Hi, ich bin 32, 170cm, 70kg.
Home-Training mache ich seit ich 16 bin. Klimmzüge, Liegestütze, Curls. Seit 4 Jahren bin ich im Fitness-Studio. Die Erfolge sind eher mau. Hab mich dann mit den Grundlagen und der Ernährung intensiver beschäftigt. Langsam geht es voran. Allerdings sehr langsam. Hab mit Ganzkörpertraining zweimal pro Woche angefangen. Grundübung versteht sich. Kniebeuge-Kreuzheben-Bankdrücken-Rudern-Klimmzüge-Schulterdrücken. Bin dann auf 2er Split gewechselt. A = Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern. B = Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge. Bin 3 mal die Woche ins Studio gegangen: ergo A-B-A bzw. B-A-B Training. Hab nun seit 3 Wochen den Plan umgestellt (push-pull) und erweitert, um Dysbalancen zu beseitigen. Allerdings scheint mir das Volumen der Übungen zu hoch. Hab versucht 4mal die Woche zu gehen. Z.B. MO=A, DI=B, MI=frei, DO=A, FR=B, SA+SO=frei. Da reicht anscheinend die Regeneration bei mir nicht aus. Schlapp gefühlt. Deshalb geht es wieder zurück zu A-B-A. 5 Sätze je 5 Wiederholungen. 60 sec Pause zwischen den Sätzen.
Ergo:
A-B-A
5x5
60sec Pause
60min Trainingszeit
neben der Übung steht in Klammern das aktuelle Gewicht (KG), mit dem ich in Summe trainiere.
A:
Kreuzheben (50)
Latziehen (70)
Rudern am Kabel (60)
vorgebeugtes Seitheben im Sitzen mit gestreckten Armen (Kurzhantel) (10)
Seitheben auf der Schrägbank mit gebeugten Armen (Kurzhantel) (12)
Reverse Fly an der Maschine (25)
BizepCurls (14)
Langhantelcurls
Bauch oben
B:
Kniebeuge (20)
Schulterdrücken Kurzhantel (22)
Arni Press (16)
Seitheben einarmig mit festhalten an Stange (10)
Seitheben Pyramide (8-6-4)
Schrägbankdrücken (15)
schräge Flys (12)
frenchpress Kurzhantel (12)
Triceps extensions mit Y-Seil am Kabelzug (45)
Bauch unten
Was meint ihr zu der Aufteilung?