EP für meine Diät

  • Hey Leute,
    ich will ich euch mein EP für die nächsten Wochen zeigen und Kritik ist erwünscht.


    Kurz zu meinen Daten:
    175cm , ca.85kg . 21 Jahre Kfa: 20-25 geschätzt


    Frühstück: 851 kcal


    75g Instant Outs
    75g 5 Korn Flocken
    300g Erdbeeren
    25g Whey
    250g 1.5% Milch


    Mittag: 630 kcal


    300g Kartoffeln
    100g Fleisch
    2 Eier
    20g Mandeln
    Gemüse


    Post-Workout:


    30g Whey
    50g Malto


    Abendessen: 674 kcal


    1 Banane
    25g Whey
    250g 1.5% Milch
    500g Magerquark


    Gesamt : 56g Fett 205g Eiweiß 290g Carbs 2500 kcal


    ich bin nach dieser Verteilung gegangen 0,6g pro kg Fett, 2,5g pro kg Eiweiß und Rest Carbs


    Ziel ist natürlich Fettabbau, anfangen werde ich mit 2500kcal

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  • Also ich würde Gemüse einbauen. Das fehlt bei dir eigentlich völlig.
    Die 300g Erdbeeren am Morgen, hmm. Ist, denk ich mal, auch nicht gut wegen Fructose.


    Um auf dein Eiweiß zu kommen, kannst auch ruhig Eier, Fisch (Omega3 und Fettabbau) zu dir nehmen. An Fleisch so Geflügel (Pute, Hähnchen).

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  • Sry, hab grade gesehen, dass bei dir Gemüse zu Mittag steht ;)
    Abends würde ich aber auch was einbauen und dafür die Banane streichen. Iss sie nach dem Training oder so. Aber am Abend sind kurzkettige KH nicht gut (und das hat Banane reichlich)

  • hmm 300g Erdbeeren oder Himbeeren haben ja nur so um die 18g Carbs,
    Ist denk ich mal nicht so viel Fructose oder?


    Die mahlzeit mit der banane ist immer eine Stunde nach dem Training
    und auch meine letzte so gegen 18uhr.


    omega 3 werde ich dazu nehmen.

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  • Zitat von "Klipsxx"

    hmm 300g Erdbeeren oder Himbeeren haben ja nur so um die 18g Carbs,
    Ist denk ich mal nicht so viel Fructose oder?


    Die mahlzeit mit der banane ist immer eine Stunde nach dem Training
    und auch meine letzte so gegen 18uhr.


    omega 3 werde ich dazu nehmen.


    Ich will ja Erdbeeren auch nicht verteufeln oder so :D Lieber das als Haufen an Süßigkeiten.
    Nur wollte ich darauf hinaus, dass diese 18g KH auch annähernd soviel Zucker ist, ja ... nur damit du weißt.
    Kaufst du TK oder frische? Für Frische ist ja jetzt keine Saison und die, die du im Supermarkt siehst, sind unreif bzw voller Pestizide -- ist vielleicht nicht soo gesund [obwohl ja Beeren an sicher vitaminreich sind].
    Für deine Diät würde ich vlt. auch Äpfel empfehlen ...


    Splitte mal deine Mahlzeiten auf. Du hast drei große Mahlzeiten + Post-Workout.


    Starte deinen Tag früh mit Whey. Damit füllst du die Proteinspeicher schnell wieder auf.
    Dann folgt extra dein Frühstück.


    Als Snack zwischendurch nimm die Mandeln. Dann dein Mittag, wo du übrigens auch Reis etc. reinbringen kannst (um bissel Abwechslung zu haben).


    Achte drauf, dass deine richtige Mahlzeit so 3-4 Studen vor dem Training zu dir genommen hast. Ansonsten ist dein Körper während des Training noch mit der Verdauung beschäftigt - und mit vollem Magen ist auch allgemein nicht so gut.


    Nach dem Training dein PW-Shake mit Malto. Malto ist ja dazu da, damit EW schneller ins Blut geht.
    Und so 60 min (wie du selbst sagst) eine richtige Mahlzeit (dein Abendessen), vor allem mit langkettigen KH um die Speicher an Glucose wieder aufzufüllen (für Regeneration etc.)


    Hm, zum Abendessen würde ich Gemüse auch noch reinpacken. Banane eher schlecht, da du vorher Malto genommen hast. Jetzt sind "hochwertige" Kohlenhydrate an der Reihe: Reis etc. Kein Zucker mehr würde ich sagen. Außerdem bist du ja in der Diät und willst Fett abbauen.
    Das Whey am Abend, naja, iss die Eier vom mittag an stelle dessen. Du bekommst so auch genug EW.



