CARDIO - nur was für Pussys oder der Unterschied zwischen Topp oder Flop?

  • Nachdem wir zum Thema Cardio ja schon einen anderen Thread "vollgespammt" haben, und natürlich auch, weil das Thema ja nicht nur von Interesse zu sein scheint sondern auch relativ kontrovers diskutiert wird, mach ich hier mal einen eigenständigen Fred dazu auf. Sollte das hier unpassend platziert sein, sind die Mods sicherlich in der Lage, es entsprechend zu verschieben, vielen Dank.


    Vorweg:
    Ich gebe hier nur meine eigene Erfahrung und meine eigene Meinung wieder. Sonst nix. Ich habe viele Jahre auf nationaler Ebene Leistungssport betrieben, Kraftsport seit ich 17 bin, einen Halbmarathon bin ich auch mal gelaufen und so seltsame Scheine wie Fachtrainer BB und Kraftsport oder A-Lizenz Trainer hab ich auch. Vor allem hab ich aber ein kaputtes Knie, ne kaputte Schulter und 4 Sollbruchstellen in den Rippen. Hält mich nicht davon ab, natural 10x 160kg Kreuzheben zu machen. Qualifiziert bin ich also nicht wirklich, hier eine Abhandlung zu schreiben, aber ich hab gerade nix besseres zu tun :D


    Es gibt zu dem Thema unendlich viele Bücher, Studien, gehaltvolles und leeres Blabla, differenzierte Klugscheissereien, Annahmen, Mythen und Sagen, dass ich mir ganz bewusst nicht die Mühe mache, das alles hier zu verlinken. Das allermeiste erklärt und entzaubert sich bei Anwendung des gesunden Menschenverstandes und durch logisches Denken. Wem das nicht gegeben ist... Nun ja, da kann ich nix für.
    Und ja, einen Teil dieses Beitrages hab ich aus dem anderen Thread rüber kopiert. Weil ich so ne faule Sau bin. :thumbup:



    Zuerst mal: Was uns die Fitnessindustrie erzählen möchte
    Steady State Cardio, HIIT, "Crossfit", Aerobic, Spinning, Body Pump und wie sie alle heissen - täglich werden wir mit neuen Begriffen bombardiert, die uns dann im Prospekt ermutigen sollen, uns zu bewegen. Halt! Wollen die, das wir uns bewegen, oder wollen die einen Vertrag mit uns abschliessen?
    Die meisten Menschen fangen mit "Kursen" oder "Cardio" an, um abzunehmen. Schaut euch im Studio um und sagt mir, dass ich recht habe. Das ist wohl das einzige, was sich nie ändern wird. Um diese Einnahmequelle auf Trapp zu halten, wird jeden Monat was Neues erfunden. Das Versprechen ist immer das Gleiche: Mach das und du siehst in X Wochen aus wie Supermodel. Echt! Von der "mach-dich-krass" und "I-make-you-sexy" Fraktion fangen wir jetzt noch nicht mal an.
    Kein Wunder, dass sich bei Leuten, die zum Spass Eisen verbiegen, über die Jahre eine nicht so sonderlich positive Grundeinstellung zum "Cardio-Training" etabliert hat. Viele lassen es ganz weg, viele haben "Angst um ihre Gainz" und noch viel mehr sind - sorry - einfach zu faul.


    Halten wir uns bitte immer vor Augen - die Fitnessbranche lebt NICHT von unserem sportlichen Erfolg, sondern von den UNERFÜLLTEN träumen, Wünschen und Hoffnungen der Masse. Wäre jeder nach 8 Wochen "Krass sexy" wären die alle pleite!
    Daher verabschieden wir uns bitte von Zumba, Step Aerobic und dem ganzen Scheiss und unterhalten uns darüber, was als zielführendes Begleittraining zum Bodybuilding und/oder Powerlifting Sinn macht und notwendig ist.
    Moment - ja, du hast richtig gelesen! BEGLEITTRAINING!
    Ich sehe das, Du schüttelst den Kopf und denkst "was will der alte Volldepp denn jetzt?"
    Nehmen wir einmal einen Boxer. Der trainiert boxen. Und laufen. Und Gewichte heben.
    Nehmen wir einmal einen Footballspieler. Der trainiert Football. Und Gewichte heben. Und laufen.
    Nehmen wir einmal einen Bodybuilder. Der trainiert Bodybuilding.
    Merkst du, worauf ich raus will?


    Was is denn nu Cardio?
    Ein "cool-down" auf dem Laufband nach dem Krafttraining ist KEIN Cardio!



