Periodisierung Superslow (15.06.02)

  • Author Periodisieren nach Maß
    Maranello-550



    Mitglied seit: May 06, 2002
    Beiträge: 18
    Wohnort: Planet Vegeta



    Private Nachricht
    an Maranello-550 Erstellt am: 2002-06-15 16:56
    --------------------------------------------------------------------------------
    Hey Bodys,


    richtiges Periodisieren verlangt nach einem Trainingswechsel alle 6 Wochen, so sagen viele.
    Jetzt überlege ich mir, dass bei einigen diverse Trainingspläne auch auf 42 ausgerichtet sind, aber die wenigsten auch wirklich 3mal die Woche trainieren gehen.
    Ich selber mache HIT nur 2mal die Woche.
    Dadurch verlängert sich aber der Plan um ein drittel. Also statt 6 sind es 9 Wochen.
    Jetzt die Frage:
    Soll man dan Plan kürzen, um auch auf 6 Wochen zu kommen?
    Zum Bsp. den SS42 Plan statt 18 Einheiten nur 12? Weil es 3 Pläne sind, also 4-4-4 und nicht 6-6-6 ?


    Versteht5 ihr was ich meine? Hoffe ich doch


    Ciao
    Patrick
    _________________
    TESTOPOLIS ### - ...spürst du die Kraft, die tief in deiner Seele wohnt...


    --------------------------------------------------------------------------------

    Goku



    Mitglied seit: Sep 21, 2001
    Beiträge: 131
    Wohnort: Augsburg



    Private Nachricht
    an Goku Erstellt am: 2002-06-15 21:28
    --------------------------------------------------------------------------------
    HI


    Du trainierst doch nur deswegen 2mal und nicht 3mal die Woche
    da du mit 2mal doch genau deine Regenerationsfähigkeit ausnutzt,
    oder? Dann solltest du auch nach 6 Wochen periodisieren, welches
    ja dazu gedacht ist nicht auszubrennen.
    Ich glaub die 6 Wochen auf 9 auszudehnen kannst auf jeden Fall
    machen wenn du 3mal trainieren könntest aber nur 2mal die Woche
    trainieren gehst!


    Ich selber mach einfach alle 5-7 Wochen eine Pause vom Krafttraining um Übertraining und CO. zu vermeiden, aber muß der
    Trainingsplan wirklich gewechselt werden. Hab noch nie SS42 oder
    andere richtige Pläne benutzt, hab halt immer selber irgendwas
    meinen Möglichkeiten entsprechen zusammengeschustert, aber
    kannst du mír mal ein Beispiel geben von einem Trainingsplan-
    wechsel oder reichts einfach nur ein paar Übungen bzw. Übungsrei-
    henfolge auszuwechseln.


    CU



    --------------------------------------------------------------------------------

    Maranello-550



    Mitglied seit: May 06, 2002
    Beiträge: 18
    Wohnort: Planet Vegeta



    Private Nachricht
    an Maranello-550 Erstellt am: 2002-06-15 22:28
    --------------------------------------------------------------------------------
    Hi Goku,


    ich trainiere 2mal die Woche, weil es öfters nicht geht, von der Regeneration her gesehen. (Jetzt mach ich Warp und überlege einen Tag mehr Pause zu machen, da ich jetzt intensiver trainieren kann.)
    Davon hab ich nun 4 Einheiten hinter mir, nach der 6. sollte der Plan wechseln. Heißt es jetzt also, ich soll schon jetzt den 2. Plan nehmen?


    Viele HITer müssen auch nur einmal die Woche trainieren, um nicht ins Übertraining zu kommen (hab ich gehört), also machen diese Athleten nur 6 TEs in einer "Periode" (also 6 Wochen)?
    Klingt schon komisch...


    goku:
    Einfach die Übungsreihenfolge zu ändern würde nichts bringen, da der Muskel in keinster Weise anders beansprucht wird, was ihn nicht zur Anpassung zwingt. Zwischen dem Wechsel der Perioden (wenn man das so nennen kann) macht man 1-2 Wochen Pause, um Übertraining zu vermeiden. Am Anfang des jeweiligen Plans ist es immer am härtesten, da der Körper noch am unangepasstesten ist. Mit der Zeit adaptiert der Körper und fängt an zu stagnieren (weil er sich nicht weiter anpassen muss). Ab da sollte man wieder die Trainingsart wechseln, um den Muskel bestmöglich zu beanspruche und zu schocken... Das Eintreten der Stagnation beginnt im Zeitraum nach 6 Wochen (klärt mich auf, wenn ich mich irre )


    Ciao


    _________________
    TESTOPOLIS ### - ...spürst du die Kraft, die tief in deiner Seele wohnt...


    [ Diese Nachricht wurde geändert von: Maranello-550 am 2002-06-15 22:34 ]


    --------------------------------------------------------------------------------

    indi



    Mitglied seit: May 29, 2002
    Beiträge: 18


    Private Nachricht
    an indi Erstellt am: 2002-06-16 09:07
    --------------------------------------------------------------------------------
    Hallo an alle Interessierten,
    schön dass das Thema Periodisierung hier soviel Aufmerksamkeit bekommt. Die Stagnation ist ein Zeichen dafür, dass der Aufbau beendet werden sollte und man sich stattdessen auf die Stabilisierung konzentrieren sollte damit nicht alles wieder verschwindet wenn man den nächsten Mesozyklus anfängt, und setzt normalerweise nach 3/5 eines Mesozyklus ein. Von da an sollte man das Volumen, die Frequenz oder die Intensität zurückfahren und mehr regeneratives Training absolvieren. Wie lange es dauert bis eine stabile Adaption erreicht ist, hängt davon ab was du ausbilden willst und wie stark die jeweilige Komponente entwickelt ist. Die VO2max braucht zum Beispiel mindesten 8 Wochen bis eine stabile Adaption erreicht ist. Das würde man dann auf 2 Mesozyklen verteilen. Ich hoffe das wird spätestens klarer wenn HITKappas Artikel über Periodisierung im BMS Magazin erscheint (hoffentlich nicht allzu gekürzt).


    grüße indi


    --------------------------------------------------------------------------------

    Maranello-550



    Mitglied seit: May 06, 2002
    Beiträge: 18
    Wohnort: Planet Vegeta



    Private Nachricht
    an Maranello-550 Erstellt am: 2002-06-16 12:17
    --------------------------------------------------------------------------------
    ich bin schon gespannt auf die neue BMS, wann kommt die den wieder raus?


    Ich trainiere im Moment nach Warp. Soll ich nun 6 Woche trainieren oder 9 Wochen, um auch auf die 18 Einheiten zu kommen?


    Könnt ihr mir da weiterhelfen? Wäre ganz nützlich, da ich dann mein weiteres Training nach Warp planen könnte.


    Ciao
    _________________
    TESTOPOLIS ### - ...spürst du die Kraft, die tief in deiner Seele wohnt...


    --------------------------------------------------------------------------------

    BALDUR



    Mitglied seit: May 20, 2002
    Beiträge: 15


    Private Nachricht
    an BALDUR Erstellt am: 2002-06-16 14:29
    --------------------------------------------------------------------------------
    Thema Periodisierung.
    Ich für meinen Teil wechsele alle 4- 12 Wochen zu einem anderen TRainingssystem. Warum eine solche Zeitspanne?
    Ganz einfach, einen Hypertrophiereiz kann man durchaus ein gutes viertel Jahr kang setzen, und zwar sehr wohl mit einem Übungswechsel(eigene Erfahrung). Folgendes Schema hat sich bei mir in der Vergangenheit BESTENS bewährt:


    Sechs Wochen Hypertrophiezyklus (Wdh zahl zw. 6 und 12)


    eine Woche Pause, dann Übungswechsel, erste Woche des neuen Mesozyklus leichtere Gewichte


    weitere sechs Wochen Hypertrophiezyklus (Wdh. zahl zw. 6 und 12)


    Maximalkraftphase 4 Wochen


    eine Woche Pause


    Kraftausdauerphase 4 Wochen


    eine Woche Pause


    von vorne


    Warum jetzt genau sechs Wochen pro Hypertrophiezyklus? In den ersten vier Wochen sind die meisten Kraftanpassungen an die neuronale Adaptation zurückzuführen. Für Gewöhnlich folgen ab der vierten Woche erst die eigentlichen (verstärkten)Wachstumsmechanismen. Die eine Woche Pause gönne ich mir, da ich nach der Yates Methode trainiere und meine Gelenke irgendwann nafangen zu streiken. Um zu verhindern, daß ich mich verletze, ruhe ich mich eine Woche aus, in der ersten Woche des nächsten Mesozyklus lasse ich es etwas ruhiger angehen, um dann wieder mit Vollgas und neuen Übungen zu trainieren(neue Übungen, neue neuroanle Anpassung- andere innere Beanspruchung- geringere Verletzungsgefahr). Danach wieder eine Woche Pause.
    Dann gehts mit nem Max.kraftzyklus weiter, allerdings halte ich das nicht länger als vier Wochen durch, da mein Kopf irgendwann keine Lust mehr hat und kapituliert. Als Kraftausdauerzyklus kann ich jedem nur HD 1 empfehlen(mit mehr als einem Satz!).
    Wer nicht glaubt, daß diese Art der Periodisierung funktioniert, sollte es vielleicht erst ausprobieren. Ich zumindest schwöre auf Yates, als Abwechslung sogar auf Mentzer!
    Gruß Baldur


    --------------------------------------------------------------------------------

    Arthur Jones' Nachfolger



    Mitglied seit: Jun 16, 2002
    Beiträge: 10


    Private Nachricht
    an Arthur Jones' Nachfolger Erstellt am: 2002-06-16 14:56
    --------------------------------------------------------------------------------
    Erst mal Hallo,


    ich lese seit langer Zeit schon aufmerksam in diesem Forum und wollte auch mal Kritik loswerden.
    Nachdem ich eure Beiträge über "Periodisieren" und "Splits" habe ich mich immer gefragt, ob ihr überhaupt mal was von Mike Mentzer,Doug McGuff,Arhtur Jones,Kieser... gelesen habt.
    Wieso sollteman denn periodisieren? Entweder bekommt ein Muskel einen Reiz und reagiert mit Wachstum oder eben nicht!!
    Was soll das mit Maximalkraft-, Hypertrophietraining. Das weicht alles von den Erkenntnissen der Hit/SuperSlow-Verfechter ab. Könnte jemand hierzu vielleicht Stellung nehmen und mir verraten, was der ganze von Bodybuildingzeitschriften verbreitete Müll in einem SuperSlow-Forum zu suchen hat?




