TP und EP von Dwayn "The Rock" Johnson

  • Habe hier mal den Trainings und Ernährungsplan von "The Rock" rausgesucht.


    Diesen Trainingsplan hat er für seinen neuen Film Pain&Gain genommen,hab schon mal gesucht im Forum,hab aber nichts gefunden,also für alle die es Interssiert.... :D



    Für seine neuste Rolle musste The Rock noch an Muskelmasse zulegen. Hier sein Muskelaufbauplan :
    The Rock, Dwayne Johnson, trainierte nach diesem Plan zum Muskelaufbau.


    • Tag 1 – Schultern
    • Tag 2 – Rücken
    • Tag 3 – Beine
    • Tag 4 – Arme
    • Tag 5 – Brust



    Erster Tag: SCHULTERN


    • Military Press im Sitzen – 3 Sets x 21 Wiederholungen
    • Super-Set aus Seitheben und Frontheben mit Kurzhantel – 3 Sets x 8 Wiederholungen jeweils
    • Seilzug-Heben für den hinteren Deltoideus – 5 Sets x 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
    • Hammer Stength Shrug – 5 Sets x 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
    • 4-Way –Neck-Machine – 4 Sets x 12 Wiederholungen



    Zweiter Tag: RÜCKEN



    • Lat Pull Down mit weiter Griffstellung – 5 Sets x 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
    • Lat Pull Down mit enger Griffstellung – 5 Sets x 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
    • Row Machine im Sitzen mit einem Arm – 4 Sets x 12 Wiederholungen
    • Rückenstrecken – 4 Sets x 15, 15, 12, 12 Wiederholungen



    Dritter Tag: BEINE



    • Beinpresse – 4 Sets x 25, 20, 18, 16 (Der letzte Durchgang ist das Drop Set)
    • Smith -Machine -Lunge – 4 Sets x 8 Wiederholungen pro Bein
    • Leg Curl im Liegen– 4 Sets x 12, 10, 8, 6 Wiederholungen
    • Wadenheben im Stehen – 6 Sets x 16 Wiederholungen (Der letzte Durchgang ist das Drop Set)



    Vierter Tag: ARME


    • Abwechselnde Hantel-Curls – 5 Sets x 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
    • Preacher-Machine-Curl – 6 Sets x 12, 10, 8, 6, 21, 21 Wiederholungen (*Die letzten 2 Sets mit 21 Wiederholungen)
    • Seilzug-Trizepsstrecken – 5 Sets x 12, 10, 8, 6, 20 Wiederholungen
    • Seilzug-Overhead-Strecken – 4 Sets x 12, 10, 8, 20 Wiederholungen
    • Trizepsstrecken nach hinten mit einem Arm im Untergriff – 2 Sets x 15 Wiederholungen
    *21 Wiederholungen bestehen aus 7 Wiederholungen für die obere Hälfte, 7 für die untere Hälfte und 7 volle Wiederholungen.



    Fünfter Tag: BRUST



    • Kurzhantel-Schrägbankdrücken – 5 Sets x 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
    • Kurzhantel-Bankdrücken – 5 Sets x 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
    • Crossover am Seilzug– 4 Sets x 12 Wiederholungen
    • Liegestützen – 4 Sets x 15 Wiederholungen (Superset mit Crossover)



    Die Bauchmuskeln werden zwei Mal pro Woche trainiert – Crunches auf dem Gymnastikball mit Gewicht, 4 Sets x 25 Wiederholungen



    Ernährungsplan:


    1.Mahlzeit:


    10 geschlagene Eiweisse
    3 Portionen Cream of Rice oder 1 Tasse Haferflocken
    3 Reiswaffeln
    0,7 Liter Wasser




    2.Mahlzeit:


    170 Gramm gegrillte Hühnchenbrust ohne Haut,
    1 Tasse Grits (eine auf geriebenem Mais basierende Speise, die besonders in den amerikanischen Südstaaten beliebt ist)
    170 Gramm Yamswurzel
    1 Tasse gedämpften Spargel
    0,7 Liter Wasser



    3.Mahlzeit:


    170 Gramm Thunfisch
    1 Tasse brauner Reis
    1 in Scheiben geschnittene Gurke
    0,7 Liter Wasser



    4.Mahlzeit:


    170 Gramm Barschfilet
    1 Tasse Gerstenkörner
    170 Gramm Ofenkartoffeln
    1 Tasse gedämpfte grüne Bohnen
    0,7 Liter Wasser



    5.Mahlzeit:


    170 Gramm Schweinelende
    1 Tasse brauner Reis
    170 Gramm Süsskartoffeln
    1 Tasse Erbsen
    0,7 Liter Wasser



    6.Mahlzeit:


    10 geschlagene Eiweisse
    3 Portionen Cream of Rice oder 1 Tasse Haferflocken
    0,7 Liter Wasser

    Liebe Grüße,Dani


    Lerne erstmal richtig zu Essen,Trainieren kannst du später noch.



    Selleranfragen und Fragen von wegen "Wie werde ich Moderator?" sind nicht erwünscht!!!

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  • Zitat von "mikka76"

    Und sein Stoffplan?


    Da müsst ich ihn fragen..... :wink:

    Liebe Grüße,Dani


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  • Zitat von "lundgren"

    ne lassen viele leute aus
    beinpressen sind genausogut für die beine wie kniebeugen :)


    Lundgren, wieso sollen beide Übungen gleich gut sein,wenn einem eher zu freien Kniebeugen geraten wird?
    Ich weiss nicht warum aber ich mache die "Königsdiziplin" irgendwie lieber.... :D

    Liebe Grüße,Dani


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  • kniebeugen,beinpressen sind die königsdisziplinen in den beinen
    hackeschmidt ned vergessen


    verletzungsgefahr ist bei beinpressen aber viel geringer :hh:


    bei freien kniebeiugen wird der oberkörper auch mit gestärkt und das kreuz belastet etc etc....


    wenn kbiegeugen ned gehen dann halt beinpressen und beinpressen kann amn allein besser bis zum versagen machen :)

  • Alles Klar,Danke Lundi :top:


    Der Gedanke mit dem MV ist mir bisher net gekommen... :D

    Liebe Grüße,Dani


    Lerne erstmal richtig zu Essen,Trainieren kannst du später noch.



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  • Trainiere beine auch nur mit maschinen. Hackenschmidt finde ich besonders gut weil es fast gleichauf mit richtigen KB ist, aber mit geringer Verletzungsgefahr :top:

    Beiträge mit antipsychotischer Wirkung. Nur hier beim Neuroleptikum des Forums. :top:

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  • Beinpresse
    hackeschmid
    Waden


    danach sind beine durch bei mir :D wenn mans anständig macht bekommst die beine so auch kaputt

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  • Strecker und beuger im super Satz und du eierst durchs Studio

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  • geiler Plan, danke!



    nützt uns nur nix, weil


    Zitat von "mikka76"

    Und sein Stoffplan?



    den schlüssel zum erfolg haben wir schließlich nich ;)


    ich sach's euch aus eigener erfahrung: ohne stoff is das nich machbar!

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  • Ich glaube das ist 98% der user hier auch bewusst :lol:

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