    Abwärme nach dem Training ist super für das Herz-Kreislauf-System, keine Frage, trägt aber in keiner Form zum Muskelaufbau bei. Fakt.
    Abwärme nach dem Training ist super, aber reicht nicht zur Schaffung einer Grundlagenausdauer mit all ihren Vorzügen für den Körper und den Muskelaufbau. Fakt.


    Keiner muss jetzt Angst haben, dass er einen Marathon laufen soll. Soll er nicht. Nie nicht! Ich erkläre auch gleich noch, warum. Aber erst mal muss ich kurz auf die Grundlagen eingehen,

    KEINE MACHT DEN DROGEN. :D

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  • Grundlagen Ausdauertraining
    Ich ersetze jetzt mal den dämlichen Begriff "Cardio" durch Ausdauertraining.
    Im Ausdauersport unterscheidet man zwischen mehreren Trainingsphasen, die über die Woche kombiniert werden.



    Wichtig für Bodybuilding ist hier GA1 und GA2 so wie REKOM und - ganz wichtig - WSA



    GA1 und GA2 (GrundlagenAusdauer 1 und 2) bilden hier den Herzfrequenzbereich von 65-75% bzw 75-85% HFmax ab, also für GA1 den Bereich zwischen 65-75% der maximalen Herzfrequenz.
    Wenn Du in diesen Bereichen trainierst, steigerst du deine grundlegende Ausdauerleistung - kannst also nach längerem Training länger "durchhalten".



    REKOM bezeichnet den Bereich zwischen 55-65% HFmax, in diesem Pulsbereich "trainierst" du nicht, sondern regenerierst.



    WSA bezeichnet nun etwas umständlich die "Wettkampfspezifische Ausdauer bei kurzen Distanzen" und deckt den Pulsbereich von 95-100% HFmax ab.





    Gehen wir jetzt einmal davon aus, du hattest gestern Beintraining und deine Oberschenkel brennen wie doof. Nach 30-45 Minuten auf dem Rad (Spinningbike, Ergometer oder sonstige Strampelmaschine) bei niedrigem Wiederstand und hoher Trittfrequenz hast du den Oberschenkel wieder topp durchblutet, eventuell vorhandene Abbauprodukte "ausgeschwemmt" und die Schmerzen wesentlich gelindert. Die Regeneration hast Du beschleunigt, auch wenn es langweilig war.


    Kleines Beispiel dazu: Die Wahnsinnigen unter den Ausdauersportlern nehmen ja gerne an den "Ironman-Triathlons" teil - das sind 3,6km Schwimmen, 180km Radfahren und 42km laufen. Am Stück. Die Profis und die cleveren Amateure setzen sich danach (!) 20 Minuten auf den Radergometer und strampeln noch mal los - dafür laufen die dann aber auch am nächsten Tag noch ohne Rollator.



    Jetzt wissen wir Pastorentöchter ja, dass es etliche böse, böse Substanzen gibt, die man mit einer Menge Nebenwirkungen einwirft, um die Regeneration zu beschleunigen und somit öfter härter Trainieren zu können. Warum gönnt man sich da denn nicht mal 30 Minuten regeneratives Ausdauertraining? Ich denke, wenn man das mal so betrachtet, ist das gut investierte Zeit...



    Vorteil: Kapitalisierung.
    Ist Dir mal aufgefallen, dass Leute, die vom Ausdauersport zum Bodybuilding wechseln, wesentlich besser regenerieren?
    Das liegt im wesentlichen an der Kapilarisierung.
    Die trainierst du wunderbar mit GA1 und GA2.
    Mal so aus meiner eigenen Erfahrung: ich bin 42 Jahre alt. Bevor ich wieder ins Eisen eingestiegen bin, bin ich gelaufen, und zwar ziemlich weit wink.png Ich regeneriere heute noch natural besser als die meisten 20-jährigen. Es zahlt sich wirklich aus....



    Vorteil: Muskelaufbau.
    Das ewige Argument, Muskelaufbau sei durch Ausdauertraining nicht möglich. Ich weiss. Ich erinnere hier mal an die Sprinter und Bahnradfahrer. Deren Oberschenkel würden manchem Bodybuilder wirklich gut stehen. Natürlich machen die auch Kniebeugen. Aber ihre Hauptbeschäftigung ist es nicht.
    Fakt ist - kurze, hochintensive Einheiten auf dem Rad oder auf den Füssen bilden auch Muskeln. Zudem werden durch die im Vergleich zum Hanteltraining hohe Wiederholungszahl mehr und andere Muskelfasern aktiviert und trainiert. Das resultiert wiederum in mehr Durchhaltevermögen mit mehr Gewicht auf der Stange.



