Six Pack Trainings-und Ernährungsplan

  • Hallo!
    Ich will mir unbedingt ein Six Pack zulegen, schaffe es allerdings einfach nicht, gute Trainings-bzw Ernährungspläne zu finden.
    Zu mir:Höhe:180
    Gewicht:84kg(Ja ich weiß ich bin "etwas" dick)
    Alter:16
    Obwohl ich im Vergleich zu meiner Körpergröße recht viel wiege, sieht man schon ein leichtes Six-Pack( Der Strich in der Mitte und die Abgrenzung am Rand ist bereits sicht-und spürbar)
    Ich habe bereits mehrere Stunden im Internet gesucht, aber einfach nichts passendes gefunden. Deshalb ersuche ich euch um Hilfe. Hat vielleicht jemand einen Ernährungs-oder Trainingsplan(oder beides) den er mir empfehlen kann? So wie ich das bis jetzt verstanden habe muss ich erstmal meinen KFA runterbekommen.
    Danke schonmal im Voraus,ich bin für alle Antworten offen. Falls noch etwas unklar ist einfach schreiben.


    (Aufgrund eines Bänderrisses ist derzeit Joggen und Radfahren nicht möglich(noch 2 Wochen) Wollte ich nurmal abgeklärt haben :) )

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  • Ernährungsplan - letztlich egal solang du dich in einem Kaloriendefizit befindest und genügend Proteine zuführst. Es empfiehlt sich entweder low carb oder low fat je nach dem mit was du besser zurecht kommst.


    Trainingsplan: Ich vermute du bist Anfänger, deswegen Fokus auf die Grundübungen Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben. Alternierender Ganzkörperplan oder evt. 2er Split.

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  • Bei Bauch und Rumpf kann ich Dir absolut Sling Training empfehlen.
    Hatte immer recht gute Bauchmuskeln...dachte ich auf alle Fälle.
    Bin dann durch LWS Probleme zu Sling Training verdonnert worden.
    So ein Quatsch dachte ich, was für Weicheier.
    Ich hatte noch nie in meinem Leben so einen Muskelkater in den unteren Bauchmuskeln wie nach
    dem Sling Training.
    Bieten viele Studios bereits an. Ich hab mir die Dinger für zu Hause gekauft und hab n
    richtig schönes Six Pack bekommen.
    Probiers mal aus....zusätzlich zu etwas Diät!!

  • Klar Du bist 16 und willst ein SIXPACK. Mit 84 kg und 180 muss man nicht dick sein. Kommt drauf an wo die Proportionen sind :)
    Ich kann Dir nur sagen, vergiss erst mal dich auf ein Sixpack zu konzentrieren. Das ist der größte Schwachsinn . Das Six Pack kommt von alleine wenn Du gut durchtrainiert bist. Mach ein ganz Körperprogramm und beschäftige Dich mit der Ernährung. Das Sixpack kommt alleine vom ESSEN. So einfach ist das. Die Definition bekommt man in der Küche.
    Wenn Du glaubst, dass Du durch Bauchtraining ein SIXPACK bekommst dann liegst Du falsch. Wenn Du richtig trainierst und gescheit isst, dann brauchst Du nur einmal die Woche Bauch zu trainieren. Ich trainiere so gut wie gar kein Bauch, und habe fast ein SIXPACK. Bin ja auch 30 Jahre älter und kann nicht wie ein Spargeltarzan aussehen. Es liegt einfach am ESSEN. Habe ich früher auch nicht geglaubt, ist aber so.

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  • Welche Übungen machst du denn bei deinen Sling Training ? Und vom Hersteller hast du deines ?

  • ich hab mir den von Rehape gekauft. Ist zwar nicht ganz günstig, aber das hatten die bei der KG auch.
    Am besten bei mir:
    beide Beine in die Schlinge und in den Liegestütz gehen. Dann die
    Beine anziehen und den Hintern soweit als möglich nach oben.
    Bin am Anfang nach 12 mal zusammen gebrochen, die haben sich halb schlapp gelacht.
    Inzwischen so zwischen 25 und 30 und das 2-3 mal.
    Oder:
    Beide Arme in die Schlingen auch wieder in den Liegestütz und abwechselnd die Arme nach vorne. Eine Brennen vom anderen Stern ist der Lohn.
    Bei Rehape sind aber massig Bildanleitungen dabei.

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  • Vielen Dank für deine Antwort !


    Die von dir beschriebene Übung simuliert doch einen Crunch meiner Meinung nach oder ?


    Mich würde noch interessieren wie viel du wiegst, denn ich kann mir vorstellen wenn man über 100 Kilo wiegt das gannze nicht so einfach ist oder ?

  • Hat mit dem Gewicht nix zu tun. Eher mit der "Unsportlichkeit" (zumindest meiner) von BBlern.
    Wie geschrieben, am Anfang Hölle, aber man gewöhnt sich schnell dran und irgend wann macht es
    richtig Spass in den Seilen.


    Man kann es als eine Art Crunch sehen, nur halt anders herum und daher sehr schonend für Rücken
    und Bandscheibe. Was bei vielen Bauchübungen eben leider nicht der Fall ist.


