Saison-Vorbereitung "Freibad".

    • Offizieller Beitrag

    hallo
    Das ist möglicherweise eine Saison-Vorbereitung "Freibad", für erfahrene User.


    Definiert in den Sommer - Unterstützende Substanzen


    Wer kennt das nicht!
    Der Sommer rückt näher und der Spiegel ist gnadenlos, da hilft kein drehen, wenden und Bauch einziehen, wir stellen feste es ist höchste Zeit sich mal wieder um seine Figur zu kümmern!!
    Machen wir es doch zusammen und gehen da Schritt für Schritt vor!
    Freundlicherweise hat uns klingonin eine Artikel zur Verfügung gestellt, an dem wir das der Reihe nach machen können.
    Der wird immer mal wieder ergänzt so das wir am Ende nicht nur wieder unsere Figur haben, wir haben auch etwas dazu gelernt.
    Also auf gehts!!!


    Teil 1. Grundsätzliches


    Jetzt im Frühling wird bei vielen Bodybuildern der Wunsch nach einem Waschbrettbauch geweckt, um im Schwimmbad eine gute Figur zu machen, oder sogar eine Form zu erlangen, die es erlaubt, an einem Wettkampf teilzunehmen.


    Der Weg dahin ist ganz einfach, es gibt kein "fettfressendes" Geheimnis. Trotzdem ist die einzige Möglichkeit, einen definierten Körper zu bekommen, wenn der Leidensdruck der Figur größer ist, als die Lust am Essen. Denn egal welche Taktik man wählt, wenn der Körperfettgehalt unter ein bestimmtes Niveau sinkt, wird es schwierig.
    Worüber man sich auch im klaren sein muss, ist dass man beim Definieren Muskelmasse einbüsst und dass man möglichst keine Definitionsphase in eine Aufbauphase einschieben sollte.


    Ob man ein definiertes Aussehen hat, hängt einzig und allein vom Körperfettgehalt ab (ob man tiefe Einschnitte und Striche bekommt, hängt zusätzlich davon ab, wie die Muskelfasern angeordnet sind). Also muss man den Körperfettanteil reduzieren. Das erreicht man indem man ein Kaloriendefizit erzeugt- also weniger Kalorien aufnimmt als man verbraucht. Dazu kann man entweder die Kalorienzufuhr reduzieren oder den Kalorienverbrauch erhöhen, oder beides.


    Im folgenden sollen Möglichkeiten aufgezeigt werden, wie man einen definierten Körper erlangen kann.



    KÖRPERFETTBESTIMMUNG


    Um abzuschätzen wieviel man abnehmen muss, um eine befriedigende Definition zu erlangen, muss man zuerst den gegenwärtigen Zustand bestimmen.
    Es gibt viele unterschiedlich genaue Methoden zur Bestimmung des Körperfettgehaltes. Im Wettkampfbodybuilding hat sich die Hautfaltenmessung bewährt, eine Methode die zur Bestimmung des Gesamtkörperfettgehaltes (also auch des Fettes um die inneren Organe) ziemlich ungenau ist, aber die genau das erfasst, was den Bodybuilder interessiert: nämlich die Fettschicht, die seine Muskeln bedeckt.
    Sie wird mit einem Caliper (eine Messzange) durchgeführt. Wobei die Hautfaltendicke an 4 Punkten bestimmt wird. (Es gibt auch eine 10 Punkte Methode, die wir nicht durchführen, da die Ergebnisse durch die vielen Messpunkte zu stark schwanken)
    Man hebt mit der Hand eine Hautfalte ab, drückt sie zusammen und bestimmt mit dem Caliper die Dicke. Die 4 zu messenden Stellen sind:
    Mitte des Trizeps, Mitte des Bizeps, unter der Spitze des Schulterblattes und schräg über dem Beckenkamm. Wenn man diese 4 Werte addiert, sollten sie nicht deutlich über 30 liegen, auch nicht in der Aufbauphase. Dann gibt es Tabellen, die einen imaginären, auf den 70 kg Mann der Ernährungswissenschaft bezogenen Prozentwert angeben. Der interessiert uns nicht. Als Anhaltspunkt: eine gute Wettkampfhärte haben die Athleten zwischen 17-12 mm. Es ist individuell verschieden, bei zwei Athleten die beide 17mm haben kann der eine in Wettkampfform und der andere noch "schneckenfett" sein. Deshalb kann man das auch nie zwischen zwei Personen vergleichen.
    Was aber ziemlich einheitlich ist, dass man für jeden mm weniger ungefähr 1 kg abnehmen muss (wie gesagt, wenn der Wert nicht über 30 mm liegt, dann wird es nämlich ungenau).
    Somit haben wir auch die Dauer der Diät festgelegt. Man soll pro Woche nicht mehr als ein 1 kg abnehmen. Also rechtzeitig beginnen!