    Jetzt ist es natürlich wichtig, die richtige Balance zu finden, denn der Schwerpunkt liegt ja nicht darauf, dass man einen Marathon laufen möchte, sondern eher einen 50er Oberarm durchs Leben schleppt.


    Vorteil: Herz-Kreislauf-Blutdruck
    Ich lese hier in relativ vielen Threads immer wieder Ruhepulsangaben, die ich persönlich wirklich erschreckend finde. Im Ernst Jungs und Mädels - keine 25 Jahre, 10.000 Volt im Oberarm und einen Ruhepuls von über 80? Was denkt ihr denn, wie lange die Pumpe das mitmacht?
    Wir sind uns sicherlich einig, dass das eine oder andere Muskelaufbaufördermittel als liebenswerte Nebenwirkung den Blutdruck durch die Decke und den Puls gegen 100 jagt, das ist aber wirklich kein Grund zur Freude sondern eine Krisensituation, da muss man gegensteuern!
    Auch wenn mir die wenigsten glauben werden, aber wenn ihr euch regelmässige, sinnvolle Cardioeinheiten "gönnt", bekommt ihr das Problem am schnellsten und effektivsten in den Griff. Blutdruck-senkende Medikamente mögen euch kurzfristig als Lösung erscheinen, mittelfristig erzeugen die dann wieder Nebenwirkungen und so dreht sich die Spirale immer weiter. Das braucht doch wirklich niemand.


    Fakt: Regelmässiges, massvolles und gut geplantes Ausdauertraining senkt den Ruhepuls, stabilisiert den Blutdruck und beugt unerwünschten Nebenwirkungen von Steroiden vor.


    Vorteil: Weniger Wassereinlagerung
    Beweg Dich mehr und du wirst weniger Wasser ziehen. Mein ganz persönlicher Erfahrungswert. Nicht nur KH und Salz spielen da eine Rolle, gerade wer in den Beinen Wasser zieht, kann das recht gut "ablaufen". Probiere aus, funktioniert!


    Vorteil: "Fettverbrennung"
    Bitte erst mal von dem Gesülzte verabschieden, es gäbe einen "Fettverbrennungspuls". Völliger Blödsinn.
    Fakt ist, dass Bewegung Kalorien verbraucht, schnelle Bewegung mehr Kalorien und keine Bewegung keine Kalorien. Is so wie mit dem Auto und dem Sprit...
    Wenn Du dich jetzt aber auch in der Massephase regelmässig sinnvoll bewegst, baust du gleich mal weniger Fett auf. Nein, schadet dem Aufbau nicht, wenn du es richtig machst. Damit wird deine Diätphase schon im Aufbau unterstützt, du musst weniger Kaloriendefizit fahren und wirst somit mehr Muskeln erhalten. Logisch, oder?


    Wichtig: Nie VOR dem Eisen!
    Oft schon gesehen, nie verstanden: Ausdauereinheiten vor dem Eisen verbiegen.
    Bitte logisch denken: Erst Energie verpulvern, dann Eisen verbiegen wenn man schon erschöpft ist, was macht das für einen Sinn?


    Zweifelhaft: Ausdauertraining im Anschluss an das schwere Metall
    Andersrum wird auch kein richtiger Schuh draus - wenn du hart Gewichte gestemmt hast, macht es keinen Sinn, noch 3 Stunden Rad zu fahren.
    Die Muskulatur ist erschöpft, die Glykogenspeicher sind leer, das Verletzungsrisiko steigt rapide an.
    Viel Schlimmer - wenn du nicht gerade zum Beispiel auf TREN bist - du schüttest Stresshormone aus, und die sind eindeutig muskelabbauend.


    Lösung: Abkoppeln
    Ausdauertraining muss nicht im Gym stattfinden. Mach daraus eine separate, abgekoppelte Trainingseinheit. Morgens, wenn es Abends an die Gewichte geht. Oder anders rum. Nicht zwingend an allen Ruhetagen.


    Und abschliessend - schaut euch doch mal die ganzen Superstars genau an. Wenn man in den Interviews etc richtig hinhört, und nicht nur hört, was man hören will, dann bekommt man schnell mit, dass die weniger 3 als mehr 5 Cardioeinheiten "away from the gym" machen, jede Woche, egal ob Diät oder Aufbauphase. Das kommt ja auch nicht von ungefähr...