    --------------------------------------------------------------------------------

    HITFighter



    Mitglied seit: Dec 18, 2001
    Beiträge: 115


    Private Nachricht
    an HITFighter Erstellt am: 2002-06-16 15:36
    --------------------------------------------------------------------------------
    "ich lese seit langer Zeit schon aufmerksam in diesem Forum"
    na dann wüsstest du ja warum man periodisiert, oder?


    das ganze ist im Gegensatz zu den Theorien von Kieserer&co kein Müll, sondern individuell angepasstes Training. Mit Maxkrafttraining, sowie Ausdauerphasen werden die Energiepfade im Muskel im Gleichgewicht gehalten, bzw. in Gleichgewicht gebracht, damit sie in den sog. "Hypertophiephasen" optimal mit Wachstum reagieren. Wird übrigens im Profisport verwendet, natürlich sportartspezifisch...


    lies dich mal in die Thematik ein, auf <!-- w --><a class="postlink" href="http://www.balance-of-force.de/training">http://www.balance-of-force.de/training</a><!-- w --> Außerdem bestell dir das neue BMS Magazin, und lies den Artikel von HITKappa über GA-Training.


    Das ganze hier ist auf jeden Fall hilfreicher, als zu sagen "Ich wachse im Winter" oder "mach 14 Tage Pausen zwischen deinen Trainingseinheiten"... Eben was anderes, als Märchenstunde...


    Gruß HITFighter


    --------------------------------------------------------------------------------

    Arthur Jones' Nachfolger



    Mitglied seit: Jun 16, 2002
    Beiträge: 10


    Private Nachricht
    an Arthur Jones' Nachfolger Erstellt am: 2002-06-16 16:52
    --------------------------------------------------------------------------------
    Du willst mi also erzählen, ich brauch erst die "Maximalktraftphase", dann die "Ausdauerphase" damit die Muskeln erst wachsen.
    Erstmal muss ich dir sagen: gute Ausdauer = großer Herzmuskel, völlig unabhängig von der Muskelmasse. Das Dickenwachstum des Herzens bewirkt, dass es pro Schlag mehr But pumpen kann. Durch eine stärkere Förderleistung (höherer Puls bei körperlicher Anstrengung) reagiert eben das Herz mit diesem Dickenwachstum und völlig egal ist dabei durch welche Art von Anstrengung der Puls erhöht wird. Das bedeutet, Kraftraining kann natürlich auch zum Ausdauertraining verwendet werden. Der Puls wird durch Training der großen Muskelgruppen auf eine hohe Frequenz gebracht und bleibt durch kurze Pausen zwischen den Sätzen auf dieser Frequenz. Schon Ken Hutchins und McGuff stellten fest, das Krafttraining gleichzeitig das beste Ausdauertraining wäre, da eben durch die Arbeit der Muskeln der Puls erhöht wird. Das gelingt man besten durch Krafttraining. Es braucht kein zusätzliches Ausdauertraining.


    Und zum "sportartenspezifischen Krafttraining":
    Die Faserzusammensetzung der Muskeln ist genetisch vorgegeben und kann auch durch sog. spezifisches Training NICHT verändert werden. Sonst könnte jeder sich aussuchen, ob er Kraftsportler oder Marathonläufer wird.
    Das beste ist aber die Annahme durch schnelle Bewegungen bei einer Übung könnte man schneller werden. Z.B. ein Sprinter macht schnelle Beinpressewiederholungen. Ich kann dir nur raten diesen Artikel zu lesen : <!-- w --><a class="postlink" href="http://www.zeitschrift-sportmedizin.de;">http://www.zeitschrift-sportmedizin.de;</a><!-- w --> Effekte eines Krafttrainings mit explosiven Kontraktionen.
    Und zu Kappa's Artikel "Periodisieren" bei balance-of-force ist nichts wissenschaftlich bewiesen, völlig unlogisch und nicht wirklich begründet.



    --------------------------------------------------------------------------------

    Arthur Jones' Nachfolger



    Mitglied seit: Jun 16, 2002
    Beiträge: 10


    Private Nachricht
    an Arthur Jones' Nachfolger Erstellt am: 2002-06-16 17:42
    --------------------------------------------------------------------------------
    Außerdem ist es Schwachsinn bei Stagnation von Masse/Kraft zu periodisieren. Der Körper kann seine Regenerationsfähigkeit nicht in dem Maße wie die Kraft entwickeln. Das ist der für Stagnationen: Übertraining. Man muß das Körpertraining als eine Art von Sress sehen (Mike Mentzer). Die Gewichte werden immer schwerer, der dem Körper auferlegte Stress wird immer größer, der Körper kann ihn nicht mehr kompensieren, er ist übertrainiert. Jetzt nicht etwa periodisieren, sondern Umfang und Dauer des Trainings bei härterer Intensität reduzieren.


    --------------------------------------------------------------------------------

    indi



    Mitglied seit: May 29, 2002
    Beiträge: 18


    Private Nachricht
    an indi Erstellt am: 2002-06-16 17:54
    --------------------------------------------------------------------------------
    Hi,
    @Maranello du machst Warp 6 Wochen lang das ist schon richtig.


    @Arthur Jones' Nachfolger
    Ein sogenanntes Sportherz ist nicht allein verantwortlich für eine gute aerobe kapazität. Durch Krafttraining bekommst du kein oder nur sehr wenig: feines Netzwerk aus Kapillaren, aerobe Enzyme, mitochondrien...
    Als Folge davon dauert die Regeneration nach dem Training länger und somit werden auch deine Fortschritte langsamer.
    Und wegen des spezifischen Trainings:
    Natürlich kann man seine Energiesysteme durch training unterschiedlich stark ausbilden. Das Argument mit den Kraftsportlern und den Marathonläufern verstehe ich nicht, ich dachte das könnte sich jeder selber aussuchen??


    grüße indi


    --------------------------------------------------------------------------------

    indi



    Mitglied seit: May 29, 2002
    Beiträge: 18


    Private Nachricht
    an indi Erstellt am: 2002-06-16 17:57
    --------------------------------------------------------------------------------
    Nachtrag:
    In den meisten Sportarten wie z.B. dem Schwimmen wird der Umfang mit dem Fortschritt erhöht und nicht gesenkt. Das liegt daran, das der Körper immer weniger auf training reagiert je fortgeschrittener man ist.


    indi


    --------------------------------------------------------------------------------

    Arthur Jones' Nachfolger



    Mitglied seit: Jun 16, 2002
    Beiträge: 10


    Private Nachricht
    an Arthur Jones' Nachfolger Erstellt am: 2002-06-16 18:18
    --------------------------------------------------------------------------------
    Natürlich wird durch Hypertrophie auch die Menge an Kapillaren erhöht. Wenn das nicht stimmen soll, dann frag ich mich von was die riesigen Muskeln von Bodybuildern überzogen sind. Das sind Riesen-"Netzwerke", würde ich sagen.
    Zu den Muskelfasern: Bei Carl Lewis (Hochleistungssprinter) wurde ein Anteil von 95% zugunsten der Fast-Twich-Fasern im Oberschenkel nachgewiesen, während ein Marathonläufer nur einen 15%-prozentigen Anteil der Fast-Twich-Fasern aufwieß.
    Der Marathonläufer könnte nie ein Topsprinter werden und Carl Lewis wäre eine Flache im Marathon, egal wie "sportartspezifisch" sie trainieren wollen.
    Zum Ausdauertraining: Man kann die anaeroben und aeroben Prozesse im Körper in der Praxis nicht wie in der Theorie so einfach trennen . Das meiste auf diesem Gebiet ist noch unerforscht und Wissenschaftler gehen davon aus, dass sich diese beiden Prozesse überlagern. Jedoch: Zusätzlich ausgeführtes Ausdauertraining bei Krafttraining wird sehr wahrscheinlich die Fortschritte schmälern. Ich habe es selbst erlebt. Zusätzlich zum HD1-Split (3 Tage die Woche), was sowieso zuviel Training war, bin ich 2 mal die Woche jeweils 45 min. Fahrrad fahren gegangen. Die ersten 2 Monate ohne das zusätzliche Ausdauertraining erzielte ich gute Ergebnisse. Doch als ich auch auf den Ausdauertrip kam, kamen meine Kraftzuwächse völlig zum erligen und in einigen Übungen wurde ich sogar schwächer. Ich fasste zuerst den Gedanken vielleicht mehr Fahrrad zu fahren, um die "Abfallprodukte" besser fortzuspülen. Doch dann kam ich endlich auf den Trichter, dass das immer mein Fehler war. Jetzt mache ich alle 5 Tage eine Ganzkörpereinheit und kann sensationelle Ergebnisse verzeichnen, was vor allem die Kraft angeht. Ich habe mich beim Medx-Beinstrecker von anfans 120 Pfund auf 200 innerhalb von 10 Trainingseinheiten steigern können und mache, zum Glück, kein zusätzliches Asudauertraining mehr.


    --------------------------------------------------------------------------------

    Eddie Quark
    Moderator



    Mitglied seit: Sep 19, 2001
    Beiträge: 405
    Wohnort: Witten



    Private Nachricht
    an Eddie Quark Erstellt am: 2002-06-16 19:53
    --------------------------------------------------------------------------------
    Hallo,


    indi hat bereits einiges gesagt, ich wollte nur auf zwei Details eingehen, die momentan etwas quergehen. @Athur Jones Nachfolger:
    Daß durch auf Hypertrophie abzielendes Training auch die Gesamtzahl der Kappilaren im trainierten Muskel (i.a. aber nicht deren flächenbezogene Dichte) erhöht wird, ist richtig. Als Beleg dafür aber das Aussehen professioneller Bodybuilder heranzuziehen ist falsch. Deren oft beindruckende Adernetze werden von den großen Venen gebildet, nicht von Kapillaren. Eine solche Kapillare ist ein winziges Gefäß, welches einer Arteriole entspringt, dann direkten Kontakt mit den Muskelfasern hat, anschließend wieder in eine Venole mündet, und somit den Ort des Austausch der Metaboliten zwischen Blut und Muskulatur darstellt. Das man diese Gefäße, bei einem Durchmesser von etwa 10 μm (1/100 mm - d.h., daß durch die engsten Kapillaren gerade eine(!) Blutzelle hindruchpaßt), nicht mit dem bloßen Auge erkennen kann, sollte klar sein.


    Was die Faserverteilung angeht hast du recht, dies ist durch die genetische Veranlagung festgelegt, und kann allerhöchstens zeitweise etwas verschoben werden. Somit stimmt es natürlich, daß, rein was diesen Aspekt betrifft, ein jeder eine andere Ausgangsbasis für Fortschritte bezüglich Ausdauer oder Kraft besitzt. Das Carl Lewis dementsprechend wohl auch nie die Weltspitze im Marathon hätte erklimmen können, bezweifelt, denke ich, hier auch keiner.
    Nichtsdestotrotz bleiben sowohl Ausdauer- als auch Kraftleistungen immer noch von etlichen anderen Faktoren abseits der Faserverteilung abhängig, welche sich durchaus durch Training in hohem Maße beeinflußen lassen. Und zumindest für das Erreichen "nicht-professioneller" eigener Ziele, sei es im Kraft- oder Ausdauersport, sollte das (selbst mit eigentlich "unpassender" Faserverteilung) eigentlich reichen. (Das sei nur gesagt, bevor jemand womöglich in Depressionen verfällt, er könne niemals den Sport betreiben, den er sich wünscht, weil er dafür "keine Veranlagung" besäße. ).



    Grüße,
    Eddie



    [ Diese Nachricht wurde geändert von: Eddie Quark am 2002-06-16 19:57 ]


    --------------------------------------------------------------------------------

    Arthur Jones' Nachfolger



    Mitglied seit: Jun 16, 2002
    Beiträge: 10


    Private Nachricht
    an Arthur Jones' Nachfolger Erstellt am: 2002-06-16 20:28
    --------------------------------------------------------------------------------
    So seh ich das auch!!


    Grüße


    --------------------------------------------------------------------------------

    HITFighter



    Mitglied seit: Dec 18, 2001
    Beiträge: 115


    Private Nachricht
    an HITFighter Erstellt am: 2002-06-16 21:58
    --------------------------------------------------------------------------------
    na also...


    Deine fehlenden Zuwächse bei HD1 könnten auch daran liegen, dass der Körper sich nach ca. 6 Wochen schon längst an das Programm angepasst hat. Außerdem ist es ohnehin ein Problem Ausdauer und Kraft gleichzeitig gut auszubilden, ein Ausdauerzyklus von 8 Wochen wäre sicherlich angebrachter.


    Außerdem sind die Methoden von Kieser, Mentzer&co nicht erwiesen und manche sogar widerlegt. So z.B. "Ein Satz genügt".


    Ich habe die Wirkung von Ausdauertraining und auch die von (zu viel) Maxkrafttraining erfahren und dafür brauche ich keine Studien oder sonst was.


    HITFighter


    --------------------------------------------------------------------------------

    BALDUR



    Mitglied seit: May 20, 2002
    Beiträge: 15


    Private Nachricht
    an BALDUR Erstellt am: 2002-06-16 23:03
    --------------------------------------------------------------------------------
    Du willst mir also erzählen, ich brauch erst die "Maximalktraftphase", dann die "Ausdauerphase" damit die Muskeln erst wachsen.
    BALDUR: Also, sehr geehrter Herr"Bodybuilding-Experte". Es ist sehr wohl der Fall, daß der aktive Bewegungsapparat sehr störrisch auf Training reagiert, sobald er weiß, was los ist.
    Du wirst nach einiger Zeit Hypertrophietraining keine Fortschritte mehr machen. Beweise? Ein einfacher Test belegt das (kommt aus der Trainingswissenschaft). Es wird die Differenz zwischen isometrischer Maximalkraft und exzentrischer Maximalkraft ermittelt. Sobald die isometr. Max.kraft sich an die exzentr. Max.kraft zu 5-8 % angleicht, ist die neuronale Anpassung ausgereizt. Du wirst eine Steigerung dieser nur noch durch Hypertrophietraining und anschließendes Max.krafttraining erzielen. Es wird dabei folgendes Schema verfolgt. Die dazugewonnene Muskelmasse wieder "schnellzumachen". Was das jetzt mit Hypertrophietraining zu tun hat? Ich versuche Dir hier aufzuzeigen, daß jeder Reiz irgendwann keine ausreichende Stimulation mehr hervorruft. Hypertrohietraining wird mit der Zeit keine Fortschritte mehr bewirken, da die energetischen Pfade ausgereizt wurden. Dir dürfte ja als fleißiger Leser von Fachliteratur bekannt sein, daß Hypertrophietr. bei einer Spannungszeit von ca. 30 - 50 (60) Sek. durchgeführt wird. Welche Stoffwechsekprozesse laufen da nun genau ab? Also, auf jeden Fall spielt dabei die anaerobe Glykolyse eine sehr wichtige Rolle(ja richtig, es laufen alle anaeroben Stoffwechslevorgänge aufeinanderfolgend bzw. ineinaderübergreifend ab, das hat auch keiner angezweifelt), Die anaerobe Glykolyse hat ihre höchste Energieflußrate bei 20 Sek. Spannungszeit. Was Du mit Hypert. training nicht ausreizt, ist der anaerob (a)laktazide Bereich. Wozu? Dir müßte aufegfallen sein, daß Kraftverbesserungen irgendwann stagnieren(zum Thema Mentzer komme ich noch!). Der funktionelle Bereich ist schon längst ausgereizt(nach etwa 4 Wochen Hypertr.training), der morphologische Bereich folgt ab der 4, vielleicht auch erst 6. Woche.
    Um nun weitere Kraftverbsserungen zu erzielen(und damit zwangsläufig auch Muskulatur aufzubauen) muß Dein Nervensystem wieder ausreichend stimuliert werden(Max.krafttraining)
    Kraftausdauertraining(a la Mentzer und andere "wissenschaftl. Vertretern") schießt den Muskel ins Laktat(denk dran, 20 Sek Spannungszeit, anaerobe Glykolyse läuft maximal an, bei 80-90 Sek. Gesamtarbeitsdauer). Laktat senkt den PH-Wert im Muskel, die H+ Ionen Konzentration steigt an, jegliche Muskelkontraktion kommt zum Erliegen, da die Energieversorgung unterbunden wird.
    Was das bringen soll? Der Muskel wird "säureresistenter". Es wird vermehrt Glucose im Muskel eingelagert(unter anderem auch ein Faktor für Dickenwachstum). Mehr Glucose-mehr Energie. Das wird Dir im Hypertrophietraining ungemein nützen.


    Erstmal muss ich dir sagen: gute Ausdauer = großer Herzmuskel, völlig unabhängig von der Muskelmasse. Das Dickenwachstum des Herzens bewirkt, dass es pro Schlag mehr But pumpen kann. Durch eine stärkere Förderleistung (höherer Puls bei körperlicher Anstrengung) reagiert eben das Herz mit diesem Dickenwachstum und völlig egal ist dabei durch welche Art von Anstrengung der Puls erhöht wird. Das bedeutet, Kraftraining kann natürlich auch zum Ausdauertraining verwendet werden. Der Puls wird durch Training der großen Muskelgruppen auf eine hohe Frequenz gebracht und bleibt durch kurze Pausen zwischen den Sätzen auf dieser Frequenz. Schon Ken Hutchins und McGuff stellten fest, das Krafttraining gleichzeitig das beste Ausdauertraining wäre, da eben durch die Arbeit der Muskeln der Puls erhöht wird. Das gelingt man besten durch Krafttraining. Es braucht kein zusätzliches Ausdauertraining.
    BALDUR: Falsch. Es ist zwar richtig, daß auch Krafttraining den Herzmuskel zum Wachstum anregen kann, allerdings handelt es sich bei Krafttraining um eine innere Druckbeanspruchung, beim Ausdauertraining um eine innere dynamische Beanspruchung der Peripherie. Der Herzmuskel wird durch Druckbeanspruchung, die sehr kurz ist, bei Weitem nicht so hypertrophieren wie bei dynamischer. Bevor jetzt der Begriff "regulative Dilatation" fällt, das ist etwas völlig anderes und wird erst dann sinnvoll, wenn die periphere Adaptation ausgreizt ist.




    --------------------------------------------------------------------------------

    BALDUR



    Mitglied seit: May 20, 2002
    Beiträge: 15


    Private Nachricht
    an BALDUR Erstellt am: 2002-06-16 23:11
    --------------------------------------------------------------------------------
    Und zum "sportartenspezifischen Krafttraining":
    Die Faserzusammensetzung der Muskeln ist genetisch vorgegeben und kann auch durch sog. spezifisches Training NICHT verändert werden. Sonst könnte jeder sich aussuchen, ob er Kraftsportler oder Marathonläufer wird.
    Das beste ist aber die Annahme durch schnelle Bewegungen bei einer Übung könnte man schneller werden. Z.B. ein Sprinter macht schnelle Beinpressewiederholungen. Ich kann dir nur raten diesen Artikel zu lesen : <!-- w --><a class="postlink" href="http://www.zeitschrift-sportmedizin.de;">http://www.zeitschrift-sportmedizin.de;</a><!-- w --> Effekte eines Krafttrainings mit explosiven Kontraktionen.


    BAlDUR: eigenartigerweise fällt bei einem Sprinter die Muskelausprägung bei mehrwöchiger Pause wieder auf das Ausgangsniveau zurück. Nun, interessant ist jetzt in dem Fall, daß sich sehr wohl auch die MUSKELFASERVERTEILUNG ändert. Nachgewiesen wurde das von STARON und STEINACKER anfang der Neunziger.
    STARON:Mehrwöchiges Krafttraining verursacht ein Verschwinden des FT Typs II b (FF).
    STEINACKER: mehrwöchiges Ausdauertraining verursacht ebenfalls ein Verschwinden des FT Typs II b(FF).
    Ergebnis:(kurzgefaßt) abhängig vom Trainingsreiz wandelt sich Typ II b(jetzt genannt Typ II x) um zu Typ II a(FR) oder Typ II c(IT)
    Typ II a- FR/ Fast resistant
    Typ II b- FF/Fast Fatigue
    Typ II c- IT/Intermediär



    --------------------------------------------------------------------------------

    BALDUR



    Mitglied seit: May 20, 2002
    Beiträge: 15


    Private Nachricht
    an BALDUR Erstellt am: 2002-06-16 23:29
    --------------------------------------------------------------------------------
    Außerdem ist es Schwachsinn bei Stagnation von Masse/Kraft zu periodisieren. Der Körper kann seine Regenerationsfähigkeit nicht in dem Maße wie die Kraft entwickeln. Das ist der für Stagnationen: Übertraining. Man muß das Körpertraining als eine Art von Sress sehen (Mike Mentzer). Die Gewichte werden immer schwerer, der dem Körper auferlegte Stress wird immer größer, der Körper kann ihn nicht mehr kompensieren, er ist übertrainiert. Jetzt nicht etwa periodisieren, sondern Umfang und Dauer des Trainings bei härterer Intensität reduzieren.


    BALDUR:
    Nachtrag: Typ II b (x) dient als Proteinspeicher, Zwischenspeicher für die jeweiligen Anpassungsmechanismen.
    Es ist ein Scheingefehct, das hier geführt wird, zu behaupten die Muskelfaserverteilung ließe sich nicht ändern. Das ist einfach nicht korrekt und wird nachwievor in vielen Lehrbüchern behauptet.
    Eine Anpassung von langsamer ST-Faser zu schneller FT-Faser ist nur möglich, wenn die FT-Fasern beansprucht werden und die ST-Fasern nicht(in der Praxis nicht zu verwirklichen). Der Reiz für die ST-Fasern müßte ausgesetzt werden.(nachgewiesen durch BULLER&ECCLES)


    So, nun zu meinem Lieblingsthema Mentzer. Ich war eine ganze Zeit lang ein Verfechter seines Trainingssystems, zwar kein absoluter, aber ich habe versucht, seine Worte nachzuvollziehen und habe danach gehandelt(auch ohne Resultate).
    Wenn Du mir nicht glaubst, schau im alten Forum nach <!-- w --><a class="postlink" href="http://www.HIT-Bodybuilding.de">http://www.HIT-Bodybuilding.de</a><!-- w -->, "HD II Testergebnisse". Ich bin in Kontakt mit der guten Joanne Sharkey, President of Mike Mentzer Co, habe Mikes Bücher alle gelesen, jeden erdenklichen Versiuch unternommen, um endlich Erfolge einzufahren, mich an Mikes Tipss gehalten und und und. Sei mir nicht böse, aber ich weiß wirklich, wovon ich spreche und kann Dir sagen, HD II funktioniert in der Praxis nicht, auch wenns so logisch klingt(ich finde sein Buch HD II nämlich ziemlich gelungen, außer Muscles in Minutes, aus dem übrigens auch die Behauptung stammt, Krafttraining würde das Herzkreislaufsystem besser stimulieren als Ausdauertraining-LÄCHERLICH)
    Der gute Markus Reinhardt selbst trainiert nach dem HD I split, mit drei bis vier Sätzen pro Muskelgruppe, und stofft(wie soll es auch anders sein). Mentzer selbst hat nie nur mit einem Satz trainiert(Stoffer eben, Yates auch nicht!) Es gibt keinen naturalen(ich kenne niemanden), der mit diesem "wissenschaftlichen" Bodybuilding mutiert ist. Es liegen Studien zu diesem Thema vor, die alle sehr zweifelhaft sind(es wurden gleich mehrere Variablen aufeinmal geändert, während der Studie, ein absolutes Unding für eine wissenschaftl Arbeit. Man ändert niemals mehr als eine einzige)
    Die Behauptungen von Herrn Mentzer kann ich leider nicht bestätigen, mehr Trainingsintensität resultiere ausnahmslos in höherem Regenerationsbedarf. Es hat durchaus seine Richtigkeit, allerdings ist der Körper nicht so eng beschaffen, daß er keine fünf Sätze bis Muskelversgaen aushielte und darauf sofort übertrainiert ist. Meine eigene Erfahrung sagt da etwas ganz anderes(die anderer Leute ebenfalls, auch hier im Forum, mein Trainingspartner auch). Die Trainingswissenschaft hat in diesem Fall Recht behalten(deren Verlautbarungen Du sicher zu kennen scheinst und die im krassen Gegensatz zu Mentzer stehen, hab nur jetzt keine Lust mehr, sie zu schreiben, ist schon spät genug).
    Bis bald, Gruß Baldur


    --------------------------------------------------------------------------------

    kockie
    Moderator



    Mitglied seit: Aug 29, 2001
    Beiträge: 285
    Wohnort: Heidelberg



    Private Nachricht
    an kockie Erstellt am: 2002-06-16 23:50
    --------------------------------------------------------------------------------
    Sehr schönes Posting, Baldur!


    ich hatte mit HDII exakt dieselben Minusresultate.
    Und Studien, dass Mehrsatztraining dem Einsatztraining in Bezug auf Kraft und Hypertrophie überlegen ist, gibt es wie Sand am Meer.


    Für mich stellt sich im Rahmen eines Trainingsplanes nur noch die Frage, wie gestalten. Und die Antwort: Zirkel für MaxKraft, 'normales' Mehrsatztraining für Hypertrophie.


    Gruss


    kockie


    --------------------------------------------------------------------------------

    Sisco



    Mitglied seit: Jan 02, 2002
    Beiträge: 33


    Private Nachricht
    an Sisco Erstellt am: 2002-06-17 08:45
    --------------------------------------------------------------------------------
    Hallo Baldur,


    sehr gutes Posting.


    Allerdings erklärt das nicht den Erfolg, den einige Athleten mit dem 1 Satz Training haben. Nicht nur ich konnte mit dieser Art zu trainieren einiges an Muskelmasse gewinnen.


    Deshalb muß ich nochmal sagen, dass Du nicht verallgemeinern solltest, sondern behaupten kannst, dass Dir dieses Programm nichts gebracht hat.


    Auch wird Dir aufgefallen sein, dass es in den einzelnen Foren durchaus HIT Trainierende gibt, die mit eben diesem 1 Satz Training gute Ergebnisse erzielt haben. Oder gibt es da einen Unterschied, weil dieses 1 Satz Training nicht die HD Überschrift trägt?


    Dazu möchte ich auf einen Beitrag von Prof. Dr. Günter Tidow, Humboldt - Universität, BErlin; Institut für Sportwissenschaften, hinweisen.


    Unter dem Thema


    "Optimierung des Aufwand-Effekt-Verhältnisses präventiver Kräftigungsprogramme"


    faßte er folgendes zusammen.


    "Weniger Einigkeit besteht hinsichtlich des dabei unerläßlichen Aufwand-Minimums. Das hat primär 3 Gründe:


    1. Orientierung an leistungssport - typischen hohen Umfängen
    2. Kovaration der Investionen mit dem Trainertheitsgrad
    Mehraufbau ( Fortgeschrittene )
    Neuaufbau ( Anfänger )
    Wiederaufbau ( nach Pause )
    3. Hohe interindividuelle Variabilität, nicht prognostizierbar,
    hormonell determinierter Adaptionsreserven und damit musku-
    lärer Trainierbarkeit.



    Um jetzt auf den eigentlichen Punkt zu kommen möchte ich auf das Posting von Eddie Quark zurückkommen.


    Die meisten, die hier ihr Wissen erweitern wollen, trainieren im Freizeitbereich und nicht im Leistungssportbereich.


    Wie Kappa schon ausführte ( und da bin ich seiner Auffassung ), läßt sich eine gute Fitnessfigur mit sehr wenig Mitteln, aber mit dem Höchtmaß an Diziplin erreichen.


    Aber kommen wir zurück auf Professor Dr. Günter Tidow vom Institut für Sportwissenschaften. Was empfielt dieser nun für den Krafttrainierenden im Freitzeit und Präventivbereich?


    " Da es in der Prävention um schonende Anpassungs - Optimierung geht, ist jede - die Hauptmuskelgruppen ansprechende - Trainingseinheit so zu konzipieren, dass sie nicht länger als 30 - 45 Minuten dauert. Unter diesen Katabolismus vermeidenden Prämissen gelten folgende Empfehlungen:


    1. Maschinentraining: Nur solche Geräte sind einzusetzen, bei denen die Zielmuskulatur möglichst isoliert aktiviert wird.
    Das schließt einen effizienzmindernden intermuskulären
    Rotationsmechanismus weitestgehend aus ( Tidow 2000 ).


    2. Erwärmung: Diese erfolgt bei geringen Widerständen an der
    jeweiligen Maschine.


    3. Spannungshöhe: Nach der Eingewöhnung ist das Trainingsgewicht
    so zu wählen, dass das Wiederholungsmaximum bei 10 - 12 pro Satz liegt.


    4. Umfang: EIN AUSBELASTENDER SATZ pro MUSKELGRUPPE IST AUSREICHEND ( HAas et al. 2000 )


    5. Spannungsdauer: Der Krafteinsatz sollte zeitkontrolliert so
    erfolgen, dass für die exzentrische und konzentrsiche Phase
    jeder Wiederholung je 2 - 4 Sekunden benötigt werden.
    ( 48 - 100 Sekunden ).


    6. Satzpausen: Zur unvollständigen Regeneration sind 2 - 3 Minuten einzuhalten. Diese Spanne erlaubt eine an der Komplexität der Übung orientierte Variation der Pausendauer.


    7. Dehnung: Bei jeder Wiederholung sind maximal mögliche Bewegungsamplituden anzustreben, da DEHNUNGSSPANNUNGEN
    FLEXIBILITÄT, MUSKELWACHSTUM UND REIZPERMANENZ FÖRDERN.


    Die Einhaltung dieser Vorgaben gewährleisten den BESTEN KOMPROMISS zwischen NOTWENDIGER SPANNUNGSHÖHE; SPANNUNGSDAUER; UND DARAUS RESULTIERENDEN ATP - VERBRAUCH IM ZIELMUSKEL.



    Wenn ich mir diese Vorgaben betrachte, kann man eben nicht pauschalisieren, sondern muß die Sache differenziert betrachten.


    Für Leistungssportler mögen höhere Umfänge, schnellere Kadenz und höhere Intensität ( bezogen auf 1RM ) gerechtfertigt sein, aber wie sagte schon Kappa: " Um eine Fitnessfigur zu erreichen ( und die MEhrheit in den Foren will genau das ) reichen einige Kniebeugen an einer Wand, Klimmziehen an einer Teppichstange, Dips zwischen zwei Stühlen und Seitheben mit Wasserkübel aus".
    ( Anmerkung: Das habe ich sinngemäß aus einem anderen Thread übernommen ).



    Gruß Sisco









    --------------------------------------------------------------------------------

    HITKappa
    Administrator



    Mitglied seit: Aug 18, 2001
    Beiträge: 221


    Private Nachricht
    an HITKappa Erstellt am: 2002-06-17 11:41
    --------------------------------------------------------------------------------
    sehr gutes Posting Baldur ! Respekt..


    @sisco: wenn man den athletischen Körper hat, von dem man immer geträumt hatte, dann hätte man ja keine Ziele mehr ! Die Meisten streben dann immer nach mehr.


    ein satz hin einsatz her...


    mein vorläufiges Fazit bis heute.


    1. unter Berücksichtigung, daß Muskelaufbau eine vielzahl unterscheidlicher Adaptionen mit sich zieht und alle unterscheidlich lange benötigen, ist eine periodisierung nach dem Waving Prinzip unerlässlich !


    2. ein richtiges Hypertrophietraining existiert nicht wirklich. Das muss man unter dem Standpunkt betrachten, daß wenn wir sagen. Das klassische Kraftausdauertraining ist für den A....


    3. Aus Punkt zwei ergeben sich dann lediglich nur 3 Komponenten die das Jahr eines BBér füllen.
    3.1. maximalkrafttraining als Fundament aller Kraftsportarten
    3.2 Kraftausdauertraining im laktaziden Bereich, stellvertretend für Hypertrophietraining Gewicht >70%
    3.3 extensive Ausdauertraining im geringen Umfang gespickt mit sehr kurzen Intervallen. Vorzüglich Rudern oder Schwimmen.


    4. klar ist auch, der Grundlegende Periodisierungsaufbau


    maxkraft --> Kraftausdauer extensives Ausdauertraining kommt verstärkt in der Maxkraftphase zum Einsatz und wird in er KA-Phase reduziert.


    4.1 unklar ist noch in wie weit Maximalkraft-spritzer in den KA Teil integriert werden müssen, um einer vorzeitigen neuronalen Rückbildung entgegenzuwirken. Dies muss ggfls. Individuell angepasst werden. Auch unklar wie man nach ziehende Adaptionsvorgänge bsp. Maxkraft bis 4 Wochen. Leistungsdiagnostisch ausreichend exakt diagnostizieren kann. Hier stehen praktische Empfehlungen mit eigenen Erfahrungen stark in Konflikt. Laut Sportwissenschaft bildet sich die Maximalkraft bei einem Kraftausdauertraining >70% von Max synchron aus. Dies kann ich persönlich nicht bestätigen. Fakt ist, daß die Meisten einen nahezu 30%tgen Verlusst der Maxkraft während eines reinen KA-Zyklus haben hinnehmen müssen. Während dessen die Jenigen welche ihre KA-Einheiten mit max Intervallen Spickten sogar eine leichte Progression im maxkraftbereich zu verzeichnen haben.


    Auch eigene Leistungsdiagnostische Daten zeigen auf, daß bei einem reinen Kraftausdauertraining die anerobe Kapazität sich zurückbildet. Daher beruht der Zugewinn im Kraftausdauerbereich auf eine Senkung der laktatbildungsrate. Viele kennen das Symptom nach einer maxkraftphase. Der starke Pump ist ein Zeichen für einen gute Glycolytische Flussrate, dies wirkt letztendlich limitierend durch eine lokale Laktatazidose. Es ist daher gut möglich, daß der Körper verschiedene Anpassungsmöglichkeiten hat. Entweder er passt sich auf aerober Ebene der erhöhten Laktatbildungsrate an um diese somit zu limitieren, oder er senkt einfach die anaerobe Kapazität. Auch eine Kombination aus Beiden ist wahrscheinlich. Diese Erkenntnisse decken sich auch mit den Olbrecht System. Laut Olbrecht bewirken reine Laktazide Belastungen abk. ANP für anaerobe Power eine Reduktion der aeroben wie auch anaeroben Kapazität. Wobei eine Reduktionsform mit Sicherheit dominiert. Dies muss daher individuell erfasst werden und dementsprechende Gegenmaßnahmen eingeleitet werden.


    5. die Zeitliche länge der Zyklen muss individuell angepasst werden. Des weiteren müssen auch nachziehende Adaptionsvorgänge welche in einer regulären Stabilisierungsphase nicht abgefangen werden können, langzeitig berücksichtigt werde.


    Die Individuelaisierung erfolgt aber auch über die Eckpfeiler, Intensität, Volumen, Frequenz !


    Unter der Berücksichtigung der Gesetzmäßigkeit des abflachenden Trainingsfortschritts zu investierter Trainingszeit wird auch klar, daß man immer die kleinsten Komponente welche den maximalen Fortschritt gewährleistet suchen muss. Eine zu verfrühte Progression des Umfangs wie auch der Intensität führt langzeitig zu einem verfrühtem Plateau.


    Daher Intensität, Volumen und Frequenz werden immer individuell angepasst. Die Länge und Anzahl spezifischer Mesozyklen richtet sich primär nach der Entwicklung des Athleten. Genauso verhält es sich mit Trainingsvariation. Ein Anfänger kann mit einen statischen Plan gut bedient sein. Doch mit zunehmendem Niveau muss er für mehr Variation sorgen. Als Beispiel das Alternieren der Übungen von TE zu TE. Beispiel man hat zwei Übungen für einen Muskel ... Bankdrücken xxxen mit Dips. Der Phantasie bleibt keine Grenzen


    Daher als vorläufiger Stand: als Beispiel-Plan


    4 Wo maxK; Ausführung isometrisch; Spannungszeit 5-15Sek all out Pausenzeit Rest 4-7min. Volumen: Zirkelstyle bis 50% Erschöpfungsgrad.


    2Wo Stabilisierung: Gewicht 70% von isomax tut 60Sek, Kadenz 5-5 volumen: 1 Satz per Übung, Summe 8-10/Te keine Progression Frequenz hoch (3/Wo)


    4Wo Kraftausdauer inkl. max-Anteil: zB. warp schema: Kraftausdauersatz 40-60Sek + EW. Volumen 10- 14/Te. Zirkelstyle 1-2 Zirkel KA gefolgt von langer Pause 4-7min mit abschließendem Max-Zirkel.


    2Wo Stabilisierung: Gewicht aus vorherigen Mesozyklus; tut –40%. Keine progression; hohe Frequenz (3/wk) only 1 Satz Summe 8-10/te.


    1Wo ruhe


    von Vorne


    die Länge der Zyklen muss individuell angepasst werden., zB. mit zwei Ka-Mesozyklen wie baldur es praktiziert


    grüße Kappa



    --------------------------------------------------------------------------------

    kockie
    Moderator



    Mitglied seit: Aug 29, 2001
    Beiträge: 285
    Wohnort: Heidelberg



    Private Nachricht
    an kockie Erstellt am: 2002-06-17 12:04
    --------------------------------------------------------------------------------
    Dem bleibt nicht mehr allzuviel hinzuzufügen.


    Was ich persönlich als kleine Änderungen favorisiere: die 2 Wochen nach MaxKraft (die isometrische Geschichte ist im übrigen klasse!) nicht 5-5, sondern Beschleunigungtraining allein für die neuronale Adaptation.


    Die KA- oder auch Hypertrophiephase mit der TUT individuell anpassen und auch etwas länger, also mind. 6+2 Wochen. Ob hier nun WARP-Style oder auch die klassischen Splitts, möge jeder selber entscheiden.


    Gruss


    kockie


    --------------------------------------------------------------------------------

    Sisco



    Mitglied seit: Jan 02, 2002
    Beiträge: 33


    Private Nachricht
    an Sisco Erstellt am: 2002-06-17 12:56
    --------------------------------------------------------------------------------
    Hallo Kappa,


    hört sich gut an, wenn man das Geschriebene auf den Leistungssportbereich bzw. Fortgeschrittenbereich anwendet.
    Anfänger benötigen diese Intensitäten in der Regel nicht.



    Allerdings kann ich den 30% Maximalkraftverlust beim Training mit Lasten > 70% 1RM nicht bestätigen. Hier scheinen sich zumindest meine Fähigkeiten simultan auszubilden.


    Hier müßte man wirklich das Procedere hinterfragen, wie diese Verluste zustandekommen.


    Waren die Übungen gleich oder wurde in der KA ( HYP ) Phase schwerpunktmäßig mit Eingelenksbwegungen gearbeitet, so dass sich ggfs. die Intermuskuläre Koordination zurückgebildet hat? Oder wurde eine andere Kadenz gewählt zum BEispiel in der Maxkraftphase 3-0-X und in der KA ( Hyp) SS.


    Was ich hier natürlich wiederum anmerken muß und mit der mir vorliegenden Literatur nicht konform geht, ist Deine Feststellung, dass während der Maxkraftphase ein höherer extensiver Ausdaueranteil notwendig ist bzw. dem Athleten Vorteile bringt.


    Bezüglich der Periodisierung fällt mir auf, dass auch Du dazu tendierst während der KA ( Hyp ) Phase MaxKraft Einheiten einzupflegen, um die Rückbildung dieser zu verhindern. Müßte man dann nicht sagen, dass MaxKrafttraining Bestandteil eines jeden Mesozyklus sein müßte und nur die Schwerpunkte der einzelnen Anteile ( MaxKraft/KA(Hyp) )unterschiedlich zu setzen sind?


    GRuß Sisco




    --------------------------------------------------------------------------------

    HITKappa
    Administrator



    Mitglied seit: Aug 18, 2001
    Beiträge: 221


    Private Nachricht
    an HITKappa Erstellt am: 2002-06-17 14:08
    --------------------------------------------------------------------------------
    Hi Sisco:


    Allerdings kann ich den 30% Maximalkraftverlust beim Training mit Lasten > 70% 1RM nicht bestätigen. Hier scheinen sich zumindest meine Fähigkeiten simultan auszubilden.


    Hier müßte man wirklich das Procedere hinterfragen, wie diese Verluste zustandekommen.


    Waren die Übungen gleich oder wurde in der KA ( HYP ) Phase schwerpunktmäßig mit Eingelenksbwegungen gearbeitet, so dass sich ggfs. die Intermuskuläre Koordination zurückgebildet hat? Oder wurde eine andere Kadenz gewählt zum BEispiel in der Maxkraftphase 3-0-X und in der KA ( Hyp) SS.


    A: für maximalkrafttraining habe ich ein eine von mir stark modifizierte Version des static Contraction Prinzips eingesetzt. Durch die von mir vorgenommenen Modifikationen gelingt es nun den Kraftzuwachs aus dem isometrischen auf eine 1rep max 1:1 zu übertragen. Der Vorteil bei dem System liegt in der unglaublichen Progression die man damit erziehlt. Ich kenne kein anderes System welches so massiv in so kurzer Zeit die Maximalkraft steigern kann. Als Beispiel +50% in nur 4Wochen ! Daher ist deine Vermutung vollkommen korrekt, daß es sich bei dem Verlusst primär um die Intermuskuläre Koordination handeln könnte. Ich sage bewusst könnte, da ich dies schwer messen kann. Was ich messen kann ist die Leistung und das Laktatverhalten dazu. Sprich Vlamax.


    Zudem muss man differenzieren, mit welcher tut im ka bereich gearbeitet wird und vor allen wie lange die Pausen sind ! Auch ein training mit langer tut um die 60Sek kann mit zu langer Pausenzeit zwischen den Sätzen einen zu starken alaktziden Anteil haben. Als Faustregel, desto länger die Pausen desto mehr dominiert die Phosphatspeichernutzung ! Also muss man hier klar differenzieren zwischen echtem Kraftausdauertraining und „unechtem KA“. Nach einen echten Meso KA, zeigte sich bei allen der gleiche subjektive Eindruck ... nämlich das Pumpgefühl ging deutlich zurück wenn es nicht komplett verschwunden ist !


    Was ich hier natürlich wiederum anmerken muß und mit der mir vorliegenden Literatur nicht konform geht, ist Deine Feststellung, dass während der Maxkraftphase ein höherer extensiver Ausdaueranteil notwendig ist bzw. dem Athleten Vorteile bringt.


    A: doch Ausdauertraining im maxkraft teil hat den Vorteil, da maxkrafttraining den sympatikus wenig belastet, daher ist hier die beste Möglichkeit etwas für seine allgemeine Kondition zu tun. Ich weiß Ausdauertraining ist dir ein Dorn im Auge. Dennoch kannst auch Du nicht leugnen, daß alle Kanten auf der Welt relativ viel extensives Ausdauertraining betreiben. So gut wie alle Profis haben im Jahresdurchschnitt eine 50 – 60%tgen Anteil bezogen auf Trainingszeit an aerobem Ausdauertraining ! Der Effekt des aeroben Trainings mag vielleicht nicht unmittelbar erfassbar sein, doch über einen langen Zeitraum und speziell in Diäten sind die positiven Effekt nicht mehr zu leugnen.


    Bezüglich der Periodisierung fällt mir auf, dass auch Du dazu tendierst während der KA ( Hyp ) Phase MaxKraft Einheiten einzupflegen, um die Rückbildung dieser zu verhindern. Müßte man dann nicht sagen, dass MaxKrafttraining Bestandteil eines jeden Mesozyklus sein müßte und nur die Schwerpunkte der einzelnen Anteile ( MaxKraft/KA(Hyp) )unterschiedlich zu setzen sind?


    A: ja klaro!: von einer reinen Periodisieung in der man sich zu 100% auf ein Ziel fokusiert und andere dabei vernachlässigt muss man Abstand nehmen. Die kommt dem zwei Schritt vor ein Schritt zurück gleich !


    In der modernen Periodisierung wird im Grunde alles synchron trainiert lediglich der Schwerpunkt ganz klar auf einen Parameter gesetzt. So erreicht man eine kontinuierliche Progression. Der Vorteil an dem System liegt klar in der Möglichkeit individuelle Schwachstellen gezielt beseitigen zu können Und den Athleten geziehlt „zu balancieren“ Keine andere Trainingstechnik erlaubt dies !


    Grüße Kappa





    --------------------------------------------------------------------------------

    Arthur Jones' Nachfolger



    Mitglied seit: Jun 16, 2002
    Beiträge: 10


    Private Nachricht
    an Arthur Jones' Nachfolger Erstellt am: 2002-06-17 14:15
    --------------------------------------------------------------------------------
    @ Kockie
    Studien zur Überlegenheit der Mehrsatzmethode gibt es, wie Sand am Meer.


    Ich kenne leider nur Studien, die eindeutig aussagen, dass das Einsatztraining besser ist, mal abgesehen von dem Aufwand-Nutzen-Verhältnis.
    Z.B.: -Leistungssport Mai 1998, Werner Kieser: Wieviel Sätze im Krafttraining? (Bester Artikel dazu)
    -Leistungssport Januar 1999, Malte Philipp: Ein Satz genügt, Erfahrungen mit versch. Methoden im Krafttraining.