    TRAINING


    Bevor wir uns der Ernährung, dem wichtigsten Faktor widmen, beschäftigen wir uns kurz mit dem Training. Im Gegensatz zu früher vertretenen Meinung ändert sich am Training in einer Definitionsphase nicht viel. Die Theorie, dass man viele Wiederholungen machen muss, um eine Definition zu erlangen, stimmt nicht. Im Gegenteil:plötzlich in der Diät auf viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht umzusteigen ist Gift.. Der Muskel behält nur einigermassen sein Volumen, wenn er mit einem harten Training in dem die Gewichte solange wie möglich beibehalten werden, gefordert wird. Viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht kann auch ein dünner Muskel ausführen (siehe Ausdauersportler). Beachten sollte man allerdings, dass das Verletzungsrisiko in der Diät erhöht ist. Von Maximalversuchen und anderen Experimenten sollte man absehen. Ausserdem sollte man sich vor Augen führen, dass man in dieser Zeit keine Muskeln aufbauen kann und wenn man sowieso von der Diät mir Unlust gestraft ist, sollte man wenigstens Übungen auswählen, die einem Spass machen.


    Die Athleten in unserm Studio trainieren alle nach dem "altmodischen" Volumenprinzip. Während der Diät schrauben sie den Trainingsumfang manchmal ein bisschen nach unten, weil einfach die Regeneration nicht mehr im gleichen Maße gewährleistet ist. Besondere Vorsicht ist geboten, wenn man die Diät ohne Einsatz anaboler Steroide durchführt. Man kommt dabei in die Zwickmühle, dass man den Trainingsumfang eigentlich drastisch reduzieren müsste, aber gleichzeitig den Kalorienverbrauch erhöhen sollte, um das besagte Kaloriendefizit zu erlangen. Einem "natural" Athleten kann ich nur empfehlen, schon im Vorfeld, also in der Aufbauphase, darauf zu achten, dass er seinen Körperfettgehalt unter Kontrolle behält, um garnicht erst in die Situation zu kommen, mehr als 10 kg abnehmen zu müssen.



