Alle hier wissen wie man Muskeln aufbaut.Das Arnold Prinzip --- > Das Eisen muss rauf, das Eisen muss runter <--
Jedoch wissen die wenigsten was es mit begriffen wie : Adaption,Homöostase,Superkompensation etc auf sich hat.Ich werde jetzt ein wenig darauf eingehen und in der nächsten Zeit ein paar Thread's zu diesen Themen schreiben.
Zunächst mal die Biologische Anpassung.
Die Entwicklung der körperlichen Leistungsfähigkeit durch Training beruht in erster Linie auf dem Prinzip der biologischen Anpassung.
Dieses Prinzip besagt, dass sich unter dem Einfluss äußerer Belastungen,wie überschwelligen Trainingsreizen,eine Umstellung der inneren Systeme (Herz-Kreislauf-System, zentrales und vegetatives Nervensystem, Muskulatur,Psyche) auf ein höheres Leistungsniveau vollzieht.
Der Organismus befindet sich in einem ständigen dynamischen Gleichgewicht ( Homöostase).Dieses wird automatisch durch Rezeptoren und Regelmechanismen überwacht. Womit sich das Leben kontinuierlich und selbständig kontrolliert. Tritt in einem Gewebe eine Schwachstelle auf, so werden sofort alle notwendigen Maßnahmen zu Stärkung der beanspruchten Stelle eingeleitet.Andererseits ist jede geplante und ungeplante hohe Belastung,die in Form der Überschreitung einer kritischen Reizschwelle auf den Organismus eintrifft,eine Störung dieses Gleichgewichts.Und führt zur Herabsetzung des Leistungsniveaus.
In der folgenden Erholungsphase( Regeneration) reagiert der Organismus nicht einfach mit der Wiederherstellung auf den alten Stand, sondern er superkompensiert ( super = über / kompensation = ausgleich) um für die nächste Belastungsanfoderung besser gerüstet zu sein.Das nennt man auch Schutzfunktion durch "Mehrausgleich" Dies führt zum erreichen eines höheren Funktionszustand, um im Falle einer Wiederholung der gleich großen Belastung besser gegen Störungen gewappnet zu sein.Diese Leistungsverbesserung bezeichnet man als Adaptation bzw Adaption.
Beispiel 1
Nach einer intensiven Ausdauerbelastung (z.B 30min Jogging) sind die Glykogendepots als Energiereserven der beanspruchten Muskulatur vermindert.In der Erholungsphase bis zur nächsten Belastung,etwa in zwei bis drei Tagen,werden diese Depots nicht nur wieder bis auf den alten Stand,sondern über das Ausgangsniveau hinaus gefüllt sein. ( Mehrausgleich )
Beispiel 2
Das Modell der Superkompensattion wird auch auf das Krafttraining angewendet.Wird beispielsweise nach der Hypertrophiemethode trainiert,so zeigen sich Anpassungserscheinungen ( Muskelzuwachs) in den enstprechenden Muskelgruppen.Allerdings ist der Anpassungsvorgang für die Hypertrophie beim Krafttraining noch nicht vollständig aufgeklärt.
Ermüdung und Erholung
Um biologische Anpassung hervorzurufen,bedarf es neben einer optimalen Belastungsgestaltung ebenso einer optimalen Gestaltung der Erholungsphasen.
Ermüdung
Überschwellige Belastungen führen zu Ermüdungszuständen.Nach HOLLMANN/HETTINGEN(2000) ist Ermüdung definiert als " reversible Herabsetzung der Funktionsfähigkeit infolge einer muskulären Tätigkeit"
Allen Ermüdungserscheinungen liegt ein Prinzip zugrunde :
Die intramuskulären Abbauvorgänge überwiegen gegenüber den Wiederherstellungsprozessen.
Man unterscheidet lokale und zentrale Ermüdung
Unter lokaler Ermüdung versteht man die Unfähigkeit des Muskels,abbauende und aufbauende Stoffwechselprozesse im Gleichgewicht zu halten.
Zentrale Ermüdung bezieht sich auf Vorgänge im zentralen Nervensystem sowie auf Vorgänge bei der Erregungsleitung und übertragung.
Erholung
Zur Regeneration nach einer Belastungsphase mit eingehender Ermüdung bedarf es einer anschließenden Erholungsphase.Erholung ist definiert als " Abklingen der Auswirkung einer körperlichen Arbeit bis zur Rückker auf die Ruheausgangssituation "
Das Folgende ist meiner Meinung nach sehr wichtig und auch interessant.Also eigentlich ist alles wichtig und interessant.
Die Erholungsphase kann entweder aktiv oder passiv gestaltet werden.
Bei der passiven Erholung wird auf jede weitere größere körperliche Betätigung verzichtet.Man "wartet" sozusagen auf die Wiederherstellung der Ausgangssituation,ggf. unterstützt durch warme Bäder,Massagen, Sauna oder auch Schlaf.
Bei der aktiven Erholung wird die Pause mit leichter körperlichen Betätigung (z.B gymnastiche Übungen oder lockeres Traben) gestaltet,ggf. auch durch Wechsel der banspruchten Muskulatur.So könnte man beispielsweise nach einem Krafttraining für die Oberkörpermuskulatur Fahrrad fahren.Eine aktive Pausgestaltung ist für die Regenerationsprozesse föderlicher.Eine kombination aus aktiven und passiven Maßnamhem ist optimal.
So das war Teil 1.
Teil 2 wäre Biologische Gesetzmäßigkeiten der Erholung.Das wird mir aber jetzt dann zuviel,außerdem möchte ich erstmal das Feedback von euch abwarten,wenn das nämlich keinem gefällt und es niemand ließt kann ich mir die Mühe ja auch sparen.
Also Like or Dislike.
Gruß
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