippels der brust sein.Am anfang allerdings ist der zeige finger ca. auf schambeinhöhe ca. unter dem Bauchnabel.Hier könnt ihr etwas mehr gewicht nehmen, ich mache es so mit 10-12,5kg, aber nicht ganz so sauber.Es gibt einen brutalen pump im delt.Man geht auch nicht ganz hoch also wirklich eher die untere Bewegung des Delts.Wichtig ist das ihr euch recht stark zur seite lehnt, ansonsten arbeit eher der Nacken als der Delt.Es ist praktisch aufrechtes rudern aber nur mit einer KH und zur seite gebeugt.


      Langsamer Kadenz 4010.Absolut geile Übung, für eher den Schluss.





      Er sagt die Schulter bleibt immer gehoben,d as ist bullshit.Man zieht die schulter nach hinten unten, wenn man sie oben lassen würde, dann würde man den nacken zwingen mit zu arbeiten.Schaut euch im spiegel an, wenn ihr einen pump im nacken bekommt, macht ihr es flasch und müstt euch mehr zur seite lehnen.
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    • NOSX Trainingstechnik für Hyperplasie:


      Wähle ein gewicht womit du locker 8-10 wdh sauber schaffst.Mache die
      8-10wdh und lege das Gewicht dann nicht ab sondern, lass es
      herunterhängen und deinen muskel somit dehnen.


      Der Stretch dauer 30 sec, und folgt sofort im Anschluss an die letzte Wdh., danach wird das
      gewicht um 20% gesenkt, dann machst du wieder 8 wdh sauber, dann
      wieder 30 sec lang dehnen,8 weitere wdh und gewicht um weitere 20%
      runter,30 sec dehnen,8 weitere wdh 20% weniger,30 sec dehnen,8 weitere
      wdh 20% weniger gewicht,30 sec dehne dann nach dem letzten dehnen nicht ablegen und nicht das
      gewicht reduzieren,sondern aus dem stretch(das ist besonders bruital) 3 weitere saubere wdh. .Ende.

      Die Übungen müssen aus der Dehnung herausbegonnen werden und es dürfen keine Freihantelübungen aus sicherheitgründne verwendet werden.

      Es bieten sich folgende Übungen an.

      Bizeps:incline curls auf der Schrägbank
      Triceps: überkopfdrücken mit seil
      Schulter: Seitheben am Kabelzug/Schultermachine
      Brust: Fliegende auf der schrägbank
      Rücken:klimmzug/Latzug/Rudermachine
      Quads:Hack squats/Leg extension
      Hams: RDL/GHR/Leg curl


      Es werden hier die Fasern nicht nur hyperthropiert, sondern durch den Enormen Stretch und Metabolitenaufbau so zerissen, das neue entstehen(Hyperplasie).

      Und wem das nicht genug sachmerz ist, der macht das einfach mit BFR(Blood Flow restriction).Dazu bindet ihr z.b. eure Arme/Beine so nah wie möglich am Torso/unterleib mit Kniebandagen ab, so das aber noch Blut in, aber nicht mehr aus dem Muskel kommt.Dazu checkt ihr beim Abbinden euren Puls.Die Bandagen bleiben dann die gesamte Zeit(ca. 6 min) an.Nach den ersten 2 Sätzen, wird der Pump schon so brutal, das ihr sie abnehmen wollt, dann würden die ganzen Metaboliten ab wieder verschwinden und die GH Ausschüttung reduzieren.