Ernährungsplan bewerten!!!!

  • Hallo liebes Forum,


    wiege momentan bei einer Größe von 1,85 cm, knapp 105 Kg und möchte weitere 10 Kg runter. Leider kann ich momentan nur 1 mal die Woche ins Krafttraining, mache aber zusätzlich noch 2 -3 x in der Woche Cardio (je 30-40 min).


    Mit folgendem Ernährungsplan habe ich 10 Kg abgenommen. Zur Zeit stockt aber das Ganze und mein Gewicht bleibt gleich.
    Was kann ich ändern?????


    Ernährungsplan


    Frühstück; 6 Uhr
    400 ml Milch (0,5 % Fett) + 100 Gramm Haferflocken oder Mais Cornflakes und 1 Apfel, Orange


    Zwischenmahlzeit, 9 Uhr
    250 Gramm Magerquark oder Joghurt
    oder nur Obst (2 Äpfel)


    Mittagsessen, 12 Uhr
    200 Gramm Rohschinken oder Thunfisch + Gemüse (4 Karotten/Tomaten..)
    3 Walnüsse


    Zwischenmahlzeit, 16.30 Uhr
    Eiweiß Shake mit 1 Banane/Apfel


    Abendessen, 18-19 Uhr
    250 g Fleisch (Rind, Pute…)
    Gemüse und 2 EL Olivenöl


    Wie schon erwähnt ist meine Absicht noch ca. 10 Kg runter und dann mit Krafttraining wieder voll durchstarten.


    Was meint Ihr was ich ändern sollte?????

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  • Hallo,


    du solltest dein EP komplett überdenken (außer Abendessen), wenn du kein ektomorpher Typ bist. D.h. Milchprodukte raus, Obst raus bzw. maximal einmal die Woche. Wenn es dann zum Stocken geraten sollte, dann auch Glutenprodukte raus. Cornflakes haben in einer Diät nichts verloren. Haferflocken sind auch nur mit Vorsicht zu genießen (Gluten). KH nur morgens, zum Beispiel das Reis Protein von Bodylab. Tagsüber natürlich nur Low Carb.


    Gruß
    ara

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  • Zitat von "ara187"

    Hallo,


    du solltest dein EP komplett überdenken (außer Abendessen), wenn du kein ektomorpher Typ bist. D.h. Milchprodukte raus, Obst raus bzw. maximal einmal die Woche. Wenn es dann zum Stocken geraten sollte, dann auch Glutenprodukte raus. Cornflakes haben in einer Diät nichts verloren. Haferflocken sind auch nur mit Vorsicht zu genießen (Gluten). KH nur morgens, zum Beispiel das Reis Protein von Bodylab. Tagsüber natürlich nur Low Carb.


    Gruß
    ara


    Danke für die Tips Ara
    Wie würdest du so einen EP umstellen. Kannst mir da ein bisschen mehr helfen was ich genau in welchen Mengen zu mir nehmen kann?
    Danke

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  • Zitat von "Neb"

    hast du denn deine kcal schon mal genau gezählt?


    myfitnesspal oder fddb.info helfen dir dabei! schreib mal alles ganz genau auf und berichte wieviel kcal das sind!


    Hallo Neb,


    komme auf ca 1800 kcal.!!!!!!!!!!!!!!!!

  • Hol dir Kaloma und rechne dir das einfach aus. Du solltest mal ein zwei Tage alles schön abwiegen und in Kaloma einpflegen. Irgendwann mal bekommst du ein Gefühl dafür. Einen kompletten Ernährungsplan erstellen kannst du denke ich mal selbst ;).


    Eine kleine Hilfe für deine Kalorienberechnung. Bei 100 kg ist dein Grundumsatz, multipliziert mit 24, bei 2400 kcal, multipliziert mit 1,3 für eine Bürotätigkeit (1,5 für Baustelle), ca. 3100 kcal. Mit 2500 kcal solltest du theoretisch abnehmen. Wenn du aber ständig mit 1800 kcal gefahren bist, dann ist dein Stoffwechsel vermutlich eingeschlafen. Ich würde mal ein Refeedtag mit 300-400g Reis machen und dann wieder runter auf 2200-2500 kcal. Achte darauf, dass du kein Insulinpeak hast, indem du zu oft KH futterst. Fettverbrennung gibt es mit niedrigem Insulin.


    Achte darauf, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst! Hol dir Kaloma, wiege und pflege das da ein und poste das hier. Dann segnen wir das für dich ab.


    Gruß
    ara

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  • Hallo Ara un alle anderen Forenmitglieder,
    jetzt habe ich wie von einigen empfohlen meinen EP überarbeitet und bitte um Bewertung und Tipps.
    Wie schon erwähnt möchte ich noch an Gewicht verlieren.


