• Hi,
    habe mich soeben angemeldet und wollte euch meinen Plan mal zeigen.


    Erstmal zu mir :)


    Trainiere seit guten drei Jahren, 1.80 groß und 80kg schwer.
    Ich versuche 6 mal die Woche zu trainieren.
    Mo: Brust
    Di: Ruecken
    Mi: Beine /Bauch
    Do: Schulter /Nacken - Obere Brust
    Fr: Bizeps/ Trizeps
    Sa: Cardio/Bauch intensiv


    So.. jetzt mein Plan den ihr verbessern sollt ^^



    5.30 : NussMuesli mit nem Wheyshake statt Milch.


    9.00 : 100g Weltmeisterbrot mit etwas (25g) Frischkäse (0.2% Fett) und 130g Kochschinken oder vergleichbares - das sind drei Brote bei mir. Dazu esse ich noch 100g Rettich.
    - eine Omega3 Kapsel und 1 Glutamin Kapsel


    12.00 : 100g Naturreis/ Vollkornnudel mit 100g Fleisch und 250g gruenes Gemuese.
    - Omega 3 und Glutamin


    15.00 : Eiweißshake 1,5% Milch
    - BCAA, Creatin, Fatburner


    17.00 Training


    18.30 : 65g NaturReis/ Vollkornnudel mit 200g Fleisch und gruenem Gemuese oder wenn's schnell gehen muss, 65g Haferflocken mit hem Wheyshake statt Milch.
    - BCAA , Omega 3, Glutamin, Creatin.



    Gegen 22.00 dann100Rettich und danach 200g Magerquark mit 35g Eiweißpulver und 100g Erdbeeren. Dazu ex ich einen lauwarmen gruenen Tee mit ingwer und Zitrone vor dem schlafen gehen.



    Ueber den Tag versuch ich 4 L Wasser/ Gruenen Tee zu trinken.


    So.. und jetzt duerft ihr in zerfluecken oder einfach nach besten Wissen und Gewissen verbesssern.

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  • Deinen EP finde ich schön und ausgewogen.
    Der Wheyshake ist lange genug vorm Training und das PWO sieht gut aus.


    Morgens kannst du vielleicht die ersten Kohlenhydrate 2 Std nach des ersten Eiweißreichen Frühstücks aufnehmen.


    Aber ich muss sagen. Der TP wahrscheinlich zu viel. Lieber 3x Hart und kurz trainieren und die anderen Tage HIIT Cardio. Aerobes Training nach Möglichkeit vermeiden um Muskelabbau vorzubeugen.

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  • Ich finds ok :top:


    falls du noch Anregungen brauchst : <!-- l --><a class="postlink-local" href="http://www.extrem-bodybuilding.de/forum/diaten-in-der-ubersicht-eine-kurze-beschreibung-t40562.html">diaten-in-der-ubersicht-eine-kurze-beschreibung-t40562.html</a><!-- l -->

    Hartes Training bleibt wertlos, wenn es nicht mit intelligenter Planung verbunden wird

  • Zitat von "derJung"

    Deinen EP finde ich schön und ausgewogen.
    Der Wheyshake ist lange genug vorm Training und das PWO sieht gut aus.


    Morgens kannst du vielleicht die ersten Kohlenhydrate 2 Std nach des ersten Eiweißreichen Frühstücks aufnehmen.


    Aber ich muss sagen. Der TP wahrscheinlich zu viel. Lieber 3x Hart und kurz trainieren und die anderen Tage HIIT Cardio. Aerobes Training nach Möglichkeit vermeiden um Muskelabbau vorzubeugen.


    Danke erstmal fuer die positive Kritik :))


    Also bist du der Meinung ich sollte das muesli weg lassen und nur den aussehend trinken?
    Damit Haette ich kein prob :)


    Ich glaube 180g Proteine sind ausreichend.. sind mehr als 2g/Kkg


    Milchprodukte lassen ein aufgehen? Ist das echt so?hier ich zum ersten mal.

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  • Zitat von "Wolve"

    Ich glaube 180g Proteine sind ausreichend.. sind mehr als 2g/Kkg


    Ja,das reicht absolut.


    Zitat von "Wolve"

    Milchprodukte lassen ein aufgehen? Ist das echt so?hier ich zum ersten mal.


    Darüber musst du dir keine Gedanken machen.Alles in allem is dein Plan ganz ok,sicher kann man hier und da noch optimieren aber wirklich notwendig is das nicht. Wie gesagt guck dich ein bissel auf dem Link um den ich dir gegeben hab und erweiter dein Plan immer wieder. Das größte Problem liegt in der Eintönigkeit.

    Hartes Training bleibt wertlos, wenn es nicht mit intelligenter Planung verbunden wird

  • Wenn man carbs drückt ist man schneller am abnehmen ! Man verliert auch genug muskelmasse und sieht trocken aber flach aus ! Fahre gerade einen 300kcal Defizit - cardio jeden zweiten Tag in vorm von Hit und fahre highcarb ... Definiere sehr gut (wegen kcal Defizit) und sehe prall auf und die Muskeln gehen nicht flöten ! Es ist immer die Frage will man definieren oder will man abnehmen ,sind für mich 2paar Schuhe !

