Mission Ernährungsplan

  • Hallo zusammen,


    es ist soweit, auch ich habe mir jetzt den Entschluss gesetzt mich nach Plan zu Ernähren.
    Kommen wir erstmal zu mir :D


    22 Jahre alt 1,90 Meter groß 99kg schwer, kfa laut Kaliper und mehreren Messungen 14-17% denke eher Richtung 17%.
    Trainingserfahrung 7 Jahre effektiv jedoch ca. 4 und seid Januar auf Masseaufbau und wieder regelmäßig & soll auch so bleiben :)


    Seid 2 Monaten mache ich eine TestoE 250 e5d Kur und noch für ca 5 Monate.
    Außerdem nehme ich täglich 3600kcal zu mir jedoch habe ich keinen festen Plan & das soll sich jetzt ändern.
    Trainingsplan ist Push/Pull/Beine 3-5 mal die Woche.


    Natürlich habe ich vorher einige Threads durchsucht und auch einiges gefunden, jedoch ernährt man sich auf Roids ja etwas anders & da würde mir etwas Hilfe gut tun :)


    Leider habe ich Schichtarbeit & Abendschule zusätzlich was das immer Frisch und jeden Tag kochen sehr schwer möglich macht.
    Gibt es da Standartpläne die man anpassen kann oder könnt ihr mir was Vorschlagen?


    Freue mich über jeden kontruktiven Post :thumbsup:

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  • Soweit ich weiß, ist beim EP der einzige Unterschied zu nicht stoffern, dass man eine erhöhte muskelbioproteinsynthese hat also der Körper kann mit mehr Protein auch mehr anfangen. Und der grundumsatz erhöht sich, deshalb muss auch wert daraufgelegt werden, dass man sicher im kalorienüberschuss ist.

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  • Ja das habe ich auch gelesen :)
    Hättest du denn einen Plan den ich als Grundstruktur nehmen könnte?
    Natürlich kann ich mir ausrechnen wieviel g Eiweiß KH und Fette ich essen kann, aber wann genau ich was esse weiß ich noch nicht genau vorallem wegen der Schichtarbeit etc

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  • Du hast deine Pausen während der Schule und während der Arbeit . Versuche diese Zeiten für dich zu nutzen .


    Ich kenne Leute , die sich ihr Eiweiß für die nächsten 4-5 Tage vorkochen und in Tuperdosen lagern und mit schleppen .


    Die Leute werden auf Arbeit oder wo du sonst wo auch bist doff gucken , wwenn du deine Tuppetdosen raus hollst.
    Aber das soll dich nicht weiter stören !!


    Keiner wird dir sagen können womit dein Magen am besten klar kommt und zu welcher Zeit .


    Aber solange du vor hast clean zu essen...bist du schon mal auf dem richtigen Weg .


    Beispiel : du stehst auf .... Zum Frühstück neun Shake 20 g EW , + 1st. Kasseler 16 g EW , + 100 g Quarck 18g EW , = 56 g EW ...... Kurz bevor du los fährst , paar KHydrahte ( oder auch nicht Brott mit doppelt Käse)


    Frühstückspause um 9 Uhr :


    Vollkornbrot mit Kasseler 20g EW + 4 hart gekochte Eier 24 g EW
    = 44 g EW


    Mittags .Abends Usw.


    Du musst es deinem Tagesverlauf anpassen . und das ist wohl die erste Schwierigkeit . Nur du kennst deinen Stoffwechsel ;)

    Es soll Menschen geben, die nur dein bestes wollen... Ist es nicht lustig dass diese Menschen dich nicht mal kennen ?

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  • Okay das sind schonmal gute Tipps :-)
    Naja wegen meiner Momentanen Situation ist es wie gesagt schwer zu einer bestimmten Uhrzeit was zu essen, aber wenn ich am Ende auf meine kcal komme mit der richtigen Verteilung ist das ja egal richtig?


    Angenommen nach dem Aufstehen haue ich mir 100g Hafer und 30g Eiweiß rein, dann ist das ja immer so, egal ob ich jetzt um 4 Uhr zur Frühschicht aufstehe oder um 14Uhr nach der Nachtschicht richtig?


    Also lieber nicht auf die Uhrzeit achten sondern eher auf die Reihenfolge der Mahlzeiten die ja immer gleich bleibt?

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  • ...... Was richtig ätzend ist , ist wenn du aus dem Stress heraus gewisse Mahlzeiten ausgelassen hast oder vergessen. Wenn man die jetzt im Nachhinein vorm schlafen gehen hinter verschiebt :o ........ Omg .... Hab ich in letzter Zeit oft ..... Richtig kontraproduktiv......


    Vorm schlafen gehen eigentlich nur Quarck .


    Muss ich mir langsam auch wieder angewöhnen . Kann dass Zeug nicht mehr sehen :o

    Es soll Menschen geben, die nur dein bestes wollen... Ist es nicht lustig dass diese Menschen dich nicht mal kennen ?

  • kann dir flavdrops von myprotein empfehlen.
    Bringt Abwechslung in den Quark.


    Oder mal skyr probieren.


    Mahlzeiten auslassen ist immer schlecht. Dann wird die nächste um so größer. Macht dann auch irgendwo kein Spaß mehr. Wenn es gar nicht anders geht, trinkt man halt ein Whey, Hafermehl shake.


    Es gibt aber viele Gerichte die sich praktisch von alleine kochen. Zb. im Reiskocher oder Römertopf.