    CARDIOTRAINING


    Der Einsatz von Cardiotraining zur Fettreduktion während einer Diät ist umstritten. Auf jedenfall überschätzt wird der Kalorienverbrauch. Um einen Beutel Reis mehr essen zu können, müsste man eininge Stunden auf dem Ergometer verbringen.
    Sicherlich, jede Minute, die man auf dem Ergometer verbringt, verbrennt mehr Kalorien, als wenn man tatenlos rumsitzt. Aber Vorsicht, das Cardiotraining darf auf gar keinen Fall auf Kosten des Hanteltrainings gehen! Man braucht das Hanteltraining um die Muskulatur zu erhalten. Wenn also nur 1 Std für Training zur Verfügung steht, darf man nicht plötzlich davon eine halbe Stunde wegstreichen um zu Joggen. Man verbrennt zwar beim Krafttraining selbst kein Fett, aber die sich anschliessende Fettverbrennungsphase ist deutlich länger , als die nach einem Fahrradergometertraining.
    Ein zusätzliches Risiko von exzessivem Cardiotraining ist, dass die Beine (die fast immer dabei gefordert werden) in ein absolutes Übertraining geraten, von dem sie sich kaum mehr erholen. Das gilt ganz besonders für Ahtleten, die ohnehin schon dünne Beine haben.
    Sinnvoll ist Cardiotraining morgens auf nüchternen Magen, da man sofort in der Fettverbrennung ist und nach dem Training, wenn die Glycogenspeicher schon entleert sind.
    Für die Pulsfrequenz, in der man sich befinden sollte, gibt es eine Vielzahl von Formeln. Da aber der Ruhepuls bei jedem Athleten unterschiedlich ist, und für den Fall, dass kein Pulsmesser vorhanden ist, sollte man darauf achten, dass man eine Belastung wählt, bei der man sich noch gut unterhalten könnte, ohne ausser Atem zu kommen. Dann befindet man sich sicher im aeroben Bereich


    Fazit: Cardiotraining ja, aber in Maßen und immer auf ausreichende Erholung achten und den Umfang der Oberschenkel im Auge behalten.


    Tip: Wettkampfathleten empfehle ich als Cardiotraining eine Stunde Line up und Pflichtposen oder ihr Kür zu üben. 1. belastet man dabei alle Muskeln und 2. hilft es die Bühnenpräsentation zu verbessern. Ein wichtiger Faktor auf den viele Athleten zu wenig Wert legen! Bodybuilding ist eine Präsentationssportart.


    Teil 2. Ernährung und Diät -unterstützende Substanzen


    Um einen definierten Körper zu erlangen, muss man das Körperfett reduzieren. Dazu ist das Einhalten einer kalorienreduzierten Diät nötig. Das Diätziel ist, Fett abzunehmen und Muskelmasse zu erhalten. Die Strategie ist, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, sodass man ca. 0,5 bis maximal 1 kg Körpergewicht pro Woche verliert!


    Ein größerer Gewichtsverlust ist zu vermeiden. Ausnahme: in der ersten Woche verliert man meist 2-4 kg, bedingt durch die verminderte Wasserspeicherung durch den geringeren Kohlenhydratanteil der Nahrung.


    Berechnung des abzunehmenden Gewichts
    Wenn man den Körperfettanteil bestimmt hat, kann man anhand nachfolgender Formel ungefähr abschätzen, wie viel man abnehmen muss.


    (Körpergewicht - Körperfettanteil) geteilt durch (Körpergewicht - erwünschter Körperfettanteil)


    Kalorienzufuhr bestimmen


    Als nächstes bestimmt man die derzeitige Kalorienzufuhr, falls man nicht sowieso genau weiß wieviel Kalorien man isst. Dazu erstellt man über mindestens 3 Tage (bei sehr unregelmäßigen Essgewohnheiten über eine Woche) ein Ernährungsprotokoll. Wobei alles so genau wie möglich notiert wird. Und bitte nicht aus schlechtem Gewissen, weil man jetzt plötzlich schwarz auf weiß die "Sünden" sieht, die Ernährung umstellen. Nicht vergessen auch kalorienhaltige Getränke mitzurechnen!
    Wenn man die durchschnittliche Tageskalorienzahl ermittelt hat, streicht man 1000 Kalorien weg (bei Frauen, oder Männern, die wenig essen: 500) und hat somit die Kalorienzahl mit der man seine Diät beginnt.
    Es ist meist sinnlos einen kleineren Sprung zu machen, weil der Körper mit wenigen Anpassungsmechanismen (Stoffwechselverlangsamung, Temperaturabsenkung) einen Ausgleich schafft, ohne abnehmen zu müssen.
    Sollte der Gewichtsverlust mit dieser ermittelten Kalorienzahl zu schnell fortschreiten, kann man jederzeit wieder erhöhen.


