Wie findet ihr mein Anfänger Trainingsplan?

  • Hallo zusammen,
    wie findet ihr mein Anfänger Trainingsplan - Ganzkörper für 12 Wochen?
    Will mal eure Meinung wissen was ihr für besser haltet?
    Danke.


    Beste Grüße
    Bodycobra

    Dateien

    Du musst vieeeel Essen und vieeel Heben, dann bist du Stark ;)

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  • Brust sind 9 Sätze schon heftig für einen Ganzkörperplan.
    Und Waden würde ich am Anfang auch rausnehmen.
    Der arme Teufel läuft dir bei dem umfangreichen Plan auf und davon. :D:D

    Das gesamte Team von extrem-bodybuilding distanziert sich klar vom
    Verkauf und Handel mit illegalen Substanzen. Alles, was mit Handel oder
    Beschaffung zu tun hat, ist absolut tabu und wird entsprechend geahndet.

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  • Hallo ksharp,


    warum den Überzüge raus nehmen ?
    Nur 2 Sätze, weniger Gewichte nehmen, für die Vorbereitung.


    Beanspruchte Muskulatur:
    Dynamisch:
    M. pectoralis major (großer Brustmuskel): Adduktion des Oberarmes im Schultergelenk
    M. deltoideus, pars spinata (Deltamuskel, hinterer Anteil): Retroversion des Oberarmes im Schultergelenk
    M. latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel): Retroversion des Oberarmes im Schultergelenk
    M. triceps brachii (dreiköpfiger Armstrecker): Retroversion des Oberarmes im Schultergelenk
    Statisch (stabilisierend):
    M. serratus anterior (vorderer Sägemuskel): Stabilisierung des Schulterblattes


    http://www.muskelschmiede.de/r…zuege-mit-kurzhantel.html


    Achja, post mal bitte dein Plan, bin neugierig :sq:

    Du musst vieeeel Essen und vieeel Heben, dann bist du Stark ;)

  • Weil du dir bei Überzügen vorallem als Anfänger ziemlich wehtun kannst und du selbst ohne Waden jetzt aktuell 33 Sätze drin hast


    Hier so in etwa, heut eben erst die erste Push gemacht, muss mal schauen wie es so läuft
    Push
    4 x 8 Kniebeugen
    2 x 10 Beinpresse
    3 x 8 KH schräg
    2 x 10 Fliegende
    3 x 10 Military Press
    2 x 10 Seilzug
    Waden sitzend


    Pull:
    4 x 6 Kreuzheben
    2 x 10 Beincurls
    3 x 8 Latzug
    2 x 10 Rudern eng
    3 x 10 Seitheben, vorgebeugt
    2 x 10 Hammer Curls
    Waden sitzend

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  • Aha Danke, aber was bedeutet Push und Pull ?
    Und wie oft willst du in der Woche Trainieren ?
    So Anfänger bin nicht, ich hatte mal vor Jahren schon Fitness gemacht.
    Will mich nur langsam und langsam hoch fahren, und die Überzüge tut mir nicht weh, ist geiles gefühl.

    Du musst vieeeel Essen und vieeel Heben, dann bist du Stark ;)

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  • Zu viele Sätze. Zwei reichen. Zu viele Übungen. Zwei reichen da ebenfalls. Da die Arme durch dein Brust und Rückentraining mit trainiert werden, reicht da ein Satz und eine Übungen locker aus. Weiter solltest du versuchen dein Training am Anfang erst mal auf Maschinen zu beschenken damit du beim üben erst einmal ein Gefühl für das ganze bekommst. Denn Anfänger bist du auch wenn du vor Jahren mal "Fitness" gemacht hast. Pump mal ein Jahr regelmäßig und ernähre dich dementsprechend. Dann bist du ein Geübter.
    Gibt es bei dir keinen lizenzierten Trainer? Ich erstelle meinen Kunden ja auch Pläne. Du solltest dir bei der Erstellung definitiv helfen lassen. Und such dir jemand mit ner Lizenz, der auch Ahnung hat. Und höre nicht auf diverse selbst ernannte Gurus. Denn Experte ist irgendwie jeder, der mal ne Woche trainiert hat. ;)


    Bleib am Ball :kk:


    VG

  • Was sofort ins Auge sticht ist das du die Beine als vorletzte muskelgruppe Rannimmst, sogar noch nach den armen,
    Das ist totaler Schwachsinn.
    Man trainiert immer erst die großen muskelgruppen und dann die kleinen,
    Da die beinmuskulatur der größten muskelgruppe entspricht, fängt man meist mit dieser an.


    Les dich einfach mal hier in Training und Ernährung ein, dann wird das schon :)

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  • Hallo zusammen,
    ja, ihr habt recht. :sq:


    Deswegen nehme ich ja nur leichte Gewichte, so das ich nicht immer Muskelkater kriege oder erschöpft werden.
    So, wegen Beine Training nehme ich erstmals zum Schluss, weil im Moment ist nicht so wichtig für mich. Denn Beine wachsen schneller, sowie Oberarme, und daher möchte ich keine dicke Beine haben.
    Mein Ziel ist, erstmals meine Gelenke arbeiten für wenig Gewichte und kein Übertrainig machen.
    Änderung des Plans für 12 Wochen Training, und später für die Gewichte steigern.


    Beste Grüße
    Bodycobra

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  • Warum fragst du dann, wenn du eh alles anders machen willst
    Würde eh nur eine Übung machen..


    Zb. Training a Flachbank
    Training schräg bank
    Überzüge würde ich komplett raus nehmen..


    Bei rücken das gleiche...


    Seitheben komplett raus


    Beine vor arme


    Fertig

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  • zum einen: extreme Disbalance zw. Zug- und Druckübungen
    wären noch 5 Sätze Bizeps drin, würde ich sagen , es ist ein Discopumper-Plan.
    8 Sätze für die Drückapparatur, nur 3 für Zug- das ist so nix!


    zum andern, lies mal deine sig und schau dir deine Übungen an, merkste was?


    richtig: HEBEN fehlt!


    mMn fehlen KH, Klimmzüge, ne ordentliche Ruderübung...( Latziehen...naja )
    Nackendrücken...würde ich lassen.
    Dips als schwere Grundübung, das ist keine reine Trizepsübung, außer Bankdips, und selbst die nicht.
    also strebe nen schlanken alternierenden Plan an. eine Übung pro MK... KH und KB alternierend 4-5 Sätze, die andern GÜ 3-4 , Arme 2. Mehr brauchst du als Anfänger nicht.

    was man umsetzt wird auch gestoßen, du Pimpf!

  • wieder keine Lust alles zu lesen,
    auf Deinen "Plan" bezogen :


    Verbesserungsbedürftig, bekommt man im Netz aber selbst heraus.


    Weiter -


    völlig unvorstellbar das Du diesen Plan als Anfänger trainiert hast. Möchte ich sehen !
    Wenn Du ihn dennoch bisher durchgezogen hast, dann ist Dein Training relativ Murxxx.
    Kannste als Anfänger doch garnet durchhalten !



    Edit :


    Immer dieser Irrglaube, viel hilft viel...
    Nicht viel hilft viel, sondern die Zeit hilft viel, wenn man sich über den Sport mal Gedanken macht ;-)

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  • Wurde ja schon ziemlich alles gesagt ich würde allerdings Beinpresse gegen Kreuzheben tauschen und schön mit dem Hintern runter damit es auch auf die Beine geht.
    Dann liegt der Schwerpunkt in Einheit A auf dem Gesäß und dem Unterenrücken und bei Einheit B mit den Kniebeugen geht es etwas mehr auf die Quads.


    Eine Brustübung raus und dafür eine zweite Rückenübung mit rein ich würde noch etwas für die "Rückendichte" machen wie z.b. Langhantelrudern im Obergriff und die Ellenbogen dabei nicht ganz am Körper führen dann hast du auch noch etwas hintere Schulter und Trapezmuskel mit drinn. Die Zugübung sollte wenn du es schaffst den Lat anzusprechen erstmal für die "Rückenbreite" genügen.


    Anstatt Arnoldpresse vlt. Langhaltelrudern aufrecht mit weitem Griff? Da geht gut Gewicht und du hast wirklich Abwechslung zu der Druckübung in der anderen Einheit zusätzlich noch etwas belastung im Bizeps denn dein Nackendrücken in der anderen Einheit geht ja noch etwas auf den Trizeps...
    Oder du machst Langhantelrudern aufrecht hinter dem Rücken dann geht es verstärkt auf den hinteren Schultergürtel denn du hast ja in der anderen Einheit eine Druckübung die auf den mittleren und vorderen Schultermuskel abzielt und das ganze Bankdrücken geht auch schon gut auf die vordere Schulter. In deinem Plan ist nämlich nichts für die hinter Schulter und Nacken und da die meisten sowieso mehr für die Brust machen wirst du davon profitieren Stichwort Körperhaltung und Schulterschmerzen...


