Oberschenkel Vorderseite ausformen

  • Hallo exBBler,


    kann mit jemand einen Tipp geben, mit welchen Übungen / Übungsvarianten ich den Oberschenkel "in die Breite" wachsen lassen kann? Bisher mache ich Kniebeugen, Beinpresse 45° und Kreuzheben im weiten Stand, also leicht über Hüftbreit.
    Ich habe den Eindruck, das meine Oberschenkel Vorderseite nur dicker, nicht breiter wird. Auf Bilder von BBlern sind die Oberschenkel auch breit - oder sie stellen die nur die Füße aus beim Photoshooting?
    Am besten scheint sich der Muskel zu entwickeln, der auf dem Bild die Nummer 12 hat. Der Rest ist noch unter dem Fett versteckt. :P

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  • Wie stark bist du denn im Beugen???
    Wenn du mal 150,160,170...kg auf "Wiederholungen" beugst, dann wirst du dir um die Breite deiner Beine keine Gedanken mehr machen.
    Und lass dir bloß nicht von irgendjemandem einreden, man könne mit Übung XYZ bestimmte Bereiche eines Muskels formen und so ein Käse.

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  • Der Vergleich hinkt vielleicht etwas aber schau dir die Arme vom Markus Rühl an.


    Er hat einen brutalen Bizeps aber einen total beschissenen Trizeps.


    Was ich damit sagen will, wir sind nicht alle gleich, vielleicht sind deine Beine einfach nicht dafür bestimmt breit zu werden, dass sollte man auch in Betracht ziehen auch wenn man sowas nicht hören will.


    Nicht böse gemeint


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  • Bä richtig ätzend sowas, Diät bin ich auch.


    Bei mir ist es ganz übel, mein Körper reagiert sofort darauf wenn ich Diät mache, der nimmt sofort die Kraft weg.


    Muss da richtig hart ans Training gehen damit ich annähernd noch was schweres hoch bekomme....


    Dafür hasse ich meinen Körper


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  • Der Mist ist ja, dass ich aktuell huste, rumrotze und mich krank fühle. Nachts schwitze ich das Bett voll (ohne Tren :P ). Ich schaffe vielleicht 2 Trainingseinheiten die Woche. Das geht seit gut 3 Wochen so......
    Ansonsten schaffe ich es normalerweise in der Diät einigermaßen, die Kraft zu halten - nehme dann aber sicher 12 bis 15 g Creatin am Tag.


    Anfang April geht es ne Woche nach Fuerte. :sun: Bis dahin muss die Erkältung weg sein. Und ich muss neue Beachwear einkaufen, meine aktuellen Sachen sind noch XXL, ich bin jetzt bei XL bis L.

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  • @Arandior


    Stärker werden in den Übungen und deine Beine werden dicker, aber du befindest dich gerade eh im Kaloriendefizit - von daher.. Beine im nächsten Aufbau in Angriff nehmen :)


    @VkingGod


    Wenn du in einer Diät zu viel Kraft verlierst machst du irgendwas falsch. Volumen runterschrauben und Intensität erhöhen (schwerere Gewichte - weniger Reps).


    Ansonsten kann es auch daran liegen, dass entweder dein Kaloriendefizit zu hoch ist oder deine Kohlenhydratzufuhr zu niedrig. Früher wo ich keine Ahnung hatte a la "Carbs sind böse" und Drecksdiäten wie Ketose gemacht habe, hatte ich auch enorme Kraftverluste. Bei Low-Fat-Diäten sieht das ganze schon anders aus.


    Die Schuld einfach mal auf den Körper zu schieben ist leicht, aber wenn man alles richtig plant, hält sich der Krafteinbruch in Grenzen. Je größer der Kraftverlust, desto größer der Muskelabbau. Natürlich muss man alles in Relation zum Körpergewicht sehen.


    Wer zunächst mit 90 Kilo Körpergewicht 145 Kilo auf Reps beugt und im Laufe der Diät mit 85 Kilo Körpergewicht 135 Kilo auf Reps beugt, hat keine Kraft verloren.

