Hallo Leute!
Nun wird es mal endlich Zeit, dass auch ich einen Log eröffne. Ewig hab ich überlegt, ob ich mir die Arbeit antun soll, aber ehrlich gesagt bin ich mir sicher, dass es sich Lohnen wird. Daher hoffe ich auf viele Mitleser, die mich gut und gerne verbessern können. Sei es Training, Ernährung oder ne neue Friseur
So zu Beginn paar Infos zu mir. Ich bin Student und hab dadurch viel Zeit mich auf den Tag vorzubereiten, außer in der Prüfungszeit kann das schon mal anders aussehen. Mit dem Sport angefangen habe ich seit ich 16 war und bis inzwischen 24. SO richtig durchgezogen hab ich das ganze aber bisher nie. Anfangs sowieso keine Ahnung von nichts gehabt, viel gegessen (darunter viel "Müll") und demnach war ich auch ein wenig überfettet Mit 20 Jahren gings dann langsam los. Mein Wissen wuchs, meine Eifer ebenso. Doch dann gab es zwischendrin immer längere Phasen in denen ich wieder auf nichts geachtet habe und auch das Training vernachlässigt. Sei es aufgrund einer Beziehung, Verletzung oder neuem Wohnumfeld. Das sind natürlich alles keine Entschuldigungen, aber mein Gott passiert ist passiert :lol:
Seit knapp einem halben Jahr bin ich nun wieder aktiv dabei. Ich hab damals in den Spiegel geschaut und dachte mir nur: "WTF ist mit dir passiert!!!" Nur noch dick und rund. Wog etwas über 96 kg auf meine 179cm zu der Zeit. War Zeit für einen Tapetenwechsel. Ich meldete mich bei einem neuen Studio an und legte dort los. Erstmal wieder ein wenig mit dem Aufbau gestartet, um die alten Muskeln wieder aufzuwecken . Aber ich fühlte mich unwohl und wusste, dass es Zeit für eine Diät wird (Schätze mal der KFA lag locker bei 25%
Die Startet ich dann Mitte Januar bis Mitte Mai. In diesem Zeitraum kam ich von den 96kg auf 85,5kg runter und mein Kfa hatte sich deutlich verbessert (12-14%). Im Juni hab ich dann wieder versucht langsam aufzubauen, besonders aufpassen musste ich nicht Fett zu werden, da ich einfach schnell Ansätze.
genug gelabert nun zum Eigentlichen
AKtuelle Daten:
ALter: 24
Größe: 179cm
Gewicht: 92kg
Umfänge:
Waden: 40cm
OS: 66cm
Bauch: 98 ( doch wieder zu viel gegessen nach der Diät)
UA: 31,5cm
OA: 42,5cm
Brust: 105cm
Schultern: 126cm
Mein Ziel derzeit ist es sauber Aufzubauen.
Training:
mo:
kreuzheben 5x5
Klimmzüge 5x was geht schulterweiter Untergriff
lh-rudern 3x10
Sz Curls 3x10
Reverse Curls 3x10
3 Sätze Bauch statisch
di:
Schulterdrücken 5x5
Bankdrücken Kurzhantel 3x10
Dips 3x10
Seitheben 5x15
Wadenheben 5x15
mi:
Beincurls 3x10
Kniebeugen 5x5
rumänisches Kreuzheben 3x5
Ausfallschritte 2x10 jede Seite Supersatz
Wadenheben 6x30-50
+6 Sätze Bauch (3 statisch, 3 dynamisch)
fr:
Klimmzüge 5x was geht obergriff
lh-rudern 3x10
Sz Curls 3x10
Reverse Curls 3x10
3 Sätze Bauch dynamisch
sa:
Bankdrücken 5x5
Schulterdrücken einhändig 3x10
Dips 3x10
Seitheben 5x15
Wadenheben 5x15
Bauch muss ich leider siet längerem Pausieren, da sich eine Sehne zwischen den Brustmuskeln entzündet hat und das zieht sich vom Bauch her hoch. Zumindest meinte das mein Arzt
Ernährung:
Ja zu meiner Ernährung. Derzeit fahre ich so, dass ich 3000kcal an Trainingstagen zu mir nehme und 2600kcal an freien Tagen. Da ich sonst wenig Aktivitäten habe neben der Uni und somit viel sitze ist mein Verbauch recht gering für mein Gewicht und Größe. In der Diät war ich mit 2300kcal an Trainingstagen dabei und habe gegen Ende vllt 0.5kg- max. 1Kg verloren, eher aber 0,5kg. Um endlich ehrauszufinden wie ich am besten sauber aufbau bin ich daher bei diesen 3000kcal und werde es mal 1 Monat strickt durchziehen und dann vergleichen was an Gewicht und Umfängen passiert ist
Meine Tagesablauf sieht beispielsweise so aus, dass ich meist gegen 11Uhr aufsteh Koffein zu mir nehme und um 13Uhr das erste mal Esse (500g Joghurt, 100g Beeren, 30g Paranüsse). Gegen 17 Uhr esse ich dann wieder (4 Eier (L), 150g Vollkornnudeln). Zwischendrin gibts mal nen Whey-Shake 30g. Umm 18.30 Uhr gehts dann ins Training, danach gibts 30g Wehy und um 20 Uhr bin ich wieder daheim. Um 21Uhr wird dann nochmal gegessen (250g Pute, 200g Reis, 15ml Öl, Gemüse). Gegen 2Uhr ist schlafen angesagt vorher gibt es noch 40g Casein und 15ml Olivenöl.
Am Tag verteilt gibt es noch 5g Fischöl und 2x3g Creatin.
Somit komme ich auf meine 3000kcal/222g Eiweiß/302g KH/90g Fett
Warum ernähre ich mich so? Finde dieses Fasten in der Früh eigentlich ganz gut. Großen Hunger früh hatte ich sowieso nie und was ich in letzter Zeit gelesen habe scheint das ganz gut so zu sein mit dem Frühstück auslassen. Auch Dextrose oder Malto lasse ich derzeit völlig weg, hierzu habe ich auch einiges gelesen. Ob das alles Optimal für mich ist werd ich noch sehen Wer Interesse hat kann gerne den Link mit dien Thesen von dem kein Frühstück und kein PWO per PM erhalten.
BIlder hab ich auch gemacht, aber leider ist mein achso toller Fitnesskollege nicht in der Lage mir die endlich zu schicken, also ich hoffe ihr habt da noch etwas Geduld sonst muss ich ihn
Ich glaub ich hab erstmal alles gesagt, wenn nicht macht mich drauf aufmerksam
Ich hoffe auf viele Mitleser, viele Beiträge und gerne auch viel harte Kritik die mich zum weinen bringt Also auf gehts "MEIN LOG"
EDIT!!!! Mensch schon was vergessen. KRaftdaten:
Bankdrücken: 120kg x 5
Kniebeugen: 170kg x 5
Kreuzheben: 160kg x 5
Und da liegt auch meine Schwäche wie man an den Werten und den Umfängen sieht. Mein Rücken ist zu schwach, aber auf das Thema könnt ihr gerne was sagen. sobald ich die Bilder habe.
Achja ich bin Natural, ob sich das mal ändert wird sich noch zeigen