**1. DIÄT** fragen, tipps etc. **

  • also meine 1. richtige diät (low carb) steht bevor und ich hab mal paar fragen, da ich richtig schiss habe irgendwie :D


    daten sind zuerst mal: 1.68, ca. 85 kg, kfa ca. 18%


    ich habe mir vor genommen 10-12 wochen zu diäten.
    roids werden folgende sein: 75mg testo P + 50mg drosta P e2d.
    danach bleib ich noch ca. 4-6 wochen on und dann setz ich ab (bin jz. schon ca. 6 wochen on)


    Trainingsplan: zur zeit 4er split 4-5 mal die woche. (brust/bizep, beine, schulter/trizep, rücken)


    Ernährungsplan (masse) sieht derzeit folgendermaßen aus:


    10:00: 6eier
    11:00: 100g haferflocken
    training
    14:00: 40 g whey + 50g dextro (nur an trainingstagen)
    15:30: 100-120g reis + 220g hühnerbrust
    17:00: 250g quark + 50g mandeln
    20:00: 2 scheiben mehrkorn/vollkorn toast + 100g truthahn/putenwurst
    21:00: 50g haferflocken + 20g whey
    23:00 100g reis + 150g hackfleisch
    00:30: 375g quark + 50g mandeln


    KCAL 4135 EW 300 KH 340 FETT 159


    habe mit dem plan + 400-500 kcal mehr zuletzt selbst mit stoff nicht mehr zugenommen.
    die etwas "komischen" zeitangaben sind deshalb weil ich von 18-22 uhr arbeite und erst um 23 uhr zu hause bin. in der zeit bin ich auch mit dem essen ziemlich eingeschränkt.



    so nun zu meinen fragen:


    wie viel kcal soll ich pro woche streichen?
    wie viel KH pro woche streichen?
    fett auch streichen oder lassen?
    glaubt ihr schaff ich es mit dem kfa runter auf 12% und dabei noch 80-83kg zu wiegen?

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  • Ist das dein Diät ess Plan.. Der low carb sein soll?

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  • Zitat von "LittleG"

    Ist das dein Diät ess Plan.. Der low carb sein soll?


    NEIN natürlich nicht das ist mein derzeitiger masse plan deshalb die fragen da unten, wie ich jetzt genau runter soll um nicht am ende wie ein lauch dazustehen + jojo effect ;)

  • Such mal im forum... Gibt hier zig gute low carb plaene...


    Oder google nach metaboler Diät..

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  • Reduzier langsam die kh und die Kalorien.. Erstmal 500 weniger.. Sehen was passiert... Und dann weiter runter, weil es noch zu viel sein wird...

  • Zitat von "LittleG"

    Such mal im forum... Gibt hier zig gute low carb plaene...


    Oder google nach metaboler Diät..


    wenn ich einfach nur den plan von iwem kopieren wollte würde ich diesen thread nicht machen. soll individuell auf mich zugeschnitten sein.


    bitte nur produktives zum thread beitragen oder gar nicht. danke ;)

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  • Also würde erstmal auf 200g KH und 100g fett runter. Dein Eiweiß auf 300 lassen. Dürfte so dann um die 3000kcal sein. So mache ich es grad, bin auch on und gehe auch 5mal die Woche mit paar cardio Einheiten nach em Training. Wiege aktuell 105. Leider bin ich au iwie Mega soft Gainer und hab bisher nur Gewicht gehalten nach 2 wochen. :shock:
    Mach eben mal 2 Wochen wie oben beschrieben und halte dein kfa vor Spiegel in Augen und alle paar Tage wiegen.
    Wenn kein Erfolg da ist eben nochmal runter mit KH, aber Rest lassen. Abends vlt carbs etwas einschränken, vlt nur im PWS bissel malto.
    Gruß und viel Erfolg.


    Gesendet von meinem GT-I9100G mit Tapatalk 2

    ~ Everybody wants to be a bodybuilder, but nobody what to lift HEAVY ASS WEIGHTS!!! YEEEEOOPPP!! ~

  • Servus vielleicht hilft der thread dir ein bisschen weiter, ich finde ihn sehr hilfreich ;). <!-- l --><a class="postlink-local" href="http://www.extrem-bodybuilding.de/forum/ernahrung-t33531.html">ernahrung-t33531.html</a><!-- l --> viel Erfolg bei deiner Diät :sq:

    Wer etwas will findet den Weg, wer etwas nicht will die Gründe.