    Probiers einfach aus.

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  • Hat mit dem Gewicht nix zu tun. Eher mit der "Unsportlichkeit" (zumindest meiner) von BBlern.
    Wie geschrieben, am Anfang Hölle, aber man gewöhnt sich schnell dran und irgend wann macht es
    richtig Spass in den Seilen.


    Man kann es als eine Art Crunch sehen, nur halt anders herum und daher sehr schonend für Rücken
    und Bandscheibe. Was bei vielen Bauchübungen eben leider nicht der Fall ist.


    Probiers einfach aus.


    Alles klar werde ich machen wenn ich das Geld für so ein Teil zusammenkratze :D

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  • Aber woher weiß ich denn wie viel Kalorien jetzt mein Essen hat? Also Putenfleisch, Reis und Gemüse oder so? Gibt es da Tabellen aus denen man das ablesen soll oder wie macht man das? ?(

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  • Hey.
    Würde dir für den Anfang empfehlen jeden Tag:
    1g Fett/ kg Körpergewicht
    falls du dann trainierst: 1,5 - 2 g Protein/ kg Körpergewicht
    und den Rest der Kalorien füllst du einfach mit Kohlenhydraten auf.
    Ums wiegen der Lebensmittel kommt man denke ich gerade am
    Anfang nicht drum herum. Und es ist wichtig alles in die App oder deinen Plan
    (ich finde Myfitnesspal echt klasse) einzutragen. Auch Gemüse, Obst etc..


    Außerdem gehen die Meinungen ja ziemlich auseinander wann gegessen
    werden sollte. Ich habe die besten Erfahrungen gemacht, 3-4 Stunden zwischen
    den Mahlzeiten nichts zu mir zu nehmen, außer Wasser. Auch keine Zero Getränke.
    Und 3 Mahlzeiten am Tag zu essen. Dadurch kann sich dein Insulinspiegel
    während des Tages immer wieder senken und du hast genügend Stunden am
    Tag in denen er unten ist und du dadurch einen Abbau von Fett ermöglichst.
    Und natürlich wichtig viel trinken. 3 Liter täglich sollten schon drin sein.


    Kalorienbedarsrechner finden sich einige im Internet.
    Würde da einfach mal ein paar durchmachen und mir dann den Durchschnitt ausrechnen.
    Aufpassen dass du nicht die BMR = basal metabolic rate = Grundumsatz nimmst, sonder
    deinen Bedarf ausrechnest.
    http://www.onmeda.de/selbsttests/tagesbedarfsrechner.html
    Der hier ist denke ich ganz gut.


    Da du ja deinen KFA senken willst, musst du ins Kaloriendefizit gehen. D.h. ich würde für den
    Anfang einfach mal 15% deines Kalorienbedarfs abziehen und das mal zwei Wochen
    ausprobieren. Nicht mehr runter gehen für den Anfang!

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  • Der Traininsplan ist nicht so einfach zu erstellen.
    Es kommt ganz drauf an wie lange du trainierst,
    was du vorher schon gemacht hast. Was deine Ziele sind etc.
    Falls du schon etwas Vorkenntnisse hast oder jemanden hast
    der dich gut einweisen kann, denn die korrekte
    Übungsausführung ist das A und O, dann würde ich dir diesen Plan
    empfehlen:


    Tag A
    Squat (weit) 5x5
    Deadlift straight legs 5x5
    Bent over Row 5x5
    Bench Press Wide Grip 5x5
    Lying triceps extension 3x8
    Klimmzüge 3x AMRAP
    Barbell Curl 3x8
    2 Bauchübungen nach Laune


    Tag B
    Squat (eng) 5x5
    Deadlift 5x5
    Push Press standing 5x5
    Bent over Row 5x5
    Bench Press Close Grip 3x8
    Lying triceps extension 3x8
    Klimmzüge 3x AMRAP
    Barbell Curl 3x8
    2 Bauchübungen nach Laune


    Diese alternierend trainieren. Das heißt 3x die Woche (Mo, Mi, Fr oder Di, Do, Sa oder Mi, Fr, So).
    Eine Woche A, B, A. Die nächste Woche B, A, B.


    Aber bitte trau dich nicht an die Übungen dran, wenn du sie noch
    nie gemacht hast und keinen kennst oder im Studio hast, der
    dir das richtig zeigt. Man kann sich wirklich einiges kaputt machen.
    Und ich weiß, das ist bei euch Jungs ja immer so ne Sache,
    aber nicht zu viel Gewicht nehmen am Anfang! Vor allem nicht bis du
    die Übungen richtig gut kannst vom Bewegungsablauf!

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  • Vergiss überhaupt das Sixpack, sei kein komisches schwules Hipster Holister Magermodel, sondern bau erstmal ne gute Basis auf, bei 184 würde ich so 134 Kilo Masse veranschlagen, dann kannst auf saubere 124 runter mit circa 10% KFA.


    Tipps für schwule Magermodels gebe ich nicht.


    Gruß
    Xzavier



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