Verbesserungsvorschläge Trainings und Ernährungsplan?

  • Hallo erst mal :) ,
    Da ich seit gut 2 Monaten eigentlich ohne jeglichen Plan trainiere wollte ich mich hier mal schlau machen, und wäre um jede Hilfe dankbar. :)
    Zu mir bin ca. 1,70 groß wiege um die 60 kg. Mein Ziel / Wunsch wäre massiver zu werden also Muskel aufzubauen. Ich hab mir ein kleines Heim-gym zugelegt:
    Eine hantelbank ink. Langhantel und Beintrainer, Kurzhanteln, eine Profi-klimmzugstange, und eine Bauchmuskelbank.
    Da ich mich schon ein bisschen schlau gemacht habe wäre wohl ein Ganzkörpertrainingsplan ganz angebracht. Heißt :
    Montag: Brust + Bauch (also hauptsächlich mit langhantel und Bauchmuskelbank, liegestützen)
    Dienstag: Ruhetag
    Mittwoch: Bizeps + trizeps ( Kurzhanteln + klimzugstange)
    Donnerstag: Ruhetag
    Freitag: Schultern + Beine + Bauch
    Würde mich über Verbesserungsvorschläge freuen. Was vielleicht auch noch interessant wäre, wäre welche Übungen ich genau machen soll z.B bei Brust 3X 12 wdh. Bankdrücken. Es gibt ja zich Übungen und ich möchte gerne die effektivsten wissen. :)


    Was zu einem passenden Trainingsplan nicht fehlen darf ist die richtige Ernährung. Mein täglicher Leistungsumsatz müste so bei 2000 kcal liegen. Das heißt ich muß täglich so 2300- 2500 kcal zu mir nehmen? :)
    Morgens:
    Haferflocken evtl mit Früchten mit Milch oder Quark + 2 volkornsemmeln ( weiß jetzt noch nicht die genaue menge vielleicht könnt ihr mir da weiterhelfen oder ich errechne es mir später selber ) ^^
    Mittags:
    Kartoffeln / Reis / Nudeln mit Pute oder Hähnchen
    Sollte man ungefähr 1 Stunde vor den Training noch was zu sich nehmen z.B eine Banane, Eiweiß shake?
    Nach Training einen Eiweiß shake?
    Abends:
    Evtl. Vollkornbrot, Reis, putenbrust eigentlich Das gleiche wie im Mittag
    Vor den Schlafen gehen noch einen Quark?
    Ich möchte mich schon mal in voraus für hilfreiche Tipps dedanken.. Und ja auf ein erfolgreiches Trainingsjahr :hh:

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  • 2000 ist ziemlich wenig. Wobei bei dem Gewicht / der Größe sollten 2500 kcal passen.


    Einfach mal die Waage und den Spiegel beobachten - wenn die Waage nicht mehr als 1,5-2 Kilo pro Monat zeigt sollte das passen.
    Aber natürlich muss es im Spiegel auch passen - Waage ist nur Orientierungshilfe und meist nicht nötig.



    Viking



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  • hmm erst mal danke für die Antworten :).. Genau deswegen will ich auch an mir was ändern.. Und mit einem guten Trainings und Ernährungsplan inkl. Blut, schweiß und Tränen sollte das auch klappen ;)

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  • Kanst du mir einen geeigneten Trainings Plan erstellen den ich mir dan ausdrucken kan.. Also passend für mein Home-gym ^^ und einen geeigneten Ernährungsplan was ich von Morgens bis Abends essen soll :) wäre super nett von dir :rolleyes:

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  • Das ist kein Ganzkörperplan, dass ist ein 3er Split mit dem nicht viel gehen wird bei deinen 60 kg.


    Du musst viel höher frequentieren.
    Kniebeugen
    Kreuzheben
    Bankdrücken
    Klimmzüge/Rudern
    Schulterdrücken


    3x die Woche z. B. Montag , Mittwoch , Freitag .


    Werde stark in diesen Grundübungen und nimm 10 bis 15 kg zu ,
    dann gebe ich dir einen Split Plan.


    Wenn du über eine hohe Mauer springen müsstest um deine Freundin zu retten, würdest du das 1x die Woche trainieren um es zu schaffen, oder lieber öfters?

  • danke für deine Antwort :)
    Um meine Freundin zu retten würde ich 24 h Stunden am Tag trainieren ;)
    Ah jetzt versteh ich das Prinzip eines Ganzkörpertrainings.. Wie sieht es mit wdh und Sätze aus? :) wird der Bauch bei diesem Plan vernachlässigt z.b situps und so?


    Zur Ernährung was sollte beim nächsten Einkauf alles im Einkaufswagen landen? Was sollte ich von Morgens bis abends genau essen? :)

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  • Du musst dich belesen mit der Ernährung .
    Nicht alles nur hier abverlangen. Bei spezifischen Fragen wird dir gerne geholfen.
    Deine Sit ups kannst du gerne machen oder paar Curls für das schlechte Gewissen ;)


    Kohlehydrate : Reis, Nudeln, Kartoffeln Vollkorn Zeugs, Haferflocken


    Protein: Fisch , Fleisch, Quark, Eier usw.


    Fette: vom Fisch, Nüsse, kaltgepresste Öle wie Leinöl , Walnussöl, Schwarzkümmelöl, kaltgepresstes Rapsöl usw.


    Nur als Denkanstoß . Du musst dich selber informieren.

  • stimmt hast rech :) ok ich Versuchs mal..
    Morgens: 100 g Haferflocken mit Milch und 1 Banane, 2 volkornsemmeln ( sind 790 kcal, 155 g kh, 10 g fett, 33 g Eiweiß)
    Mittags: 300 g putenbrust, 80g basmati Reis ( sind 580 kcal, 8 g kh, 10 g fett, 54 g Eiweiß)
    Abends: 300 g Kartoffeln, 500g magerquark ( 560 kcal, 60 g kh, 1,3 g Fett, 60 g Eiweiß)
    Das sind dan insgesamt
    1900 kcal
    23 g fett
    223 g kh
    147 g Eiweiß
    Hmm irgendwie fehlt noch was :-o viel zu wenig kcal?

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  • gönn dir noch paar brote (mit paar meine ich so 7-10) Dann kannste noch Milch saufen, 1-2 Liter easy^^

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  • so hab heute voll motiviert angefangen.. :D Zum Frühstück gabs 1 Banane und 100g müsli mit ein paar Nüse und 2 volkornsemmeln zwischendurch nochmals 2 volkornsemmeln
    Mittags gabs 500 g Nudeln mit 3 Eiern das sind jetzt schon ca.3300 kcal.. Irgendwie hab ich zu viel gegessen ^^ weiß jetzt gar nicht ob ich abends noch was essen soll.. Naja jetzt wird dan erst mal fleißig Trainiert :hh:

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  • Ok.
    Ansich sind 500g Nudeln nicht verkehrt - willst ja "massiger" werden.


    Wichtig ist viel Eiweis!
    Man sagt 2-2,5g pro KG Körpergewicht.


    Das ist wichtig ... wieviele Carbs & Fette du letztendlich in dich reinballerst musst du selbst rausfinden.

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