Training/ Gewichtzunahme

  • Hallo,
    möchte mir mal ein paar Tipps bezüglich Training/ Ernährung abholen, denke das Forum eignet sich dafür optimal ^^.
    Trainiere nun schon seit ca einem Jahr, jedoch mit Aussetzern, da ich manchmal leider keine Zeit hatte, habe mir damals einen Trainingsplan aus dem Internet geholt.


    Ich wollte euch nun fragen wie ich einen guten Traininserfolg zu Hause erzielen kann. Dazu müsste ich zunehmen - Stichwort Ernährung - wiege 71 Kg auf 187 cm. Würde gerne zunehmen, bin mir aber nicht sicher, wie ich es am Besten schaffe. Grad die Brustpartie würde ich gerne mir mehr aufbauen, aber auch Bizeps/Trizeps. Das wären meine Hauptfaktoren, Bauch ist mir aber auch wichitg.
    Wie oft sollte man auch pro Woche trainieren? Die Muskeln müssen sich doch auch immer regenerieren oder?


    Desweiteren wollte ich fragen auf welche Shakes ich setzen soll? Kohlenhydrate Shakes oder Proteinshakes (denke, den nach dem Training oder?)?



    MfG + Danke

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  • Hi,


    Anfangen würde ich mit einer allgemeinen Vorstellung im Forum ;)
    Wie willst du denn zu Hause trainieren? Hast du einen Trainingsraum oder Geräte?
    Was ist du zur Zeit?
    Mehr Infos wären gut.
    LG

    Shut up and train.


    In HCl ist kein COOH :D

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  • Dachte das wäre so meine Vorstellung :b :D


    Geräte habe ich lediglich eine Kurzhantel und eine Curl Stanke. Aber trainiere manchmal auch bei einem Kumpel der mehrere Kurzhanteln, Curl Stange und Langhantel mit Bank hat.


    Essen relativ gewöhnlcih würde ich mal sagen.
    Bin noch Schüler und dann eben so 2-3 Pausenbrote mit Apfel und manchmal kauf ich mir noch was. Dann eben Mittagessen, dann Abendbrot, abends esse ich nun oft Haferflocken, da ich mal gehört hab, dass die gut für Gewichtzunahme sind. Ansonsten zwischendurch immer mal en Obst, Süßigkeiten und so Dinge die man eben mal nebenbei isst - unterschiedlich. Kann auch genauer mal drauf achten, wenn ihr meint, dass das evtl gut wäre. Schätze eine relativ durchschnittliche Ernährung, also glaube ich. Daheim Frühstücken tue ich nicht, da hab ich nicht so die Zeit morgends zu - schlafe bis auf die letzte Minute. :D


    Dazu wie sieht es eigentlich mit Alkohol aus? Trinke gerne am We, wenn cih feiern gehe und möchte auch nur sehr ungern darauf verzichten.



    Hoffe ist nun bisschen informativer, falls noch wichtige Infos fehlen, bitte nachfragen.

  • Homegym finde ich nicht lohnenswert. Vor allem wegen der hohen Investitionskosten, um was brauchbares zu schaffen. Außerdem kann man nach einem Jahr Training nicht genau sagen, ob man das für eine so lange Zeit durchziehen wird, dass es sich auch lohnt. Da dann doch lieber die 20-50 euro im Monat mit allem was man braucht.
    Zum Thema Ernährung solltest du dich bezüglich Verbrauch erstmal hier einlesen <!-- l --><a class="postlink-local" href="http://www.extrem-bodybuilding.de/forum/ernahrung-t33531.html">ernahrung-t33531.html</a><!-- l --> und sich an den Beispielen orientieren. Für den Feinschliff kannst du hier immernoch nachfragen. Das ganze Thema Ernährung hier jetz aber zu erklären würde den Rahmen sprengen. Da ist Selbstinitiative gefragt. Trainingspläne gibt es hier auch zu genüge. Wenn du mit Aussetzern trainiert hast würde dir vielleicht noch ein Ganzkörperplan 3 mal die Woche mit Fokus auf die Grundübungen bzw. Mehrgelenkübungen ausreichen. Ansonsten versuche dich an einem 2er oder 3er Split. Ist mMn Geschmackssache für welchen man sich entscheidet.
    Sich jetzt auf bestimmte Muskelpartien, wie Brust zu konzentrieren macht in deinem Stadium absolut garkeinen Sinn. Es werden alle Muskeln gleichermaßen trainiert (entsprechend ihrer Größe). Erstmal muss schließlich ein Fundament gebaut werden ;)
    Zu den Shakes: Nach dem Training Maltodextrin mit einem Whey Protein. Mehr brauchst du erstmal nicht. Dabei 50-70g Maltodextrin und 30g Whey Protein sollte passen.


