hey Leute ich wollte mal kurz euren Rat einholen und hoffe, dass ich das richtige Unterforum erwischt habe.
Ich möchte nach meiner 2 jährigen krankheitspause endlich wieder anfangen und zwar bei 0.
Das Ziel ist Muskelaufbau Kraft ist eher sekundär. Ich habe zu dem Thema zwar auch schon den ganzen Wie viel WDH theard gelesen aber schwanke immernoch zwischen WKM und eben diesem Plan oder fast schon System über welches ich mal gerne eure Meinungen hören würde.
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Fokus Phase 2: Steigern der Gewichte bei guter Technik
Dauer Phase 2: Bis du bei einer Übung zum 2. Mal das Gewicht zurücksetzen musst (~ 8 – 12 Wochen).
Der Hauptfokus in dieser Phase liegt auf dem Steigern der Gewichte. Die konstante Progression lässt deine Muskeln wachsen!
Der FE Muskelaufbau Trainingsplan – Phase 2
Workout A
Workout B
3 x 5 Kniebeuge
3 x 5 Bankdrücken
3 x 5 Rudern
3 x 5 Kreuzheben
3 x 5 Schulterdrücken
3 x 5 Klimmzüge
Steigern der Gewichte
Sobald du 3 Sätze mit 5 Wiederholungen (mit sauberer Technik!) absolvieren kannst, erhöhst du das Gewicht.
Für Männer:
Unterkörperübungen: +5 kg
Oberkörperübungen: +2,5 kg
Für Frauen:
Unterkörperübungen: +2,5 kg
Oberkörperübungen: +1,25 kg
Das bedeutet bei den konkreten Übungen für Männer (Frauen):
Kreuzheben: +5kg (+2,5kg)
Kniebeugen: +5kg (+2,5kg)
Bandrücken: +2,5kg (+1,25kg)
Schulterdrücken: +2,5kg (+1,25kg)
Rudern: +2,5kg (+1,25kg)
Nun schaffst du nicht mehr alle Wiederholungen. Du musst dich ab jetzt wieder nach oben arbeiten.
Beispiel: Du hast beim Bankdrücken 60 kg für 3 Sätze mit 5 Wiederholungen erfolgreich absolviert (5/5/5). In der nächsten Trainingseinheit, mit Bankdrücken, erhöhst du das Gewicht auf 62,5 kg. Nun sehen deine Sätze wie bspw. folgt aus: 5/3/3. Nach ein paar Trainingseinheiten hast du 5/4/4 und schon bald darauf 5/5/5. Nun erhöhst du das Gewicht wieder und das Spiel beginnt von vorne.
Zu Beginn deines Trainingsplans wirst du die Gewichte recht rasch erhöhen können. Je höher du mit dem Arbeitsgewicht kommst, desto schwerer wird es sich zu steigern.
Nach einigen Steigerungen wirst du irgendwann nicht mehr weiterkommen. Du hast dann ein Plateau erreicht. Wenn diese Situation eintritt, machst du einen Setback.
Setbacks (-20%) – Wieder neu Anlauf nehmen
Wenn du in einer Übung 3 Trainingseinheiten nacheinander nicht mehr weiter kommst (keine Steigerung der Wdh. oder Trainingsgewichte), machst du einen Setback. Bei einem “Setback” setzt du das Gewicht zurück.
Wichtig: Das Gewicht wird nur in der Übung zurückgesetzt, bei der du nicht mehr weiter kommst. Bei den anderen Übungen steigerst du ganz normal weiter.
Häufig kannst du mit einem Setback dein altes Plateau mühelos überwinden. Es ist als hättest du erneut Anlauf genommen und kannst mit Schwung durch die alten Barrieren preschen. Nun kannst du ganz normal weitersteigern. Solange bis du dein nächstes Plateau erreichst. Wenn das der Fall ist, ist es Zeit für die Phase 3, die mit einer Modifikation deines Trainingsplans einhergeht.
Phase 3: “Maximieren” Hypertrophie-Fokus durch Assistance-Übungen
Fokus Phase 3: Muskelwachstum pushen
Dauer Phase 3: Bis zum Erreichen der Fortgeschrittenen Kraftwerte
Du erreichst in einer Übung dein 2. Plateau mit bspw. 5/4/3. Trotz mehrmaliger Versuche, schaffst du es einfach nicht auf 3 x 5 Wiederholungen zu kommen. Dann kommst du mit dieser Übung in Phase 3. Nun reduzierst du dein Arbeitsgewicht wieder um 20%. Zusätzlich nimmst du noch eine Assisttance-Übung mit 2 x 10 Wiederholungen in dein Programm auf.
Einstellung / Mindset: Assistance-Übungen sind dafür da, weitere Fortschritte bei der Grundübung zu ermöglichen.
