Richtige Ausführung/Muskelbeanspruchung

  • Hallo zusammen,


    ich benutze seit einiger Zeit folgenden Trainingsplan.


    Zum Trainingsplan an sich muss ich sagen, dass ich damit relativ gut klar komme und vor allem Sonntags spüre ich sehr heftigen Muskelkater in meinen Beinen. Ich schließe somit darauf, dass ich Sonntags meine Beine optimal trainiere und gut belaste. Von den anderen Tagen allerdings kann ich dies nicht behaupten. Nun wollte ich fragen ob ihr Tipps habt, wie ich den Muskel den ich trainiere besser beanspruchen kann. Zum Beispiel beim Brusttraining weniger mit den Schultern zu arbeiten sondern mehr mit der Brust. Würde gerne wieder an jedem Trainingstag Muskelkater verspüren. Dann habe ich noch eine Frage zu meiner inneren Brust. Ich weiß das der Brustmuskel nur ein einziger Muskel ist, aber soweit ich weiß, kann man einige Bereich mehr oder weniger belasten. Hat jemand Tipps um meine innere Brust mehr zu belasten? Weil außen ist wirklich gut nur innen kommt nicht so richtig in die Pötte...


    Noch kurz zu meiner Person:
    Größe: 1.95m
    Gewicht: 87
    Körperfett: 15%



    Schöne Grüße Johnny..

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  • Hey,


    also ich mache für die innere Brust die Übung, die sich "Fliegende" nennt. Da liegst auf ner Flachbank bzw. kannst etwas nach oben verstellen und machst mit Kurzhanteln die Butterfly-Bewegung nach.
    Wenn ich vorsichtig soweit wie möglich nach unten gehe (um einfach Schulter etc nicht schlagartig zu belasten etc), dann merk ich wie es richtig zieht und dehnt.
    Langsam und kontrolliert ausführen - also ich hab ganz gute Erfolge damit schon erzielen können :)


    Das mit dem Muskelkater können dir andere hier im Forum sicher besser als ich erklären. Aber ich meine, dass Muskelkater entweder bei Anfängern (der du nciht bist) bzw. bei Übertraining, also zu starker Belastung ohne ausreichende Regeneration, passiert.
    Also ich zB mache meine Workouts (auch wenn ich GK und keinen 5er Splitt mache) auch sehr intensiv und bin danach total fertig.
    Aber so richtigen Muskelkater habe ich eigentlich den nächsten Tag nicht (und ich erhöhe mit der Zeit meine Gewichte auch bzw. ändere Übungen etc.) Keine Ahnung, ob dein Ziel Muskelkater soo gut ist...

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  • Vielen Dank für deine Antwort. Ja hatte auch schon überlegt, ob Muskelkater nach jedem Training überhaupt ein gutes Ziel ist, bin auf jeden Fall immer kaputt nach jedem Training und das ist ja schonmal ganz gut.



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  • Das mit dem Kater hört irgendwann auf, kommt erst wieder nach einer trainingspause, evt einer neuen Übung pder eines anderen trainingplan



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  • Zitat von "Tiger92"


    Das mit dem Muskelkater können dir andere hier im Forum sicher besser als ich erklären. Aber ich meine, dass Muskelkater entweder bei Anfängern (der du nciht bist) bzw. bei Übertraining, also zu starker Belastung ohne ausreichende Regeneration, passiert.



    Das stimmt so nicht, du musst die Fasern der Muskeln zerstören beim Training um den Muskel zum wachsen zu bringen und deshalb hast du auch Muskelkater, bzw solltest du haben.
    Erst wenn du deine Fasern so belastest dass du sie zerstört hast, wird der Körper versuchen für die nächste Belastung besser ,, gewappnet" zu sein und dann mit Aminos/Eiweis diese Fasern wieder reparieren und neue aufbauen um beim nächsten mal stärker zu sein wodurch dein Muskel wächst.
    Der Muskel wächst also nur immer weiter solange du auch die Belastung immer weiter erhöhst und dadurch bekommst du auch immer wieder Muskelkater, das hat mit Übertraining nix zu tun.

    &quot;Was hat 178 Zähne und bewacht ein Monster?
    ... Richtig, mein Reißverschluss.&quot;


    Aus der 2. Liga auf dem Weg zum Grand Prix.

  • Zitat von "Johnny6er"

    Vielen Dank für deine Antwort. Ja hatte auch schon überlegt, ob Muskelkater nach jedem Training überhaupt ein gutes Ziel ist, bin auf jeden Fall immer kaputt nach jedem Training und das ist ja schonmal ganz gut.


    sagt wer?
    ich kann diesen 5er nix abgewinnen, halte sie für Nonsens
    ich kann dir sagen, dass selbst in zeiten als ich Wettkampftechnisch unterwegs war im Schwimmen, 5-6 mal die Woche, teils 2x am Tag trainierte, so gut wie nie MK hatte.
    Eigentlich nur bei Umstellung oder Superkompensations-phasen.
    Ansonsten wäre das alles voll in die Hose gegangen.
    Erst nachdem ich mehr KDK machte und Schwimmen nur noch als "Cardio" , begann ich so ungestüm zu trainieren, wie es viele BBler machen.
    Aber selbst da merkte ich schnell, dass das Quatsch ist und distanzierte mich davon. Meine beste Entwicklung hatte ich mit 2er und sogar GK weit unter dieser kompletten Muskel/ZNS- vernichtung.



