Berechnung des Grundbedürfnis

  • Hallo liebe ebb Gemeinde, Ich würde gerne wissen wie ich meinen Bedarf ausrechne und diesen optimiere damit ich mir einen ep erstellen kann um langfristig abzuspecken. Habe mich schon eingelesen aber ich steige da persönlich nicht so wirklich hinter Bin für jeden Tipp hilfreich Zu meiner Person Alter 23 Kfa 14% geschätzt Gewicht 84 kg Größe 1,76 Habe nur einen leichten bauch und der muss weg :) Supps kreatin Würde mich freuen wenn ihr mir helfen würdet, mich nicht dafür hasst. da dieses Thema schon 100x aufgekommen ist Gesendet von meinem iPhone mit Tapatalk

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  • Am besten fährst Du, wenn du dein Körpergewicht x 30 berechnest. Das ist dein Grundbedürfnis an Kalorien.


    84 x 30 = 2520


    Wenn du aufbauen willst, würde ich 3020 Kalorien an deiner Stelle essen, wenn nicht sogar mehr.
    Wenn du abnehmen möchtest und nicht viel Muskelmasse verlieren willst, fahre ein Defizit von 300-500 Kcal, je nach Gefühl. Bei dir also 2000-2200 Kcal.
    Beachte, das ist dein Grundumsatz, wenn du schwer arbeitest solltest du das draufberechnen, eine Trainingseinheit frisst auch Kalorien, musst du eben einberechnen in deinen Grundumsatz.

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  • Ja aber jetzt kommt meine Frage wie baue ich darauf mein ep auf ?! Also wie bekomme ich raus was ich wovon brauche fett Eiweiß etc das war meine Frage oder kann ich irgend was nehmen und gucken was x hat und das dann hoch rechnen auf 2000 ? Gesendet von meinem iPhone mit Tapatalk

  • Wie meinst du das? Wie wie baust du darauf deinen EP auf? Alles was Du im Supermarkt bekommst hat ne Nährwertangabe, wenn du Diäten willst sei penibel und wiege dein Essen sogar ab so kannst du genau deine Makros und deine Kalorien bestimmen. Beim Abnehmen würde ich mehr Eiweiß zu mir nehmen als Kohlenhydrate sprich ca. 50 % Eiweiß, 30 % Carbs 20 % Fett, ja, auch Fett denn Fette sind sehr wichtig. Du musst das so nicht machen, das Entscheidende ist das Defizit.
    z.B 100 Gramm Reis im ungekochten Zustand hat ca. 350 Kcal sowas um den Dreh rum, dann nimmst ne Waage drauf damit und weißt dann, wenn du den gegessen hast haste 80 Gramm Kohlenhydrate und 350 Kalorien durch den Reis zu dir genommen... Siehste ganz einfach.

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  • körpergewicht*24=grundumsatz


    zb 80*24=1920kcal jetzt kommt noch der leistungsumsatz (pal) dazu sprich 1,3 und noch eben 0,1 punkte je nach körperlicher tätigkeit zb nehme ich immer für mich 1,6


    1920*1,6=3072kcal gesamtumsatz -> legst noch 300-500kcal drauf um "lean" aufzubauen :thumbsup:

  • 500 Kcal Überschuss endet nur im stumpfen Fettansatz. Daher lieber bei max 300 bleiben, zudem immer dein Gewicht, die Trainingsleistung , den Täglichen Kalorien Input sowie den Blick in den Spiegel als Leitfaden nutzen. Einen 100%tigen Bedarfsrechner gibt es nicht, daher solltest du als erstes immer den nierigeren Wert eines "Überschusses" nutzen.


    Z.b : 80 Kilogramm Mann , nehmen wir die Formel von Beast, = 80 x 30 = 2400 Kcal Grundbedarf. Da wir aber nicht aus 80 Kilogramm purer Muskulatur bestehen, solltest du also den Überschuss bei z.B 2600-2700 belassen. Wie du die Makros verteilst ist deine Sache , aber 2g EW und 0.8g Fett pro KG Körpergewicht eignen sich hier ideal. Die restlichen Kalorien werden mit Kohlenhydraten versehen.


    Hast du dann im Training zu wenig oder gar keine Kraft, solltest du erstmal die Kohlenhydrate leicht erhöhen. Baust du trotz intensivem Training und dem dazugehörigen Schlaf usw keine Kraft oder Muskulatur über die Wochen mehr auf,solltest du die Kohlenhydrate moderat erhöhen .


    Ist ein grober aber guter Richtwert um sich an die Thematik Ernährung anzutasten . Letzten endes kommt es auf dich an, du kennst dich am besten

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  • reden wir hier jetzt von natural oder nicht natural? weil mit 300 im plus baust du sicher nicht auf, da brennen dir die roids alles weg. überhaupt auf tren muss du stopfen bis zum ende.


    bei einem 80kg schweren athleten sollte man im aufbau schon über die 3000kcal grenze befinden. die meisten gehen ja in die diät mit 2500kcal

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  • Hä ? Wo wurden hier AAS besprochen ? Die Rede ist von einem Natur Athleten welcher seinen Grundbedarf ausrechnen (wohl eher ermitteln )will.
    Und ein 80 Kilogramm Athlet mit 23% KFA benötigt im Leben keine 3k Kalorien zum sauberen Muskelaufbau. Oder soll 90% der zugelegten Masse aus purem Fett bestehen ?


    Theoretisch gesehen reicht sogar ein KalorienÜBERSCHUSS von 25 aus um adäquat Muskulatur aufzubauen. Die Kalorienanpassung findet hierbei dann eben wöchentlich bei +25 statt.