Sixpack - Wie findet ihr diesen Ernährungsplan?

  • Hallo, ich bin neu in diesem Forum und würde mir gerne ein Sixpack antrainieren und natürlich allgemein mehr Muskeln aufbauen.. Aber mir geht es hier hauptsächlich ums Sixpack. Erstmal was ihr vielleicht wissen solltet. Ich bin männlich, werde in 2 Monaten 19 Jahre, bin 1,70m groß und wiege ziemlich genau 60 kg. Ich bin auch auf jeden Fall sehr sportlich und gehe bereits seit 2 Jahren regelmäßig ins Fitnesstudio und habe auch vorher vor allem meinen Bauch schon relativ viel trainiert. Als ich angefangen habe ins Fitnesstudio zu gehen habe ich übrigens gerade mal 50kg gewogen, also ich hab auf jeden Fall in Sachen Muskelmasse einige Fortschritte gemacht. Ich würde auch sagen dass ich ganz gute Bauchmuskeln habe, allerdings liegt da eben noch eine Fettschicht drüber und das Sixpack ist auch noch nicht so wirklich erkennbar (vor einem Jahr hatte ich 10,7% Körperfett bei 54 kg laut einer Messung im Fitnesstudio, der Fettanteil sollte sich auch nicht wirklich viel verändert haben). Somit sollte der Grund dafür dass ich kein Sixpack habe auf jeden Fall die Ernährung sein, die wie ich zugeben muss auch ziemlich schlecht ist. Mittlerweile ist meine Ernährung nicht mehr so schlecht, bzw. ich hat sie schon vor einiger Zeit was gebessert aber so richtig gut ist sie definitiv dennoch nicht, deshalb hab ich mir jetzt mal einen Ernährungsplan zusammengestellt mit dem ich dann jetzt anfangen wollte und bei dem ich vorher noch um eure Meinung dazu bitten würde:


    Ich steh so 10-11 Uhr auf und würde dann eine Schüssel gesundes Früchtemüsli und einen Apfel essen (Fertigmüsli hat zwar nicht den besten Ruf, aber das hat sowohl einen geringen Zucker als auch Fettanteil). Somit eine ordentliche Portion Kohlenhydrate am morgen mit bisschen Eiweiß. Dann so zwischen 12 und 13:30 Uhr eine Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse (also bisschen Kohlenhydrate und Eiweiß). Zwischendurch würde ich dann Sonnenblumenkerne oder eine Banane oder Avocado essen oder Olivenöl trinken, halt irgendwas um gesunde Fette zu mir zu nehmen. Dann so zwischen halb 4 und 4, bzw. so 1 bis 1,5 Std vor dem Training entweder einen Dosenthunfisch (im eigenen Saft), nen halben Magerquark mit fettarmer Milch oder noch ein bisschen Hüttenkäse (das würde ich variieren), da noch ein bisschen Eiweiß vor dem Training ganz gut sein soll. Um 5 geh ich dann trainieren. Ich mach übrigens einen 2-er Split und gehe 4 mal in der Woche ins Fitnesstudio (somit trainiere ich jede Muskelgruppe die Woche 2 mal), und an 2 Tagen an denen ich nicht trainieren gehe, gehe ich dafür dann um diese Zeit joggen (auch jetzt erst seit neustem, vorher hab ich da nichts gemacht), und ein Tag mach ich komplett Pause, auf Regeneration und so achte ich natürlich auch. Dann direkt nach dem Training trinke ich einen großen Eiweßshake und dann gibt es auch sobald ich zu Hause ankomme direkt Abendessen, was aber meine Mutter macht, weshalb ich da nicht all zu große Kontrolle drüber habe. Aber was wirklich ungesundes gibt es eigentlich nie, es gibt oft Nudeln, oder Reis oder sowas.. An Trainingstagen esse ich 1 Std. vor dem Schlafen dann noch eine halbe Portion Magerquark. Außerdem trinke ich so 3L Wasser am Tag, etwas was ich vorher auch sehr vernachlässigt habe.. Auf Süßigkeiten und sowas verzichte ich nahezu komplett, also was ich hier nicht aufgelistet habe wird auch nicht gegessen, außer am Wochende wo ich zum Frühstück helle Brötchen mit Nutella esse, ich hoffe dass das nicht allzu schlimm ist?! :???: Zur Not würde ich es auch lassen.. Erwähnenswert ist vll noch dass ich so 1-2 mal die Woche in eine Kneipe gehe und dann halt auch bisschen was trinke, ich versuche das noch weiter zu reduzieren..
    Wie findet ihr diesen Plan? Kann ich mit meinen Grundlagen so ein Sixpack erreichen? Es wäre immerhin eine schon ziemlich große Ernährungsumstellung und es ist ja nicht so dass ich dick bin oder wenige Bauchmuskeln habe.. wenn ich anspanne habe ich glaub ich auch immerhin ein 2-Pack :D Ich hab drauf geachtet die Nahrung über den Tag zu verteilen und Kohlenhydrate eig nur morgens und mittags und Eiweiße vor allem vor und nach dem Training und nochmal vor dem Schlafen und auch einmal am Tag gesunde Fette zu mir zu nehmen und natürlich sehr viel Wasser zu trinken. Mein größtes Fragezeichen ist vor allem bei den Kohlenhydraten.. Sind das noch zu viele, sollte ich z.b. auf das Vollkornbrot verzichten wenn ich weiß dass meine Mutter Abends etwas macht was viele Kohlenhydrate enthält wie Nudeln? Ist das allgemein zu viel oder zu wenig Essen? Ich würde mich sehr über eure Antworten freuen und entschuldige mich schon mal für diesen ewig langen Text :D:P