    Zusammensetzung der Diät


    Dazu möchte ich erstmal gegen einen weitverbreiteten Irrglauben ankämpfen:
    Man wird nicht fett von dem Fett das man isst, sondern einzig und alleine von einem Kalorienüberschuss, den man zuführt. Auch durch einen Überschuss an Kohlenhydraten wird man fett (Kohlenhydratmast in der Tierzucht). Die im Bodybuilding weit verbreitete Angst vor Nahrungsfett ist unbegründet. Man muss natürlich die Kalorien mit einrechnen. Tatsache ist, dass der menschliche Körper 10g ungesättigte Fettsäuen benötigt (deshalb möglichst Pflanzenöl als Fettquelle nutzen). Viele der Profis und auch Spitzenamateure sind dazu übergegangen Kohlenhydrate zugunsten von Fett einzusparen.


    Nährstoffzusammensetzung: Hauptaugenmerk muss auf eine ausreichende Proteinzufuhr gelegt werden um einem Muskelabbau entgegenzuwirken. Bewährt haben sich mindestens 2g Protein pro kg Körpergewicht. Außerdem sollten mindesten 10 Kalorienprozent in Fett angelegt werden (also bei 3000 kcal 300 kcal als Pflanzenöl). Wenn man die Eiweiß- und die Fettkalorienzahl von den Gesamtkalorien abzieht, bleiben die Kalorien übrig, die man in Form von Kohlenhydraten essen kann.


    Gesamtkalorien - Eiweißkalorien (2g/kg) - Fettkalorien (10%) = Kohlenhydratkalorien


    Falls es im Verlauf der Diät zu Stagnation kommt und man weitere Kalorien einsparen muss, werden diese immer von den Kohlenhydraten abgezogen. Nie von Eiweiß oder Fett!


    Mahlzeitenverteilung


    Im Gegensatz zur Aufbauphase, wo man versuchen sollte alle zwei Stunden zu essen, um den Insulinspiegel (stark anaboles Hormon) hochzuhalten, ist es während der Diät meist besser, nur 4-5 Mahlzeiten einzunehmen um gerade nicht eine ständige Insulinausschüttung zu haben.
    Wenn der Insulinspiegel hoch ist, sind alle fettabbauenden Enzyme gehemmt und alle fettaufbauenden laufen auf Hochtouren.
    Wer schon mal eine extreme Diät gemacht hat, weiß auch dass der Hunger direkt nach den Mahlzeiten am größten ist, außerdem sind die einzelnen Mahlzeiten etwas größer und damit wenigstens kurzzeitig befriedigend.


    Sinnvoll ist es auch, in der ersten und der letzten Mahlzeit auf Kohlenhydrate zu verzichten. Über Nacht, wenn der Glycogenspeicher der Leber entleert ist (die Muskeln können keine Glucose ans Blut abgeben) befindet sich der Stoffwechsel in der Fettverbrennungsphase, die solange anhält bis wieder Nahrung - hauptsächlich Kohlenhydrate- zugeführt werden.
    Je länger also die "kohlenhydrat-freie" Phase ist, desto länger bleibt man in der Fettverbrennung.
    Die kohlenhydratreichen Mahlzeiten sollte man um das Training herum gruppieren. Vor dem Training um mehr Energie zu haben und nach dem Training, weil die Glycogenspeicher wieder aufgefüllt werden können und man keine Angst haben muss, dass die Kohlenhydrate in die Fettzellen wandern.