    Zitat

    Der Muskel wächst also nur immer weiter solange du auch die Belastung immer weiter erhöhst und dadurch bekommst du auch immer wieder Muskelkater, das hat mit Übertraining nix zu tun



    das stimmt nicht, MK ist weder ein Indiz für richtiges Training oder den Reiz im Muskel, noch für Muskelwachstum.
    Der Muskel adaptiert ganz einfach konditionell entsprechend der Anforderung. Sei es Kraft, Beweglichkeit oder Ausdauer. Der resultierende Wachstum ist dan spezifisch dieser Konditionierung (Krafttraining im bereich 3-8 Wdh erzeugt normal ein enormes wachstum, nicht unbedingt weniger als das angebliche "BB"-Training im hypertrophischen Beeich von 8-12)
    vielleicht wars nur ungenau ausgedrückt, der Rest stimm ja im Wesentlichen.

    was man umsetzt wird auch gestoßen, du Pimpf!

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  • zu deinem "Brust-Problem":
    Die Form der Brust ist genetisch vorgegeben. Je mehr Masse, desto mehr wird dieses eigentlich kaschiert.
    Ich empfinde Dips in dieser sogenannten mittleren region als am effektivsten. Dieser Satz ist jedoch mit 10 "" zu lesen :D


    generell:
    wenn du auf hohe Intensität und Load-progression stehst, empfehle ich Wendler 5/3/1
    ein 2er auf 4 tage die Woche mit einer GÜ auf Kraft und mehreren Assistenzübungen.
    Der Plan läßt viel Spielraum für Übungen und Wiederholungszahl, außer der Basisübung der jeweiligen TE:


    <!-- m --><a class="postlink" href="http://fitness-experts.de/trainingsplaene/531-wendler-trainingsplan">http://fitness-experts.de/trainingsplae ... iningsplan</a><!-- m -->
    <!-- m --><a class="postlink" href="http://www.suprfit.de/blog/531-meins-das-wendlerprogramm/">http://www.suprfit.de/blog/531-meins-da ... rprogramm/</a><!-- m -->


    Buch-Download:


    <!-- m --><a class="postlink" href="https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=2&ved=0CDcQFjAB&url=https%3A%2F%2Fdo4a.com%2Fattachments%2F2013_beyond-531-jim-wendler-pdf.16954%2F&ei=4sguU_HIE8HOtQb8zoDoAg&usg=AFQjCNHo0BECgD-9VorXbjGW1J50-Lr3ZQ&bvm=bv.62922401,d.Yms&cad=rja">https://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q= ... ms&cad=rja</a><!-- m -->



    Meiner Meinung nach der beste Plan für Kraft- und Muskel-zuwachs. Die optische Form wird ja eh durch die Ernährung gesteuert.
    Zugegeben , man muß etwas zeit und Rechnerei investieren, aber wenn er mal sitzt , ist er verdammt effektiv.


    ansonsten teste ich persönlich den HST-Cluster, merke aber schon dass das nicht meins ist

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  • Vielen Dank für die Antwort, hab mir beides mal angeschaut. Glaube aber eher nicht, dass es wirklich zu mir passt. Hätte gerne mal eine komplette Veränderung meines Trainingsplan, aber bis jetzt hat mich noch keiner so richtig angesprochen. Ich überlege auch, ob ich eher auf hohe Wiederholungsanzahl gehen soll, oder eher niedrig. Mein Ziel ist auf jeden Fall erstmal weiter Muskelaufbau, noch keine Defi etc..

  • Ich trainiere mit der pyramide 10-8-6-und max gewicht was ich noch 2x hoch bekomme und trainiere jede woche die muskeln anders sprich mal mit flachbank anfangen mal fliegende curls sz etc.habe so immer muskelkater und spüre die woche über das ich die muskeln zerstört hab :madmax: naja gibt 100 verschiedene wege am besten finde ich man sucht sich die variante raus die auch spass macht dann zieht man es auch durch

    Leben und leben lassen

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  • Das heißt du machst 4 Sätze jede Übung? 10-8-6-2? Ich glaube ich sollte dies auch mal versuchen, jede Woche andere Übungen zu nehmen, ist zwar erstmal viel Arbeit um die besten Übungen zu finden, aber sollte die Sache wert sein. Ich bleibe auf jeden Fall beim 5er Split, denn ich gehe sehr gerne ins Fitnessstudio und nur einen 2er Split, drei Mal die Woche zu wiederholen finde ich persönlich nicht wirklich produktiv und wird relativ schnell langweilig, oder was meint ihr?