    Mein <!-- m --><a class="postlink" href="http://de.myprotein.com/home.dept">http://de.myprotein.com/home.dept</a><!-- m --> Empfehlungscode: MP18746734

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  • Meine meinung (allgemein betrachtet):


    Vor diät beginn (welche auch immer) sollte mindestens mal der kcal bedarf pro tag, relativ genau, errechnet werden (dazu gibt es eine formel, oder internetseiten wo man die benötigeten infos gleich eintragen kann);


    Dabei ist auf jedenfall zu berücksichtigen:
    1-training (häufigkeit)
    2-berufliche tätigkeit
    viele vergessen oft, das sie z.b auch in der abeit, vorrausgesetzt man sitzt nicht unbedingt 8std. In der gegend rum, der kcal verbrauch, je nach tätigkeit, ein erhöhter ist!


    Hat man sich dann, mit allen faktoren den täglichen kcal bedarf errechnet, setzt man ein wenig unter diesem an (200-300 kcal max) und stellt dann einen vernünftigen ep zusammen!


    Wichtig dabei ist, nicht die geduld zu verlieren, es mag zwar etwas länger dauern, wenn das kcal defizit nicht so erheblich ausfällt, aber die vorteile liegen auf der hand:


    -die gesamte diät über richtig dick power beim training
    -man läuft nicht gefahr die aufgebauten muskel zu "verheizen"
    -wenig bis keine heisshunger-attacken!!!


    Um dem ganzen noch den letzten schliff zu geben, und auch das subkutane wasser zu verringern gilt: Trinken-Trinken und nochmal Trinken.
    Gehst du im schnitt alle 30-40 min. Pissen, bist am richtigen dampfer ;)


    Stay strong, lg

  • danke mal für euren rat.


    also zuerst mal zu diesen kcal bedarf geschichte: mein kcal bedarf liegt laut den ganzen rechnern iwo bei 2500-3000 kcal. und ich habe zum schluss der massephase selbst mit 4500 kcal + stoff kaum noch zugenommen. deshalb halt ich das für ein scheiss irgendwie. demnach müsst ich 2000-2500 kcal am tag futtern, was sicherlich einen großen muskelverlust bedeuten würde.


    ich habe für mich beschlossen ca. 30-50g KH die woche zu streichen.
    weiss nur nicht wie ich es mit dem fett macen soll. liegt derzeit ja ca. bei 130-150g.


    wie sieht es eig. mit dem cardio aus? ist es wirklich besser morgens auf nüchternen magen? ansonsten könnt ich nur nach dem training.


    wie gesagt ich will hart werden aber nich trocken sondern eher prall. am besten mit so wenig gewichtverlust wie nur geht :D


    ps: medis hab ich geändert auf TE 250mg e3d evtl später noch bisschen drosta dazu.

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  • Zitat von "xatarr"

    leute noch ne frage zum fresstag: wie oft macht ihr den bei ner low carb diät?
    und esst ihr da einfach nur mehr KH als sonst oder auch fast food und sonstiges?


    Meistens jede Woche ( spätestens jede zweite ) und meistens sonntags, ich esse da alles auf das ich sonst verzichte und das beinhaltet auch Fast Food.


    MfG

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  • Zitat von "mikka76"

    Meistens jede Woche ( spätestens jede zweite ) und meistens sonntags, ich esse da alles auf das ich sonst verzichte und das beinhaltet auch Fast Food.


    MfG


    setzt das aber nicht ordentlcih wieder fett an?

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  • Zitat von "mikka76"

    Nein, es pusht den Stoffwechsel und tut der Psyche gut, letzteres ist für mich fast wichtiger.


    MfG


    gut werd es machen aber erst wenn ich mit den KH weiter runter gefahren bin.


    wie siehts mit cardio aus, findest du auch das es nüchtern am morgen besser ist?

