PUSH/PULL/BEINE Trainingsplan

  • Hallo zusammen,



    ich trainiere jetzt seit ca. 3 Monaten nach einem Ganzkörper Trainingsplan.


    Ich möchte nun auf einen Push/Pull/Beine Trainingsplan umsteigen.



    Dieser soll wie folgt aussehen:



    PUSH



    1. Langhantel-Bankdrücken 4 x 6-8


    2. Schrägbank mit Kurzhanteln 3 x 6-8


    3. Arnold-Press 4 x 6-8


    4. Seitheben 3 x 10-12


    5. Dips 3 x maximal


    6. Trizepsdrücken am Kabelzug 3 x 10-12



    PULL


    1. Klimmzüge 4 x maximal


    2. Vorgebeugtes LH-Rudern 3 x 6-8


    3. T-Bar-Rudern 3 x 6-8


    4. Vorgebeugtes Seitheben 3 x 10-12


    5. SZ-Bizeps Curls 3 x 10-12


    6. Hammer-Curls 3 x 10-12



    BEINE


    1. Kniebeugen 3 x 6-8


    2. Rumänisches Kreuzheben 3 x 6-8


    3. Beinstrecker Maschine 3 x 10-12


    4. Wadenheben, sitzend 3 x 15-20


    5. Wadenheben, stehend 3 x 15-20


    6. Crunches 2 x 20


    7. Seitliches Hüftheben 2 x 20


    8. Hüftheben 2 x 20



    Mein Training teile ich wie folgt auf:


    Montag: Push


    Dienstag: Pull


    Mittwoch: Beine


    Donnerstag: Push


    Freitag: Pull
    Samstag: ---
    Sonntag: ---



    Kann man mit diesem gut arbeiten, oder würdet ihr noch etwas ändern wollen?


    Teilt mir bitte eure Meinungen zum Trainingsplan, ich bin dankbar für jede Kritik und jeden Tipp!

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  • Beim Push-Plan ist eine sehr gute Übung für den Trizeps noch French-Press anstelle oder zusätzlich des Trizepsdrückens, die je nachdem wie's einem am besten liegt im sitzen oder im liegen gemacht werden kann. Für mich einer der besten Trizeps-Übungen.

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  • Hab einen vergleichbaren 3er Split. Die Beine sind aber am Tag 2 dran. So können sich alle Muskelgruppen gleich lang regenerieren, hab ich das Gefühl :saint:


    1. Tag


    Brust


    Bankdrücken
    Fliegende am Kabelzug (oben und Mitte)
    Schrägbank mit Kurzhanteln


    Schultern


    Schulterdrücken an der Multipresse meist einarmig
    Seitheben mit Kurzhanteln


    (Reicht und ich bin wirklich nicht der schmalste :-O-: )


    Trizeps


    Kabelzug
    Überkopf


    Tag 2


    Beine


    Kniebeugen
    Beinpresse
    Beinbeuger
    Beinstrecker
    Wade


    Das ist der Tag, an dem ich mich aufraffe den Bauch zu bearbeiten. Hoch leben die Bauchmaschienchen :ppp:


    Tag 3


    Rücken

    Latziehen
    Rudern einarmig an der Maschine (auch mit Untergriff)
    Vorgebeugtes Kurzhantelrudern
    Unterer Rücken an der Maschine


    Bizeps


    Hammercurls
    Langhantel
    SZ Hantel
    Kabelziehen einarmig


    Tag 4 - Pause oder Tag 1


    Vielleicht ist mein Trainingsplan auch eine Inspiration für dich.

    Viele Grüße
    George


    "Was ist der Körper, wenn das Haupt ihm fehlt?" (William Shakespeare) :thumbup:

  • Trainierst du erst seit 3 Monaten?
    Falls ja, dann ist das ein guter Plan. Würde aber nach spätestens 2 Tagen immer einen Tag Pause machen und es dem Körper erlauben sich zu erholen. 2 Tage Training dann 1 Tag Pause, also wenn du den Rücken richtig auseinander nimmst dann fehlt dir doch danach bestimmt die volle Leistung fürs Beintraining. Ich würde es sogar so machen... Push,Pull,Pause,Beine,Pause,Push,Pull.... Und immer so weiter. Dein Körper wird es dir danken, denn ich gehe davon aus dass du Naty bist?

    ParAce Man

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  • Deine Ausführungen kann ich uneingeschränkt zustimmen. Abhängig von der Intensität der jeweiligen Einheit und dem Vertrauen in die Signale meines Körpers kann ich die erforderlichen Ruhetage bestimmen. Stupides Training nach Plan ist nicht mein Ding.

    Viele Grüße
    George


    "Was ist der Körper, wenn das Haupt ihm fehlt?" (William Shakespeare) :thumbup:

  • Wenn du jedes mal richtig trainieren würdest mit vollster Intensität dann bräuchtest du die Ruhetage nach den grossen Muskelgruppen, ausser du bist natürlich einer der nicht arbeiten gehen muss und keine anderen Verpflichtungen hat. Die meisten Leute aber hier an Board gehen arbeiten und haben Familie und können nicht jedem Tag 8-10 Std schlafen... Glaube mir eins, wenn du nach einer harten Woche mit moderatem Schlaf dann am Freitag die Beine ballerst und das Training 1.5-2 Std dauert, dann bist du am nächsten Tag auf der Fresse! Dann macht man einen Tag Pause damit es dann wieder erholt weitergehen kann.

    ParAce Man

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  • Rücken nach Beintag finde ich nicht so prickelnd, da der untere Rücken noch vorermüdet ist und man schlecht Spannung aufbauen kann bei den vorgebeugten Übungen wie LH Rudern zum Beispiel.


    Einfach weil die Erschöpfung noch drin steckt, die 2 größten Muskelgruppen hintereinander ist halt hart.


    Reihenfolge wie sie @paraman vorgeschlagen hat ist gut.

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  • Frohes Neues Allerseits.


    Hab mir eure Ratschläge zu Herzen genommen (auch ein Ü40 lernt nicht aus) und einen 5er Trainingsplan ausprobiert. Passt perfekt. 1 Stunde im Studio reicht aus und lässt sich prima in mein Arbeitsaltag einbauen.


    Keep'n pumping :sq:

    Viele Grüße
    George


    "Was ist der Körper, wenn das Haupt ihm fehlt?" (William Shakespeare) :thumbup: