Habe hier mal den Trainings und Ernährungsplan von "The Rock" rausgesucht.
Diesen Trainingsplan hat er für seinen neuen Film Pain&Gain genommen,hab schon mal gesucht im Forum,hab aber nichts gefunden,also für alle die es Interssiert....
Für seine neuste Rolle musste The Rock noch an Muskelmasse zulegen. Hier sein Muskelaufbauplan :
The Rock, Dwayne Johnson, trainierte nach diesem Plan zum Muskelaufbau.
• Tag 1 – Schultern
• Tag 2 – Rücken
• Tag 3 – Beine
• Tag 4 – Arme
• Tag 5 – Brust
Erster Tag: SCHULTERN
• Military Press im Sitzen – 3 Sets x 21 Wiederholungen
• Super-Set aus Seitheben und Frontheben mit Kurzhantel – 3 Sets x 8 Wiederholungen jeweils
• Seilzug-Heben für den hinteren Deltoideus – 5 Sets x 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
• Hammer Stength Shrug – 5 Sets x 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
• 4-Way –Neck-Machine – 4 Sets x 12 Wiederholungen
Zweiter Tag: RÜCKEN
• Lat Pull Down mit weiter Griffstellung – 5 Sets x 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
• Lat Pull Down mit enger Griffstellung – 5 Sets x 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
• Row Machine im Sitzen mit einem Arm – 4 Sets x 12 Wiederholungen
• Rückenstrecken – 4 Sets x 15, 15, 12, 12 Wiederholungen
Dritter Tag: BEINE
• Beinpresse – 4 Sets x 25, 20, 18, 16 (Der letzte Durchgang ist das Drop Set)
• Smith -Machine -Lunge – 4 Sets x 8 Wiederholungen pro Bein
• Leg Curl im Liegen– 4 Sets x 12, 10, 8, 6 Wiederholungen
• Wadenheben im Stehen – 6 Sets x 16 Wiederholungen (Der letzte Durchgang ist das Drop Set)
Vierter Tag: ARME
• Abwechselnde Hantel-Curls – 5 Sets x 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
• Preacher-Machine-Curl – 6 Sets x 12, 10, 8, 6, 21, 21 Wiederholungen (*Die letzten 2 Sets mit 21 Wiederholungen)
• Seilzug-Trizepsstrecken – 5 Sets x 12, 10, 8, 6, 20 Wiederholungen
• Seilzug-Overhead-Strecken – 4 Sets x 12, 10, 8, 20 Wiederholungen
• Trizepsstrecken nach hinten mit einem Arm im Untergriff – 2 Sets x 15 Wiederholungen
*21 Wiederholungen bestehen aus 7 Wiederholungen für die obere Hälfte, 7 für die untere Hälfte und 7 volle Wiederholungen.
Fünfter Tag: BRUST
• Kurzhantel-Schrägbankdrücken – 5 Sets x 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
• Kurzhantel-Bankdrücken – 5 Sets x 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen
• Crossover am Seilzug– 4 Sets x 12 Wiederholungen
• Liegestützen – 4 Sets x 15 Wiederholungen (Superset mit Crossover)
Die Bauchmuskeln werden zwei Mal pro Woche trainiert – Crunches auf dem Gymnastikball mit Gewicht, 4 Sets x 25 Wiederholungen
Ernährungsplan:
1.Mahlzeit:
10 geschlagene Eiweisse
3 Portionen Cream of Rice oder 1 Tasse Haferflocken
3 Reiswaffeln
0,7 Liter Wasser
2.Mahlzeit:
170 Gramm gegrillte Hühnchenbrust ohne Haut,
1 Tasse Grits (eine auf geriebenem Mais basierende Speise, die besonders in den amerikanischen Südstaaten beliebt ist)
170 Gramm Yamswurzel
1 Tasse gedämpften Spargel
0,7 Liter Wasser
3.Mahlzeit:
170 Gramm Thunfisch
1 Tasse brauner Reis
1 in Scheiben geschnittene Gurke
0,7 Liter Wasser
4.Mahlzeit:
170 Gramm Barschfilet
1 Tasse Gerstenkörner
170 Gramm Ofenkartoffeln
1 Tasse gedämpfte grüne Bohnen
0,7 Liter Wasser
5.Mahlzeit:
170 Gramm Schweinelende
1 Tasse brauner Reis
170 Gramm Süsskartoffeln
1 Tasse Erbsen
0,7 Liter Wasser
6.Mahlzeit:
10 geschlagene Eiweisse
3 Portionen Cream of Rice oder 1 Tasse Haferflocken
0,7 Liter Wasser