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  • hey leute ich hab ein problem:


    bin grad in der 5. woche der diät.
    ich hab so wie geplant wöchentlich immer 50g KH gekürzt es hatt sich aber die erste. 3 wochen NIX getan.
    dann hab ich etwas drastischer gekürzt und hab jetzt in den letzten 2 wochen 2,5kg verloren. ich glaube das ist viel zu viel oder?
    bauchumfang ist um ca. 2 cm kleiner.
    aber mein ziel war es ja ca. 12% kfa zu erreichen ohne wirklich an gewicht zu verlieren oder halt nur ganz wenig, dafür ist ja das TE eig. da.


    das problem ist auch das ich JETZT schon nach nur 5 wochen bei 2700 kcal bin. habe angst das am ende der jojo effect eintritt wenn ich so weiter mache.


    cardio gibts an nicht trainingstagen auf nüchternen magen (meistens) 1 stunde nach dem training 30 min
    fresstag hab ich bis jetzt nciht gemacht da sich ja noch nicht wirklich was getan hatt.


    so hier der EP:


    40g whey + 1 banane
    training
    40g whey + 50g dextro (nur an trainingstagen)
    200g hühnerbrust + 100g reis
    250g quark + 50g mandeln
    200g löffelkäse
    150-200g faschiertes vom rind + gemüse/salat
    250g quark + mandeln


    KCAL 2745 EW 266 KH 191 fett 82


    an nicht trainingstagen: KCAL 2440 EW 237 KH 138 fett: 86


    anscheinend doch zu wenig wenn so viel gewicht in so kurzer zeit verloren gegangen ist. wie meint ihr soll ich jetzt wieder erhöhen carbs rauf oder fette rauf?

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  • Wenn du die ersten 3 Wochen nichts abgenommen hast, dann warst du auch nicht im Kaloriendefizit.
    2,5 Kilo in 2 Wochen ist gar nichts. Die ersten 2 Wochen können durchaus 5 Kilo weggehen, da das meiste Wasser dort ausgeschwemmt wird.
    Und du wirst auch nicht bei 80-83 Kilo mit 12% KFA rauskommen, diese Wunschvorstellung kannst dir jetzt schon mal aus dem Kopf schlagen.
    Es ist zwar möglich Muskulatur aufzubauen und gleichzeitig den KFA zu senken, aber das ist eine komplizierte Angelegenheit.
    Ich würde dir raten sich nur auf das Eine zu konzentrieren.


    Wenn du was erhöhen möchtest, dann das Eiweiß (vor allem am NTT)!

    Lebenswichtiger als Nabelschnur und Licht, ist nur Gewicht.

  • hmm also 80kg mit 12% sollte doch schon machbar sein mit testo oder? :(


    hatte eig. vor auch bisschen mit den fetten um so ca. 20g raufzugehen eiweiss ca 30-50g mehr. irgendwie ist das ganze zu wenig und ich hab das gefühl das ich so unnötig muskulatur verbrenne.

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  • Hatte vor einiger Zeit auch eine Defi gemacht ( Low Carb 12 Wochen ) ich bin von 85-86KG auf 80-81KG runter, hab dann wieder versucht sauber aufzubauen mit 88-89KG fand ich mich am besten...bin dann gierig wie ich war auf 93-94KG hoch, das sah aber wirklich alles andere als gut aus zumindest wenn mann oben ohne war (schwammig), im Pulli oder Sweatshirt sah es einfach nur nach Türsteher Format aus, hab jetzt wieder 86-87KG auf den Rippen...


    xatar: Fett abzubauen und gleichzeitig Muskel aufzubauen ist Verdammt schwierig, musst halt sehen das du so viel wie möglich Fett los wirst und dabei so wenig wie möglich Muskel verlierst...auch ist jeder körper anders, aber trotzdem würde ich in den saueren Apfel beisen auch wenn ein wenig Muskelmasse dabei drauf geht, kannst dann wieder versuchen sauber aufzubauen...so hab ich es zumindest gemacht!

    das Leben wird leider schneller vorwärts gelebt als es rückwärts verstanden wird!

  • Wenn du genügend Eiweiß isst, wirst du keine Muskulatur abbauen, vor allem nicht mit Stoff.
    Du musst nur weiterhin schwer trainieren und nicht auf die Idee kommen das Gewicht zu reduzieren und 15-20 Wiederholungen zu machen.

    Lebenswichtiger als Nabelschnur und Licht, ist nur Gewicht.