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  • Hallo, sieht doch ganz gut aus. Du machst dir Gedanken um die Ernährung. Und das ist der erste Schritt. Iss erst mal so wie geschrieben.


    Stell dich ca. Einmal die Woche unter gleichen Bedinungen vor den Spiegel. Werden deine Bauchmuskeln schwammiger oder bleiben gleich, isst du zuviel. Werden Sie deutlicher, ist alles gut.


    Jetzt noch eine Anmerkung. Du hast ja schön zugelegt mit 10kg in zwei Jahren. Aber 60kg ist ja noch nicht sooo viel. Eine Definition wäre dann ein Schritt zurück. Ein Ratschlag wäre: Schieb das mit dem Sixpack noch mal ein Jahr beiseite und geh deinen Aufbau weg weiter. Ist nur meine Meinung: aber ein bisschen mehr Masse wirkt männlicher.


    LG

    DNP und Insulin für Lauche unzugänglich aufbewahren! Danke

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  • @wcente kann man das nicht verbinden? Ich muss doch nicht zwingend Gewicht verlieren um ein Sixpack zu bekommen oder? Also klar, für ein Sixpack muss ich fett verlieren, aber ich trainiere die anderen Muskeln ja trotzdem und muss ja so oder so viele Eiweiße zu mir nehmen und auch Kohlenhydrate nicht vernachlässigen, auch wenn ich da um ein Sixpack zu erreichen wohl weniger zu mir nehmen sollte als normal.. Die 10kg die ich in der Zeit dazu bekommen habe sind ja auch fast komplett Muskeln und das obwohl ich gar nicht auf meine Ernährung geachtet habe.. Jetzt da ich ja darauf achte ist das ja umso besser auch für den Muskelaufbau und nicht nur für das Sixpack, deshalb habe ich gedacht dass ich wahrscheinlich trotzdem wenn überhaupt an Gewicht gewinne obwohl ich was weniger esse und so :D Oder liege ich da falsch?

  • Du schreibst, das ist schon eine ziemlich große Ernährungsumstellung dann würde ich das erstmal machen. Auch an diesem Plan lässt sich natürlich noch schrauben, allerdings kannst du das auch irgendwann machen.
    Lieber erst diesen Schritt, dafür dauerhaft, als etwas, das man dann doch (noch) nicht einhalten kann oder länger will.


    Kneipe... Du hast es eh erkannt. Was auch immer du da trinkst, reduzier es für den Anfang. Einfach eins weniger als sonst. Ein kleiner Schritt ist besser als keiner.
    Ja, ich seh es auch so: 60 Kg sind eher süß, ich würde auch eher noch ein bisschen was drauf packen. Aber letztendlich musst du dich mit deinem Spiegelbild wohl fühlen.


    HTC One M9

    PN Funktion abgeschaltet, eure ständigen Stoffanfragen nerven.

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  • @DasEinhorn
    Das wird einem auf Youtube zwar gerne so VERKAUFT, aber gestaltet sich eher schwierig. Das untere Bauchfett ist hartnäckig. Problemzonen bekommt man nicht problemlos weg. (Deshalb der Name). Wenn man diese Veranlagung hat, ist ein Sixpack das Resultat einer langen Diät. Eine Diät bedeutet man nimmt weniger zu sich als man verbraucht. Nimmt man weniger zu sich als man verbraucht gibt es keinen Aufbau. Man verliert nicht nur Fett sondern auch Muskeln.


    Du hast es ja selber gesagt 10kg FAST nur Muskeln. Also bis hier schon mal alles richtig gemacht. Am Anfang hat man aber noch den Anfänger Bonus. Der Aufbau geht nicht ewig so weiter.


    Meiner Meinung nach geht nur eins nach dem anderen. Muss man wissen wo man hin will. Wenn das für dich paßt mit relativ trockenen 55Kg dann mach das. Aber die Mehrheit hier wird dir sagen das ist zuwenig.


    LG

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  • ich muss mich da meinen Vorrednern anschließen ich habe das erste mal eine defi gemacht als ich bei 100kg War darunter hätte ich mir persönlich in der definitiv dann zu wenig gewogen.


    Achso bin ca. 182cm

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  • Ja das stimmt schon, unter 60 kg wäre mir schon zu wenig und ich wollt ja eig auch noch weiter zunehemen.. Aber so ein Sixpack für den Sommer wäre natürlich schon was feines :D Heißt das wenn ich versuche ein Sixpack zu erreichen bringt mir das Training für die anderen Muskeln echt gar nix (Abgesehen davon dass es für das Sixpack dennoch unbedingt nötig ist)? Aber mal eine vll etwas blöde Frage, angenommen ich erreiche dass Sixpack "relativ schnell", da ich ja ganz gute Voraussetzungen habe und ja laut dem Fitnesstudio (wer weiß wie präzise die Messungen sind) auch angeblich schon nur so 11% Körperfett habe, wie geht es denn dann weiter? Dann brauch ich ja kein Kaloriendefizit mehr oder? Kann ich sobald ich das Sixpack habe dann wieder vernünftig Muskeln aufbauen und mehr essen oder geht mein Sixpack dann zügig wieder weg? Ich weiß nicht ob das sehr optimistisch ist aber ich denke dass ich wenn ich diesen Plan so durchziehe bis Juni ein Sixpack haben Könnte.. Bzw das wäre mein Ziel! Aber wie gesagt, wie geht es dann weiter sollt ich das schaffen?

  • Dann hau rein. Der Sommer steht vor der Tür.


    Traurig aber wahr. Im Aufbau werden die Bauchmuskeln undeutlich.


    So mach ich das.


    Bauchmuskel Training ist keine Kunst.


    Crunches keine Situps.


    Beinheben auf der Schrägbank. Steisbein muss sich mit Einrollen.


    Seitenheben am Kabel.


    Diät IF oder Renegade funzt ganz gut.
    Schau mal Goko Wheinachtsfunde loswerden. Auf Yt


    Viel Erfolg

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  • Ich finde deine Ernährung oben vollkommen ungeeignet bei deinem Gewicht plus Training plus Cardio.


