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  • Fuer einen kraeftigen trapezius empfehle ich dir aufrechtes Rudern mit engem Griff, mit einer SZ Stange um deine Handgelenke nicht unnoetig zu sehr zu strapazieren wegen dem unguenstigen Haltungswinkel am Ende der konzentrischen Phase. Oder alternativ am Kabelzug mit einem Seil, was natuerlicher fuer deine Handgelenke waere.

  • Dafür muss man den Trapez unterteilen.
    -unterer Teil
    -mittlerer Teil
    -oberer Teil/Nacken


    Unterer Teil wird beansprucht, wenn du die Schulterblätter nach unten ziehst, der mittlerer Teil wenn du diese nach hinten ziehst und der Obere wenn du diese Nach oben Ziehst.


    Unterer Teil
    -Aufrechte Klimmzüge/Latzug bzw. Hintern Nacken oder eben ziemlich aufrecht


    Mittlere Teil
    -durch alle Standard Rudern Übungen Kabel Rudern lh Rudern usw


    Oberer Teil
    -Shrugs, Aufrechtes Rudern, (Nackendrücken)


    Mfg

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  • wer mit einem umfangreichen Splitprogramm trainiert braucht oftmals kein spez. Nacken-Trapeztraining mehr, weil der Trapez bei sehr vielen Übungen mit aktiviert wird. Kreuzheben überlastet den Trapez gut, sehr sauberes Seitheben, wo man die KH etwas über die Paralelle anhebt, und auch kurz hält beansprucht auch den Trapez mit. Bei den meisten Ruderübungen wird Trapez auch mit trainiert. Ein zu stark ausgeprägter Trapez lenkt auch etwas von der Schulterbreite ab.

    erwarte nicht zu viel, gebe alles, dann treten die kleinen Verbesserungen ein, die Deine Motivation dauerhaft "hoch halten". Unrealistische Erwartungshaltungen sind der häufigste Grund, dass Viele nicht am Ball bleiben, und frustriert sind, wenn sie nicht nach 1-2 Jahren wie ein Bodybuilder ausschauen.
    Wissen ist natürlich immer wichtig....aber Leidenschaft und Beständigkeit schlägt letztendlich jede Wissenschaft, weil sie setzt Kräfte frei, die man nur mit Begeisterung aktivieren kann.

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  • Shrugs und aufrechtes Rudern immer und immer wieder. Damit machst du nichts falsch. Gerne vorher Seitheben so dass die Schultern mit abgedeckt werden und du den Zielmuskel auf die Belastung vobereitest.

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  • Generell würde ich sagen, dass die Aktivierung der Trapez Muskeln zunimmt, wenn man Rows mit einem weiteren Griff durchführt. Wichtig auch, dabei Schultern nach hinten zu fixieren und am Peak der Übung fühlen wie man die Schulterblätter hinter sich gedanklich zusammenführt. Hier ist die Mind Body Connection extrem wichtig.


    Mittlerer Trapez: Rows mit weitem Griff, Inverted Rows mit weitem Griff.

    Unterer Trapzez: Reverse Flies (Schultern nach hinten und ziehen)

    Oberer Trapez: Shrugs

  • Shrugs ist die Königsübung,

    und das am besten in diversen Vaianten:

    Griff mit Händen neben dem Körper

    Griff mit Händen vor dem Körper

    Griff mit Handrückrücken am Po


    Ansonsten hilft Rudern im Stehen auch den Trapez gut auszuformen.

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  • If your traps are not growing from shrugs then try doing farmer walks ie: basically, grabbing something heavy and walking over a distance. I also consider behind the back barbell shrugs to be good because of how the traps contract in that position. You can also try smith machine shrugs!