    Lg
    Desmo

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  • Abends wäre nen Eiweiß shake auch nicht verkehrt. Wie desmo schon sagte ist eine hantel nicht ausreichend. Wenn es bei dir ne discountfitnesskette gibt geh da hin. die haben alles was du für den anfang brauchst. Ich kann dir aber gleich sagen das wenn du deine essgewohnheiten so beibehälst die fortschritte nicht allzu groß ausfallen bzw. länger dauern, wenn das ok für dich ist dann lass es so. (Solltest halt nur deinen eiweißbedarf im auge behalten.) Ansonsten halt den sportlichen aspekt in die ernährung mit einbringen. Aminosäuren wären auch von vorteil, wenns geht alle.

    Shut up and train.


    In HCl ist kein COOH :D

  • Ja, Fitnesscenter ist en Problem hier, entweder sehr teuer (über 50 Euro) oder leider weit enfernt....


    Hab grad einen täglichen Gesamtumsatz von 2556 kcal errechnet. Will ja Gewicht zunehmen, muss ich dann dadrauf wie im text beschrieben bis zu 500 kcal draufrechnen?
    btw. wie kann ich meine kcal errechnen? Ist das nciht äußerst aufwendig? Gibts da evtl ne Faustformel? Möchte nun nicht immer bevor ich esse meien kcal errechnen :D


    Die Shakes sind mir in dem Link bisschen zu umfangreich. Auf was sollte ich achten oder kann ich auch nur ein Pulver mit Milch immer nehmen? Bin wie gesagt noch Schüler und hab nun nicht in Massen Geld :b
    Bei den Shakes möchte ich kein Kreatin zu mir nehmen, da ich wie gesagt, gerne auch mal Alkohol trinke und die Mischung den Nieren ja nicht sonderlich zu Gute kommen.


    Einen wirklichen Trainigsplan hatte ich mal, aber letzte Zeit mache ich mehr wonach mir gerade ist, btw was mir Spass macht. Nichts desto trotz hat er noch einen roten Faden, denke ich.



    Wie sollte ich meien Essgewohnheiten umstellen, sodass ich Erfolge im Masseaufbau (mit Muskelaufbau) habe? Paar Kgs mehr wären schon nicht schlecht. ^^
    beim EP bin ich mir recht unsicher, muss ich sagen...

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  • wie gesagt ich würde für den anfang deinen eweißbedarf im auge behalten der sollte so 1,5-2g/kg körpergewicht sein. Kohlenhydrate und fett nimmst sicherlich genug zu dir. Insgesamt solltest du auf etwa 2500-2600kcal kommen. Und dann schauen wie es voran geht.
    Mit dem fitness studio würde ich schon machen, frag mal ob es einen schülerabo gibt da kommst günstiger.

    Shut up and train.


    In HCl ist kein COOH :D

  • 140 gramm Eiweis also so ca. Meinst du ich lieg dadrunter? Einzige Möglichkeit ist dann wohl hier das ausrechen zum ermitteln oder?
    Wäre wahrscheinlich gut mal paar Tage aufzuschreiben was man zu sich nimmt und dann mit der Tabelle die kcal und eiweiße auszurechnen.


    Hab schon nachgefragt und mich auch damit beschäftigt, leider besitzen die in der Gegend ein Monopol...


    Woran könnte das liegen, dass ich nur sehr sehr langsam an Gewicht zu lege? Ich meine einerseits ist es ja gut in Jungen Jahren noch dünn zu sein, als zu dick. Aber en bisschen mehr wäre schon nicht schlecht. ^^ Ich meine essen versuche ich wirklich viel. Haferflocken, Nudeln, Brot sind doch eigentlich optimal für Gewichtzunahme oder nicht? Hab ja schon überlegt mir evtl so Kohelnhydratepulver zuu kaufen.

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  • Nee das würde ich lassen. Am besten mal aufschreiben und ausrechnen mit kaloma oder ähnlichen und dann anpassen^^

    Shut up and train.


    In HCl ist kein COOH :D

  • werd ich mal machen ^^ mal schauen ob ich da evtl auch ne App finde


    Wie macht man das am Besten beim Mittagessen? Da kommt ja alles mehr oder weniger zusammen, sag ich mal...

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  • Hab nochmal 2 Fragen:
    - Warum ist eig Mc Donalds so verpönt? hab letztes 2 Chickenburger gegessen und die haben doch eig viel Eiweiß und kcal brauch ich ja auch... Ich mein, dass es nicht gesund ist, weis ich auch, aber warum ist es auch so "tötlich" für den Muskelaufbau?
    - Darf man eigentlich zB Tag 1 Armtraining machen und am Tag 2 wieder? Mir wurde mal gesagt, dass das nicht gut ist, wegen der Regenerationszeit/ Erholung der Muskeln?

  • Als App kann ich dir fddb ans Herz legen. Gibt viele Produkte und du musst nur noch die Menge in Gramm eingeben. Mac Donalds ist nicht schlecht für den Muskelaufbau. Nur die Nährstoffverteilung und Qualität ist einfach sehr schlecht. Viele ungesättigte Fettsäuren und schnell verdauliche Kohlenhydrate, sprich extrem hohe Energieversorgung in KURZER Zeit. Dein Körper wird also ne gewisse Zeit extrem überversorgt und danach ist er quasi wieder unterversorgt. Außerdem keine Ballasstoffe und kaum Vitamine.
    Im Bodybuilding strebt man bezüglich Ernährung danach (abgesehen von speziellen Fällen wie Post Workout etc.) eine möglichst konstante Nährstoffversorgung für den Körper zu halten. So wird er zu keiner Zeit über- oder unterversorgt. Das erfüllt Mac Donalds einfach keineswegs.

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  • Benutze momentan ShapeUp,gefällt mir auch, beim mittagessen ist es manchmal bisschen schwierig.


    Mein Ziel ist ja die Gewcihtzunahme und da sollte ich immer auf einen kcal Wert kommen, Mc D. würde mir da gerade am WE denke ich helfen auf den Wert zu kommen, esse am WE recht wenig... Wegen Vitaminen und Nährstoffen ernähre ich mich schon recht gesund mit Obst/ Gemüse.
    Eine Kombination wäre da nicht schlecht oder? Ich mein so als gelegentliche Unterstützung, sollte also nciht häufig vorkommen, möchte mich ja schließlich schon einigermaßen gesund ernähren.


    Habe desweiteren zu Konsum von Alkohol gelesen, dass einen der Konsum in 4 Tagen beim Training zurück wirft? :o Ist das wirklich so krass? Wahrscheinlich ja auch abhängig wie viel man trinkt oder? In Maßen sollte es doch nicht so heftig ausfallen?




    Vielen Dank schonmal für eure bisherigen Informationen an mich. :)

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  • Erstmal: Alkohol und Sport, das passt nich zusammen.
    Wenn du mehr erreichen möchtest, dann musst du dich entscheiden. Und zwar gegen den Alkohol.


    Und ja, saufen ist: 3 bis 4 Tage Training für nix.


    Und abgesehen davon: Du hast wirklich so gut wie gar keine Ahnung von Ernährung.
    Lies dich im Ernährungsbereich ein.
    NAC hat da die wichtigen Dinge zusammen gefasst.


    Und dann, wenn dann noch fragen auftreten, dann stell sie.


    Das Thema ist viel zu komplex.

