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PUSH/PULL/BEINE Trainingsplan

    • PUSH/PULL/BEINE Trainingsplan

      Hallo zusammen,



      ich trainiere jetzt seit ca. 3 Monaten nach einem Ganzkörper Trainingsplan.

      Ich möchte nun auf einen Push/Pull/Beine Trainingsplan umsteigen.



      Dieser soll wie folgt aussehen:



      PUSH


      1. Langhantel-Bankdrücken 4 x 6-8

      2. Schrägbank mit Kurzhanteln 3 x 6-8

      3. Arnold-Press 4 x 6-8

      4. Seitheben 3 x 10-12

      5. Dips 3 x maximal

      6. Trizepsdrücken am Kabelzug 3 x 10-12



      PULL


      1. Klimmzüge 4 x maximal

      2. Vorgebeugtes LH-Rudern 3 x 6-8

      3. T-Bar-Rudern 3 x 6-8

      4. Vorgebeugtes Seitheben 3 x 10-12[b][/b]

      5. SZ-Bizeps Curls 3 x 10-12[b][/b]

      6. Hammer-Curls 3 x 10-12



      BEINE


      1. Kniebeugen 3 x 6-8[b][/b]

      2. Rumänisches Kreuzheben 3 x 6-8[b][/b]

      3. Beinstrecker Maschine 3 x 10-12[b][/b]

      4. Wadenheben, sitzend 3 x 15-20

      5. Wadenheben, stehend 3 x 15-20[b][/b]

      6. Crunches 2 x 20

      7. Seitliches Hüftheben 2 x 20

      8. Hüftheben 2 x 20



      Mein Training teile ich wie folgt auf:


      Montag: Push

      Dienstag: Pull

      Mittwoch: Beine

      Donnerstag: Push

      Freitag: Pull
      Samstag: ---
      Sonntag: ---



      Kann man mit diesem gut arbeiten, oder würdet ihr noch etwas ändern wollen?

      Teilt mir bitte eure Meinungen zum Trainingsplan, ich bin dankbar für jede Kritik und jeden Tipp!
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    • Hab einen vergleichbaren 3er Split. Die Beine sind aber am Tag 2 dran. So können sich alle Muskelgruppen gleich lang regenerieren, hab ich das Gefühl :saint:

      1. Tag

      Brust

      Bankdrücken
      Fliegende am Kabelzug (oben und Mitte)
      Schrägbank mit Kurzhanteln

      Schultern

      Schulterdrücken an der Multipresse meist einarmig
      Seitheben mit Kurzhanteln

      (Reicht und ich bin wirklich nicht der schmalste :-O-: )

      Trizeps

      Kabelzug
      Überkopf

      Tag 2

      Beine

      Kniebeugen
      Beinpresse
      Beinbeuger
      Beinstrecker
      Wade

      Das ist der Tag, an dem ich mich aufraffe den Bauch zu bearbeiten. Hoch leben die Bauchmaschienchen :ppp:

      Tag 3

      Rücken

      Latziehen
      Rudern einarmig an der Maschine (auch mit Untergriff)
      Vorgebeugtes Kurzhantelrudern
      Unterer Rücken an der Maschine

      Bizeps

      Hammercurls
      Langhantel
      SZ Hantel
      Kabelziehen einarmig

      Tag 4 - Pause oder Tag 1

      Vielleicht ist mein Trainingsplan auch eine Inspiration für dich.
      Viele Grüße
      George

      "Was ist der Körper, wenn das Haupt ihm fehlt?" (William Shakespeare) :thumbsup:
    • Trainierst du erst seit 3 Monaten?
      Falls ja, dann ist das ein guter Plan. Würde aber nach spätestens 2 Tagen immer einen Tag Pause machen und es dem Körper erlauben sich zu erholen. 2 Tage Training dann 1 Tag Pause, also wenn du den Rücken richtig auseinander nimmst dann fehlt dir doch danach bestimmt die volle Leistung fürs Beintraining. Ich würde es sogar so machen... Push,Pull,Pause,Beine,Pause,Push,Pull.... Und immer so weiter. Dein Körper wird es dir danken, denn ich gehe davon aus dass du Naty bist?
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    • Deine Ausführungen kann ich uneingeschränkt zustimmen. Abhängig von der Intensität der jeweiligen Einheit und dem Vertrauen in die Signale meines Körpers kann ich die erforderlichen Ruhetage bestimmen. Stupides Training nach Plan ist nicht mein Ding.
      Viele Grüße
      George

      "Was ist der Körper, wenn das Haupt ihm fehlt?" (William Shakespeare) :thumbsup:
    • Wenn du jedes mal richtig trainieren würdest mit vollster Intensität dann bräuchtest du die Ruhetage nach den grossen Muskelgruppen, ausser du bist natürlich einer der nicht arbeiten gehen muss und keine anderen Verpflichtungen hat. Die meisten Leute aber hier an Board gehen arbeiten und haben Familie und können nicht jedem Tag 8-10 Std schlafen... Glaube mir eins, wenn du nach einer harten Woche mit moderatem Schlaf dann am Freitag die Beine ballerst und das Training 1.5-2 Std dauert, dann bist du am nächsten Tag auf der Fresse! Dann macht man einen Tag Pause damit es dann wieder erholt weitergehen kann.
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    • Frohes Neues Allerseits.

      Hab mir eure Ratschläge zu Herzen genommen (auch ein Ü40 lernt nicht aus) und einen 5er Trainingsplan ausprobiert. Passt perfekt. 1 Stunde im Studio reicht aus und lässt sich prima in mein Arbeitsaltag einbauen.

      Keep'n pumping :sq:
      Viele Grüße
      George

      "Was ist der Körper, wenn das Haupt ihm fehlt?" (William Shakespeare) :thumbsup: