Ernährungsplan Diät

  • Hallo Community,


    Ich hoffe ihr könnt euch etwas Zeit nehmen und über meinen EP schauen.


    Alter: 23
    Größe: 179cm
    Gewicht: 100 KG
    KFA: 18-20% geschätzt


    Ziel: KFA Reduktion
    Dauer der Diät: geplant sind 16 Wochen


    Training: 3er Split (Beine&Schultern; Brust&Bizeps; Rücken&Trizeps) - 5x die Woche Krafttraining mit anschließend jeweils 15 Min. Cardio


    EP


    Morgens
    250g Tomaten
    40g Sonnenblumenkerne
    50g Gouda


    Mittags 1:
    300g TK Gemüse
    3 gekochte Eier


    Mittags 2:
    500g Magerquark
    1 Glas Natreen Erdbeeren (das sind Erdbeeren mit Süßstoff, eigentlich für Diabetiker); Alternative 300g TK Erdbeeren


    Post Workout:
    30g Whey
    15g Creatin
    100 ml Eiklar


    Abendessen
    500g Magerquark
    30g Leinsamen
    20g Gemahlene Haselnüsse
    150ml Eiklar


    TOTAL: 2560 KCAL - 105g Fett - 94g KH - 279g Eiweiß



    Im Laufe der Diät würde ich schrittweise das Fett etwas reduzieren um das KCAL Defizit zu erhöhen und einen extra Cardiotag einbauen.


    Was haltet ihr von dem EP ?


    Danke & Gruß

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  • Danke @pumpercr7 und @in dubio pro reo für eure Antworten.


    Im Anhang findet ihr meinen EP als PDF, ich habe alles über Excel berechnen lassen, also eigentlich müsste das stimmten von den Nährwertangaben.
    Als kleine Erklärung: Früher habe ich Fett mit 9,1 Kcal und KH&Eiweiß jeweils mit 4,3 Kcal berechnet. Habe jetzt beides mal abgerundet auf 9 bzw und 4 kcal um es zu vereinfachen. Dafür habe ich ein viertes gekochtes Ei eingebaut.


    Passt es nun mit dem EP?

    Dateien

    • EP.pdf

      (256,02 kB, 82 Mal heruntergeladen, zuletzt: )
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  • Hallo,
    das willst du 16 Wochen lang essen? Auf den ersten Blick würde ich auch sagen, ist zu wenig. Ist das low carb?


    Zum Frühstück gibt's Fett und ab dann nicht mehr viel. Und immer nur quark macht auch nicht glücklich. Glaube das kann man erträglicher gestalten. Um das Training sind carbs doch nix schlimmes.


    Bei mir hat IF oder renegade immer gut gefunzt. Da muss man auf nix verzichten und kann sich auf was freuen.


    GRUß

    DNP und Insulin für Lauche unzugänglich aufbewahren! Danke

  • Danke wcente, du hast recht eintönig ist das schon aber dabei muss ich sagen das ich großer Fan bin und somit mit dem Quark kaum Probleme habe. Genau das ist mehr oder weniger Low carb, früher hab ich oft mit der anabolen Diät diätet aber das pack ich jetzt nicht mehr, kann das Essen nicht mehr sehen daher habe ich mich entschieden auf Max 100g kh zu gehen und Eiweiß sehr hoch und fett mäßig zu halten. Was denkst du denn zu der kcal Anzahl ? Zu großes Defizit oder passend?

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  • 2600 ist ja i.O. für den Anfang. Sieht mir nur komisch aus. Bin aber jetzt zu faul das nachzurechnen.
    Wenn du der Meinung bist du hältst das durch, dann paßt es doch. Ich habe nur bedenken wegen der Leistungsfähigkeit bei low carb. Defizit und schlappes Training trägt ja nicht grade zum Muskelerhalt bei.


    Hast du das schon mal so betrieben?

    DNP und Insulin für Lauche unzugänglich aufbewahren! Danke

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    Spaß beiseite: Ja stimmt Fleisch fehlt. Du hast recht eigentlich sollte ich das einbauen aber ich bin eher so der Quark Eier Milch Typ, aber ich bin kein Vegetarier würde das noch einen großen Unterschied machen ?

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  • Fleisch ist einfach die Grundlage meiner Meinung.
    Aber kein muss.
    Wenn man aber bedenkt das in Quark, Milch usw wieder zucker ist ist Fleisch die bessere Alternative.
    Zudem liefert es Aminosäuren.
    Musst du wissen .. für mich wäre es nix und sieht ziemlich laienhaft aus.


    Gesendet von meinem GT-S7275R mit Tapatalk

  • Aminosäuren liefern alle lebensmittel. Nur nicht alle in der selben Biologischen Wertigkeit.



    @King würde schauen wie Du mit so vielen Milchprodukten zurecht kommst. - manche reagieren stärker bzw schwächer - Wasserziehen.
    Fleisch ist mMn nicht nötig, es ist nur ein einfacher Eiweisslieferant ohne zusätzliche fette und carbs.

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  • Vegan ist in Ordnung. Hauptsache nicht Party fake vegan. Aber wenn man mit Fleisch kein Problem hat sollte man das auch einbauen und zwar vorrangig. Quark abends reicht. 12 Wochen mit Verzicht ist ne lange Zeit, die sollte man sich erträglich gestalten.

    DNP und Insulin für Lauche unzugänglich aufbewahren! Danke

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  • Moin Zusammen,


    Ich habe meinen Plan nochmal überarbeitet, da ich gemerkt habe das ich etwas mehr KH brauche. Problem bei mir ist halt das ich relativ empfindlich auf Kohlenhydrate reagiere und deshalb versuche die Diäten relativ Low Carb zu fahren. Aber da die Uni nun wieder angefangen hat und ich somit wesentlich aktiver bin, habe ich Morgens 100g Haferflocken eingebaut.


    Könntet ihr nochmal drüber schauen ob es nun etwas besser aussieht ?


    Im Laufe der Diät würde ich die Kohlenhydrate dann schrittweise verringern.

    Dateien

    • EP.pdf

      (256,42 kB, 131 Mal heruntergeladen, zuletzt: )
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  • Ein einziger Plan ist schon sehr eintönig, mach dir besser mehrere. Auch wenn du meinst das geht schon, es ist deutlich schmackhafter wenn du wechselst und soviel Arbeit ist es nicht. Du kannst auch alternative Mahlzeiten planen, die du nach Lust und Laune dann spontan zusammenstellt. Mit der Zeit bekommst du auch ein Gefühl dafür, wie viel du essen solltest, dass die Kcal ungefähr passen.


  • Aber da die Uni nun wieder angefangen hat und ich somit wesentlich aktiver bin, habe ich Morgens 100g Haferflocken eingebaut.


    Die Begründung versteh ich nicht ganz. Nach einer kurzen Umstellung hast du auch ohne KH mehr als genug Energie. Gerade wenn du weißt, dass du empfindlich auf KH reagierst. Dein Körper benötigt einfach nur einen alternativen Brennstoff (in dem Fall dann Fett).

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