    Nahrungsmittelauswahl


    Obwohl man theoretisch mit allen Lebensmittel eine erfolgreiche Diät durchführen kann, solange man die oben genannten Regeln zur Eiweißzufuhr einhält, hat sich gerade im Bodybuilding eine ganz begrenzte Auswahl von Nahrungsmitteln durchgesetzt.
    Die bevorzugte Bodybuilder Diät besteht aus Reis, Pute, Ananas und vielleicht noch etwas Gemüse.
    Diese Diät funktioniert meiner Meinung nach so gut, weil man sich nicht ständig mit dem Nachdenken über Essen und Nahrungsmittelauswahl beschäftigen muss.
    Aber auch Kartoffeln und Nudeln (Angst vor Gluten?) oder auch ganz besonders Haferflocken sind als Kohlenhydratquelle geeignet.
    Als Eiweißquelle außer Pute und Hühnchen kommen natürlich auch Eier und Fisch in Frage.
    Bei Proteinpulver und Quark gehen die Meinungen auseinander. Immer noch hält sich hartnäckig die Theorie, dass Milchprodukte glatt machen. Dafür gibt es keine wissenschaftliche Begründung. Aber auch die Erfahrung mit unseren Wettkampfathleten zeigen, dass man sehr wohl mit Milchprodukten eine super Wettkampfform erreichen kann.
    Bei eingehenden Gesprächen konnte immer ein Grund gefunden (und beseitigt) werden, der für die Formverschlechterung verantwortlich war, unabhängig von den Milchprodukten.
    Aber ich sage immer, wenn man Angst vor Milchprodukten hat, soll man sie nicht essen. Es gibt schließlich genügend andere Eiweißquellen.


    Bei den Fetten sollte man unbedingt so wenig wie möglich tierische Fett zuführen, sondern auf pflanzliche Öle zurückgreifen.


    Tip: Vitamine und Mineralien zusätzlich zuzuführen und auf reichliche Flüssigkeitszufuhr (mindestens 4 l) mit kalorienfreien Getränken zu achten.


    Eine Sonderform der Diät (ketogene Diät)


    Obwohl normalerweise von extremen Ernährungsformen abzuraten ist, kann es in einigen Fällen sinnvoll sein, eine Diät durchzuführen, bei der man völlig auf Kohlenhydrate verzichtet. Solche Fälle sind zum einen Frauen, die nur eine sehr geringe Kalorienzahl zuführen können. Da kann es sein, dass nach Abzug der Eiweiß- und der Fettkalorien nur eine so geringe Menge an Kohlenhydraten übrig bleibt, dass diese nicht mehr wirklich Energie liefern sondern nur noch zusätzlichen Hunger verursachen.
    Oder Personen, die auf Zufuhr von Kohlenhydraten hauptsächlich mit Fettaufbau und nicht mit Muskelwachstum reagieren, da kann es günstig sein, die Insulinausschüttung so gering wie möglich zu halten.
    Da wäre es einen Versuch wert, die ketogene Diät durchzuführen. Eine Ernährungsform bei der man, von den gelegentlichen Aufladetagen abgesehen, ausschließlich Eiweiß und Fett zuführt.



    DIÄT -UNTERSTÜTZENDE SUBSTANZEN


    Welche unterstützenden Maßnahmen in der Diät sind sinnvoll, wenn man auf Diät ist? Die erwünschte Diätstrategie war Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Dafür wird eine Vielzahl von Substanzen angeboten, die eine unterstützende Wirkung haben sollen. Im folgenden sollen die wichtigsten kurz beleuchtet werden. Für eine ausführlichere Darstellung verweise ich auf die Artikelserien auf IronXXL.de!


