Hallo Profis
nach einer acht monatigen Pause wegen einer Armverletzung starte ich wieder neu durch.
Ich habe bei 1,77 mein Gewicht von ca. 90 +/- gehalten, nur leider hat sich das Gewicht verlagert. Bin nun bei 22 % KF
Zum Training - bin wieder in einem 3er Split und mach zusätzlich 3x die Woche 30 Minuten Cardio
Hier mein EP mit dem klaren Ziel, langsam aber stätig den KF zu senken und natürlich meine Form wieder zu verbesser:
Uhrzeit Mahlzeit Eiweiss KH Fett Kalorien
1. Frühstück 06:30 1 Scheibe Toast, 3 Bl. Wurst, 1 Bl. Tilsiter 12,80EW 12,40KH 12,00Fett 208Kal
2. Frühstück 08:00 250g Topfen, Wasser, Süssstoff, 31,25EW 10,25KH 0,50Fett 178Kal
Zwischenmahlzeit 10:00 1 Scheibe Eiweissbrot, 4 Bl. Wurst, 1 Bl. Tilsiter 22,20EW 4,43KH 19,43Fett 300Kal
Mittagsessen 12:00 1 Scheibe Eiweissbrot, 4 Bl. Wurst, 1 Bl. Tilsiter, 22,20EW 4,43KH 19,43Fett 300Kal
Eiweissshake mit 30g Pulver, 100ml Milch, Wasser 25,10EW 1,84KH 0,95Fett 138Kal
Zwischenmahlzeit 15:00 1 Scheibe Eiweissbrot, 4 Bl. Wurst, 1 Bl. Tilsiter, 22,20EW 4,43KH 19,43Fett 300Kal
Eiweissshake mit 30g Pulver, 100ml Milch, Wasser 25,10EW 1,84KH 0,95Fett 138Kal
Pre Workout direkt davor Protein Coffee mit 40 Gramm Pulver 25,00EW 1,60KH 1,00Fett 140Kal
Training
After Workout direkt danach 40g KH Pulver in 200ml grunen Tee 0,00EW 39,20KH 0,00Fett 155Kal
Eiweissshake mit 30g Pulver, 100ml Milch, Wasser 25,10EW 1,84KH 0,95Fett 138Kal
Ilias-Markrellenfilets Billa rote Paperpackung 27,00EW 0,63H 9,25Fett 194Kal
Abendessen 1 18:00 125g Mozz., 200g Cocktailtom., 2EL Essig, 1 EL Öl, 24,60EW 9,10KH 32,32Fett 394Kal
Abendessen 2 200g Putenbrust, 150g Balkangemüse, 2 EL Öl, 46,37EW 10,20KH 2,34Fett 322Kal
Abendessen 3 150g Faschiertes, 150g Balkangemüse, 31,83EW 10,20KH 26,59Fett 396Kal
Abendessen 4 200g Pangasius in 2 EL Öl, 200g Balkangemüse 40,24EW 13,60KH 13,46Fett 341Kal
Abendessen 5 2 Eier, 3 Bl. Wurst, 1 Scheibe EW Brot 31,80EW 4,56KH 25,69Fett 391Kal
Abendessen 6 Omletts "siehe Register Omlettwunder"
Abendessen 7 Haussulze 250g, Zwiebel, 1EL Öl, Essig, Salg, Pfeffer 32,50EW 3,00KH 27,70Fett 384Kal
Abendessen 8 Quark 500g 41,50EW 19,00KH 1,00Fett 250Kal
Zwischenmahlzeit 20:00 Eiweissshake mit 30g Pulver, 100ml Milch, Wasser
31,25EW 10,25KH 0,50Fett 178Kal
Last Meal 22:00 250g Topfen, Wasser, Süssstoff,
NORMALER PLAN - zwischen 2.633 & 2.707 Kalorien
Eiweiss 292g - 313g
Kohlenh. 99g - 105g
Fett 78 - 108g
MEHR MASSE PLAN - zwischen 2.827 & 2.901 Kalorien
Eiweiss 319g - 340g
Kohlenh. 99g - 105g
Fett 88g - 118g
Bitte um Verbesserungvorschläge und Kritik, von denen die sich auskennen!!!
Danke