    Stolpersteine!!!
    Laufen ist gesund und hält jung... Blablabla... Laufen geht in erster Linie mal ganz böse auf die Gelenke. Wer mehr als 90kg voller Stolz auf die Waage bringt, walkt. Kein Scherz - es gibt keinen schnelleren Weg, sich Kniegelenke kaputt zu machen, als mit viel Gewicht auf den Rippen zu rennen. Das wird mit zunehmendem Trainingsstand besser, aber es ist immer ein Risiko.
    Mittel der Wahl für die großen Jungs: Fahrrad. Kommt man auch gleich viel cooler rüber. Schont die Gelenke. Aber lass es Dir bitte IM FACHGESCHÄFT richtig einstellen, das muss man auch können. Ob Rennrad, Mountainbike, Crossrad, Fitnessbike, Tourenrad ist völlig egal, aber fahr!
    Kleine Bitte von meiner Seite: Fahr mit Helm. Ja ja, is uncool und so. Aber rettet Dein Leben. Glaub es mir, ich hatte leider einen fall in meinem Freundeskreis, ein junger extrem sportlicher Familienvater der heute noch unter uns weilen würde, hätte er einen Helm auf gehabt.
    Ich persönlich benutze vielleicht zwei mal im Monat das Auto. Dafür habe ich drei Fahrräder thumbsup.png


    Mach Dir einen PLAN!
    Du hast sicher nen super Trainingsplan, nen Topp EP - solltest Du auch für das Ausdauertraining haben! Wer einen guten Trainer beschäftigt, hat das auch. Wer nicht, macht sich bitte einen Kopf. Ich weiss, die Materie ist furchtbar umfangreich, aber auch hier gilt: Be prepared or be prepared to fail!
    Ausdauertraining ist sehr individuell, da spielen viele Faktoren wie Alter, aktueller Trainingszustand, Stack, Gewicht etc eine Rolle. Natürlich auch, wie viel Zeit man hat. Einen für alle gültigen TP kann es da nicht geben, auch keine APP oder sonst nen Mist. Da muss man sich schon mit auseinander setzen. Fakt ist aber, dass es sich lohnt!

    KEINE MACHT DEN DROGEN. :D

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  • Mahlzeit,
    du schreibst, Cardio weder direkt vor, noch direkt nach dem Krafttraining. Kann ich nachvollziehen.
    Was für einen Abstand hälst du für sinnvoll?


    Mal konkret:
    ich bin zu dick und habe eine schlechte Ausdauerfitness. Ich will aber weiterhin meinen 3er Split durchziehen. d.h. 6x die Woche am Eisen. Gleichzeitg würde ich gerne 4x die woche 45 Minuten Radfahren im Studio. Daher mache ich morgens (so zwischen 06:00 und 08:00) meine Krafteinheit, gehe dann arbeiten und bin so gegen 18:00 wieder im Gym zum Radfahren. Dazwischen sitze ich im Büro rum und esse Reis mit Pute. :)
    Allerdings kann ich mich nach dem Beintag meist nicht zum Cardio motivieren.....


    Gut? Schlecht? Zu viel?
    Gegen Cortisol hab ich was drinn. :P

  • Morgens und Abends ist super.
    Ich gehe davon aus, dass du Beine 1x hart und 1x soft / Woche trainierst.


    Da würde ich mal andenken, nach dem Beintraining 20 Minuten REKOM aufs Rad, das bedeutet wenig Wiederstand und hohe Trittfrequenz, so mit 100 entspannt kurbeln. Am Tag nach dem Beintraining wird es dir dadurch wesentlich besser gehen.
    Dazu kombinier dann anfänglich (2-3 Monate) 2x/Woche GA1 auf dem Rad. Das reicht zu Beginn völlig.
    Mit 6x am Eisen ist dein Körper schon gut belastet, da würde ich nicht übertreiben.
    Wenn Du dann merkst, dass dir das Ausdauertraining immer leichter fällt, also du nicht mehr den Wunsch nach einem Sauerstoffzelt verspürst wenn du vom Rad fällst, nimm eine GA2 Einheit dazu.

    KEINE MACHT DEN DROGEN. :D

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  • Ich persönlich habe 50Kg abgenommen ohne nur 1 Minute Cardio gemacht zu haben. Es reichte bei mir eine Ernährungsumstellung und das Bewegen von Eisen im Studio. Habe auch nicht vor in der Zukunft irgendwie Cardio ins Training zu Integrieren.


    Ich vertrete die Meinung dass Aufbau oder Definition in der Küche betrieben wird.