    Supplemente


    Supplemente sind wie der Name sagt Nahrungsergänzungen und keine Arzneimittel, was schon einen Hinweis auf den Grad der Wirksamkeit gibt. Hätten sie eine starke Wirkung würden sie (zumindest in Deutschland) unter das Arzneimittelrecht fallen. Womit ich keinesfalls sagen will, dass Supplemente nicht wirken, man darf nur keine Wunder von ihnen erwarten. Zur Optimierung der jeweiligen Stoffwechselsituation können sie zum Teil wertvoll sein. Oft sind allerdings die Versprechungen der Supplementindustrie weit von der Wirklichkeit entfernt.
    Wissenschaftliche Studien fehlen oft ganz oder sind mangelhaft, sodass man in den meisten Fällen auf Erfahrungswerte von Athleten zurückgreifen muss. (eine Ausnahme bildet sicherlich Creatin, dessen Wirkung in einer Vielzahl von Untersuchungen nachgewiesen ist)
    Es gibt folgende Diätunterstützenden Supplements:


    Proteinprodukte und Aminosäuren


    Fettburner: Cholin, Lecithin
    HMß, CLA, HCA


    Carnitin braucht man um die Fettsäuren an den Ort ihrer Verbrennung (das Innere des Mitochondriums) zu transportieren. Die Theorie ist, dass wenn man mehr Carnitin zuführt, man mehr Fettsäuren transportieren und verbrennen könnte. Dazu ist folgendes zu sagen:
    Carnitin kann der Körper selbst herstellen.
    Carnitin ist in der Nahrung enthalten. (Fleisch, daher der Name)
    Carnitin verbraucht sich beim Transport der Fettsäuren nicht.
    Der Transport der Fettsäuren ist nicht der limitierende Schritt der Fettsäureverbrennung.
    Also ist es sehr unwahrscheinlich, dass man einen Carnitinmangel hat.
    In wissenschaftlichen Studien konnten nur Vegetarier und Extremausdauersportler von Carnitin profitieren.


    Arzneimittel


    Die wichtigsten in der Diät eingesetzten Arzneimittel sind Clenbuterol (Spiropent), ECA (Ephedrin, Coffein, Aspirin) sowie Schilddrüsenhormone.


    Clenbuterol ist ein Medikament aus der Asthmatherapie. Es ist ein ß-2-Sympathomimetikum, das eine brochienerweiternde Wirkung hat. Als erwünschte Nebenwirkung sind eine gesteigerte Fettverbrennung (erhöhte Thermogenese) sowie ein antikataboler Effekt zu nennen. Clenbuterol passt auf die Rezeptoren für Adrenalin und Noradrenalin, die den Körper in erhöhte Leistungsbereitschaft versetzen, (ursprünglich für Fluchtverhalten bei Gefahr) dabei kommt es auch zu einer leichten Erhöhung der Körpertemperatur, für die vermehrt Energie aus der Verbrennung von Fettsäuren benötigt wird.
    Der antikatabole Effekt bewirkt, dass die in der Diät besonders durch Abbau gefährdete Muskulatur weitmöglichst erhalten bleibt (deshalb findet Clenbuterol auch Anwendung beim Absetzen von Steroiden). Wie dieser antikatabole Effekt zustande kommt ist noch nicht geklärt. Nichtbestätigte Vermutung kursieren, dass es sich um die Hemmung des Cortisoleffektes handeln soll.
    Die übliche Dosierung liegt bei 6 Tabletten 0,2mg/Tag . Langsames Steigern der Dosierung beginnend mit 1 Tablette wird empfohlen.
    Clenbuterol hat allerdings einige nicht zu unterschätzende Nebenwirkungen: Zittern, Unruhe, Herzrasen, Bluthochdruck, Kopfschmerz, Depressionen, Muskelkrämpfe.


