Hi,
wie aus dem Trainingsplan für Arme-Thread herausging jetzt was allgemein zur Herangehensweise.
Es geht hier einmal um das stetige steigern von gewichten zum Reiz von Hyperthropie vs. die verbesserung der Kontraktionen/TUT.
Weder das eine noch das andere ist irgendwie überlegen, aber es müssen gewisse Vorraussetzungen vorherrschen das der Progressiv Overload von Nutzen ist.Die Theorie geht vor allem auf Ben Pakulski und das Mi40-Team zurück, wo es als erst darum geht, den Muskel perfekt anzusteuern und konstant spannung aufrechtzuerhalten.
Natürlich sieht man leute wie z.B. Coleman,Akin Williams,Branch Warren etc. die das Gegenteil davon praktizieren zu scheinen und das Gewicht einfach immer erhöhen und augenscheinlich mit extrem viel schwung arbeiten.Die haben aber die Fähigkeit den Muskel perfekt anzusteuern schon lange bzw. im Kindesalter gelernt wovon man bei 90% der trainierenden nicht ausgehen kann bzw. wenn Schwachstellen bestehen es vor allem daran liegt, das andere Muskeln die Arbeit übernehmen und keine Spannung erzeugt werden kann(Verletzungen mal ausgenommen).
Also als erstes sollte man lernen den Muskel in der kompletten ROM unter spannung zu halten und jeglichen schwung etc. zu vermeiden.Wenn man eine Stärke hat, dann hat man . neben der faserzusammensetzung, wohl von kindesalter diese stärker, da die neurologische Ansteuerung schon früh vorhanden war.In diesem Fall ist progressiv overload sinnvoll und bringt wohl die besten resultate.
Sollte man aber Schwachstellen haben, müssen erst die Bewegungmuster gelernt werden, bevor irgendeine große gewichtssteigerung einsetzt.
Zum einen muss die Bewegung mit dem Ziel Muskel begonnen werden und dann auch damit von der längs bis in die spitzenkontraktion durchgeführt werden.Dazu bietet sich bei allen muskelgruppen die Kadenz 4011 an(4 sec exzentrisch, 0 sec unten, 1 sec konzentrische, 1 sec spitzenkontraktion).
Jetzt mak konkret zum Übungsbeispiel einarmiges triceps drücken mit seil am kabel:
Hier wird das augenmerk auf die spitzenkontraktion gelegt.Man soll zwar den kompletten Bewegungsradius trainieren, aber nicht zwingend in einer Übung.Beispiel wäre Latissimus:Spitzekontraktion: low row an der machine,mit eng anliegend armen und einem hohen sitz so das die ellebogen so nah am torso/hüfte sind wie möglich.Man beginnt hier die bewgung in dem man nicht die schultern/ellebogen zurück zieht, sondern eher wie beim latzug, nach unten zieht.
Sehr wichtig ist auch hier dass das Schulterblatt stabil ist.Sprich man spannt durchgehend den unteren trapezius an um ein heben der Schulter zu vermeiden, was in einem Spannungsverlust resultieren würde.Dies gilt allgemein bei "Allen" Oberkörperübungen(vor allem Schulter).
Für die Mittlere Kontraktion würde man z.b. langhantel-rudern im ug oder evtl. kabelrudern im sitzen wählen.Für die Längskontraktion, wo man tendenziell am stärksten ist, dann weiten Latzug/klimmis.Wobei klimmis immer mit Vorsicht zu gewniessen sind, da es komplett von hebelverhältnissen abhängt, ob man die machen kann oder n icht.Tendenziell würde ich sagen, wer nach 3-4 TEs keine 5 sauberen schafft, sollte lieber komplett auf latzug setzen.
Jetzt wieder zu triceps.Hier wäre für die spitzenkontraktion wie gesagt einarmig triceps drücken am seil sinnvoll.Mittlere Kontraktion, enges Bd,Floor press, evtl. auch eine art triceps drücken mit stange, längskontraktion dann skullcrusher, dips, überkopfdrücken jeglicher art.
Wider zur Übungsausführung einarmig triceps dürcken am seil.
Ihr nehmt ein relativ leichtes gewicht, was ihr normal vllt. 20-25x drückt.Greift das seil mit einer hand, zieht die schulter nach hinten und "Unten" und lasst sie da.Spannt den Core an, und drückt den Boden mit euren beinen weg um alles komplett zu fixieren und jeglichen schwung zu vermeiden.Dies muss die ganze zeit über aufrechterhalten werden.
Bringt dann bevor ihr das seil bewegt euren oberarm relativ nah an euren torso so das eure ellebogen ca. einen winkel von 10-20 gard zur senkrechten(über eurer Schulter) hat.Dann drückt ihr das seil nach unten ohne den Oberarm zu bewegen bis ihr komplett durchgestreckt habt.Um nun eine spitzenkontraktion zu erzielen muss noch der oberarm ca. 20-30 grad nach hinten, hinter eure schulter gebracht werden, erst hier ist er voll verkürzt.Dort haltet ihr dann 1-2 sec und lasst ohne den oberarm zu bewegen, das seil wieder 4-5 sec lang hoch,aber nur so weit wie ihr noch komplett spannung darauf halten könnt, das kann ein sehr kurzeer weg sein.Jeder ist da anders gebaut.Oben wird dann nicht gehalten sondern sofort wieder nach unten gedrückt.Das macht ihr dann ca. 10-12x.Sehr wichtig ist die schulter dabei nicht zuheben.Schaut auf sie und sobald sie sich vor zieht könnt ihr davon ausgehen, dass die spannung verloren geht.
Die analogie ist immer wieder der das seil an dem nur einer zieht.Der triceps entspringt am oberarmknochen, dieser wiederrum sitzt im Schultergelenk welches wieder rum am schulterblatt hängt.Wenn ihr wie bei shruggs das schulterblatt immer hebt, könnt ihr euch ausmahlen welche muskel hier hauptsächlich arbeitet.
Wenn ihr dann mal 2-3 wochen diese ausführung gemacht habt, und sie perfekt sitzt und ihr denkt eure triceps zerrreißt, dann könnt ihr auch das gewicht langsam erhöhen.So eine phase würde ich dann ca. alle 5-6 Wochen jeweils eine Woche für alle Muskelgruppen einbauen.Selbst eure Stärken profitieren davon.