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  • Zitat von "mekixs"

    Hatte vor einiger Zeit auch eine Defi gemacht ( Low Carb 12 Wochen ) ich bin von 85-86KG auf 80-81KG runter, hab dann wieder versucht sauber aufzubauen mit 88-89KG fand ich mich am besten...bin dann gierig wie ich war auf 93-94KG hoch, das sah aber wirklich alles andere als gut aus zumindest wenn mann oben ohne war (schwammig), im Pulli oder Sweatshirt sah es einfach nur nach Türsteher Format aus, hab jetzt wieder 86-87KG auf den Rippen...


    xatar: Fett abzubauen und gleichzeitig Muskel aufzubauen ist Verdammt schwierig, musst halt sehen das du so viel wie möglich Fett los wirst und dabei so wenig wie möglich Muskel verlierst...auch ist jeder körper anders, aber trotzdem würde ich in den saueren Apfel beisen auch wenn ein wenig Muskelmasse dabei drauf geht, kannst dann wieder versuchen sauber aufzubauen...so hab ich es zumindest gemacht!


    hmm laut dem bilder thread warst du doch vorher 83 und danach 85-88 ??


    wie auch immer, was mich interessieren würde wie viel kg pro woche hast du verloren?


    und könntest du mir dein EP zeigen (zumindest von der nährstoffverteilung) wäre nett ;)

  • Zitat von "Smasher90"

    Wenn du genügend Eiweiß isst, wirst du keine Muskulatur abbauen, vor allem nicht mit Stoff.
    Du musst nur weiterhin schwer trainieren und nicht auf die Idee kommen das Gewicht zu reduzieren und 15-20 Wiederholungen zu machen.


    nene trainiert wird gleich wie vorher auch also 6-12 wdh


    eiweiss ist ja jetzt ca bei 3-3,5g / kg werde aber vllt noch etwas erhöhen.


    problem ist zur zeit das zu viel weg geht soll ich jetzt mit den fetten rauf oder carbs?


    eiweiss wird nur um 30-50g erhöht

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  • Hallo,
    Hier mal mein damaliges EP:


    Morgens: 2 Scheiben a 50 g Vollkornbrot, 2 Scheiben Putenfleisch, 1 Scheibe Emmentaler 45 % Fettanteil, 1 Ei, 200 g Gurken, Tomaten, Salat, Paprika ( 600kcal )
    oder: 250g Quark + 50g Haferflocken + 3 Eier ~630kcal


    Mittags: Nudel mit Champignon-Tomatensoße 100g (nicht gekocht) Nudeln, 200 g Champignons, 200 g Tomatensoße, 250 g Putenfleisch, 1 El Rapsöl ( 800kcal )
    oder: 400g Kartoffeln + 250g Pute + 250g broccoli ~630kcal
    oder: Salat mit Pute und Joghurtdressing 250 g gemischter Salat: Tomaten, Gurken, Kopfsalat und Paprika, 200 g Putenfleisch, 1 EL Rapsöl, 1 Ei, 2 kleine Scheiben Weißbrot, 60 ml Essig-Öldressing


    Nachmittags: 100g Thunfisch mit 2 Scheiben a 50 g Vollkornbrot ( 350kcal )
    oder: 40g Proteinpulver + 40g Schmelzflocken + 100g Banane als Shake ~60min vor Training ~400kcal


    Abends: Kartoffeln mit Quark und Pute: 200 g Kartoffel, 250 g Pute, 150 g Quark 40 %, 300 g grüner Salat ( 650kcal )
    oder: 400g Kartoffeln + 400g hüttenkäse (0,4% fett) ~580kcal


    und an trainigstagen kommen 2 shakes und 1 proteinriegel
    oder: 10-15g BCAA und nach dem Training Shake bestehend aus 50g Dextrose + 40g Whey + 10g BCAA ( 400kcal )


    somit lag ich immer zwischen 2500kcal und 2900kcal und bin super damit gefahren


    xatar: hab nie viel gewicht verloren, nach ner zeit wurde dass fett weniger und die muskeln mehr :D , hab mich damals immer abends gewogen mittlerweile wiege ich mich morgens nach dem toilleten gang, deshalb auch die 2kg differenz...!

    das Leben wird leider schneller vorwärts gelebt als es rückwärts verstanden wird!