    Den Quark isst du kurz vor dem Schlafengehen. Darin ist Casein enthalten, dass ist ein langsam verdauliches EW. Das versorgt dich über Nacht mit den Nährstoffen. Und 500g MQ auf einmal ist ein bissel viel. Teile das und iss vlt. eine Hälfte am Tag zu deinem Mandelsnack zB.


    => Mehrere Mahlzeiten am Tag, dafür die Portionen nicht so riesig. Dadurch verspürst du kein Hungergefühl und bist immer gut versorgt mit Nährstoffen.
    :)

  • Hab mein Plan noch etwas geändert und andere Fettquellen hinzugefügt


    Frühstück: 887 kcal


    50g Instant Outs
    100g 5 Korn Flocken
    10g Wallnussöl
    250g Erdbeeren
    25g Whey
    200g 1.5% Milch


    Mittag: 500 kcal


    300g Kartoffeln
    100g Fleisch
    2 Eier
    Gemüse


    Post-Workout:


    30g Whey
    50g Malto


    Abendessen: 805 kcal


    1 Banane
    25g Whey
    250g 1.5% Milch
    500g Magerquark
    20g Kokosstücke


    Gesamt : 56g Fett 202g Eiweiß 280g Carbs 2500 kcal

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  • Um Fett abzubauen muss der Insulinspiegel bzw. Blutzucker niedrig sein, KH erhöhen selbigen. Du hast in jeder Mahlzeit KH. Zu welcher Zeit soll dein Körper denn bitte Körperfett abbauen? Carb Back Loading, kanns nur immer wieder betonen...

    Give me a minute and I change your mind, give me a bullet and I change your life.

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  • Hey danke für die Hilfe ,ich werde meinen Plan nochmal ändern und dann posten.


    Ich werde das jetzt so machen:
    Fett auf 0,8g/kg erhöhen
    malto weg
    morgens sogut wie keine Carbs nur EW Fett.
    Die Carbs vom Frühstück ins Abendessen packen.


    Also mein Abendessen ist eig. auch direkt mein Post Workout essen weil das ist gegen 18 Uhr meine letze Mahlzeit und
    1 Stunde nach dem Training.


    Ist es wirklich nötig auf 5 Mahlzeiten zu splitten?

  • Frühstück: 733 kcal



    10g Wallnussöl
    30g Whey
    200g 1.5% Milch
    30g Kokosstücke
    25g Mandeln
    1 Ei


    Mittag: 576 kcal


    300g Kartoffeln
    100g Fleisch
    200g Erdbeeren
    1 Ei
    15g Wallnüsse
    Gemüse :P


    Post-Workout:


    30g Whey


    Abendessen: 1074 kcal


    1 Banane
    25g Whey
    200g 1.5% Milch
    500g Magerquark
    Wallnussöl 10g
    100g 5 Korn Flocken
    Gemüse


    Gesamt : 75g Fett 207g Eiweiß 200g Carbs ca. 2500 kcal
    Gemüse werte kommen noch dazu.

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  • Zitat von "snickers"

    zuviel kohlenhydrate mach doch lieber 100g zum Frühstück 100 g zum Mittag und dann nix mehr.....nur noch Eiweiß und bissl Fett


    Die vom Mittag lieber direkt pwo nehmen.
    So hatt man die KHs wann man sie braucht. Und geht ohne arbeitenden Magen ins Training.

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  • Begründe mir mal bitte wieso ich lieber 5-6 Mahlzeiten nehmen sollte?


    Hab noch keine logische Erklärung gehört.

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  • Weil dein Stoffwechsel dann angeregt wird.
    + Zumindest bei mir so wenn ich mehrere kleinere Mahlzeiten esse habe nicht weniger Hunger bei der Diät!

  • Weil es 10000 Studien gibt bei denen Menschen die gleiche Menge an essen Essen


    Z.B
    Die einen verdrücken alles in 2 1000kcal Mahlzeiten und die anderen verteilen die Mahlzeiten auf mehrere kleineren
    Rate mal welche Gruppe abgenommen hat?


    Dein Körper ist nicht bestimmt so eine menge kcal aufzunehmen und setzt es in fett an.
    Oder warum glaubst du hast du ein kfa von über 20?
    Bestimmt nicht weil du kleine Mahlzeiten isst;-)




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