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  • Ich bin der Meinung das ein etwas engere Beinstellung bei Kniebeugen wie auch bei der Beinprese hervorragend für die vorderen und seitlichen Oberschenkemuskeln sind, vorrausgesetzt langsame und kontrollierte Bewegung, aufs Gewicht sollte sekündär wert gelegt werden.
    Bei mir hat es sehr geholfen.....

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  • Kniebeugen beim letzten Hypertrophietraining 120kg 8/8/6. Kraftausdauer aktuell 90kg 16/16/14

    also ich habe immer und ewig schwer gebeugt aber die OS hinkte immer übel hinterher. Jetzt im hohen Alter steige ich immer mehr und mehr auf Maschinen um und sie wurden besser.
    Beinstrecker mit hohen WH (5 Sätze a 20 WH), viele Sätze Beinpresse und zum Abschluss einbeinige Beinstrecker haben sehr viel bewirkt bei mir.

  • Meine Oberschenkel sind richtig gut gekommen durch schwere Beugen, breite Beinpresse, Ausfallschritte usw...


    Einfach die basics machen und dann läuft das! Desweiteren sollte man wie bei jeder anderen Muskelgruppe auch immer versuchen stärker zu werden.


    Das motiviert mich in jedem Training alles zu geben.

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  • Wie stark bist du denn im Beugen???
    Wenn du mal 150,160,170...kg auf "Wiederholungen" beugst, dann wirst du dir um die Breite deiner Beine keine Gedanken mehr machen.
    Und lass dir bloß nicht von irgendjemandem einreden, man könne mit Übung XYZ bestimmte Bereiche eines Muskels formen und so ein Käse.

    Bin auch positiv überrascht, das hier nicht so Tipps kommen wie Füsse enger stellen betont die Aussenseite o.ä. :) als ich in einem anderen thread gewagt habe, solche Theorien anzuzweifeln, durfte ich mir gleich Beleidigungen anhören, das Arnold das auch gesagt hat u so nen Käse. :box:
    Ist nun mal alles genetisch verankert, sorry das das jetzt wieder kommt. Kannst nur Masse draufpacken u schauen, wie es dann aussieht. U nicht die Zeit vergeuden mit Spezial isolierübungen.

  • Meine Oberschenkel sind richtig gut gekommen durch schwere Beugen, breite Beinpresse, Ausfallschritte usw...


    Einfach die basics machen und dann läuft das! Desweiteren sollte man wie bei jeder anderen Muskelgruppe auch immer versuchen stärker zu werden.


    Das motiviert mich in jedem Training alles zu geben.

    Genau so läuft der Hase! Finde auch ein "schweres" Training sehr wichtig, um Muskelmasse aufzubauen.


    Steigt die Kraft, dann muss auch das Muskelvolumen nachkommen.

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  • Kann man Muskeln durch Übungsauswahl
    eine bestimmte Form verleihen? Nein.


    Kann man einzelne Muskeln innerhalb einer Muskelgruppe priorisieren bzw. gezielt zum wachsen bringen? Zumindest für die Quadrizeps würde ich das bestätigen wollen. Die Quadrizeps sind vllt die einzigste Muskelgruppe, die über das Potential zum Feintunning verfügt.


    Hackenschmidt KB zB. sind super für den den seitlichen Oberschenkel (outer sweep). Weil die Bewegung den Vastus Lateralis bei einem Kniewinkel von mehr als 90 grad überlastet. Kniebeugen über den vollen Bewegungsspielraum priorisieren den mittleren Oberschenkel (Vastus Medialis), da die Übung den VM bei einem Kniewinkel von weniger als 90 Grad überlastet. Und ja...Fußstellung und Standbreite nehmen ebenfalls Einfluss was priorisiert wird und somit auch auf die Form des Quadrizeps.

  • Quadrizeps läßt sich gut gezielt angreifen aber letztendlich ist es eine Sache Genitk. Viele Athleten haben eine Fußschiefstellung oder ein zu kurzers Bein, daher die Belastung unterschiedlich auf die Beine einwirkt.
    Sie man oft wie unterschiedlich Beine bei einigen Athleten ausgegrägt sind..

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