Hallo bin neu hier. Mein Ziel ist es auf gute 100 Kilo zu kommen. Derzeit wiege ich 91 kg. Ich trainierte wieder seit 2012 und seit Oktober 13 mit Ep. Hab seitdem gute fünf Kilo zugenommen bei einem KfA von 17,2 %. Hier ist mein aktueller Plan den ich seit Anfang des Jahres ausführe.
Donnerstag: Trapez und Schulter
Schulterheben mit Langh. 5x 8 ( 60 kg )
Schulterheben mit Kurzh. 4x 10 ( 20 kg )
Aufrechtes Kabelrudern 4x 8 ( 30 kg )
vorgeb. Seitheben 4x 10 ( 6 kg )
Kurzhanel Seitheben 5x10 ( 10 Kg )
Kurzhantel Frontheben 4x10 ( 8 Kg )
Schutlerdrücken Kurzh.
mit neutralem Griff 3x 8 ( 28 KG )
Freitag: Rücken und Bizeps
Klimmzüge mit weitem Griff 4x 8
vorgeb. Langhantelrudern 5x 8 ( 50 kg )
Bankdr. mit engem Untergriff 4x10 ( 60 kg )
nied. Kabelrudern untergriff 4x 10 ( 47 kg mehr geht an dem Turm nicht )
stehender Langh.Curl 4x 8 ( 40 kg )
Scottcurl mit SZ Hantel 4x 10 ( 30 kg )
Kurzh.Curl im sitzen 4x 10 ( 12 Kg )
Samstag PAUSE und Schummeltag im EP
Sonntag: Brust und Trizeps
Bankdrücken 5x 8 ( 90 Kg, Bestleistung 3 x 100 Kg )
Schrägb. Kurzh.drücken 4x 8 ( 30 Kg )
Kabel Crossover 4x 10 ( 25 Kg )
Drücken an der Masch. 4x 10 ( 90 kg )
Scull Crusher 4x 8 ( 30 kg )
Trizepsdrücken 4x10 ( 25 kg )
einarmiges drücken
mit neutralem Griff 4x 12 ( 6 Kg )
Montag: Beine
Kniebeuge 5x 8 ( 110 Kg )
Kreuzheben 4x 8 ( 110 kg )
Beinpresse 4x 10 ( 100 kg )
Beincurl 4x 10 ( ?? )
Beinstrecker 4x 10 ( 50 kg )
Wadenheben
im sitzen 4x 15 ( 150 kg )
Dienstag: Oberkörper
Schulterhebn mit Kurzh. 4x 8
Langh. Schulterheben 4x 10
Kurzh. Schulterdrücken 4x 8
aufrechtes Kabelrudern 4x 10
Kabelrudern mit weitem Griff 4x 8
sitzendes Bankdrücken 4x 8
Latziehen m. breitem Griff 3x 10
Schrägbankdrücken 3x 10
Skull Crusher 4x 10
Langhantelcurl 4x 10u
Mittwoch Pause
Dachte eigentlich Tag 5 würde nix bringen, aber im Gegenteil man hat an diesem Tag richtig Power.
von Montag bis Freitag mache ich seit zwei Wochen jeden Morgen gegen 6 eine halbe Stunde Cardio auf Fahrrad oder Crosswalker.
Ich nehme Protein, Aminos, ZMA und Creatin zu mir.
So genug für heute.......bis bald