    Fakt ist: je mehr Selbstmörder , desto weniger Selbstmörder

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  • Zitat von "sensinell"

    Wenn man carbs drückt ist man schneller am abnehmen ! Man verliert auch genug muskelmasse und sieht trocken aber flach aus ! Fahre gerade einen 300kcal Defizit - cardio jeden zweiten Tag in vorm von Hit und fahre highcarb ... Definiere sehr gut (wegen kcal Defizit) und sehe prall auf und die Muskeln gehen nicht flöten ! Es ist immer die Frage will man definieren oder will man abnehmen ,sind für mich 2paar Schuhe !


    Definitiv Definieren !


    Den Link schaue ich mir heute Abend genau an.
    Bin noch am arbeiten :p


    Eintoenig wird mein Ep nicht.
    Das sind zwar die die standart Sachen aber ich variiere immer zwischendurch.
    Wenn ich Zeit habe schmeiß ich den EGrill an und mach mir Spieße aus Fisch und Fleisch mit Gemuese.
    Auch an dem Quark verzweifel ich nicht. Ich Wechsel immer zwischen Koernigem Frischkaese und Quark.
    Und manchmal gibt's auch n Wolkenbroetchen dazu. ( 2 eiklar mit 50 g Frischkaese steif mixen und in broetchenform auf ein Backblech mit Backpapier bei 180℃ Ca 10-12 min backen. Nach Bedarf mit nuessen oder sesam bestreuen)
    Schmecken echt genial und sind ein super Brot Ersatz.


  • Ja genau ich würde den wheyshake nach dem aufstehen trinken und das Müsli verzögert hinterherschieben. Bei mir kommen die ersten Carbs 2 std nach den aufstehen.

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  • Du musst am Ende des Tages eben auf deine Makros kommen. Wann spielt keine Rolle ! Es ist vom Vorteil die guten/langen carbs zu bevorzugen ,wegen hungerkontrolle ! Ich habe carbbackloading gemacht ,wo du nachm Sport mit kh lädst und andere Sachen ...wenn du im Defizit bist und auf deine Makros kommst ,dann ist es egal wann !So der Stand meiner Diäten !carbs muss man nicht niedrig halten ,wenn man sich sauber ernährt

    Fakt ist: je mehr Selbstmörder , desto weniger Selbstmörder

  • Und im Endeffekt werden alle carbs in glykogen umgewandelt ,ob nun kurz oder lang gesehen !Man kann dieses kurz und lang gut zur Regeneration nutzen und oder zur hungerkontrolle ! Obst ist ebenfalls nicht böse oder sonst was !

    Fakt ist: je mehr Selbstmörder , desto weniger Selbstmörder

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  • Zitat von "sensinell"

    Du musst am Ende des Tages eben auf deine Makros kommen. Wann spielt keine Rolle ! Es ist vom Vorteil die guten/langen carbs zu bevorzugen ,wegen hungerkontrolle ! Ich habe carbbackloading gemacht ,wo du nachm Sport mit kh lädst und andere Sachen ...wenn du im Defizit bist und auf deine Makros kommst ,dann ist es egal wann !So der Stand meiner Diäten !carbs muss man nicht niedrig halten ,wenn man sich sauber ernährt


    Carbbackloading?
    Das Wort an sich sagt ja schon alles aber ich lade nach jedem Training mit Carbs?!


    Ob defi oder auch wenn ich mich " normal" ernaehre , esse ich nachm Training immer Carbs.
    Von massephase halte ich persoenlich nichts weil ich eigtl immer gut aufbaue und eher schlecht abnehme bzw definiere.


    Mich wuerde es nur noch interessieren ob die paar nuesse und die omega 3 kapseln reichen oder ich Vllt noch fettigen fisch Essen sollte.
    Vllt den guten roten lachs als aufschnitt 1x die Woche statt dem kochschinken?
    Sonst esse ich 3 mal die Woche Seelachsfilez statt haehnchen. A wegen Abwechslung B ist fisch ja sowieso gesund und sollte gegessen werden.

  • Im carbbackloading geht es darum ,dass du vorm Training keine carbs nimmst ,den ganzen Tag uber unter 30g kh und die carbs erst nach dem Sport kommen ,dann aber ohne Ende !

    Fakt ist: je mehr Selbstmörder , desto weniger Selbstmörder

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  • Zitat von "sensinell"

    Im carbbackloading geht es darum ,dass du vorm Training keine carbs nimmst ,den ganzen Tag uber unter 30g kh und die carbs erst nach dem Sport kommen ,dann aber ohne Ende !



    Was genau soll das bringen? Und ohne ende heißt, was?


    Ich trainiere abends, eh heißt meine vorletzte Mahlzeit wuerde aus Unmengen an Carbs bestehen?!

  • Zitat von "sensinell"

    Im carbbackloading geht es darum ,dass du vorm Training keine carbs nimmst ,den ganzen Tag uber unter 30g kh und die carbs erst nach dem Sport kommen ,dann aber ohne Ende !



    Ok, hab mir dein Post davor nochmal angeschaut und jetzt verstanden.
    Atm nehme ich c.a 250g kg zu mir.
    Das wuerde heißen das ich nach dem Training 220g zu mir nehme?! Danach fuer man sich doch wie aufgeblasen X(


    Kannst du mir die Vorteile zu meiner jetzigen kg Aufnahme nennen?

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  • Ja hab teilweise 300g und mehr geschaufelt ,kannst auch kurzkettige Essen ,eig sollst du nur kurzkettige Essen ... Man verbrennt tagsüber fett und nach dem Sport regeneriert man durch den hohen insulinpeak ,man setzt keinen Gramm fett an ! Ich hab's ausprobiert ,es funktionier wirklich

    Fakt ist: je mehr Selbstmörder , desto weniger Selbstmörder