    Das gesamte Team von extrem-bodybuilding distanziert sich klar vom
    Verkauf und Handel mit illegalen Substanzen. Alles, was mit Handel oder
    Beschaffung zu tun hat, ist absolut tabu und wird entsprechend geahndet.

  • <!-- l --><a class="postlink-local" href="http://www.extrem-bodybuilding.de/forum/massive-eating-t25846.html">massive-eating-t25846.html</a><!-- l -->
    und
    <!-- l --><a class="postlink-local" href="http://www.extrem-bodybuilding.de/forum/ernahrung-t33531.html">ernahrung-t33531.html</a><!-- l -->
    durchgelesen


    Massive Eating:

    Zitat

    Meiner Erfahrung nach, erlangen Individuen mit einer hohen Insulinsensitivität ein optimales Verhältnis von Muskelwachstum und Fettzunahme mit Ernährungsformen, die viele Kohlenhydrate und wenig Fett enthalten (50% Kohlenhydrate, 35% Protein, 15% Fett). Jene mit moderater Insulinsensitivität fahren besser mit einer relativ ausgeglichenen Ernährung (30% Kohlenhydrate, 40% Protein, 30% Fett). Und jene mit schlechter Insulinsensitivität, nehmen am besten nur wenig Kohlenhydrate zu sich (15% Kohlenhydrate, 50% Protein, 35% Fett).


    Welcher Typ ich da bin, weis ich nicht wirklich genau....


    sollte evtl dafür das mal durchführen oder?

    Zitat

    Stattdessen bevorzuge ich objektivere Methoden, die allerdings etwas zeitraubender sind. Die Erste ist ein oraler Glukosetoleranz-Test. Dafür musst Du zur örtlichen Apotheke gehen, dort ein Glucometer, einige Teststreifen und einen standardmäßigen Softdrink kaufen (frag den Apotheker am besten, welcher Softdrink gut geeignet ist, Cola wird wahrscheinlich nicht funktionieren). Sobald Du alles hast, kannst Du deinen Test planen.



    Desweiteren hab ich mir einen kcal Bedarf von 3150 kcal und 3600 kcal mit Training ausgerechnet, um eigentlich mein Gewicht zu halten. Bin da defintiv drunter... Könnt ihr mir evtl Tipps geben, was man so daheim parat haben sollte, sodass man diese Zahl erreicht? Am Besten wäre was, was man schnell machen kann. Vielleicht gibt es ja da "Wunderlebensmittel" (vielleicht Magerquark), also jene die einen guten Effekt erzielen. Würde schon gerne die Zahl auch erreichen.



    Könnt ihr mir noch gute Links geben zur Ernährung?

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  • Ich hab auch mal ganz locker zusammen mit nem Kumpel ein Jahr lang im Hobbykeller trainiert, danach haben wir uns im Studio angemeldet welches leider auch 17 km entfernt liegt. Zudem kam ein richtiger 2er Split Plan zum Einsatz, der Unterschied ist/war gravierend. Viele Übungen haben wir komplett falsch ausgeführt, etliche Muskelgruppen gingen total unter. Damit würde ich also immer anfangen.
    Was die Ernährung angeht musst du es ja nicht direkt übertreiben, achte darauf möglichst jeden Tag "gutes Fleisch" (ergo genug Proteine) zu essen und ergänze zumindest nach dem Training einen Wheyshake mit 30g Dextrose. McDonalds und Co. lässt du so oft es geht weg.
    Wenn du dich nach einem Jahr dann immer noch motiviert genug fühlst, kannst du es mal mit einem Ernährungsplan versuchen.
    Ein häufig begangener Fehler von vielen ist, dass man am Anfang zu viel will und das dann leider bei fast allen nach kurzer Zeit zu großem Motivationsverlust führt.

  • k, mal schauen evtl kann man es sich ja doch noch irgendwie einrichten.


    Welche Partien sollte ich eigentlich zusammentrainieren?
    also die großen Hauptpartien: Arme, Beine, Brust, Rücken, Schulter, Bauch


    das ich das Training splitte... wäre sinnvoll oder?