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  • ganz ehrlich?


    ich frage mich warum man nen 5er , der für nen stoffenden WK-BBler das nunplusultra ist, trainieren muß
    in der FLEX gibts zich solcher Pläne , die kannst du in die Tonne treten.
    wenn dir ein 2er langweilig ist, dann geh Fußball oder Wii spielen :lol:
    was du produktiv findest und wie die Realität aussieht,liegen dann ja Welten.

    was man umsetzt wird auch gestoßen, du Pimpf!

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  • Hallo,
    doc


    Die seite " Fittness-experts.de " Finde ich sehr gut , da sind eine fülle von informationen zu finden und ich bin immer für infos rund um's Thema zu haben. Danke


    Gruss: Benjamin

  • Zitat von "doc"

    ganz ehrlich?


    ich frage mich warum man nen 5er , der für nen stoffenden WK-BBler das nunplusultra ist, trainieren muß
    in der FLEX gibts zich solcher Pläne , die kannst du in die Tonne treten.
    wenn dir ein 2er langweilig ist, dann geh Fußball oder Wii spielen :lol:
    was du produktiv findest und wie die Realität aussieht,liegen dann ja Welten.


    Ok, dann werde ich es doch mal angehen. Möchte halt relativ effektiv trainieren und jeder kennt das Problem, dass überall etwas anderes erzählt wird.



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  • Zitat von "doc"

    ganz ehrlich?


    ich frage mich warum man nen 5er , der für nen stoffenden WK-BBler das nunplusultra ist, trainieren muß
    in der FLEX gibts zich solcher Pläne , die kannst du in die Tonne treten.
    wenn dir ein 2er langweilig ist, dann geh Fußball oder Wii spielen :lol:
    was du produktiv findest und wie die Realität aussieht,liegen dann ja Welten.


    Dann werde ich den Plan doch mal in Angriff nehmen. Hab die ganzen Berechnungen bereits gemacht. Nur ich verstehe nicht ganz, ob und wie viele Nebenübungen ich dazu nehmen soll. Und ist das richtig, dass man dann nur 4x die Woche geht?



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  • jap "nur" 4mal :D
    aber ist halt ein 2er OK/UK


    deinem 5er entnehme ich , dass du gern viele Übungen hast.
    ich habe meist das Triumvirat oder Periodization Bible by Dave Tate.
    man kann ev. ne übung mehr dazunehmen und die Satzzahl von 5 auf 3 reduzieren


    Wichtig ist nur dass du die Assistance nicht übertreibst, moderat angehen, nur der letzte Satz (wenn überhaupt) Muskelversagen.
    Der Fokus muß auf den Basis 5/3/1-GÜ liegen . Dort sauberst arbeiten und im letzten Satz halt MV.


    konntest du das pdf runterladen? da steht eigentlich alles drin.


    der Plan ist nicht die Bibel und auch nicht das Nonplusultra, es gibt viele gute Systeme.
    Aber du wirst eventuell sehen, dass es wesentlich bessere Alternativen gibt als son seltsamer 5er mit Arm-Tag etc.
    Für Arme only würd ich keinen Fuß ins Studio setzen und die Jungs würden mich auch auslachen :lol:

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  • Das PDF konnte ich leider nicht öffnen, trotz PDF-Reader. Hatte mal im Internet allgemein dazu geschaut und da stand, dass 5-3-1 Wiederholungen an sich erst in der dritten Woche stattfindet und Zusatzübungen mit einer Wiederholungsanzahl von 6-20. Nun weiß ich nicht ganz genau, was ich machen soll.



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  • ich hab hier noch ne bessere Seite:


    <!-- m --><a class="postlink" href="http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator">http://blackironbeast.com/5/3/1/calculator</a><!-- m -->


    da kannst du alle Parameter einstellen, Gewichte, deine Scheiben und und.


    wähle aber kg :D
    und unten bei den Assistance mal durchklicken, dann spuckt er die komplette Woche aus.


    hier ausm Buch:


    kann dir gern mehr dazu schreiben ( meinen pPan, die Kraft-Entwicklung in den GÜ ), aber besser über PN, wird sonst zu hier viel.
    Es sei denn wir machen nen Wendler-Thread hier draus :)
    ich habe meine Assistance auch angepasst . Wichtig ist hier halt, dass es sich anhand der Bewegungsketten und Muskelgruppen nicht "beißt" und du dich nicht komplett verausgabst. Sonst ist die Progression im Eimer.


    zu der GÜ (5/3/1) zu Anfang:
    der letzte Satz (nur der) wird bis zum Versagen ausgeführt!
    Auch wenns in der 1 Woche beim BD 5x100kg eingetragen sind. wenn 8 oder gar 12 gehen werden die gemacht.
    Am Anfang bist du noch recht hoch im letzten , i-wann kommst du ans Limit.
    Das ist halt kein Plan für ein paar Wochen. 6-12 Monate solltens schon sein. Aber wenn du es verinnerlichst und richtig durchziehst, wirst du klasse Kraft- und Massezuwächse haben.

    was man umsetzt wird auch gestoßen, du Pimpf!

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