    Sag mir bitte eine Studie, die für das Mehrsatztraining spricht.


    Ausserdem wäre Mike Mentzer ein besserer Bodybuilder gewesen, hätte er seinen Umfang reduziert.
    Dorian Yates hat sich immerweiter noch dratisch verbessert, weil er seinen Umfang immer mehr reduziert hat, nicht weil er mehr "gestofft" hat als vorher. Wie wir wissen, gibt es eine Grenze, über welcher Steroide keine weiteren Fortschritte mehr bringt.


    --------------------------------------------------------------------------------

    HITFighter



    Mitglied seit: Dec 18, 2001
    Beiträge: 115


    Private Nachricht
    an HITFighter Erstellt am: 2002-06-17 16:16
    --------------------------------------------------------------------------------
    klasse Postings!


    Zur Vo2max, Ausdauertraining: kann Kappa nur bestätigen, durch viel Ausdauertraining(IV, GA) habe ich nun keinerlei Probleme mit Kniebeugen, ehrlich gesagt sind Kniebeugen z.Z. lächerlich, und Oberkörperübungen hauen mich manchmal sogar mehr um als die Kniebeuge. Tja, in Zukunft werd ich mehr Schwimmen müssen...


    Außerdem ist mein Laktatproblem im Bizeps deutlich zurückgegangen(durch TUT um die 180sec, manchmal Reduktionssätze), In der Brust wird das Laktat auch viel schneller abgebaut.


    Jetzt fehlt nur noch, dass das 42er einschlägt... bis jetzt leider nur 1kg an den Beinen... Muss wohl doch mal volumiger trainieren, wenn das so weitergeht.


    Gruß HITFighter


    --------------------------------------------------------------------------------

    Eddie Quark
    Moderator



    Mitglied seit: Sep 19, 2001
    Beiträge: 405
    Wohnort: Witten



    Private Nachricht
    an Eddie Quark Erstellt am: 2002-06-17 19:17
    --------------------------------------------------------------------------------
    Da ist man mal einen dreiviertel Tag lang nicht im Forum, und währenddessen ..


    Es waren Threads wie dieser hier, die mich einst bei bbszene Blut lecken ließen, und deren Faszination auf mich bis heute nicht nachgelassen hat. Extraklasse! ( kockie: Könnte es sein, daß unsere ersehnte Diskussion da ist? )


    Ich höre gespannt weiter zu.


    Gerade im Moment gehen mir eher Details durch den Kopf, die sich aber relativ schnell klären lassen sollten:


    - @Kappa: Die von dir erwähnte Modifikation des static contraction principle, wie sieht die genau aus? Es ist nur ein Verdacht von mir, aber fußt das ganze auf einem Schema, was schon seit fast anderthalb Jahren im Forum war, oder liege ich da völlig falsch? Damals: Quote:
    --------------------------------------------------------------------------------

    02.01.2001 23:41
    ---------------------------------------------


    Im Grunde kann ich mich da anschließen... wichtig bei Training im anerob-alaktaziden Bereich ist wie Pietschi schon erwähnt hat die Pause von mind. 3min zwischen den Sätzen.


    Es gibt aber auch noch eine andere Methode zum Max-Krafttraining.
    Ein rein isometrisches Krafttraining mit einer tut von 15-30Sek.
    Dabei bewegt man das Gewicht binnen 10Sek ganz langsam in die Position in welcher Du den ungünstigsten Hebel hast.


    zB. beim Bizepscurl mit der Langhantel, bis deine Unterarme parallel zum Boden sind. Dort hälst DU dann die Hantel bis Versagen eintritt. Dies sollte mind. nach 5Sek aber auch spätestes nach 20Sek statische Haltezeit sein. Während der exzentrischen Bewegphase kämpfst Du noch mit aller Gewalt gegen das sich senkende Gewicht.


    Was ganz lustig ist, so lange wie Du der Hantel beim absenken entgegensetzt (Zeit in Sek) sollange wirst Du die HAntel beim nächsten mal länger in der statischen halten können.


    Die Gewischte werden bei dieser Art des Training rasant nach oben rauschen.


    Der Vorteil: Du trainierst hierbei nur die Fähigkeit möglichst viele Fasern auf einmal zu aktivieren.


    Der Nachteil: Du trainierst hierbei nicht die Koordination der Muskeln untereinander.
    ...


    --------------------------------------------------------------------------------



    - kockie: Jetzt etwas was mir noch im Schädel hakt (und worauf ich dich schon die ganze Zeit ansprechen wollte): Du zweifeltest doch unlängst an der konjugierten Periodisierung, will sagen dem Versuch der Ausprägung zweier verschiedener Systeme für den Muskel zur gleichen Zeit. Es mag sein, daß ich dich falsch verstanden habe (vermute ich mal, sonst würdest du das obige System wohl nicht für gut befinden), und ich selber bestreite die Erfolge dieser Methode auch keinesfalls, aber durch die Kombination von IK- und lokalem Ausdauertraining habe ich doch genau diesen Fall, den du (ohne Roids) als schwierig bezeichnetest, oder?
    (Das dürfte wahrscheinlich eine eher formelle Angelegenheit sein, aber ich trage nicht gerne ungelöste Fragen mit mir herum - ich hab' schon zuviele davon angesammelt.. )



    Eine eher persönliche Bemerkung (die nicht ohne ein Augenzwinkern vorgetragen werden soll):
    Wenn die Meinungen derartiger Kapazitäten, wie sie hier im Thread aus meiner Sicht versammelt sind, bezüglich optimaler Trainingsplangestaltung allmählich doch zu konvergieren scheinen, obwohl die Differenzen einst völlig unüberbrückbar wirkten, so horche der Laie endlich auf.



    An alle


    Grüße,
    Eddie



    [ Diese Nachricht wurde geändert von: Eddie Quark am 2002-06-17 21:16 ]


    --------------------------------------------------------------------------------

    kockie
    Moderator



    Mitglied seit: Aug 29, 2001
    Beiträge: 285
    Wohnort: Heidelberg



    Private Nachricht
    an kockie Erstellt am: 2002-06-17 21:52
    --------------------------------------------------------------------------------
    [email protected]: so sagt mir mal bitte eine Möglichkeit, Euch diese Studien (dazu habe ich grad 2 Metastudien mit eigenen Reihen, die gesammelten Verweise ergeben fast 100 Einzelstudien) zukommen zu lassen. Sind so 1,5mb zusammen, als PDF.


    Eddie: ja, so dachte ich. Aber Kappa hat mich da durch ein Programm gejagt, dass mich das Gegenteil in gewissem Rahmen lehrte. Und zwar dieses Prinzip 'an verschiedenen Tagen', also die gegensätzlichen Gruppen in einem Training.
    Sicherlich submaximal für beide Formen, aber ausreichend, um dem Hauptzweck, dem Wachstum, die ausreichende Basis zu bieten!
    Ich will mich ja damit nicht auf einen 800m-Lauf vorbereiten, sondern der nachfolgenden Hypertrophie die Tore öffnen.
    Nur die neuronale Geschichte (von deren Wichtigkeit ich erst noch Kappa überzeugen muss...) geht nur alleine, das Nervensystem ist da eigen:-)


    War schonmal auf Maxpump, so manche Ansichten kommen zur Deckung, auch wenn die Begründungen noch so verschieden sind. Das ist aber völlig wurscht, es zählt nur, was hinten rauskommt....


    Gruss


    kockie


    --------------------------------------------------------------------------------

    kockie
    Moderator



    Mitglied seit: Aug 29, 2001
    Beiträge: 285
    Wohnort: Heidelberg



    Private Nachricht
    an kockie Erstellt am: 2002-06-17 22:15
    --------------------------------------------------------------------------------
    Hatte ich ganz vergessen, hab ja ein wenig Webspace...
    <!-- m --><a class="postlink" href="http://home.t-online.de/home/kockie/einsatz-mehratz.pdf">http://home.t-online.de/home/kockie/einsatz-mehratz.pdf</a><!-- m -->
    <!-- m --><a class="postlink" href="http://home.t-online.de/home/kockie/one%20set%20versus%20multiple%20sets.pdf">http://home.t-online.de/home/kockie/one ... 20sets.pdf</a><!-- m -->


    --------------------------------------------------------------------------------
    BALDUR



    Mitglied seit: May 20, 2002
    Beiträge: 15


    Private Nachricht
    an BALDUR Erstellt am: 2002-06-17 23:25
    --------------------------------------------------------------------------------
    Meine Güte, was ein Posting doch so alles auslöst.
    Wirklich klasse.
    -------------------------------------------------------------
    "Optimierung des Aufwand-Effekt-Verhältnisses präventiver Kräftigungsprogramme"


    faßte er folgendes zusammen.