    Schau mal hier :


    http://d30csnt4nlp4lp.cloudfro…tt-Bilder-M%C3%A4nner.jpg


    Wenn du also bei 10-11% noch keine oder kaum sichtbare Bauchmuskeln hast, solltest du vielleicht erstmal train und viel mehr kcal essen und Bauchmuskeln aufbauen..


    Ich meine es ist ja geschmackssache und weiß auch nicht wie alt du bist, aber 60kg oder sogar noch drunter sehen nach garnix aus, ob du da dann nen Sixpack hast oder nicht, ich weiß nicht. Mit T-Shirt und auch mit Muskelshirt siehst du bestimmt so aus als hättest nie Sport gemacht, beeindruckend aber sicher auf keinen Fall und auch ohne Shirt wird ein Sixpack da sicher auch keinen Unterschied machen weil der mit so wenig Körpergewicht doch garnicht ,,wirkt."


    Das ist meine Meinung zumindest und ja klar, wenn du den Sixpack hast und dann wieder in den Aufbau gehst, wird der natürlich auch wieder weg gehen.
    Du verschenkst also auch ne Menge Zeit statt mal noch 2 Jahre zu warten. Ich würde mich bei 1,70m auf etwa 90kg hocharbeiten und dann erst ne diät machen und wenn du dann bei 82kg oder so rauskommst auf 1,70m mit Sixpack ist das ne ganz andere nr. :)


    Ich fühle mich im Sommer aber auch mit 15% kfa vollkommen wohl, aber wenn ich im Shirt zu dünn aussehe garnicht mehr..
    Habe jetzt um die 100kg bei so 15%, aber an ne Diät denke ich noch lange nicht, vielleicht nächstes Jahr mal bis 12% im Sommer runter gehen, aber richtige Diät brauch ich auch noch mind 2 Jahre Zeit bis sich das lohnt und brutal aussieht
    :sun:

    Fels in der Brandung, aus Eisenerz, einsamer Wolf - kein Zweifel dringt je in dein Herz und unbeirrbar wirst du den Weg des Kriegers gehn, die schneebedeckten Gipfel Asgards, du kannst sie sehn.

  • Okay danke :D Aber das Training ist ja auch gar nicht das Problem ;D Aber das beantwortet noch nicht meine Frage wie es dann weitergeht wenn ich das Sixpack erreicht habe bzw. ob man dann wieder normal Muskeln aufbauen kann?

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  • Okay danke :D Aber das Training ist ja auch gar nicht das Problem ;D Aber das beantwortet noch nicht meine Frage wie es dann weitergeht wenn ich das Sixpack erreicht habe bzw. ob man dann wieder normal Muskeln aufbauen kann?

    Das Sixpack kommt mit der Defi und geht mit dem Aufbau. Deshalb Defi zum Sommer und Aufbau zum Winter. Man mus sich nicht Fett fressen auf 20+ oder so. Aber der Bauch wird numal ab 10+ unsauber.


    Das ist der ewige Kreislauf.

    DNP und Insulin für Lauche unzugänglich aufbewahren! Danke

  • Das Sixpack kommt mit der Defi und geht mit dem Aufbau. Deshalb Defi zum Sommer und Aufbau zum Winter. Man mus sich nicht Fett fressen auf 20+ oder so. Aber der Bauch wird numal ab 10+ unsauber.
    Das ist der ewige Kreislauf.

    Naja, mir zum Sommer hin jetzt bewusst Masse anzufressen ist ja jetzt auch nicht so sinnvoll.. Dann denk ich mach ich jetzt Defi und versuch ein Sixpack zu erreichen und guck dass ich dabei nicht zu viel Muskelmasse verliere und fang dann nach dem Sommer wieder mit der Massephase an, weil zulegen will ich auf jeden Fall noch.. Ich spekuliere einfach mal darauf dass ich nicht zu viel abnehmen muss da ich ja ohnehin schon einen geringen Fettanteil habe. Ich mach gleich im Fitnesstudio aber mal nochmal diesen Test der den Fettanteil berechnet und so, der letzte ist immerhin ein Jahr her

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