FE Muskelaufbau Trainingsplan – Phase 3
Workout A
Workout B
3 x 5 Kniebeuge
3 x 5 Bankdrücken
3 x 5 Rudern
+ Assistance-Übungen
3 x 5 Kreuzheben
3 x 5 Schulterdrücken
3 x 5 Klimmzüge
+ Assistance-Übungen
Assistance-Übungen: Eine Assistance-Übung ist dazu da, dieselben Muskeln wie deine Hauptübung zu belasten und damit das Gesamtvolumen für eine Muskelgruppe zu erhöhen. Eine Assistance-Übung führst du mit mittlerer Intensität (50 – 70% des 1 RMs) mit 10 Wiederholungen aus.
Hauptübung
Assistance-Übung
Kniebeugen
Beinpresse, einbeinige Kniebeugen, Lunges
Kreuzheben
Gestr. KH, Rumän. KH, Good Mornings, Hyperextension
Bankdrücken
Dips, Schrägbank, Kurzhantel-BD
Rudern
Einarmiges Rudern, T-Bar Rudern, Kabelrudern
Schulterdrücken
Seitheben, Kurzhantel Schulterdrücken
Klimmzüge
Latzug
Anstatt einer Assistance-Übung kannst du auch nochmal die Hauptübung verwenden. Allerdings mit 2 x 10 Wiederholungen. Beispielsweise 3×5 Kniebeugen und am Ende noch 2×10 Kniebeugen, mit weniger Gewicht.
Wenn dir der Fokus auf Arme, Bauch oder Schultergesundheit wichtig ist, kannst du diese optionalen Isolationsübungen ab Phase 3 ganz am Ende des Trainings einfügen.
Optionale Isolationsübungen
Bizeps, Trizeps, Bauch
Deinen Trizeps trainierst du am Ende von Workout A.
Deinen Bizeps trainierst du am Ende von Workout B.
Deinen Bauch kannst du am Ende von beiden Workouts trainieren.
2×10 Wiederholungen jeweils, wie die anderen Assistance-Übungen auch.
Wo Assistance-Übung einfügen?
Du solltest mindestens eine andere Übung zwischen der Grundübung und der Assistanceübung für eine Muskelgruppe ausführen. Der Einfachheit halber kannst du die Assistance-Übung ans Ende der jeweiligen Trainingseinheit legen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen für Assistance- und Isolationsübungen?
2 Sätze mit 10 Wiederholungen (2 x 10) sind genug, um einen Ermüdungsreiz zu setzen, nachdem die betreffende Muskulatur zu vor schon einen starken Kraftreiz durch die Hauptübung abbekommen hat.
Wie viel Gewicht für die Assistance- und Isolationsübungen?
Starte erst einmal langsam. Du wirst nicht für jede Übung wissen, wo dein Maximum liegt. Nimm erst einmal sehr wenig Gewicht und schaue, wie es sich auf deine Hauptübung in den folgenden Trainingseinheiten auswirkt. Nach und nach kannst du dich dann an das 10 RM für die jeweilige Assistance-Übung herantasten.
Aufwärmen bei Assistance- und Isolationsübungen
Wenn du bei den Assistance-Übungen ankommst, ist dein Körper schon aufgewärmt und die spezielle Muskulatur hat schon gearbeitet. Deshalb ist nicht viel spezifisches Aufwärmen von nöten. 1-2 Sätze mit der Hälfte des Arbeitsgewichts reichen aus.
Prehab Übungen
Prehabilitätive d.h. vorbeugende Übungen für z.B. Schultergesundheit sind sehr (!) empfehlenswert. Pauschal empfehlen wir 1-2 Sätze 10-15 Wdh. externe Roationen/Außenrotationen mindestens 2x/Woche (am besten in Anschluss an dein Training).
Ein Beispiel für das Aufnehmen von Assistance Übungen: Du erreichst dein 2. Platau beim Bankdrücken mit 5/4/3. Trotz mehrmaliger Versuche, schaffst du es einfach nicht auf 3 x 5 Wiederholungen zu kommen.
Nun reduzierst du dein Arbeitsgewicht wieder um 20%. Zusätzlich nimmst du noch 2 x 10 Schrägbankdrücken in dein Programm auf.
Dein Training A könnte dann so aussehen:
3 x 5 Kniebeugen
3 x 5 Bankdrücken
3 x 5 Rudern
2 x 10 Schrägbankdrücken
2 x 10 Trizeps am Kabelzug
2 x 10 Crunches
2 x 12 externe Rotation
Wenn du nach einiger Zeit mit allen 3 Grundübungen in Phase 3 kommst, könnte dein Training A so aussehen:
3 x 5 Kniebeugen
3 x 5 Bankdrücken
3 x 5 Rudern
2 x 10 Beinpresse
2 x 10 Schrägbankdrücken
2 x 10 einarmiges Rudern
2 x 10 Trizeps am Kabelzug
2 x 10 Crunches
2 x 12 externe Rotation
Phase 4: “Level Up” Wechseln zu 2er Split
Viel Text ich weiß
was haltet ihr von diesem Trainingsnsatz für Anfänger ?