    LG

    DNP und Insulin für Lauche unzugänglich aufbewahren! Danke

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  • ...... Was richtig ätzend ist , ist wenn du aus dem Stress heraus gewisse Mahlzeiten ausgelassen hast oder vergessen. Wenn man die jetzt im Nachhinein vorm schlafen gehen hinter verschiebt :o ........ Omg .... Hab ich in letzter Zeit oft ..... Richtig kontraproduktiv......


    Vorm schlafen gehen eigentlich nur Quarck .


    Muss ich mir langsam auch wieder angewöhnen . Kann dass Zeug nicht mehr sehen :o

    Ganz ehrlich, als Erwachsener ist man in der Lage nen Shake mit Haferflocken, Eiweiß und eventuell etwas gesundem Öl dabei zu haben. Die 1 Minute zum austrinken kann sich jeder auch auf Arbeit nehmen. Und bei diesem Shake kann man auch wunderbar die Kalorien festlegen die man zuführen möchte.

  • Die Drops habe ich auch & außerdem von Royal Flavor so Pulver, das ist echt gut biggrin.png


    Hab mir mal einen Plan zusammen gewürfelt icon_huhu.gif


    1.Mahlzeit
    120g Hafer
    200g 1,5% Milch
    30g Eiweißpulver
    500ml Soya Milch
    1EL Leinöl


    39g Fett, 104g KH, 70g Eiweiß


    2.Mahlzeit
    100g Vollkornbrot
    100g Puten Aufschnitt


    6g Fett, 48g KH, 30g Eiweiß


    3.Mahlzeit
    300g Nudel (gekocht gewogen)
    260g Hähnchen (gekocht gewogen)
    500ml Soya Milch
    30g Eiweißpulver


    51g Fett, 108g KH, 135g Eiweiß


    4.Mahlzeit
    30g Eiweißpulver
    60g Dextrose


    6g Fett, 71g KH, 34g Eiweiß


    5.Mahlzeit
    400g Hüttenkäse


    3g Fett, 4g KH, 54g Eiweiß



    Zusammen
    106g Fett, 336g KH, 325g Eiweiß
    3630kcal


    Kann man das so machen?
    Verbesserungsvorschläge? :D


    Und da ich so viel Fett angesetzt habe während der Kur, spiele ich mit dem Gedanken einen AI wie Arimidex oder evtl sogar einen Level 1 AI (heißt doch so?) einzubauen, was haltet ihr davon?

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  • Oder meint ihr die Unstellung der Ernährung sollte da erstmals reichen?
    Da nein KfA auf ca 15-17% gestiegen ist denke i h das die Aromathase auch zugenommen hat und der kfa so noch mehr steigen wird :(

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  • Was ich auch immer zum Frühstück oder als Snack zwischendurch empfehlen kann:
    Haferflocken (je nachdem wie viel man möchte)
    1-2 Scoops Whey Geschmack Schokolade
    Eiklar
    Eventuell eine Banane reinschneiden


    Schmeckt super lecker, Schnell gemacht, Gute KH und Eiweiß


    Ps. Danke an Markus Rühl für die Idee :D

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  • Ja das weiß ich, aber wegen Derm. jetzt zu hohen kfa habe ich ja eine noch höhere aromathase..
    Habe grade meinen KFA genau messen lassen, 17% etwas viel.
    Soll ich trotzdem nochmal mit kcal Überschuss weiter machen?
    Und wenn ja ist die Verteilung und die gesamt kcal so okay?

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  • Okay hört sich logisch an.
    Was würdest du mir denn raten.
    Gibt ja 2 Möglichkeiten, mit dem Ernährungsplan weiter machen und hoffen es setzt nicht noch viel mehr fett an, im dann nach der Kur und nach dem 'halten' in die defi zu gehen evtl mit einer nächsten Kur...oder jetzt ins Defizit gehen und in Begleitung mit Testo den kfa erst zu reduzieren.


    Teilt mir eure Meinungen mit I-o-IO

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  • Streich als aller erstes mal den 1 Liter Sojamilch den du am Tag zu dir nimmst.


    Dextrose falls das kein PWO Shake ist auch weg, falls Postworkout würde ich Maltodextrin empfehlen.


    Kohlenhydratquelle No.1 brauner Reis und Haferflocken. Vollkornnudeln sind auch ok.


    Eiweisquellen, Pute, Fisch, Eier, Quark und Whey...


    Du musst dich ein bisschen mit der Thematik befassen, sonst wird das nix

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  • Flex hast PN, die Dextrose ist im Post Workouts Shake, was ist mit der Soja Milch? Die hat viel weniger fett aber mehr Eiweiß und KH als normale Milch :)
    Und wieso unbedingt maltodextrin? Einziger Unterschied ist doch dass es nicht so süß schmeckt oder sehe ich das falsch?


    Soll ich dann erstmal bisschen runter gehen mit der gesagt kcal?

  • Malto oder Dextrose is Geschmackssache.



    Ich würde weiter aufbauen sonst bleibt in der Diät nicht viel über.


    Fang mit deinen 3600 kcal an und versuche ein kleines kcal plus zu schaffen. Wenn du nach 3 Wochen nicht schwerer wurdest um 300 kcal erhöhen. Versuche auch recht sauber zu essen. Sonst hast du bald eine lange Diät vor dir ;)


    Denk an Gemüse und Obst.

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  • Vielen Dank für die Hilfe & auch für alle anderen Antworten :)
    So werde ich es auch machen.


    Wer einen hohen KFA hat setzt in der Kur auch leichter Fett an, das habe ich noch richtig so im Kopf oder?
    Wenn das stimmt hoff ich mal das ich nicht viel höher gehe mit dem fett