    "Weniger Einigkeit besteht hinsichtlich des dabei unerläßlichen Aufwand-Minimums. Das hat primär 3 Gründe:


    1. Orientierung an leistungssport - typischen hohen Umfängen
    2. Kovaration der Investionen mit dem Trainertheitsgrad
    Mehraufbau ( Fortgeschrittene )
    Neuaufbau ( Anfänger )
    Wiederaufbau ( nach Pause )
    3. Hohe interindividuelle Variabilität, nicht prognostizierbar,
    hormonell determinierter Adaptionsreserven und damit musku-
    lärer Trainierbarkeit.
    --------------------------------------------------------------
    So, also folgendes, was mir ein verdammt großer Dorn im Auge ist, es handelt sich hier ganz klar um PRÄVENTIONS-UND REHABILITATIONSTRAINING. Enstchuldige, aber das hat mit Muskelaufbau, wie es GESUNDE Menschen verlangen, nicht gemein.
    Verletzte Patienten(Betonung liegt auf Patienten!) mögen damit am Anfnag sehr gute Fortschritte machen(und das auch nur bis zur sechsten Woche, verglichen mit der Mehrsatzmethode-ich werde sie raussuchen), aber die Mehrdatzmethode zieht an der Einsatzmethode SIGNIFIKANT vorbei(alles schonmal gewesen).
    Ein weiterer Punkt, offene kinetische Ketten(offensichtlich zum Großteil) sind für den Muskelaufbau nicht zu empfehlen. Mittlerweile wird sogar auf Kreuzheben in Reha-Zentren zurückgegriffen(früher undenkbar!). Du kennst Dich ja gut genug aus, um zu wissen, daß Du mit geschlossenen kinetischen Ketten weitaus bessere Resultate erzielst(mal davon abgesheen, daß Du bei der Kniebeuge eine Kokontraktion(concuirrent shift contraction hast, wodurch das tibiofemoralgelenk stabiliseirt wird und Scherkräfte vermieden werden(weitestgehend) im gegensatz zum Beinstrecken-war nurn Beispiel)
    Ich werde vielleicht schon morgen oder Ende der Woche eine Studie nennen können, in der Kieser ganz gewaltig baden gegangen ist und die unter einem Mantel des Schweigens vergraben wurde!!!!
    Zum Thema Mehrsatztraining und wissenschaftlichen eweis der Wirksamkeit wird in naher Zukunft(im Herbst 2002) eine Publikation erscheinen von SCHMIDTBLEICHER et al. Daswird einigen Leuten die Sprache verschlagen, vorallem den sog. Hittern!
    Thema neuronales Training und KA-Training. Diese Mischung dürfte in die Hose gehen. Das neuronale System paßt sich nur an(!), wenn man nicht in die Ermüdung trainiert(Laktatspitzen sind da zu vermeiden!), d.h. auch kein Ausdaertraining, im optimalen Fall nicht öfter als zweimal die Woche jew. ne halbe Stunde lockeres Laufen. Wird in die Ermüdung trainiert(KA), geht der neuronale Reiz verloren, der Körper paßt sich immer dann an den ausdauerorientierten Reiz an. Soweit mein Wissensstand.
    Die restlichen Beiträge muß ich moirgen nochmal in Ruhe lesen, is ja Wahnsinn, was hier in kürzester Zeit an wirklich hochwertigem Gesprächsstoff ankam. Hut ab an alle!
    Bis morgen
    Gruß Baldur


    --------------------------------------------------------------------------------

    kockie
    Moderator



    Mitglied seit: Aug 29, 2001
    Beiträge: 285
    Wohnort: Heidelberg



    Private Nachricht
    an kockie Erstellt am: 2002-06-18 00:30
    --------------------------------------------------------------------------------
    Geht sogar noch weiter: neuronale und muskuläre Adaptation geht nicht zusammen, ergibt immer muskuläre Ergebnisse.


    Neuronal muss pur gemacht werden, dafür reichen kurze Phasen.


    Gruss


    kockie


    --------------------------------------------------------------------------------

    Sisco



    Mitglied seit: Jan 02, 2002
    Beiträge: 33


    Private Nachricht
    an Sisco Erstellt am: 2002-06-18 08:38
    --------------------------------------------------------------------------------
    Hallo Baldur,


    wie bereits gesagt gebe ich Dir in vielen Punkten recht, aber Du mußt differenzieren.


    Es gibt viele Personen, die mit diesem für Dich "Reha" Training sehr schnell, sehr kräftig geworden sind und einige haben sogar richtig Muskulatur aufgebaut.


    Ich habe etwa 11Kg Muskulatur damit aufgebaut und es gibt in anderen Foren durchaus Beispiele, dass dieser Ansatz zumindest bei einzelnen funktioniert.


    Deshalb finde ich es schade, dass Du die Sachen pauschalisierst, denn Du müßtest ja eigentlich wissen, dass bei Studien immer eine gewisse Streubreite im Ergebnis vorhanden ist. Soll heißen für jeden der sehr gute Ergebnisse erzielt hat mit einem Ansatz, gibt es meist auch einen für den dieser Ansatz der totale Bockmist war.


    Was die Studie zum Kieser anbelangt, bin ich natürlich neugierig und würde mich natürlich freuen, wenn Du sie veröffentlichst, damit ich mir den Aufbau dieser Studie anschauen kann.


    Die Kieser Prinzipien sind ja größtenteils an die Vorgaben der Sportwissenschaft ( siehe Tidow 2000 ) an ein präventives Training angelegt, so dass ich mir gar nicht so recht vorstellen kann, dass Kieser baden geht. Würde ja bedeuten, die Sportwissenschaft geht auch baden.


    Nach wie vor halte ich den einen Satz für den Neueinsteiger für optimal. Wenn dieser Reiz nicht mehr ausreicht, kann man die Anzahl der Sätze erhöhen. Das muß nicht zwangsläufig für jede Muskelgruppe sein, denn einige Muskel reagieren auf einen Satz gut. Kommt immer auch auf die genetische Disposition an. Begegnen mir bei Kieser fast jede Woche, die Personen, die noch nie Krafttraining gemacht haben, dafür aber riesige Waden, Oberschenkel oder Unterarmmuskeln haben, ohne dass sie je einen einzigen Satz gemacht haben. Da dürfte ein Satz doch erstmal genügen, oder? Da muß jeder halt sein Optimum herausfinden und man sollte halt immer daran denken, dass Training "nur" der Stimulus ist und das Wachstum in der Erholungspause eintritt.


    Gruß Sisco






    --------------------------------------------------------------------------------

    HITKappa
    Administrator



    Mitglied seit: Aug 18, 2001
    Beiträge: 221


    Private Nachricht
    an HITKappa Erstellt am: 2002-06-18 10:05
    --------------------------------------------------------------------------------
    ukay Kockie,


    ich starte heute noch mit "schnelligkeitstraining" durch. Irgendwelche kadenzvorschläge ?


    aber wenn meine schultern knacksen hänge ich dir in den Ohren wie ein jammerndes Waschweib lol


    grüße Kappa


    --------------------------------------------------------------------------------

    Sisco



    Mitglied seit: Jan 02, 2002
    Beiträge: 33


    Private Nachricht
    an Sisco Erstellt am: 2002-06-18 11:06
    --------------------------------------------------------------------------------
    Nachtrag:


    @ Baldur


    1. Personen die Krafttraining zur Prävention durchführen, sind
    eben keine Patienten, sondern sie führen das Krafttraining
    vorbeugend durch, um eben nicht irgendwann Patient zu werden.


    2. Close Chain vs. Open Chain


    Welche Übungen führst Du zur optimalen Entwicklung Deiner
    Bizeps, Trizeps oder Wadenmuskeln durch?


    3. Kreuzheben in der Reha


    a) Kreuzheben ist eine komplexe, technisch sehr anspruchs-
    volle Übung.


    b) Um diese in der Rehab optimal einsetzen zu können, müßte
    die technische Ausbildung in den ersten Wochen im Vorder-
    grund stehen.


    c) Kreuzheben belastet den Rückenstrecker nicht über seine
    gesamte Bewegungsamplitude von 72°


    d) Da das Becken nicht fixiert ist, werden primär Gesäß und
    Beinbeugemuskeln eingesetzt, um die Arbeit zu verrichten.


    e) Je näher man sich der aufrechten Position beim Kreuzheben
    nähert, desto geringer wird der Widerstand. Dies führt
    dazu, dass der Rückenstrecker gerade in der Endphase
    seiner Kontraktion nicht gekräftigt wird. Also genau die
    Postion, die beim aufrechten Stehen größtenteils gefordert
    wird.


    f) Näheres hierzu findest Du auf <!-- w --><a class="postlink" href="http://www.gmkt.de">http://www.gmkt.de</a><!-- w -->


    g) Maschinen, die einen optimalen Belastungsverlauf über die
    gesamte Bewegungsamplitude bieten, kosten Kosten Geld.
    Geld, das viele Reha Einrichtung aus Budgetgründen nicht
    ausgeben können.



    @ Kappa


    Das Ausdauertraining mir ein Dorn im Auge ist, kannst Du so nicht sagen. Ausdauer hat viele Vorteile, die Du uns ja auch schon vorgestellt hast. Das ist unbestritten. Warum sollte ich denn einen Vorteil ( Ausdauertraining ) nicht nutzen wollen, um meine Leistungen im Krafttrainingsbereich zu verbessern. Die durchaus wissenschaftliche Literatur, die ich zur Verfügung habe läßt halt eher einen gegenteiligen Schluß zu. Aber das haben wir ja an anderer Stelle schon einmal diskutiert. Ich sehe aber ein, dass ich es wohl oder übel ausprobieren muß, um weitere Erkenntnisse und Aussagen treffen zu können.


    Was mich in diesem Zusammenhang natürlich interessiert

    Von Bodybuilder für Bodybuilder. Euer Tribu :sun:

  • Werbung