    Clenbuterol wird oft abwechselnd mit einer Kombination mit ECA (Ephedrin/Coffein/Aspirin) angewendet


    ECA (Ephedrin/Coffein/Aspirin) ist eine Medikamentenkombination, die erhöhten Fettabbau verspricht.
    Ephedrin wirkt wie auch Clenbuterol als Sympathomimetikum, nur dass es nicht selbst die Bindung mit dem Adrenalinrezeptor eingeht, sondern es sorgt dafür, dass Adrenalin und Noradrenalin aus ihren Speichern ausgeschüttet werden. Der unterschiedliche Wirkmechanismus der beiden Substanzen macht es so sinnvoll sie abwechselnd einzusetzen. Die durch Ephedrin entleerten Speicher müssen erst wieder aufgefüllt werden, bevor man eine neue Ephedrinwirkung hat. Während dieser Auffüllphase kann man mit Clenbuterol am Rezeptor selbst die gleiche Wirkung auslösen. Deshalb ist ein gängiges Einnahmeschema: 2 Tage Clenbuterol - 2 Tage ECA.
    Die Funktion von Coffein und Aspirin in dieser Kombination ist die folgende: Coffein (1,3,7 Methyxanthin) wirkt ebenfalls wie Ephedrin anregend und es erhöht die Verstoffwechselung von Fetten und Kohlenhydraten (wodurch es den Blutzuckerspiegel etwas erhöhen und damit neue Leistungsbereitschaft verursachen kann)
    In Studien wurde gezeigt, dass 2,5-3,5 mg Coffein/kg Körpergewicht die Konzentration an freien Fettsäuren (gesteigerter Fettabbau) beim aeroben Training deutlich gegenüber der Kontrollgruppe erhöhen konnte.


    Aspirin (Acetylsalicylsäure) hat schmerzstillende, entzündungshemmende und blutverdünnende Eigenschaften. Der Grund allerdings, warum es in der Kombination mit E und C genommen wird, ist der, dass es in einem komplizierten biochemischen Prozess die Wirkung von Coffein verlängert.


    In Studien mit übergewichtigen Frauen hat man einen deutlichen Gewichtsverlust mit 3x täglich 20mg E/100mg C/100mg A gegenüber der Kontrollgruppe festgestellt.


    Schilddrüsenhormone


    Das von der Schilddrüse gebildete Hormon T4 und das daraus entstehende wirksamere T3 sind bei Bodybuilder-Diäten sehr beliebt. Doch Vorsicht: Schilddrüsenhormone sind stark katabol wirkende Hormone. Das ist beim Fettgewebe erwünscht, beim Muskel jedoch nicht.
    Oft kommt es vor dass die Bodybuilder zwar stark an Gewicht verlieren, aber ihre Form nicht verbessern.
    Während einer Diät sinkt oft der körpereigene Schilddrüsenhormonspiegel (der Körper versucht dem Gewichtsverlust entgegenzuwirken). Deshalb ist es sinnvoll nach 2-3 Wochen beim Arzt die Schilddrüsenhormone kontrollieren zu lassen und dann (selbst) T3 zuzuführen, so dass man sich am oberen Normalbereich befindet. Nicht überdosieren- Muskelfraß!!!!


    ENDE

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  • klasse artikel auch wenn viele punkte selbstverständlich sind macht es spaß zu lesen weil man mittendrin ist


    "Sinnvoll ist es auch, in der ersten und der letzten Mahlzeit auf Kohlenhydrate zu verzichten. Über Nacht, wenn der Glycogenspeicher der Leber entleert ist (die Muskeln können keine Glucose ans Blut abgeben) befindet sich der Stoffwechsel in der Fettverbrennungsphase, die solange anhält bis wieder Nahrung - hauptsächlich Kohlenhydrate- zugeführt werden.
    Je länger also die "kohlenhydrat-freie" Phase ist, desto länger bleibt man in der Fettverbrennung.
    Die kohlenhydratreichen Mahlzeiten sollte man um das Training herum gruppieren. Vor dem Training um mehr Energie zu haben und nach dem Training, weil die Glycogenspeicher wieder aufgefüllt werden können und man keine Angst haben muss, dass die Kohlenhydrate in die Fettzellen wandern.
    "


    wie sollte man es am besten machen wenn man vor dem schlafen also abends trainiert? ziel ist es fett zu verbrennen. fahre 500mg test-e/woche & 75mg var/tag kann ich die kh weglassen?

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