    Anstatt zweimal gerade Bauchmuskeln vlt. die Crunchs raus und dafür etwas für die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln machen die sind nämlich z.b. auch wichtig um Spannung zu halten bei Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben usw. was dir und deiner Wirbelsäule zu gute kommt!


    Und falls es dein Aufwärmen nicht beinhaltet kann ich dir nur wärmstens eine Übung für die Rotorenmanschette wie z.b. Cubanrotation mit ganz wenig gewicht und hohen Wiederholungszahlen empfehlen oder du machst was am Kabelzug dafür.


    Ist nur meine bescheidene Meinung aber ich hoffe es hilft die weiter.

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  • Wenn du merkst das du mit der Regeneration ziwschen den Einheiten nicht mehr hinkommst ist es Zeit höher zu splitten.


    Lass dir aber unbedingt alle Übungen von jemand der Ahnung von der Materie hat zeigen und immer wieder die Technik checken da schleichen sich am Anfang immer wieder Fehler ein und grade mit den Grundübungen kann man sich viel kaputt machen bei falscher Technik!
    Falls du kein guten Trainer hast geh wirklich erstmal an Maschinen wie jemand weiter oben schon geschrieben hat.
    Und unabhängig davon würde ich nicht gleich auf 8Wh gehen sondern die Technik erlernen mit wenig gewicht und vielen WH zum "Einschleifen" der Technik!
    Falls das alles schon geschehen ist streich das und... let´s fetz :top:

  • ich möchte mich meinem Vorredner anschliessen. Die saubere Technik ist am Anfang wichtig und die Wiederholungszahl kann ruhig bei 10 -12 liegen. Dafür muss im Zweifelsfalle das Gewicht etwas runtergenommen werden. Die Anzahl der Sätze können meiner Meinung nach ruhig bei 3 liegen. Die Pause zwischen den Sätzen kannst Du niedriger ansetzen, so mit 60 - 90 Sekunden.


    Mit den Grundübungen Kreuzheben, Kniebeuge, Klimmzüge und Bankdrücken bist Du auf jedem Fall auf dem richtigen Weg.

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  • Sorry meiner Meinung nach ist der Plan nach wie vor alles andere als optimal...
    Du trainierst die Beine (die mit Abstand größte Muskelgruppe) mit 2(!) Sätzen und machst dagegen ganze 6 Sätze für den Rücken (ich zähle KH mal eher zum Rücken). Es ist mir auch ein Rätsel, wie du nach anstrengenden Kniebeugen noch vernünftig Kreuzheben und Rudern willst...

  • Der platziert Schrott..


    Warum hast du mitten im rücken Programm ne schulter Übung drin und machst danach weiter mit rücken.. ( Klimmzüge)


    Mach
    Kniegeuge
    Bankdrucken
    Kreuzheben
    Schulterdrucken
    Bizeps
    Trizeps


    Fertig


    Am nächsten training machst


    Beinpresse
    Schraegbank
    Latziehen
    Schulter mit kurzhantel
    Hammercurl
    Frenchpress

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  • Ich werde jetzt bestimmt gesteinigt aber ich finde grade am Anfang kann man KB und KH in einem Plan machen, muss man aber nicht! Außerdem erledigt der Untererücken und Gluteus die Hauptarbeit der Restliche Rücken arbeitet mehr statisch mit aber das darf man ja irgendwie nie sagen im Netz :D
    Kreuzheben einfach nach KB und nicht bis zum bitteren Ende heben. Wenns zu viel ist einfach immer im Wechsel.


    Der Plan von Little G ist doch ganz cool mach den doch einfach mal und berichte wie es dir ergeht aber zieh es dann auch mal ne weile durch und bleib dabei.
    Es wird dir auch jeder immer ein bischen was anderes empfehlen trainier doch einfach mal so und melde dich wenn was für dich nicht klappt oder empfehle ihn weiter wenns gut voran geht!