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  • Tag,
    nachdem mit "Homegym" und den paar wenigen Geräte mal wieder keinen Erfolg erbracht haben (war fast abzusehen) ging die Motivation wieder bergab und es gab eine Pause.


    Nun habe ich aber die Möglichkeit zum Besuch eines Fitnessstudios und brauche wieder ein bisschen Beratung. Meine Eigenschaft sind (leider) ziemlich gleich geblieben. Gleiche Größe und auch leider immernoch dasselbe Gewicht.


    Habe mir 2 Fitnessstudios angeschaut (eins nah und teuer, ein weiter weg und günstig).
    Währenddem ich mir das Studio angeschaut habe und mir ein paar Sachen zum Muskelaufbau erzählt wurden, kamen direkt viele Fragen auf.
    Möchte mir dazu aber mehrere Meinungen einholen.


    1. Was ist mehr angebracht ein Ganzkörpertraining oder direkt ein zB 2er-Split. Zum Anfang hin wurde mir mehr ein Ganzkörpertraining empfohlen, wobei gegen den Split auch nicht zu viel gegen sprechen würde. Mir wurde gesagt, dass es durch den Split eben weniger langweiliger wird.
    Was meint ihr dazu? Was ist mehr geeignet für den Anfang und auch warum?


    2. Würde gerne zum Anfang in der Woche 2, am liebsten 3 mal, traininieren gehen. Von der Anzahl her sollte doch 2 minimum und 3 maximum sein?


    3. Bei meinem TP möchte ich alle Muskelgruppen ansprechen, jedoch eine stärkere Fixierung auf den Oberkörper legen. Ist das sinnvoll? Ich weis, man soll alles gleichmäßig trainieren, jedoch sind gerade Arme, Brust, Schultern mir wichtiger als zB die Waden, welche sich ja sowieso nur schwer trainieren lassen.


    4. Nach ein paar Artikel im Internet spricht vieles dafür das ich ein Ektomorpf, ein Hardgainer, bin. (<!-- m --><a class="postlink" href="http://www.got-big.de/Blog/koerpertypen/">http://www.got-big.de/Blog/koerpertypen/</a><!-- m --> viele Beschreibungen zum Ektomoprh treffen da auf mich zu) Wie wirkt sich das auf meinen TP aus? Wie mache ich es am Besten mit der Ernährung? Die Ernährung ist wirklich so breit gefächert, dass ich mri nur schwer einen Überblick verschaffen kann, ich weis, dass Pute, Fisch etc alles sehr gut ist. Schwein weniger gegessen werden sollte und auch kein Junk-Food. Jedoch liest man dann so etwas <!-- m --><a class="postlink" href="http://www.muskelschmiede.de/ernaehrung-und-diaet/muskelaufbau-ektomorph-78-41.html">http://www.muskelschmiede.de/ernaehrung ... 78-41.html</a><!-- m -->


    5. Stichwort Ernährung - Was sind eure Lebensmittel, die ihr immer unbedingt im Haushalt haben wollt`? Gerade bei Snacks wären Tipps sehr hilfreich, da ich oft Hunger habe aber leider keinen Ahnung habe was ich essen könnte.




    Mein Ziel ist der Masse/Muskelaufbau, das Formen des Körpers, wie wohl von vielen anderen auch. Könnt ihr mir Tipps geben, wie ich es am Besten erreiche, wann ich mit Erfolgen zu rechnen habe bei meinen Eigenschaften, sodass die Motivation nicht "fliegen" geht?



    Bitte um Feedback zu dem Ganzen. Btw hat mir letztens jmd. etwas von dem 10 Wochen Programm von Julian Zietlow erzählt. Was haltet ihr von diesem? Finde die Ergebnisse von nur 10 Wochen sehr krass.



    MfG

  • Iss viele Haferflocken ..misch sie überall mit rein ! Das ist nicht teuer ...ausserdem wenn du dir Mühe machen würdest ,dann könntest du auf alle deine fragen antworten finden , aber dazu müsstest du ja suchen :oops:

    Fakt ist: je mehr Selbstmörder , desto weniger Selbstmörder

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