  • Ich persönlich habe 50Kg abgenommen ohne nur 1 Minute Cardio gemacht zu haben. Es reichte bei mir eine Ernährungsumstellung und das Bewegen von Eisen im Studio. Habe auch nicht vor in der Zukunft irgendwie Cardio ins Training zu Integrieren.


    Ich vertrete die Meinung dass Aufbau oder Definition in der Küche betrieben wird.


    Typische tl;dr Post.



    Gruß JM

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  • Ich persönlich habe 50Kg abgenommen ohne nur 1 Minute Cardio gemacht zu haben. Es reichte bei mir eine Ernährungsumstellung und das Bewegen von Eisen im Studio. Habe auch nicht vor in der Zukunft irgendwie Cardio ins Training zu Integrieren.


    Ich vertrete die Meinung dass Aufbau oder Definition in der Küche betrieben wird.

    Wie lange hast du dafür gebraucht? Bin vor 3 Jahren bei 150kg gestartet, und jetzt bei 128kg.

  • :lol:
    Kettlebelltraining bedeutet nix anderes, als unterstütztes Schaukeln mit Schwung bei minimalem Krafteinsatz.
    Bekommst du damit deinen Puls über 100?

    Ohne Dir jetzt zu Nahe treten zu wollen : Aber hast du jemals mit Kettelbells trainiert ?


    Wenn ja, würde mich mal deine Wiederholungszahl beim Secret Service Snatch - Test interessieren.... Und den Puls, den du da nach 10 Minuten hattest ;-)

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  • Das habe ich einmal ausprobiert.
    Ich kann Dir jetzt einen Vortrag halten, wie sich das mit Schwung, Muskelbewegung, Dehnung, Kontraktion und dem Zusammenspiel mit dem Herz-Kreislaufsystem verhält und welchen Trainingseffekt das eben nicht hat - hab ich aber weder Zeit noch Lust zu.


    Wenn Dir das Spaß macht ist das doch toll! Das ist ja die Hauptsache!

    KEINE MACHT DEN DROGEN. :D

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  • Ich persönlich habe 50Kg abgenommen ohne nur 1 Minute Cardio gemacht zu haben. Es reichte bei mir eine Ernährungsumstellung und das Bewegen von Eisen im Studio. Habe auch nicht vor in der Zukunft irgendwie Cardio ins Training zu Integrieren.


    Ich vertrete die Meinung dass Aufbau oder Definition in der Küche betrieben wird.

    Definiert wird in der Küche, so ist es.
    Dennoch kann Cardio sinnvoll für Herz- Kreislauf und Kondition sein.


    Die ganz dicken wie Rühl und Co spulten auch in der Massephase mit 150 kg ihr Cardiotraining ab.
    Die Pumpe muss trainiert werden, dass macht man nicht mit Pressatmung beim Gewichte Training.

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  • Natürlich kann man Cardio nutzen, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen oder zu vergrößern. Kann man. Oder man regelt das in der Küche. Oder man kombiniert das, alles möglich.
    Das stellt aber einfach nicht den Hauptnutzen des Ausdauertrainings dar, und Cardio auf abnehmen zu reduzieren ist - meiner persönlichen Meinung nach - schlichtweg kurzsichtig.

    KEINE MACHT DEN DROGEN. :D

  • ich gehe morgens um 6 ins Training, und ca. 12 Stunden später ne runde aufs ergometer daheim vorm TV.
    Ernährung vom Training bis 16 Uhr mit Kh's, danach low carb. Ich finde es ganz gut, der Kfa wird in Schach gehalten.
    Ist meine Theorie und Erfahrung, kann jeder sehen wie er will.

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  • Nachdem Pumpen gehts auch gut.Kein BBer braucht auch 3 Stunden Cardio.1 Stunde maximal reicht.Man muss halt gut Gas geben :)
    Wenn ich morgens Cardio mache,bin ich Abends noch gut platt davon zum Pumpen.Daher lieber nachdem Pumpen.

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  • Früher habe ich immer high intensity interval training gemacht...sprich 30 Sekunden fast gehen/joggen und 30 Sekunden Sprinten bei einem bestimmten hohem Puls und muss sagen dass hat bei mir gefühlte 1% körperfett reduziert. Ohne Witz, hatte aber auch 30 mal Durchfall am Tag zu der Zeit. Mit definieren hab ich da das beste Ergebnis erzielt. steady state war ich immer so dürr und ausgelaugt...(vlt auch einbildung) ich musste immer maximal eine Woche definieren dass wars dann auch. War aber jetzt auch mit dem körperfett nicht extrem hoch immer um die 12-13% maximal beim bulk

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