Die ersten Schritte ! Grundlagen - Anfänger

  • Bodybuilding - Grundlagen für Anfänger


    Der erste Schritt den man sich setzen sollte ist ein realistisches Ziel. Dazu gehören Willenstärke und Motivation Jeder Neuling sollte sich vor dem ersten Training mit einem geschulten Trainer zusammensetzen oder sich Ratschläge hier im Forum suchen.


    Ein individuell ausgearbeiteter Trainingsplan ist erfolgsentscheidend, denn jeder Mensch ist individuell. Für Person A ist Trainingsplan 1 gut was widerrum aber für Person B keine nennenswerten Ergebnisse bringt.

    Bodybuilding - Grundlagen Training


    Ein solides Grundlagenprogramm sollte in den ersten drei Monaten im Vordergrund stehen. Dabei wird der ganze Körper trainiert (Ganzkörpertraining). Durch ausgewogene Einheiten mit (leichten) Gewichten baut der Körper eine Grundmuskulatur auf. Auf dieser Basis baut das komplette folgende Krafttraining. Alle Übungen sollten langsam und korrekt ausgeführt werden. Diese drei Monate bilden sozusagen das Fundament für die Zukunft, wird dieses Basisprogramm ausgelassen können Muskelschäden die Folge sein.


    Bodybuilding - Splittraining


    Wenn man die Anweisungen 3 Monate lang befolgt sind erste Muskelerfolge erkennbar. Der Trainingsplan kann jetzt mithilfe von Fitnesstrainern oder hier im Forum modifiziert (Splitten) werden. Das Muskelfundament ist aufgebaut und gezieltem Krafttraining steht nichts mehr im Weg.


    Als nächsten Schritt schlägt man sogenanntes Splitt-Training vor. Dabei werden Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen nach verschiedenen Trainingstagen unterteilt. Anfänger dürfen auch hierbei nicht vergessen, dass sie noch Anfänger sind (nicht zuviel Gewichte benutzen, korrekte Ausführung beachten ! Wir wollen den Sport schliesslich länger leben ) Schnelle schleudernde Bewegungen schaden Sehnen und Muskeln und sind nicht Effektiv für den Muskelaufbau. Wir sind nicht im Kraftsport wo das Gewicht eine Rolle spielt sondern versuchen den Muskel so gut wie möglich zu beanspruchen. Jede Körperbewegung sollte dabei flüssig und kontrolliert sein, vorallem bei der Abwärtsbewegung sollte man die Bewegung sehr langsam ausführen. Auch die Atmung ist wichtig, vor der Anstrengung wird ein-, während der Anstrengung ausgeatmet. Bei Grundübungen wie Bankdrücken oder Kreuzheben sollte man besonders auf die Atmung achten, auch Fortgeschrittene vergessen die Atmung immer wieder vorallem wenn es darum geht schwere Gewichte zu bewegen.


    Bodybuilding - Trainingspausen


    Ausreichende Pausen sowohl zwischen den Übungssätzen als auch zwischen den Trainingstagen müssen immer eingehalten werden. Muskeln können ausschließlich in den Regenerationsphasen aufgebaut werden. Hierbei sollte man vorallem drauf achten den Eiweissbedarf zu decken. Die Grundmuskulatur ist mittlerweile nach ungefähr 3 Monaten soweit ausgebaut, dass einzelne Muskelpartien intensiv trainiert werden können. Zum Beispiel mit einem 3er Split.


    Überblick :
    - realistisches Ziel setzen für einen bestimmtem Zeitraum
    - zunächst ein Ganzkörpertraining absolvieren bevor man mit dem Krafttraining anfängt
    ---》 damit eine Grundmuskulatur aufgebaut wird die dann bei komplexeren Übungen benötigt wird
    - einen guten Trainingsplan kannst du hier im Forum mit uns erstellen oder mit deinem Trainer
    - nach 3 Monaten (je nach Typ kann diese Phase kürzer oder länger dauern, wer von Natur aus schon kräftig ist wird wahrscheinlich keine 3 Monate brauchen) kann man mit dem richtigen Krafttraining beginnen und seinen Trainingsplan splitten (2er; 3er; ... ; xer split)


    ~yildirim50

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