    Ernährungsplan


    Morgens, 6 Uhr
    150 g Vollkornbrot (Brötchen oder Scheiben) +
    100 g Putenfleisch
    100 g Gemüse +
    1 Vollei


    Frühstückspause, 9 Uhr
    1 Orange, Apfel


    Mittags, 12.30 Uhr
    1 Dose Thunfisch oder 200 g Putenfleisch/Schinken +
    200 g Gemüse +
    50 g Vollkornbrot


    Zwischenmahlzeit, 16.30 Uhr
    500 ml Magerjoghurt/Magerquark +
    1 Banane +
    30 g Mandeln


    Abends, 18/19 Uhr
    300 g Magerfleisch +
    200 g Gemüse (Zucchini, Auberginen, Salat…)

    Komme auf folgende Werte:
    2000 kcal, 216 g Eiweiss, 175 g KH und 60 g Fett


    Vielen Dank!!!

  • Sieht gut aus. Lass um 9 Obst weg und ersetze es durch Nüsse. Banane benötigst du auch nicht. Wenn du unbedingt scharf auf Obst bist, dann reicht es einmal die Woche. Merke dir, dass es kein/kaum Fettabbau gibt, wenn Insulin produziert wird.

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  • Zitat von "ara187"

    Sieht gut aus. Lass um 9 Obst weg und ersetze es durch Nüsse. Banane benötigst du auch nicht. Wenn du unbedingt scharf auf Obst bist, dann reicht es einmal die Woche. Merke dir, dass es kein/kaum Fettabbau gibt, wenn Insulin produziert wird.


    Hallo Ara,


    Danke erst einmal. Habe noch ein paar Fragen!


    - Um 9 Uhr wieder 30 gramm Walnüsse oder Mandeln oder mehr???
    - Als Zwischenmahlzeit wäre ja auch ein Eiweiss Shake mit Wasser OK. Oder?
    - 1 Tag die Woche auch mal 300 - 400 g Nudeln/Reis essen für den Stoffwechsel


    Sonst noch weitere Tipps von dir/euch??


    Die anderen können auch gerne Ihren Beitrag dazu geben!!!!!

  • [attachment=0]<!-- ia0 -->IMG_0221.jpg<!-- ia0 -->[/attachment][attachment=1]<!-- ia1 -->IMG_0222.jpg<!-- ia1 -->[/attachment]Ich finde den Plan ok. Wenn Du das durchziehst, wirst Du bestimmt Gewicht verlieren, so oder so. Wenn Du es genau wissen willst, hole Dir ein Ernährungsapp für dein Smart Phone.
    Fddb ist ganz gut. Im Internet kannst Du Deinen Kalorienbedarf feststellen und dann peinlichst genau sehen, was Du so zu Dir nimmst.
    Sieht kompliziert aus, ist es aber nicht.

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  • Keine Ursache. 30g Nüsse sind ausreichend. Falls du aber nach zwei Stunden Hunger bekommst, dann kannst dir auch ruhig 50g geben. Eiweißshakes sind natürlich super. 1 Tag die Woche kannst es selbstverständlich krachen lassen mit 300-400g Nudeln/Reis. Wenn du es perfekt haben willst, dann lass die Milchrprodukte weg, damit meine ich auch Whey Protein durch Whey Isolat ersetzen. Das ist aber nur für den Fleinschliff.


    Vollkornbrot enthält Gluten. Gluten sorgt ebenso für eine subkutane Wasserretention.

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  • Hallo zusammen,


    wie von Ara und anderen hier empfohlen habe ich mich seit 1 Wioche wie folgt ernährt!


    Ernährungsplan


    Morgens, 6 Uhr
    150 g Vollkornbrot (Brötchen oder Scheiben) +
    100 g Putenfleisch
    100 g Gemüse +
    1 Vollei


    [b]Frühstückspause, 9 Uhr
    30 gWalnüsse oder Mandeln


    Mittags, 12.30 Uhr
    1 Dose Thunfisch oder 200 g Putenfleisch/Schinken +
    200 g Gemüse +
    50 g Vollkornbrot


    Zwischenmahlzeit, 16.30 Uhr
    1 Eiwess Shake mit fettarmer Milch 0,5 %+
    30 g Mandeln


    Abends, 18/19 Uhr
    300 g Magerfleisch +
    200 g Gemüse (Zucchini, Auberginen, Salat…)


    Werte:
    2000 kcal, 216 g Eiweiss, 175 g KH und 60 g Fett


    DAS ERGEBNIS SIEHT WIE FOLGT AUS:


    - Nach 1 Woche habe ich das GEWICHT UM 1 KILO REDUZIERT ist das OK so?
    - Soll ich ab der 2 Woche die KH reduzieren auf morgens 100 gramm und Mittags komplett verzichten
    oder weiter so wie in der ersten Woche ernähren?
    - Sonst noch Tips?


    Vielen Dank für eure Ratschläge

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