Newbie auf Tour

  • Hallo com,
    Ich heiße Patrick und bin 24 Jahre jung, wiege 80 kg und habe erst angefangen Kraftsport zu betreiben.
    Mein Ziel ist Muskelaufbau und ich trainiere zur Zeit mit einem ganzkörpertraining, welches ich nach 6 Wochen ca. In ein 4er Split ändern möchte.



    Das Ganzkörpertraining
    Montag, Mittwoch, Freitag


    10 min. Ergometer


    Beine:
    Beinpresse
    Ausfallschritt
    Beincurl
    Wadenheben


    Brust/Schultern:
    LH Flachbank
    KH Nackendrücken


    Rücken:
    Latziehen vorn
    Rudern (Maschine)


    Arme:
    KH curls
    Trizeps mit Seil


    Bei Bedarf und Lust noch crunches (Bauch) zum Schluss




    Mein Ernährungsplan besteht aus


    Frühstück:
    Haferflocken mit Früchten (meist Banane und Weintrauben)


    Mittag:
    Meist Reis oder Vollkornnudeln mit Pute/Rind und einer Fertigsauce/Wochenende auch mal deftig (Braten/Schnitzel)


    Abendessen:
    Meist Fisch mit Salat und Kartoffeln, Bratkartoffeln, oder aber den Rest vom Mittag falls genug über ist.


    Zwischenmahlzeiten:
    Obst/Gemüse, Vollkornbrot mit Lachs, Nüsse egal welche Form




    Nach jedem Training nehme ich einen Shake zu mir, ~30g auf 300ml Milch






    Das war so das grobe, ich hoffe auf Feedback und vor allem Meinungen.


    Ps:. Ich habe die Ernährung erst seit einer Woche so umgestellt, wie man in Bild 3 sieht war mein bisheriges Leben geprägt von fast Food, Dönerbuden, Chips, Süßigkeiten, Alkohol etc.






    Bilderlegende:
    1 und 2 normalzustand bzw normale Haltung
    3 blähbauch (hoffe der geht mit der Zeit Dank Ernährungsumstellung und Training Weg)
    4 nach einem absolvierten Training

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  • Cheers,


    zum Plan:
    Kann man machen. Würde Beinpresse durch Kniebeugen ersetzen.. aber gut informieren und ordentlich einüben. Sehe zu viele Idioten im Gym die es scheisse machen.


    Kann 5x5 am Anfang für die Hauptgrundübungen empfehlen (Kniebeugen, Bankdrücken). Nackendrücken würde ich rauswerfen und dafür Seitheben reinnehmen. Wenn du Lust hast noch eine Flyings Variante für die Brust.


    Ernährung:
    Sicher zu wenig Kaloren und zu wenig Eiweiß. Gib mal alles bei fddb (findeste über google) ein. Wo sind morgens die Proteine? Wenn du nur 3 Mahlzeiten hast, dann müssen diese richtig groß sein.

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  • Baue noch mehr kleine mahlzeiten ein, achte darauf wenig fett dafür viel mehr eiweiß einzubauen.
    viel reis und oder haferflocken für hohlenhydrate
    dann viel Huhn für eiweiß und magerquark nicht vergessen..


    500g magerquark auf 2 portionen aufgeteilt ist ein guter einstieg,


    mach auch nach dem trainig ruhig noch etwas (30-60min )cardio auf dem rad, damit auch das herz und dein kreislauf im gleichgewich bleiben,
    ausserdem ist es gut für den stoffwechsel...