zu hohes Volumen?

  • Hi, ich bin 32, 170cm, 70kg.
    Home-Training mache ich seit ich 16 bin. Klimmzüge, Liegestütze, Curls. Seit 4 Jahren bin ich im Fitness-Studio. Die Erfolge sind eher mau. Hab mich dann mit den Grundlagen und der Ernährung intensiver beschäftigt. Langsam geht es voran. Allerdings sehr langsam. Hab mit Ganzkörpertraining zweimal pro Woche angefangen. Grundübung versteht sich. Kniebeuge-Kreuzheben-Bankdrücken-Rudern-Klimmzüge-Schulterdrücken. Bin dann auf 2er Split gewechselt. A = Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern. B = Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge. Bin 3 mal die Woche ins Studio gegangen: ergo A-B-A bzw. B-A-B Training. Hab nun seit 3 Wochen den Plan umgestellt (push-pull) und erweitert, um Dysbalancen zu beseitigen. Allerdings scheint mir das Volumen der Übungen zu hoch. Hab versucht 4mal die Woche zu gehen. Z.B. MO=A, DI=B, MI=frei, DO=A, FR=B, SA+SO=frei. Da reicht anscheinend die Regeneration bei mir nicht aus. Schlapp gefühlt. Deshalb geht es wieder zurück zu A-B-A. 5 Sätze je 5 Wiederholungen. 60 sec Pause zwischen den Sätzen.


    Ergo:
    A-B-A
    5x5
    60sec Pause
    60min Trainingszeit
    neben der Übung steht in Klammern das aktuelle Gewicht (KG), mit dem ich in Summe trainiere.


    A:
    Kreuzheben (50)
    Latziehen (70)
    Rudern am Kabel (60)
    vorgebeugtes Seitheben im Sitzen mit gestreckten Armen (Kurzhantel) (10)
    Seitheben auf der Schrägbank mit gebeugten Armen (Kurzhantel) (12)
    Reverse Fly an der Maschine (25)
    BizepCurls (14)
    Langhantelcurls
    Bauch oben


    B:
    Kniebeuge (20)
    Schulterdrücken Kurzhantel (22)
    Arni Press (16)
    Seitheben einarmig mit festhalten an Stange (10)
    Seitheben Pyramide (8-6-4)
    Schrägbankdrücken (15)
    schräge Flys (12)
    frenchpress Kurzhantel (12)
    Triceps extensions mit Y-Seil am Kabelzug (45)
    Bauch unten


    Was meint ihr zu der Aufteilung?

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  • Iss mal mehr, dann geht's auch richtig voran. Und ich glaube du hast Angst vor Gewicht... Jeder der kein totaler Bob ist schafft MEISTENS 50kg Kniebeuge.


    Kommt's dir nicht komisch vor, dass du genauso viel vorgebeugt seithebst wie du beugst?


    Wenn du mich fragst mach klassisches Starting strength und gut essen!



    Gruß JM

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  • Hey,


    auch mein Tipp: Mehr essen, mehr auf Progression Wert legen und wenn es dir primär um den Muskelaufbau geht, VERSUCHEN auch mal höher zu splitten...


    Zuerst würdeich mich aber um das Essen kümmern

  • Hab ich auch schon vermutet, dass meine Ernährung zu gering ist. Ich muss wohl einfach mehr futtern. Hab mich ein bissel vertippt. Schulterdrücken ist logo je 22 KG Kurzhantel, also 44 Kilo. Da hast du natürlich recht JohnMainhard. Kniebeuge schaffe ich gerade mal 20 KG, also 10 KG Scheibe je Seite. Da drücke ich mit den Schultern mehr als mit den Beinen. Ich komme aber bei Kniebeuge seit einem Jahr nicht über die 20 KG. Vllcht liegst an der Technik. Oder ich trau mich nicht an mehr Gewicht. Bin aber auch extrem beinschwach. Beinpresse war mein bestes 70 KG.

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  • Du wiegst 70 Kilo und kannst sicher eine Treppe hochlaufen. D.h. jedes Bein kann deine 70kg hochstemmen. Dann wirst du doch mit beiden Beinen auf der Presse mehr als 70kg schaffe?
    Ich tippe, dass dir dein Kopf einen Strich durch die Rechnung macht. Ich hatte bei der Beinpresse so eine Blockade bei 300kg, und beim Kniebeugen bei 100kg. Irgendwann habe ich mit gesagt: wenn ich 280kg 12x auf der Beinpresse schaffe, dann werden mich 300kg nicht gleich umbringen. Siehe da, es ging.

  • Wenn Du echt seit 20 Jahren trainierst und immer noch das "Idealgewicht" zu Deiner Körpergröße hast bin ich mir ziemlich sicher das Du nicht genug isst.


    Ansonsten wie Arandior schon sagte, meist hat man einfach Angst vor dem Gewicht. Einfach versuchen - sterben wirst Du mit Sicherheit nicht.



    Viking



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  • Also bei mir gab es immer nur einen Punkt der Angst und dass ist beim Bankdrücken gewesen.


    Wenn keiner dabei ist und man sich über nimmt kann dass auch ziemlich nach hinten los gehen


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  • Bei mir auch eigentlich am meisten das Bankdrücken, habe mich nur getraut die 180 zu drücken mit 3 Spottern.


    Obwohl beim beugen hatte ich auch Angst - 280 habe ich auch nur mit 2 Spottern probiert.


    Kreuzheben ist ja kein Problem, gute Form & fertig - wenn es nicht geht / zu kritisch wird lässt man es halt fallen.



    Viking



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